Ayuda rápida para la digestión lenta: cómo estimular tu digestión de forma natural

Una digestión saludable es la base de nuestro bienestar, pero muchos conocemos la sensación incómoda de una digestión lenta: gases, sensación de pesadez o incluso estreñimiento pueden afectar mucho al día a día. Pero ¿qué ayuda realmente a reactivar la digestión?

En este artículo te mostramos métodos sencillos pero eficaces para estimular tu digestión de forma natural o para prevenir las molestias digestivas. Con pequeños cambios en tu alimentación, tu actividad física y tu relajación puedes activar tu sistema digestivo y volver a sentirte bien por completo.

Causas de las molestias digestivas

Las molestias digestivas pueden deberse a diferentes factores. Con frecuencia influyen los siguientes aspectos:

La dieta occidental: Se caracteriza por un alto consumo de carne procesada, mucho azúcar y grasas poco saludables, y es muy pobre en fibra. Esto puede afectar negativamente a la digestión (1). Sobre todo el bajo aporte de fibra suele notarse en forma de molestias digestivas.

Un desequilibrio en el microbioma intestinal: El microbioma intestinal, también llamado flora intestinal, abarca varios billones de microorganismos, sobre todo bacterias, que se encuentran en nuestro intestino y apoyan al organismo humano en muchas funciones importantes, como la digestión. Sin embargo, si la flora intestinal se desequilibra, lo que se denomina disbiosis, pueden aparecer diversas molestias como gases, diarrea, hinchazón abdominal y sensación de pesadez, así como estreñimiento (2).

Falta de ejercicio: Un estilo de vida sedentario reduce la circulación sanguínea del intestino y ralentiza los movimientos intestinales. Como consecuencia, la digestión se vuelve lenta y el bolo alimenticio avanza más despacio por el tracto gastrointestinal (3).

Estrés: Las hormonas del estrés, como la adrenalina, también pueden provocar una digestión lenta. Cuando se libera adrenalina bajo estrés, la sangre se dirige sobre todo a órganos vitales como el corazón, el cerebro y los pulmones. Entonces llega menos sangre a las vísceras y el proceso digestivo se reduce considerablemente. El resultado suele ser estreñimiento, sensación de pesadez y dolor abdominal (4).

Bajo estrés, además, tendemos a elegir alimentos poco saludables, a dormir menos, a descuidar el ejercicio y a menudo nos olvidamos de beber lo suficiente (4).

Poco líquido: Una ingesta adecuada de líquidos hace que las heces sean blandas y suaves, de modo que el bolo alimenticio se desliza mejor por el intestino. Además, una ingesta suficiente de líquidos estimula la producción de saliva. En nuestra saliva hay enzimas que se encargan del primer paso de la digestión de los hidratos de carbono y pueden facilitar el resto de la digestión (4).

Medicamentos: La toma de medicamentos también puede causar molestias digestivas o ralentizar la digestión. Entre otros, los analgésicos, los antiespasmódicos y los antidepresivos pueden provocar estreñimiento (1).

Ignorar las ganas de ir al baño (4): Si no hacemos caso a las ganas de ir al baño, las heces permanecen en el intestino y se les va extrayendo cada vez más agua, lo que puede endurecerlas y provocar estreñimiento. Al reprimir las ganas de forma habitual, el reflejo de defecación se debilita; es decir, las ganas de ir al baño se perciben cada vez menos.

Las molestias digestivas pueden tener causas muy diversas.

Consejos para estimular la digestión: hábitos alimentarios y alimentos que favorecen la digestión

Fibra:

La fibra está formada por fibras vegetales que nuestro cuerpo no puede digerir. Sin embargo, son decisivas para una digestión saludable, ya que:

• Estimulan el movimiento intestinal
• Alimentan a las bacterias de nuestro intestino que favorecen la digestión
• Mejoran la consistencia de las heces

Se distingue entre fibra soluble e insoluble, y cada una cumple una función algo distinta.

Alimentos ricos en fibra: productos integrales, hidratos de carbono complejos (como avena, quinoa o arroz integral), frutos secos, legumbres, fruta y verduras.

