Inhaltsverzeichnis
- Una breve explicación: prebióticos, probióticos y simbióticos
- El microbioma humano
- Qué son los prebióticos
- ¿Cómo actúan los prebióticos?
- Alimentos prebióticos
- ¿Qué son los probióticos?
- ¿Existen críticas a los complementos alimenticios probióticos
- Alimentos probióticos
- Qué son los sinbióticos
- Conclusión
Una breve explicación: prebióticos, probióticos y simbióticos
Prebióticos son sustancias que favorecen el crecimiento de cepas bacterianas beneficiosas en el intestino y son fermentadas por ellas en sustancias útiles (2)
.
Probióticos son microorganismos vivos que, cuando se administran en cantidades suficientes, aportan beneficios para la salud humana (1)
.
Sinbióticos son una combinación de prebióticos y probióticos que contienen microorganismos vivos (probióticos), así como sustancias nutritivas (prebióticos) en forma de complementos alimenticios (2).
El microbioma humano es un microorganismo vivo.
El microbioma humano
El microbioma intestinal, también conocido como flora intestinal, está formado por billones de bacterias vivas y se compone de más de 1000 tipos diferentes de bacterias, de las que se descubren constantemente otras nuevas. La mayoría de ellas se encuentran en la parte posterior del intestino, el intestino grueso (3). El microbioma intestinal es actualmente objeto de muchas investigaciones, ya que los últimos métodos de análisis, como los utilizados por myBioma para tests del microbioma, proporcionan nuevos hallazgos y nuevos conocimientos sobre la estructura y la función del microbioma intestinal.
Probablemente ya habrás oído que las bacterias intestinales nos ayudan a digerir los alimentos, pero los beneficios de las bacterias van mucho más allá. Por ejemplo, un microbioma intestinal sano es una parte esencial de nuestra defensa inmunitaria. Las bacterias intestinales beneficiosas garantizan una mucosa intestinal resistente, que desplaza a las bacterias y virus patógenos y nos protege de las enfermedades. Un microbioma sano es especialmente importante en la infancia, ya que configura y favorece el desarrollo del sistema inmunitario (3).
Además, el microbioma intestinal digiere los alimentos que ingerimos y permite la liberación de nutrientes de los mismos. Que un microbioma intestinal se considere sano depende de la diversidad y composición de las bacterias del intestino. Una gran variedad de bacterias diferentes indica un microbioma sano, mientras que el predominio de unas pocas cepas indica un desequilibrio (3). La salud y la diversidad del microbioma intestinal están especialmente influidas por nuestro estilo de vida (4-6):
- La ingesta de antibióticos u otros medicamentos
- Ejercicio
- Estrés mental
- Estilo de vida y dieta (incluyendo tabaco y alcohol)
- Estrés físico
- Estrés físico (entrenamiento físico intenso)
- Factores ambientales (ubicación, animales domésticos, limpieza)
- Tipo de nacimiento y de infancia
La importancia del microbioma intestinal es especialmente evidente cuando se desequilibra. En el caso de muchas enfermedades, también se ha descubierto que la composición de nuestro microbioma también cambia. Entre ellas se incluyen, por ejemplo (3,7,8):
- Obesidad
- El síndrome metabólico
- La obesidad
- Enfermedad inflamatoria intestinal crónica
- Enfermedad inflamatoria intestinal crónica
- Enfermedad inflamatoria intestinal crónica
- Síndrome del intestino irritable
- Enfermedad inflamatoria crónica del intestino
- Síndrome del intestino irritable
- Artritis reumatoide
- Enfermedades de la piel
- Enfermedades del tracto gastrointestinal, por ejemplo estreñimiento
- Trastornos psiquiátricos (autismo, depresión, ansiedad, etc.)
- Enfermedades de la piel
- Enfermedades de la piel.
Los prebióticos son sustancias que sirven de alimento a las bacterias beneficiosas y deseadas del microbioma intestinal y favorecen su crecimiento. A diferencia de otros componentes alimentarios, no se metabolizan en el tracto intestinal superior, sino que llegan al intestino grueso y pueden ser metabolizados de forma óptima por las bacterias beneficiosas. Al hacerlo, fomentan el crecimiento de las propias bacterias beneficiosas del organismo (3). También se dice que los prebióticos tienen un efecto protector contra el cáncer intestinal y un efecto reductor del riesgo de obesidad y síndrome metabólico (9).
