Índice
- ¿Qué es el kéfir y qué beneficios tiene esta bebida láctea para la salud?
- ¿Puede el kéfir ayudar en caso de intestino irritable o candidiasis?
- ¿Qué bacterias se encuentran en el kéfir?
- ¿Qué diferencias hay en la elaboración del kéfir?
- Kéfir con leche cruda
- Instrucciones: cómo preparar kéfir con leche cruda
- ¿Dónde puedes comprar gránulos de kéfir?
- ¿Cómo se puede usar el kéfir?
- ¿Es saludable beber kéfir todos los días?
- ¿Quién no debería beber kéfir?
- ¿Se tolera el kéfir en caso de intolerancia a la histamina?
- ¿Cuándo deberías beber kéfir?
- ¿Qué tan saludable es el kéfir del supermercado y cuál es el mejor kéfir?
- ¿Qué es más saludable: kéfir, yogur o suero de mantequilla?
- Una receta de verano con kéfir
El kéfir (kéfir de leche) es una bebida probiótica que se obtiene por la fermentación de la leche mediante bacterias lácticas y levaduras. Gracias a las bacterias probióticas que contiene, consumir kéfir puede tener un efecto muy positivo en la salud intestinal, fortalecer el sistema inmunitario, combatir las inflamaciones, favorecer una buena digestión e inhibir el crecimiento de patógenos en el intestino. Además, el kéfir contiene valiosos aminoácidos, vitaminas y minerales, entre ellos vitaminas del grupo B, vitamina C, magnesio y calcio. (1)
En este artículo encontrarás toda la información que debes saber sobre el kéfir y te mostramos cómo prepararlo tú mismo en casa. Te explicamos qué beneficios tiene el kéfir para la salud, qué debes tener en cuenta al consumirlo y quién puede beneficiarse de él. Por supuesto, al final también tenemos para ti una receta veraniega con kéfir.
¿Qué es el kéfir y qué beneficios tiene esta bebida láctea para la salud?
El kéfir es una bebida láctea fermentada que existe desde hace siglos. La palabra kéfir proviene de la palabra turca “keyif”, que significa “sentirse bien”. El kéfir se elabora añadiendo gránulos de kéfir a la leche y dejándolos fermentar durante 24-48 horas. Los gránulos de kéfir son un cultivo simbiótico de bacterias y levaduras que parecen pequeñas bolitas blancas y que también se denominan „SCOBY“ (symbiotic culture of bacteria and yeasts). Los gránulos contienen hasta 120 cepas de lactobacilos (2).
Durante la fermentación del kéfir, las bacterias y levaduras de los gránulos consumen la mayor parte de la lactosa de la leche, lo que la hace más digerible para las personas con intolerancia a la lactosa (3).
¿Qué efecto tiene exactamente el kéfir en el cuerpo?
El kéfir es rico en bacterias probióticas, que son buenas para tu salud intestinal. Las bacterias beneficiosas para la salud del kéfir desplazan a los microbios no deseados del intestino. Además, está demostrado que los lactobacilos mejoran la digestión, pueden apoyar el sistema inmunitario y reducir las inflamaciones en el intestino (3).
¿Puede el kéfir ayudar en caso de intestino irritable o candidiasis?
El kéfir puede resultar de apoyo tanto en el síndrome del intestino irritable como en un sobrecrecimiento de Candida. Gracias a su variedad de bacterias probióticas y levaduras, el kéfir contribuye a restablecer una flora intestinal sana, lo que desempeña un papel central en ambos casos. Los probióticos que contiene pueden reducir las inflamaciones intestinales, favorecer la digestión e inhibir el crecimiento de levaduras dañinas como Candida. Además, el kéfir tiene efectos positivos sobre la función intestinal: los estudios muestran que los probióticos del kéfir pueden mejorar la consistencia de las heces y aumentar la frecuencia de las deposiciones, una ventaja importante para muchas personas con intestino irritable que sufren estreñimiento con frecuencia.