Lo ideal sería consumir a diario unos 30 g de fibra para apoyar nuestra digestión (1,5). Sin embargo, en la dieta occidental la ingesta media suele ser de solo 12-15 g al día.

Consejos para una alimentación rica en fibra
✔ Desayuno: copos de avena con semillas de lino y frutos rojos
✔ Snack: un puñado de frutos secos o palitos de verdura
✔ Comida/cena: incluir productos integrales y legumbres

Alimentos fermentados:

Los alimentos fermentados contienen bacterias probióticas vivas. Con un consumo regular de fermentados se puede apoyar la flora intestinal, favorecer la digestión y prevenir los gases y el estreñimiento.

Al comprar alimentos fermentados, asegúrate de que sean no pasteurizados, es decir, sin tratamiento térmico. La pasteurización mataría las bacterias vivas y, con ello, reduciría su efecto beneficioso para la salud.

Entre los alimentos fermentados se encuentran: chucrut, kimchi, miso, vinagre de manzana, kombucha, bebida de pan fermentado (Brottrunk), yogur y kéfir.

Nuestro consejo: Una ración diaria de alimentos fermentados, como una cucharada de chucrut, yogur en el desayuno o un vaso de kéfir, ya puede apoyar la digestión de forma duradera.

Especias: las ayudas naturales para la digestión (6):

Las siguientes especias son remedios caseros naturales que se pueden incorporar fácilmente al día a día y apoyan tu digestión:

🌶️ Chile y jengibre

✔ Contienen capsaicina (chile) y gingerol (jengibre), que estimulan la digestión
✔ Favorecen la producción de ácidos biliares y enzimas pancreáticas → digestión más rápida
✔ Aumentan la producción de saliva → favorece la descomposición de los alimentos
¿Cómo tomarlos? Frescos o secos en las comidas

🌿 Hinojo

✔ Contiene anetol y aceites esenciales → calmante y antiespasmódico
✔ Estimula la secreción de jugo gástrico e intestinal → menos gases, tránsito más corto del bolo alimenticio
✔ Apoya la flora intestinal → favorece una digestión saludable
¿Cómo tomarlo? En infusión o como especia en las comidas

🍃 Menta

✔ Antiespasmódica y antiinflamatoria → relaja la musculatura intestinal
✔ Alivia los gases y la sensación de pesadez
✔ Favorece la producción de jugos digestivos
¿Cómo tomarla? Infusión de hojas frescas o secas

🌰 Nuez moscada

✔ Relaja la musculatura intestinal y reduce la formación de gases
✔ Ayuda contra los gases, las náuseas y las molestias de estómago
✔ Se usa tradicionalmente en polvo con arroz contra la diarrea y los cólicos
¿Cómo tomarla? En polvo en las comidas o como aceite de nuez moscada

🟡 Cúrcuma

✔ Contiene curcumina → estimula la producción de bilis y enzimas → favorece la digestión de las grasas
✔ Antiinflamatoria → útil en el síndrome del intestino irritable y las molestias de estómago
¿Cómo tomarla? Como especia (seca, en polvo) o en infusión

Líquido suficiente:

Para una buena digestión, el cuerpo necesita suficiente líquido, que estimula el movimiento intestinal y la producción de jugos digestivos y facilita el transporte de los alimentos por el tracto gastrointestinal.

Procura beber entre 1,5 y 3 L al día de agua o infusiones sin azúcar (1,4,5).

Nuestro consejo: Agua tibia con limón por la mañana: un vaso grande de agua puede volver a poner en marcha un poco tu movimiento intestinal tras la fase de ayuno de la noche. El calor favorece la circulación sanguínea en los órganos digestivos y relaja la musculatura del estómago y del intestino. Esto facilita la digestión y puede aliviar los gases o el dolor abdominal. El zumo de limón puede favorecer la secreción de jugos gástricos y acelerar el vaciado del estómago, apoyando así la digestión (7).

Evita el alcohol, el tabaco y las comidas ricas en grasa (4):

Tanto el alcohol como los alimentos ricos en grasa ralentizan el vaciado del estómago. Esto puede provocar gases, sensación de pesadez o estreñimiento.