En resumen, los prebióticos son sustancias que cumplen los siguientes criterios (9):
- No se descomponen en el tracto intestinal superior .
- Pueden ser fermentados por las bacterias del microbioma intestinal .
- Proporcionan beneficios para la salud de los seres humanos
- Estimulan el crecimiento de las bacterias probióticas
- Son estables en el procesado
- Son estables en el procesado
- Son estables en el procesado o la producción
Tipos y fuentes de prebióticos
La inulina, los galactooligosacáridos, las pectinas y los fructooligosacáridos son algunos de los prebióticos más estudiados. Se ha demostrado que estimulan el crecimiento de Bifidobacterias y también de lactobacilos, que son una de las bacterias probióticas beneficiosas para nuestra salud (10,11).
Los prebióticos están disponibles en forma de complementos alimenticios. También se encuentran de forma natural en ciertos alimentos como frutas y verduras, cereales y legumbres. Más adelante en este artículo encontrarás un resumen de los alimentos probióticos y prebióticos.
¿Cómo actúan los prebióticos?
Las bacterias beneficiosas y deseables son capaces de fermentar (descomponer) los prebióticos y utilizarlos como alimento. Los productos de desecho de estas bacterias que se producen durante esta fermentación en nuestro intestino son, por ejemplo, ácido láctico, ácidos grasos de cadena corta y otros productos que tienen un efecto muy positivo en nuestra salud. Entre otras cosas, refuerzan el sistema inmunitario, reducen el riesgo de síndrome metabólico y tienen un efecto preventivo contra las enfermedades (9,10).
No sólo son buenos los productos metabólicos de los prebióticos, sino que también se fomenta la cantidad de microorganismos buenos, como los lactobacilos y las bifidobacterias, al tiempo que se reduce el número de bacterias indeseables. Esto tiene un efecto positivo en la composición del microbioma intestinal, ya que las bacterias beneficiosas son más capaces de imponerse y proporcionar los beneficios en el organismo descritos anteriormente (9,10).
En resumen, los prebióticos ofrecen los siguientes beneficios para la salud(9):
¿Qué efectos secundarios pueden tener los prebióticos?
Tomar prebióticos puede provocar molestias gastrointestinales como hinchazón, dolor abdominal, ruidos abdominales o incluso diarrea. Estos efectos secundarios pueden desaparecer si se toman probióticos al mismo tiempo, ya que éstos garantizan que los prebióticos se metabolicen y no se produzcan efectos secundarios (9,12). Se supone que la causa es la composición de los ingredientes prebióticos seleccionados. Si el prebiótico contiene muchos de los llamados prebióticos de cadena corta, es más probable que se produzcan efectos secundarios, ya que las bacterias los fermentan más rápidamente y provocan la formación de gases. Los prebióticos de cadena larga tardan más en fermentar, por lo que es menos probable que causen efectos secundarios. Por tanto, al comprar prebióticos, es muy recomendable asegurarse de que el complemento alimenticio está formulado con sensibilidad. En general, sin embargo, los complementos alimenticios prebióticos se clasifican como seguros (12).
Alimentos prebióticos
Los prebióticos más naturales son los fructanos.
- Legumbres como la cebolla, el ajo, el salsifí negro, las alcachofas, las patacas, el trigo, los espárragos y los puerros.
- Los fructanos se encuentran sobre todo en los alimentos de origen vegetal.
- Algunos tipos de fruta como plátanos, los cítricos, los tomates, las manzanas, las ciruelas.
- Algunos tipos de bayas, especialmente los arándanos (14).
- Los plátanos son muy saludables para tu intestino.
- Las legumbres como las alubias, los garbanzos, las lentejas, etc.
- Las frutas y hortalizas.
- La inulina y los fructooligosacáridos se suelen añadir a los productos lácteos, postres, mezclas para hornear, productos de panadería y cereales de desayuno por razones técnicas
- .
- También se dice que la miel y las algas tienen efectos prebióticos .
La FAO y la OMS definen los probióticos como "microorganismos vivos que, administrados en cantidades suficientes, confieren un beneficio para la salud del huésped" (1). Se trata, pues, de bacterias vivas beneficiosas para la salud. Los probióticos pueden tomarse de varias formas: Hay alimentos que son naturalmente ricos en bacterias probióticas, pero también suplementos dietéticos especiales en forma líquida o como cápsulas o polvos que contienen cultivos específicos.
