Índice
- Explicado brevemente: prebióticos, probióticos y simbióticos
- El microbioma humano
- ¿Qué son los prebióticos?
- ¿Cómo actúan los prebióticos?
- Alimentos prebióticos
- ¿Qué son los probióticos?
- ¿Cómo favorecen los probióticos la salud intestinal y el sistema inmunitario?
- ¿Hay críticas a los complementos alimenticios probióticos?
- Alimentos probióticos
- ¿Qué son los simbióticos?
- Conclusión
Seguro que ya has oído hablar de los probióticos y los prebióticos y de que son buenos para nuestra salud y nuestro intestino. Del yogur al chucrut, pasando por probióticos especiales, prebióticos y los llamados simbióticos en cápsulas: la gama de productos que supuestamente nos ayudan a tener un cuerpo más sano parece no tener fin. Pero ¿cuál es realmente la diferencia entre probióticos y prebióticos y contribuyen de verdad a nuestra salud?
Explicado brevemente: prebióticos, probióticos y simbióticos
Los prebióticos son sustancias que favorecen el crecimiento de cepas bacterianas beneficiosas en el intestino y que estas fermentan para convertirlas en sustancias útiles (2).
Los probióticos son microorganismos vivos que, administrados en cantidad suficiente, aportan un beneficio para la salud del ser humano (1).
Los simbióticos son una combinación de prebióticos y probióticos que, en forma de complementos alimenticios, contienen microorganismos vivos (probióticos) y también sustancias nutritivas (prebióticos) (2).
El microbioma humano
El microbioma intestinal, también llamado flora intestinal, está formado por billones de bacterias vivas y se compone de más de 1000 especies bacterianas diferentes, de las que se descubren nuevas continuamente. La mayoría se encuentra en la parte posterior del intestino, en el colon (3). El microbioma intestinal está actualmente en el centro de la investigación, ya que los métodos de análisis más recientes, como los que myBioma utiliza para los tests de microbioma, permiten nuevos conocimientos y nuevas perspectivas sobre la estructura y la función del microbioma intestinal.
Seguramente ya has oído que las bacterias intestinales nos ayudan a digerir los alimentos, pero su utilidad va mucho más allá. Un microbioma intestinal sano es, por ejemplo, una parte esencial de la defensa inmunitaria. Las bacterias intestinales beneficiosas se encargan de mantener una mucosa intestinal resistente que desplaza a las bacterias y virus patógenos y nos protege de las enfermedades. Un microbioma sano es importante especialmente en la infancia, ya que moldea y apoya la formación del sistema inmunitario (3).
Además, el microbioma intestinal continúa la digestión de los alimentos que ingerimos y permite liberar los nutrientes de estos. Que un microbioma intestinal se considere sano depende de la diversidad y la composición de las bacterias del intestino. Una gran diversidad de bacterias distintas indica un microbioma sano, mientras que el predominio de pocas cepas señala un desequilibrio (3). La salud y la diversidad del microbioma intestinal se ven influidas sobre todo por nuestro estilo de vida (4–6):
- La toma de antibióticos u otros medicamentos
- La actividad física
- El estrés psicológico
- El estilo de vida y la alimentación (incluidos el tabaco y el alcohol)
- El estrés físico (entrenamiento físico intenso)
- Los factores ambientales (lugar, mascotas, higiene)
- El tipo de parto y la infancia
La importancia del microbioma intestinal se hace patente sobre todo cuando se desequilibra. En muchas enfermedades se ha descubierto que también cambia la composición de nuestro microbioma. Entre ellas se encuentran, por ejemplo (3,7,8):
- La obesidad
- El síndrome metabólico
- Las enfermedades inflamatorias intestinales
- El síndrome del intestino irritable
- La artritis reumatoide
- Las enfermedades del tracto gastrointestinal, p. ej. el estreñimiento
- Las enfermedades psiquiátricas (autismo, depresión, ansiedad, etc.)
- Las enfermedades de la piel
¿Qué son los prebióticos?
Los prebióticos son sustancias que sirven de alimento a las bacterias beneficiosas y deseadas del microbioma intestinal y favorecen su crecimiento. A diferencia de otros componentes de los alimentos, no se metabolizan en el tramo superior del intestino, sino que llegan al colon, donde las bacterias beneficiosas pueden metabolizarlos de forma óptima. Así favorecen el crecimiento de las bacterias beneficiosas propias del organismo (3). A los prebióticos también se les atribuye un efecto protector frente al cáncer de colon y un efecto reductor del riesgo de sobrepeso y síndrome metabólico (9).
