Qué saludables son los plátanos para tu intestino

Plátanos: Todo el mundo los conoce y es difícil imaginar nuestros hogares sin ellos como tentempié rápido entre comidas. Pero, ¿qué tienen que ver estas frutas curvadas y amarillas con nuestro microbioma? Vamos a averiguarlo hoy contigo.

¿Lo sabías? Los plátanos necesitan un clima cálido y húmedo y una temperatura de unos 27 °C para desarrollarse de forma óptima. Si es posible, 1.500 horas de sol al año o más y una humedad elevada son otros requisitos. La planta del plátano crece mejor en suelos poco profundos, bien aireados y franco-arenosos.

Primero, una breve lista de las muchas formas en que los plátanos afectan a nuestro cuerpo:

1. Te aportan energía a cualquier hora del día.
2. Contienen mucho potasio.
3. Contienen potasio en abundancia
4. Mejoran tu digestión.
5. Son un alimento energético.
6. Mejoran el estado de ánimo
.
7. Sirven para
8. Sirven como merienda asequible, cómoda y saludable.
9. Son un buen tentempié
10. Son una buena fuente de magnesio.
11. Son una buena fuente de magnesio.
12. Ayudan a mejorar la función renal .
13. Ayudan a mejorar la función renal.
14. Ayudan a la salud del corazón
15. Ayudan al corazón

A menudo se demoniza al plátano por su contenido en azúcar. Sin embargo, hay que tener en cuenta que A) depende de la madurez de la fruta y B) como en todo, la cantidad también influye. Hablaremos de lo primero más adelante en nuestro post.

¿Son sanos los plátanos para el intestino?

Los plátanos contienen fibra y fitoquímicos que favorecen el crecimiento de bacterias buenas y un intestino sano. Los plátanos también tienen un efecto calmante sobre las molestias digestivas como la diarrea o la flatulencia y previenen el estreñimiento.

Los plátanos también tienen un efecto positivo en otros órganos: gracias al potasio que contienen, favorecen la buena salud del corazón y los riñones. Los antioxidantes que contienen protegen todo el organismo del daño oxidativo.

¿Qué valores nutricionales contienen los plátanos?

¡Los plátanos son muy nutritivos! Hemos resumido para ti los valores nutricionales de los plátanos en la siguiente tabla. Las cantidades indicadas se refieren a 100 g de plátano. Por término medio, un plátano tiene unos 120g.

Calorías 93 kcal Proteína 1,15 g Grasas 0,18 g Carbohidratos 20 g Fibra 2 g Vitamina A 0 μg Vitamina E 0,27 mg Vitamina C 11 mg Ácido fólico 14 μg Sodio 1 mg Potasio 367 mg Calcio 7 mg Magnesio 30 mg Hierro 0,35 mg

Los plátanos y su fibra:

Como ya sabes como experto en microbioma, la fibra es la mejor amiga de una mucosa intestinal intacta. La fibra se divide generalmente en fibras hidrosolubles e insolubles en agua. Las fibras insolubles en agua no son digeridas por las bacterias. Sin embargo, son prácticamente limpiadas y, por tanto, estimulan la digestión. Puedes encontrar fibra insoluble en agua en varios tipos de cereales y fruta, entre otras cosas.

La fibra hidrosoluble es descompuesta por las bacterias del intestino grueso. Esto produce ácidos grasos de cadena corta, entre otras cosas, que alimentan a tus compañeras de piso bacterianas buenas. Además, esta fibra se hincha en el intestino y facilita así el tránsito intestinal. Varios tipos de fruta, avena, cebada y legumbres (alubias, lentejas y garbanzos) contienen fibras hidrosolubles.

Los efectos de la inulina en nuestro organismo

Inulina, pectina y almidón resistente: las armas milagrosas de los plátanos

Los plátanos contienen mucha inulina. Esta fibra hidrosoluble tiene un efecto especialmente beneficioso sobre el crecimiento de bacterias intestinales antiinflamatorias y aumenta el número de bacterias beneficiosas en el intestino. La inulina también puede favorecer la absorción de la vitamina C, la normalización de los niveles de colesterol y la saciedad duradera.

La fibra tiene muchos beneficios para nuestro microbioma y, por tanto, también hace que los plátanos sean saludables. Aunque los plátanos no son una de las frutas más ricas en fibra, contienen 2 gramos de fibra por cada 100 gramos. Los plátanos contienen la fibra pectina y, en particular, almidón resistente.

El almidón resistente pasa por el intestino delgado sin ser digerido y es descompuesto (fermentado) en el intestino grueso por tus bacterias intestinales en ausencia de oxígeno. En el proceso se forman los ácidos grasos de cadena corta mencionados anteriormente, más concretamente propionato, acetato y butirato. El butirato es la principal fuente de energía para las células de la mucosa del colon.