Bueno saber: Los complementos nutricionales no se consideran productos sanitarios, sino que entran dentro de la legislación alimentaria europea (Reglamento (CE) nº 178/2002), por lo que están sujetos a controles menos estrictos. Por tanto, merece la pena fijarse bien en si el fabricante de los complementos alimenticios tiene buena reputación. Un complemento alimenticio bien fabricado confirma su seguridad mediante un laboratorio independiente que analiza el producto en busca de sustancias nocivas, como toxinas y metales pesados.
Qué tipos de probióticos existen
Las cepas bacterianas probióticas más conocidas son los lactobacilos y las bifidobacterias, pero también hay muchas otras bacterias lácticas y levaduras, como ciertas cepas de estreptococos, enterococos y bacilos. Se han identificado distintos efectos positivos para las diversas cepas. Por ejemplo, el Lactobacillus acidophilus puede aliviar los síntomas del síndrome del intestino irritable, mientras que el Streptococcus thermophilus, que suele encontrarse en el yogur, tiene un efecto antiinflamatorio y se dice que es útil para ciertos tipos de cáncer (15). Nuestro probiótico premium myBioma Balance contiene lacepa bacteriana Lactobacillus plantarum 299v, científicamente probada, que puede favorecer la digestión, reforzar el sistema inmunitario, aliviar las flatulencias y el síndrome del intestino irritable e incluso favorecer la absorción del hierro, entre otras cosas.
Los probióticos están disponibles como suplementos dietéticos o en forma natural en alimentos probióticos (fermentados). Para las personas sanas y sin síntomas, es perfectamente suficiente reforzar el microbioma intestinal con alimentos adecuados. Sin embargo, si quieres reforzar específicamente tu microbioma intestinal, puede merecer la pena tomar suplementos dietéticos (15). Puedes encontrar una lista de alimentos probióticos al final de este artículo.
¿Contribuyen realmente los probióticos a un intestino sano?
Sí, aunque aún no se sepa exactamente cómo funcionan, las investigaciones coinciden en que los alimentos y suplementos probióticos, cuando se toman correctamente, pueden contribuir a un microbioma intestinal más sano. También pueden ser muy útiles para determinadas enfermedades (16). Esto se ha investigado bien para el síndrome del intestino irritable, por ejemplo. En este caso, algunos estudios han descubierto que la administración de probióticos puede aliviar los síntomas (16,17).
¿Cómo contribuyen los probióticos a la salud intestinal y al sistema inmunitario?
Se plantea la hipótesis de que los probióticos enriquecen nuestro microbioma intestinal tras su ingestión y siguen viviendo en él junto a nuestras bacterias endógenas, contribuyendo de diversas formas y con efectos positivos a la composición del microbioma intestinal, pero también a otros aspectos como el sistema inmunitario.
Los probióticos pueden ayudar a mejorar la salud intestinal y el sistema inmunitario.
Aunque aún no se ha aclarado el modo de acción exacto de todas las bacterias, ahora se sabe que las cepas bacterianas probióticas segregan las llamadas bacteriocinas, que actúan de forma similar a los antibióticos y matan específicamente las bacterias y virus no deseados de nuestro intestino. Algunas también producen ácido láctico y peróxido de hidrógeno, que tienen un efecto letal sobre los microorganismos no deseados. Los microorganismos no deseados son, por ejemplo, los que están infectados por virus y causan enfermedades como un catarro vírico o bacteriano (15).
Se ha demostrado el efecto terapéutico de los probióticos en las siguientes enfermedades (15):
- Diarrea aguda
- Intestino irritable
- Síndrome del intestino irritable
- Diarrea aguda
- Infecciones bacterianas y víricas (VIH, VPH)
- Resistencia a la insulina
- Resistencia a la insulina
- Diabetes tipo 2 y diabetes
- Diabetes tipo 2 e hígado graso
- Enfermedades cancerosas
- Enfermedades cancerosas
- Alergias
- Enfermedades neurológicas
- Enfermedades neurológicas
- Intolerancia a la lactosa
- Intolerancia a la lactosa
- Enfermedades del hígado graso
- Cáncer
- Enfermedades del sistema inmunitario
¿Existen críticas a los complementos alimenticios probióticos
Aunque la lista de efectos positivos pueda parecer interminable, es importante no tomar suplementos probióticos sin asesoramiento profesional. Esto se debe a que la mayor crítica a los probióticos es que cada cepa bacteriana es útil para un síntoma o cuadro clínico distinto y no se puede garantizar el efecto en todas las personas. Aquí también influye la salud del microbioma intestinal del paciente, que puede considerarse una huella dactilar individual que tiene un aspecto diferente en cada persona (17).