En pocas palabras, los prebióticos son sustancias que cumplen los siguientes criterios (9):
- No se descomponen en el tramo superior del intestino.
- Pueden ser fermentados por las bacterias del microbioma intestinal.
- Aportan un beneficio para la salud del ser humano.
- Estimulan el crecimiento de bacterias probióticas.
- Son estables durante el procesamiento o la producción.
Tipos y fuentes de prebióticos
Entre los prebióticos mejor estudiados se encuentran la inulina, los galactooligosacáridos, las pectinas y los fructooligosacáridos. Está demostrado que estimulan el crecimiento de las bifidobacterias y también de los lactobacilos, que forman parte de las bacterias probióticas beneficiosas para nuestra salud (10,11).
Los prebióticos existen en forma de complementos alimenticios. También se encuentran de forma natural en determinados alimentos, como frutas, verduras, cereales y legumbres. Más adelante en este artículo encontrarás un resumen de alimentos probióticos y prebióticos.
¿Cómo actúan los prebióticos?
Las bacterias beneficiosas y deseadas son capaces de fermentar (descomponer) los prebióticos y utilizarlos como alimento. Los productos de desecho de estas bacterias que se generan durante esta fermentación en nuestro intestino son, por ejemplo, el ácido láctico, los ácidos grasos de cadena corta y otros productos que tienen un efecto muy positivo en nuestra salud. Entre otras cosas, fortalecen el sistema inmunitario, reducen el riesgo de síndrome metabólico y actúan de forma preventiva frente a enfermedades (9,10).
No solo son buenos los productos del metabolismo de los prebióticos, sino que también se favorece la cantidad de microorganismos buenos, como los lactobacilos y las bifidobacterias, mientras que disminuye el número de bacterias no deseadas. De este modo se influye positivamente en la composición del microbioma intestinal, ya que las bacterias beneficiosas pueden imponerse mejor y se encargan de los beneficios descritos anteriormente en el organismo (9,10).
En resumen, los prebióticos ofrecen las siguientes ventajas para la salud (9):
¿Qué efectos secundarios son posibles con los prebióticos?
Al tomar prebióticos pueden aparecer molestias gastrointestinales como hinchazón, dolor abdominal, ruidos intestinales o incluso diarrea. Estos efectos secundarios pueden desaparecer si se toman probióticos al mismo tiempo, ya que estos hacen que los prebióticos se metabolicen y no se produzcan efectos secundarios (9,12). Se supone que la causa es la composición de los ingredientes prebióticos elegidos. Si el prebiótico contiene muchos prebióticos de cadena corta, es más probable que aparezcan efectos secundarios, ya que las bacterias los fermentan más rápido y se produce formación de gases. Los prebióticos de cadena larga tardan más en fermentarse, por lo que es menos probable que provoquen efectos secundarios. Por ello, se recomienda encarecidamente, al comprar prebióticos, asegurarse de que el complemento alimenticio tenga una formulación sensible. En conjunto, los complementos alimenticios prebióticos se consideran seguros (12).
Alimentos prebióticos
Los prebióticos más abundantes de forma natural son los fructanos. Se encuentran sobre todo en alimentos vegetales, como por ejemplo en (10,13):
- Verduras como cebolla, ajo, escorzonera, alcachofa, pataca, trigo, espárragos y puerro.
- Algunas frutas como plátanos, cítricos, tomates, manzanas y ciruelas.
- Algunas bayas, especialmente los arándanos (14).
- Legumbres como judías, garbanzos, lentejas, etc.
- En productos lácteos, postres, preparados para repostería, productos de panadería y cereales de desayuno, a menudo se añaden inulina y fructooligosacáridos por razones técnicas.
- También se dice que la miel y las algas tienen efectos prebióticos.
¿Qué son los probióticos?
La FAO y la OMS definen los probióticos como «microorganismos vivos que, administrados en cantidad suficiente, aportan un beneficio para la salud del huésped» (1). Es decir, hablamos de bacterias vivas que son beneficiosas para nuestra salud. Los probióticos se pueden tomar de diferentes formas: hay alimentos que de forma natural son ricos en bacterias probióticas, pero también complementos alimenticios especiales en forma líquida, en cápsulas o en polvo que contienen cultivos específicos.