Como el kéfir contiene menos lactosa debido al proceso de fermentación, suele ser mejor tolerado que los productos lácteos convencionales, sobre todo por las personas con intolerancia a la lactosa, que es frecuente en el intestino irritable. Sin embargo, algunas personas con intestino irritable reaccionan de forma sensible a los probióticos que contiene, lo que puede provocar gases o malestar. Por eso es aconsejable empezar con kéfir poco a poco, aumentar la cantidad gradualmente y prestar mucha atención a la tolerancia individual. La tolerancia al kéfir es muy variable y depende en gran medida de cada cuerpo (4).
¿Qué bacterias se encuentran en el kéfir?
La comunidad microbiana del kéfir incluye una mezcla compleja de bacterias lácticas (Leuconostoc, Lactobacillus, Streptococcus, Lactococcus, Enterobacter, Acinetobacter, Enterococcus y Pseudomonas spp.), bacterias acéticas y levaduras (Kluyveromyces, Candida, Saccharomyces, Rhodotorula y Zygosaccha-romyces) (5).
Los estudios basados en la secuenciación de genes de ARN ribosómico 16S en gránulos de kéfir y leche han demostrado que los gránulos de kéfir suelen presentar uno (Lactobacillus) o dos (Lactobacillus y Acetobacter) géneros bacterianos dominantes. Las especies de Lactobacillus más frecuentes son L. kefiranofaciens, L. kefiri y L. parakefiri (6).
Además, las levaduras desempeñan un papel importante en la creación de un medio que permite el crecimiento de las bacterias del kéfir. Las levaduras también producen diversos metabolitos como péptidos, aminoácidos, vitaminas, etanol y CO2, que contribuyen al sabor y al aroma del kéfir (7).
¿Qué diferencias hay en la elaboración del kéfir?
Hay varias formas de preparar kéfir. La más habitual, como ya hemos mencionado, es añadir los gránulos de kéfir a la leche y dejarlos fermentar durante 24-48 horas. Pero también puedes preparar kéfir de agua (con gránulos de kéfir de agua), añadiendo los gránulos a agua azucarada y dejándola fermentar durante 24-48 horas. El kéfir de agua es una alternativa refrescante y sin lácteos al kéfir de leche.
Además, también puedes preparar kéfir de frutas añadiendo los gránulos de kéfir de agua a zumo o a fruta triturada y dejándolo fermentar durante 24-48 horas. El kéfir de frutas es una buena forma de complementar tu alimentación con probióticos si eres vegano/a o intolerante a la lactosa.
Puedes preparar kéfir muy fácilmente en casa con unos pocos ingredientes sencillos. Solo necesitas leche y gránulos de kéfir. Puedes usar cualquier tipo de leche, pero la leche entera o la leche fresca te dará el mejor sabor. Para tener aún más bacterias probióticas en tu kéfir, también puedes usar leche cruda.
Para que el kéfir salga bien, simplemente echa los gránulos en la leche y déjalos fermentar a temperatura ambiente durante 24-48 horas. Cuanto más tiempo dejes reposar el kéfir, más ácido y amargo sabrá. En cuanto el kéfir esté listo, puedes colar los gránulos y disfrutar de tu kéfir casero.
Kéfir con leche cruda
Si consigues leche cruda, el kéfir de leche cruda es una forma saludable de obtener aún más bacterias probióticas. Los kéfires de leche cruda son más ricos y cremosos que los kéfires normales. Además, contienen más probióticos porque el proceso de fermentación es más lento.
Instrucciones: cómo preparar kéfir con leche cruda
- 1 litro de leche a elegir (preferiblemente a temperatura ambiente)
- 3 cucharadas de gránulos de kéfir
- Un recipiente de vidrio limpio
- Un colador
- Paño de colar
Preparación: así se hace el kéfir paso a paso
Vierte la leche en el recipiente de vidrio y añade los gránulos de kéfir. Remueve bien y cubre el vaso con un paño de colar. Como alternativa, también puedes colocar la tapa sin apretar. Deja ahora la leche con los gránulos de kéfir reposar a temperatura ambiente durante aproximadamente 24 horas.