Por tanto, antes de comprar un complemento alimenticio probiótico, debe aclararse para qué se toma y cómo es el microbioma del propio organismo. Un test del microbioma es un buen primer paso para averiguar si es necesario reforzar el microbioma intestinal mediante un suplemento dietético.
¿Tienen efectos secundarios los probióticos?
En general, los probióticos pueden considerarse complementos alimenticios seguros, sin que quepa esperar efectos secundarios graves. Sin embargo, pueden producir hinchazón, flatulencia, diarrea, estreñimiento, náuseas, migrañas y/o reacciones alérgicas cutáneas. Algunos también experimentan un aumento de la sed, sobre todo con los probióticos basados en levaduras. Sin embargo, estos síntomas suelen desaparecer tras una fase de familiarización o, como muy tarde, tras dejar de tomar los complementos alimenticios (15).
Alimentos probióticos
Los alimentos probióticos son el resultado de una fermentación previa en la que determinadas bacterias se han multiplicado en el alimento y ahora están presentes en grandes cantidades. Sin embargo, existe el riesgo de que los cultivos bacterianos mueran debido al procesamiento posterior (industrial) del producto. Esto ocurre, en particular, mediante un calentamiento elevado, por ejemplo, la pasteurización. Sin embargo, los siguientes alimentos son generalmente probióticos (15):
- Yogur: La fermentación de la leche produce el yogur -los microorganismos que se añaden a la leche son los responsables de ello. Éstos proporcionan el efecto probiótico. Algunos tipos de queso:Entre los tipos de queso que contienen cultivos probióticos se encuentran el queso azul y los quesos madurados de más edad.
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Qué son los sinbióticos
Los simbióticos son combinaciones de probióticos y prebióticos, también disponibles en forma de complementos alimenticios. Las cepas probióticas están presentes al mismo tiempo que la "fuente alimentaria" adecuada. En este caso, el probiótico y el prebiótico se complementan perfectamente y aportan un beneficio para la salud. La combinación más utilizada es la de bifidobacterias y lactobacilos (probióticos) y fructooligosacáridos (prebióticos). Hay pruebas de que los simbióticos pueden tener un efecto mejor que tomar probióticos o prebióticos por separado (9).
¿Cuáles son los beneficios de los simbióticos (9)?
- Proporcionan todos los beneficios de los prebióticos y los probióticos por igual
- .
- Proporcionan un microbioma intestinal más sano .
- Se ha demostrado que mejoran la función hepática en la cirrosis hepática .
- Apoya el sistema inmunitario .
Conclusión
Consejos prácticos para tratar los pro y prebióticos:
- Combina alimentos pro- y prebióticos, por ejemplo yogur con fruta.
- Busca productos naturales de calidad ecológica .
- Atrévete a fermentar, por ejemplo con nuestras recetas de kéfir o Kimchi..
- En general, asegúrate de que sigues una dieta equilibrada y .
- Intenta comer un alimento probiótico al menos cada dos días .
- Cuando compres complementos alimenticios, comprueba el fabricante y las muestras de laboratorios independientes que analizan la presencia de sustancias nocivas, como metales pesados.
- Al tomar prebióticos, busca una formulación sensible para reducir los efectos secundarios .
Tomar pro, pre y simbióticos como complementos alimenticios es una forma sencilla de obtener cultivos bacterianos beneficiosos e influir positivamente en el microbioma intestinal. Sobre todo si buscas aliviar los síntomas o quieres reconstruir tu microbioma intestinal, por ejemplo tras una infección gastrointestinal,tiene sentido tomar suplementos dietéticos. Para saber si es necesario reforzar tu flora intestinal, es aconsejable realizar previamente un test del microbioma.
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