Bueno saber: los complementos alimenticios no se consideran productos sanitarios, sino que se rigen por la legislación alimentaria europea (Reglamento (CE) n.º 178/2002), por lo que están sujetos a controles menos estrictos. Merece la pena comprobar con detalle si se trata de un fabricante serio de complementos alimenticios. Un complemento alimenticio bien producido confirma su seguridad mediante un laboratorio independiente que analiza el producto en busca de contaminantes como toxinas y metales pesados.
¿Qué tipos de probióticos existen?
Las cepas bacterianas probióticas más conocidas son los lactobacilos y las bifidobacterias, pero también muchas otras bacterias lácticas y levaduras, como determinadas cepas de estreptococos, enterococos y bacilos. Para las distintas cepas se han constatado diferentes efectos positivos. Por ejemplo, Lactobacillus acidophilus puede aliviar los síntomas del síndrome del intestino irritable, mientras que Streptococcus thermophilus, que se encuentra con frecuencia en el yogur, tiene un efecto antiinflamatorio y se dice que es útil en determinados tipos de cáncer (15). Nuestro probiótico premium myBioma Balance contiene la cepa bacteriana científicamente contrastada Lactobacillus plantarum 299v, que, entre otras cosas, puede favorecer la digestión, fortalecer el sistema inmunitario, aliviar la hinchazón y los síntomas del intestino irritable e incluso favorecer la absorción de hierro.
Los probióticos están disponibles como complementos alimenticios o de forma natural en alimentos probióticos (fermentados). En personas sanas y sin síntomas basta perfectamente con fortalecer el microbioma intestinal mediante los alimentos adecuados. Pero si quieres reconstruir de forma específica tu microbioma intestinal, puede merecer la pena recurrir a complementos alimenticios (15). En la parte final de este artículo encontrarás una lista de alimentos probióticos.
¿Contribuyen realmente los probióticos a un intestino sano?
¡Sí! Aunque todavía no se ha aclarado del todo cómo actúan exactamente, la investigación coincide en que los alimentos y complementos alimenticios probióticos, tomados correctamente, pueden contribuir a un microbioma intestinal más sano. Además, pueden ser de gran ayuda en determinadas enfermedades (16). Esto está bien estudiado, por ejemplo, en el síndrome del intestino irritable. En este caso, algunos estudios han descubierto que la administración de probióticos puede aliviar los síntomas (16,17).
¿Cómo favorecen los probióticos la salud intestinal y el sistema inmunitario?
Se supone que los probióticos enriquecen nuestro microbioma intestinal tras su ingesta y siguen viviendo allí junto a nuestras bacterias propias, contribuyendo de diversas maneras y con efectos positivos tanto en la composición del microbioma intestinal como en otros aspectos, como el sistema inmunitario.
Aunque el modo de acción exacto aún no está aclarado para todas las bacterias, hoy se sabe que las cepas bacterianas probióticas secretan las llamadas bacteriocinas, que actúan de forma similar a los antibióticos y eliminan de manera selectiva bacterias y virus no deseados en nuestro intestino. Algunas también producen ácido láctico y peróxido de hidrógeno, que tienen un efecto destructor sobre los microorganismos no deseados. Los microorganismos no deseados son, por ejemplo, aquellos infectados por virus y que desencadenan enfermedades como un resfriado viral o bacteriano (15).
Para las siguientes enfermedades se ha demostrado un efecto terapéutico de los probióticos (15):
- Enfermedades diarreicas agudas
- Síndrome del intestino irritable
- Infecciones bacterianas y virales (VIH, VPH)
- Resistencia a la insulina
- Diabetes tipo 2 e hígado graso
- Enfermedades oncológicas
- Alergias
- Enfermedades neurológicas
- Intolerancia a la lactosa
- Enfermedades del sistema inmunitario
¿Hay críticas a los complementos alimenticios probióticos?
Aunque la lista de efectos positivos parece interminable, es importante no tomar complementos alimenticios probióticos sin asesoramiento profesional. La mayor crítica a los probióticos es que cada cepa bacteriana es útil para un síntoma o cuadro clínico distinto y que el efecto no puede garantizarse para todas las personas. En ello también influye la salud del microbioma intestinal de los pacientes, que puede imaginarse como una huella dactilar individual, distinta en cada persona (17).