Por eso tampoco se recomienda un licor después de comer. En lugar de estimular la digestión, la ralentiza y las molestias pueden empeorar.

El tabaco reduce la circulación sanguínea en el tracto digestivo y ralentiza el movimiento intestinal. Esto también puede contribuir a una digestión lenta.

Estilo de vida y digestión

Ejercicio:

La mayoría sabe que el ejercicio regular es importante para la salud en general. Pero también en caso de digestión lenta, el movimiento y el entrenamiento moderado pueden hacer maravillas. El ejercicio favorece la digestión porque:

• Estimula la motilidad intestinal
• Mejora el flujo sanguíneo en el intestino
• Influye positivamente en la flora intestinal

Sobre todo las actividades aeróbicas como caminar, montar en bicicleta y correr aumentan el movimiento intestinal y acortan el tiempo que los alimentos permanecen en el intestino. Unos 180 minutos de ejercicio moderado a la semana pueden aliviar la sensación de pesadez, el dolor y el malestar. Además, el ejercicio regular favorece un microbioma intestinal más diverso, una característica importante de una flora intestinal saludable (1,3,5).

Consejo: Para prevenir molestias digestivas relacionadas con el deporte, como náuseas, vómitos, dolor abdominal o diarrea, evita tomar alimentos difíciles de digerir en las horas previas al entrenamiento. Entre ellos están las proteínas, los alimentos ricos en grasa y en fibra, así como los productos lácteos (3).

Pequeñas dosis de movimiento:

• Usa las escaleras en lugar del ascensor.
• Habla por teléfono de pie o caminando.
• Queda con amigos o familiares para dar un paseo: una oportunidad perfecta para tener buenas conversaciones y relajarte de forma duradera.
  
• Bájate una parada antes y haz el resto del camino a pie, o aparca el coche una calle más lejos.
• Prueba clases de deporte nuevas que te diviertan: aquazumba, una clase de baile, pilates, escalada en bloque, únete a un club de running, aprende a nadar crol, voleibol, judo…
• Incorpora pequeños momentos de movimiento en tu día a día: haz 10 sentadillas, 10 jumping jacks, 10 abdominales, 10 rodillas arriba…

Reducir el estrés:

Con técnicas de relajación como el yoga, los estiramientos o los ejercicios de respiración puedes reducir el estrés y aliviar las tensiones en la zona abdominal. Esto puede mejorar la digestión (3,4).

Incorpora con regularidad pequeños momentos de relajación en tu día:

• Haz 20-30 respiraciones conscientes sin distracciones. Para ello, cierra los ojos o túmbate boca arriba y respira activamente hacia el abdomen.
• Haz yoga o estiramientos durante 10-15 minutos después de levantarte o antes de acostarte. Para ello también puedes recurrir a vídeos guiados de YouTube.
• Una ducha caliente o una sesión de sauna pueden relajar de forma duradera.
• Prepárate una taza de té y tómala en silencio, sin distracciones. Intenta percibir con atención a qué sabe el té y cómo huele, y observa cómo sube el vapor.
• Meditación sensorial: siéntate cómodamente. ¿Cuáles son 5 cosas que ves ahora mismo? ¿Cuáles son 5 cosas que oyes ahora mismo? ¿Cuáles son 5 cosas que sientes ahora mismo? ¿Cuáles son 5 cosas que hueles ahora mismo?

La postura correcta al defecar

La postura correcta en el inodoro puede facilitar mucho la evacuación. En cuclillas se abre el ángulo natural entre el recto y el ano, de modo que el vaciado es más suave y con menos presión. Como la mayoría de los inodoros no están diseñados para esta postura, aquí tienes algunos consejos para optimizar tu posición al sentarte:

✅ Imitar la posición en cuclillas: Coloca un pequeño taburete bajo tus pies para que tus rodillas queden por encima de la altura de la cadera. Así el intestino se alinea de forma óptima y la evacuación resulta más fácil.

✅ Inclinar ligeramente el torso hacia delante: Esta postura favorece el movimiento natural del intestino y reduce la presión al defecar.