Pasadas las 24 horas, cuela el kéfir a través de un colador forrado con una gasa en otro recipiente de vidrio. Tápalo y ponlo en la nevera. El kéfir se conserva en la nevera hasta dos semanas.
¿Dónde puedes comprar gránulos de kéfir?
Puedes comprar gránulos de kéfir en línea o en algunas tiendas de productos naturales. Lo mejor, sin embargo, es comprarlos en una fuente de confianza, por ejemplo a un amigo o a un familiar que ya haya preparado kéfir. Así puedes estar seguro de obtener gránulos de alta calidad con los que preparar un kéfir delicioso y saludable.
¿Cómo se puede usar el kéfir?
El kéfir se puede usar de muchas maneras. Puedes beberlo solo o añadirlo a batidos, yogur o porridge. Por cierto, el kéfir también se puede usar como cuidado para la piel.
En general, debería utilizarse a ser posible en platos fríos o a temperatura ambiente, ya que el calor puede destruir parte de los cultivos probióticos (4).
¿Es saludable beber kéfir todos los días?
El consumo regular de kéfir muestra efectos positivos para la salud. El kéfir también se puede disfrutar a diario (8). Para una alimentación lo más variada posible, es recomendable no consumir solo kéfir como alimento probiótico, sino alternarlo con otros alimentos fermentados como chucrut, kimchi, yogur y kombucha. Esto garantiza una mayor diversidad de microorganismos probióticos ingeridos.
¿Quién no debería beber kéfir?
Si tienes intolerancia a la lactosa, no deberías beber kéfir de leche. Esto se debe a que el proceso de fermentación no descompone por completo la lactosa de la leche. Sin embargo, algunas personas con intolerancia a la lactosa toleran pequeñas cantidades de kéfir. Si no estás seguro de si puedes beber kéfir o no, lo mejor es consultar a un médico o a otro profesional de la salud.
El kéfir de agua y el kéfir de frutas, en cambio, son una buena alternativa para las personas con intolerancia a la lactosa.
¿Se tolera el kéfir en caso de intolerancia a la histamina?
Debido a su corto proceso de fermentación, el kéfir suele contener solo pequeñas cantidades de histamina. Por ello, en principio puede ser tolerable para las personas con intolerancia a la histamina, especialmente en su forma pura, sin frutas ni aditivos. No obstante, como las reacciones individuales pueden variar mucho, las personas afectadas deben proceder con cautela para probar su tolerancia personal. Conviene evitar los productos con frutas añadidas, especialmente cítricos, frutos rojos o plátanos, ya que o bien son ricos en histamina por sí mismos o pueden favorecer la liberación de histamina en el organismo (9).
¿Cuándo deberías beber kéfir?
El kéfir se puede beber a cualquier hora del día. Sin embargo, lo mejor es tomarlo por la mañana o por la tarde, porque es un alimento rico en probióticos y quieres darle a tus bacterias intestinales la oportunidad de hacer su trabajo.
¿Qué tan saludable es el kéfir del supermercado y cuál es el mejor kéfir?
El kéfir del supermercado también contiene bacterias probióticas, vitaminas y minerales y resulta beneficioso para la salud. Sin embargo, no todos los kéfires son iguales. Se observa que en la producción industrial de kéfir con cultivos seleccionados, la diversidad de bacterias probióticas y levaduras suele ser menor. Además, el kéfir del supermercado suele estar muy pasteurizado y, por tanto, contiene menos nutrientes. Puedes reconocerlo por la denominación „Kefir mild“. Para obtener el mayor beneficio posible para tu flora intestinal, lo mejor es que prepares tu kéfir tú mismo (1), (10).
Algunos kéfires también se elaboran con zumo de frutas o fruta triturada. Estos kéfires suelen contener menos grasa y calorías que los kéfires de leche. Sin embargo, también contienen menos proteínas y calcio.
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Para ti. Para tu intestino.
¿Qué es más saludable: kéfir, yogur o suero de mantequilla?