Por eso, antes de comprar un complemento alimenticio probiótico conviene aclarar para qué se toma y cómo es el microbioma propio. Para ello, lo más adecuado es empezar con un test de microbioma para averiguar si es realmente necesario reconstruir el microbioma intestinal con complementos alimenticios.
¿Tienen efectos secundarios los probióticos?
En general, los probióticos pueden considerarse complementos alimenticios seguros, de los que no cabe esperar efectos secundarios graves. Aun así, pueden aparecer hinchazón, flatulencia, diarrea, estreñimiento, náuseas, migraña y/o reacciones alérgicas cutáneas. Algunas personas también notan más sed, especialmente con probióticos a base de levaduras. Sin embargo, estos síntomas suelen desaparecer tras una fase de adaptación o, a más tardar, al suspender los complementos alimenticios (15).
Alimentos probióticos
Los alimentos probióticos se obtienen mediante una fermentación previa en la que determinadas bacterias se han multiplicado en el alimento y están presentes en él en gran cantidad. Sin embargo, existe el riesgo de que los cultivos bacterianos mueran por el procesamiento posterior (industrial) del producto. Esto ocurre sobre todo por un calentamiento elevado, por ejemplo la pasteurización. En principio, los siguientes alimentos son probióticos (15):
- Yogur: el yogur se obtiene por la fermentación de la leche; los responsables son microorganismos que se añaden a la leche. Estos son los que aportan el efecto probiótico.
- Algunos quesos: entre los quesos que contienen cultivos probióticos están, por ejemplo, los quesos azules y los quesos curados más viejos.
- Kéfir: leche fermentada que contiene diversas bacterias lácticas y levaduras. Por cierto, puedes preparar kéfir tú mismo de forma muy sencilla.
- Kimchi y chucrut: verdura fermentada de larga conservación. Aquí encontrarás una receta: Receta sencilla de kimchi: fermentar para la salud intestinal.
- Suero de leche y suero de mantequilla: el suero de leche es el líquido que queda tradicionalmente tras la elaboración del queso, y el suero de mantequilla es el que queda al obtener mantequilla a partir de nata. Ambos contienen valiosos cultivos probióticos.
Otros alimentos que contienen probióticos son: kombucha, tempeh, miso, pepinillos en salmuera, salsa de soja elaborada de forma natural, boza, bors, kvas, natto.
¿Qué son los simbióticos?
Los simbióticos son combinaciones de probióticos y prebióticos, también disponibles en forma de complementos alimenticios. En ellos, las cepas probióticas se presentan junto con la «fuente de alimento» adecuada. En este caso, el probiótico y el prebiótico se complementan de forma óptima y aportan un beneficio para la salud. La combinación más utilizada es la de bifidobacterias y lactobacilos (probióticos) con fructooligosacáridos (prebiótico). Hay indicios de que los simbióticos pueden tener un mejor efecto que la toma por separado de probióticos o prebióticos (9).
¿Cuáles son las ventajas de los simbióticos (9)?
- Aportan por igual todas las ventajas de los prebióticos y los probióticos.
- Contribuyen a un microbioma intestinal más sano.
- Mejora demostrada de la función hepática en la cirrosis hepática.
- Apoyan el sistema inmunitario.
Conclusión
Consejos prácticos para el uso de probióticos y prebióticos:
- Combina alimentos probióticos con prebióticos, p. ej. yogur con fruta.
- Elige productos naturales y de calidad ecológica.
- Atrévete a fermentar, por ejemplo con nuestras recetas de kéfir o kimchi.
- En general, cuida una alimentación equilibrada y amigable con el intestino.
- Intenta comer un alimento probiótico al menos cada dos días.
- En el caso de los complementos alimenticios, fíjate en el fabricante y en los análisis de laboratorios independientes que comprueban la presencia de contaminantes como los metales pesados.
- En el caso de los prebióticos, elige una formulación sensible para reducir los efectos secundarios.
Tomar probióticos, prebióticos y simbióticos como complementos alimenticios es una forma sencilla de obtener cultivos bacterianos beneficiosos e influir positivamente en el microbioma intestinal. Sobre todo si buscas aliviar síntomas o quieres reconstruir tu microbioma intestinal, por ejemplo tras una infección gastrointestinal, tiene sentido recurrir a complementos alimenticios. Para averiguar si tu flora intestinal necesita realmente una reconstrucción, es recomendable realizar antes un test de microbioma.
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