✅ Relajarte en lugar de empujar: Evita empujar con fuerza, ya que puede favorecer las hemorroides. Respira hondo hacia el abdomen y dale tiempo a tu cuerpo.

✅ No permanecer sentado demasiado tiempo: Si no funciona enseguida, levántate y muévete un poco para estimular la actividad intestinal.

Una buena digestión se puede apoyar ya con pequeños cambios en el estilo de vida y la alimentación.

Remedios caseros SOS para estimular la digestión rápidamente

¡Con estos remedios caseros naturales pondrás tu intestino en marcha rápidamente!

Bebidas para una mejor digestión:

🍹 Zumo de chucrut y vinagre de manzana

✔ Favorecen el movimiento intestinal gracias a las bacterias probióticas y a los ácidos, que estimulan los jugos digestivos.

¿Cómo tomarlos?

• Bebe 1 vasito (unos 100 ml) de zumo de chucrut por la mañana en ayunas.
• Bebe 1 cucharada de vinagre de manzana en un vaso de agua tibia antes de las comidas.

🥃 Zumo de ciruela

✔ Contiene sorbitol natural, que atrae agua al intestino y así ablanda las heces.

¿Cómo tomarlo?

• Bebe 1 vaso (unos 200 ml) de zumo de ciruela por la mañana o por la noche.

☕️ Café

✔ Puede estimular el movimiento intestinal a corto plazo, pero un consumo excesivo puede favorecer el estreñimiento.

¿Cómo tomarlo?

• 1 taza de café por la mañana puede ayudar a estimular la digestión.

Alimentos ricos en fibra:

🥜 Semillas de lino, cáscara de psyllium y salvado (8,9)

✔ Estas fibras que se hinchan retienen agua y facilitan la evacuación.

¿Cómo tomarlas?

• Mezcla 1 cucharada de semillas de lino o de cáscara de psyllium con 1 vaso de agua o en yogur.
• Importante: ¡bebe siempre 2-3 vasos de agua adicionales!

🥝 Kiwis (8)

✔ Mejoran la consistencia de las heces y ayudan contra los gases.

¿Cómo tomarlos?

• 1-2 kiwis al día, idealmente por la mañana en ayunas.

Laxantes naturales:

🍑 Ciruelas pasas e higos (8,9)

✔ Contienen fibra y azúcares naturales que estimulan el intestino suavemente.

¿Cómo tomarlos?

• Deja en remojo en agua durante la noche 3-5 ciruelas pasas o higos secos y cómelos por la mañana.

🥛 Azúcar de leche (lactosa)

✔ Tiene un efecto osmótico, atrae agua al intestino y ablanda las heces.

¿Cómo tomarla?

• Disuelve 1 cucharadita de azúcar de leche en agua tibia o en una infusión y bébelo.

Consejo: ¡El mejor efecto se consigue combinando fibra, alimentos probióticos y suficiente líquido!

🫲 Masaje abdominal

✔ Puede estimular la digestión y aliviar los gases al favorecer el movimiento intestinal.

Así se hace:

• Túmbate cómodamente – Lo mejor es tumbarse relajado boca arriba.
• Masajea en el sentido de las agujas del reloj – Con las manos planas y una presión suave, haz movimientos circulares alrededor del ombligo, siempre en el sentido de las agujas del reloj, ya que corresponde al movimiento natural del intestino.
• Avanza despacio – Ve ampliando poco a poco los círculos mientras ejerces una presión suave.
• Repite varias veces – Realiza el masaje durante 5-10 minutos.

Remedios caseros probados para estimular la digestión.

Situaciones especiales de la vida y la digestión

Favorecer la digestión durante los viajes:

Los viajes, los cambios de huso horario y una alimentación poco habitual pueden alterar el equilibrio de la digestión. Poco ejercicio, falta de líquido y una dieta pobre en fibra pueden favorecer el estreñimiento durante los viajes.