El kéfir, el yogur y el suero de mantequilla contienen bacterias probióticas que pueden tener un efecto positivo en tu salud. Todos contienen también nutrientes valiosos como la vitamina B12 y el calcio, aunque en cantidades algo distintas.
Algunos estudios indican que la diversidad de microbios beneficiosos es mayor en el kéfir y que este muestra un mayor efecto antioxidante (11).
Sin embargo, opinamos que en una alimentación variada hay espacio para los tres. Quizás también tengas preferencias personales o toleres especialmente bien alguno de los tres.
Una receta de verano con kéfir
Como inspiración, tenemos ahora una deliciosa receta para que puedas variar tu kéfir casero: Batido verde veraniego de kéfir
- Menta al gusto
- 1 puñado de espinacas frescas
- 1 plátano congelado
- Zumo de media lima
- 250 g de kéfir
Instrucciones
- Pon todos los ingredientes en una batidora y tritúralos hasta obtener una mezcla homogénea.
- Si quieres, puedes endulzar tu batido con miel al gusto.
- ¡A disfrutar!
El kéfir es un alimento delicioso, saludable y rico en probióticos. Intenta incorporarlo a tu plan de comidas y observa por ti mismo cómo afecta a tu salud intestinal.
Toma el control de tu salud intestinal
Nuestro intestino (microbioma) influye en toda nuestra salud y bienestar. Con un control regular puedes averiguar cómo está tu salud intestinal y tomar medidas para mantener u optimizar tu salud. Con myBioma puedes realizar un test cómodamente desde casa y recibir además recomendaciones nutricionales personalizadas para tu microbioma intestinal.
Referencias
- Rosa, D.D. et al. (2017) ‘Milk kefir : nutritional, microbiological and health benefits’, Nutrition Research Reviews, 30(1), pp. 82–96.
- Marth, E. H., Steele, J. L. (2001). Applied Dairy Microbiology. 2nd edn. Marcel Dekker, New York, 317 pp.
- Batt, C. A., Tortorello, M.-L. (2014). Encyclopedia of Food Microbiology. Second Edition, Academic Press, Oxford. 3248 pp
- Randell, T (o.J.). Is Kefir goof for IBS. Ibs clinics - applied nutritional therapy. https://www.ibsclinics.co.uk/is-kefir-good-for-ibs/
- de Oliveira Leite, A. M., Miguel, L., Peixoto, R. S., Rosado, A. S., Silva, J.T., Margaret, V., Paschoalin, F. (2013). Microbiological, technological and therapeutic properties of kefir: A natural probiotic beverage. Brazilian J.Microbiol,, 44, 341–349
- Hamet, M. F., Londero, A., Medrano, M., Vercammen, E., Van Hoorde, K., Garrote, G. L., Huys, G., Vandamme, P., Abraham, A. G. (2013). Application of culture-dependent and culture independent methods for the identification of Lactobacillus kefiranofaciens in microbial consortia present in kefir grains. Food Microbiol., 36, 327–334
- Irigoyen, A., Arana, I., Castiella, M., Torre, P., Ib, F.C. (2005). Microbiological, physicochemical, and sensory characteristics of kefir during storage. Food Chem., 90, 613–620
- Peluzio, M.D.C.G. et al. (2021) ‘Kefir and Intestinal Microbiota Modulation: Implications in Human Health’, Frontiers in Nutrition, 8, p. 638740.
- Goll, R (o.J.): Milch bei Histamin-Intoleranz?. Histaminta - Die Seite zum Thema Histamin-Intoleranz. https://histaminta.de/milch-bei-histamin-intoleranz-mit-milchprodukte-ratgeber/
- Vieira, C.P. et al. (2021) ‘Bioactive Compounds from Kefir and Their Potential Benefits on Health: A Systematic Review and Meta-Analysis’, Oxidative Medicine and Cellular Longevity. Edited by D. Kouretas, 2021, pp. 1–34.
- Baniasadi, M. et al. (2022) ‘Comparative antioxidant potential of kefir and yogurt of bovine and non-bovine origins’, Journal of Food Science and Technology, 59(4), pp. 1307–1316.