• Prepárate un pequeño kit de viaje con algunas semillas de lino o cáscara de psyllium y ciruelas pasas para emergencias. Las semillas de lino y la cáscara de psyllium también puedes incorporarlas a tus comidas durante las vacaciones y así prevenir una digestión lenta.
• Procura, sobre todo en zonas más calurosas, una ingesta suficiente de líquidos. Aquí la necesidad de líquido puede ser algo mayor, de 3-4 L al día.
• Intenta mantener tus rutinas: paseos regulares, un vaso de agua tibia por la mañana…

Digestión durante el embarazo:

Los problemas digestivos, en especial el estreñimiento, son frecuentes durante el embarazo y afectan hasta al 38 % de las embarazadas. El aumento del nivel de progesterona ralentiza el movimiento intestinal y aumenta la absorción de agua en el intestino, lo que dificulta el paso de las heces (5,10). Además, el microbioma intestinal también cambia durante el embarazo, lo que igualmente puede contribuir a la aparición de molestias digestivas.

Los estudios muestran que los suplementos probióticos con cepas de Bifidobacterium y Lactobacillus pueden aliviar molestias como el dolor abdominal, el estreñimiento y la sensación de pesadez. Por ello, determinados probióticos podrían ser un apoyo prometedor para la salud intestinal durante el embarazo. Sin embargo, para ello hace falta más investigación (10).

• Procura especialmente incorporar con regularidad alimentos fermentados (probióticos) a tus comidas.
• Haz varias comidas pequeñas en lugar de 2-3 grandes. Esto puede aliviar la digestión.
• Come una variedad de alimentos distintos y ricos en fibra (diferentes legumbres, verduras, amaranto, mijo, pasta integral)

Digestión en la edad avanzada:

Con la edad, la digestión suele ralentizarse debido a la toma de medicamentos, una menor ingesta de energía y menos ejercicio. Además, una musculatura abdominal y del suelo pélvico debilitada puede dificultar el tránsito de las heces (5). Por eso, intenta:

• Comer alimentos ricos en fibra.
• Si es posible, preferir alimentos sólidos para estimular la actividad intestinal.
• Moverte con regularidad (también con un entrenamiento suave del abdomen y del suelo pélvico).
• Incorporar con regularidad alimentos probióticos.
• Beber lo suficiente.
  

El papel del microbioma intestinal en la digestión lenta

Un desequilibrio en la flora intestinal puede favorecer el estreñimiento. Las bacterias beneficiosas favorecen el movimiento intestinal, apoyan la descomposición de la fibra y producen ácidos grasos de cadena corta que estimulan la musculatura intestinal. La falta de estas bacterias o una proliferación de microorganismos desfavorables puede ralentizar el movimiento intestinal, también llamado motilidad intestinal, y dificultar el paso de las heces.

Una alimentación pobre en fibra o monótona, el estrés y la falta de ejercicio son factores que pueden dañar tu flora intestinal. Para apoyar a tus compañeros beneficiosos del intestino, apuesta por la fibra, incorpora con regularidad alimentos fermentados (probióticos) a tu menú y procura moverte lo suficiente, dormir bien y tener momentos de relajación.

¡Puedes averiguar cómo está la salud de tu microbioma intestinal con el test del microbioma intestinal de myBioma !

¿Cuándo acudir al médico?

Si tus molestias persisten a pesar de los cambios en la alimentación y el estilo de vida, te recomendamos acudir a un médico.

Ante señales de alarma como dolores fuertes o sangre en las heces, no deberías esperar mucho y debes hacer que un médico evalúe los síntomas.

Como ves, con pequeños cambios en tu estilo de vida, tu alimentación y tu manera de gestionar el estrés puedes estimular tu digestión de forma natural y prevenir molestias como los gases y el estreñimiento; y si alguna vez se atasca, los remedios caseros probados ofrecen un apoyo suave.

Evelyn Weiler BSc

Nutricionista

Como nutricionista y experta en salud intestinal, Evelyn analiza los estudios actuales sobre nutrición y utiliza estos conocimientos para elaborar recomendaciones bien fundadas y soluciones innovadoras. Su pasión por la nutrición se manifiesta también en su cocina, donde disfruta experimentando y creando recetas sanas y respetuosas con el intestino, especialmente para personas con necesidades dietéticas especiales.

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