El almidón resistente se encuentra principalmente en el arroz cocido y enfriado, las legumbres (alubias, garbanzos y lentejas) y las patatas. El almidón asegura una buena saciedad y estimula la digestión, ya que se hincha con el líquido y aumenta el volumen en el intestino.

Como puedes ver, los plátanos pueden favorecer óptimamente tus movimientos intestinales gracias a la fibra que contienen y promueven una buena digestión.

Aquí tienes una pequeña descripción para ti sobre los distintos tipos de fibra alimentaria.

¿Ayudan los plátanos con la diarrea y la flatulencia?

¡La respuesta es sí! Como tentempié saludable, los plátanos también pueden ayudar con la diarrea, ya que las pectinas que contienen retrasan los movimientos intestinales. Además, aportan magnesio al organismo. La mejor forma de hacerlo es machacar el plátano con un tenedor antes de comerlo. Algunos estudios han demostrado también que las pectinas pueden tener un efecto preventivo contra el cáncer de intestino. Por tanto, los plátanos pueden mejorar la salud de tu sistema digestivo y ayudar a reducir la hinchazón, por ejemplo.

En un estudio clínico, se pidió a un grupo de mujeres con sobrepeso que comieran un plátano dos veces al día como tentempié antes de las comidas durante 60 días (las personas con sobrepeso tienen menos bacterias intestinales buenas, lo que puede incluso contribuir al aumento de peso). Durante el estudio, se midieron los niveles de bacterias intestinales y se registraron los síntomas digestivos para determinar si comer plátanos marcaba la diferencia.

De hecho, se produjo un aumento de las bacterias buenas (bifidobacterias) y una reducción significativa de las flatulencias. Anteriormente, las mujeres que participaron en el estudio sufrían hinchazón casi todos los días, pero al añadir plátanos a su dieta los síntomas se redujeron a la mitad. "Llegamos a la conclusión de que el consumo diario de plátanos puede inducir la bifidogénesis en mujeres sanas con problemas de peso corporal", comentaron los investigadores del estudio.

Los plátanos y su efecto sobre el estreñimiento:

Hay muchas opiniones diferentes en circulación: Se dice que los plátanos tienen un efecto estreñidor, mientras que otros afirman que pueden provocar diarrea. Entonces, ¿qué es realmente cierto, y pueden los plátanos ayudar realmente con el estreñimiento?

La respuesta también es afirmativa. La pectina que contienen los plátanos es un verdadero todoterreno para la buena digestión y no sólo ayuda con la diarrea, sino que también puede aliviar el estreñimiento. Puede sonar paradójico, pero la pectina tiene el efecto contrario en el estreñimiento que en la diarrea y puede cambiar la consistencia y el tiempo de tránsito de las heces, de modo que los afectados pueden volver a defecar con más frecuencia. En este caso, los plátanos maduros son los más eficaces.

Los plátanos maduros pueden ayudar a favorecer la digestión

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Diferentes estados de maduración de los plátanos:

Volviendo a los distintos estados de maduración de la fruta amarilla, te resumimos aquí los beneficios de cada uno de los tres estados de maduración:

Los diferentes estados de maduración del plátano pueden ayudar a la digestión.

1. Los plátanos inmaduros contienen la mayor cantidad de hidratos de carbono prebióticos (almidón resistente), ya que son los que tienen menos azúcar. Esto significa que también proporcionan la mayor cantidad de alimento bueno para tus bacterias. Además, el almidón resistente hace que te sientas saciado durante más tiempo, lo que puede ayudarte a perder peso.
2. Los plátanos maduros contienen más hidratos de carbono prebióticos (almidón resistente).
3. Cuanto más maduro está un plátano, más aumenta su contenido en azúcar. Por tanto, los plátanos maduros no sólo son una gran fuente natural de energía, sino que también son más fáciles de digerir. Cuando están inmaduros, actúan como prebióticos para tu flora intestinal. Cuando la fruta se ablanda, es más fácil digerirla de forma óptima. Por eso un plátano maduro es el más adecuado para aliviar las flatulencias.
Por último, un plátano maduro contiene más antioxidantes que un plátano inmaduro. Los antioxidantes son importantes para combatir los radicales libres. Esto, a su vez, puede ayudar a tu cuerpo a apoyar el trabajo de tu sistema inmunitario.
4. Cuando la piel de un plátano se vuelve marrón, tendemos a tirarlos a la basura, pero esto suele ser un error, ya que aún contienen muchas vitaminas y minerales. Si aún así no te gusta el sabor de los plátanos demasiado maduros, utilízalos para hornear. Son un gran aglutinante y espesante. Además, su mayor contenido en azúcar garantiza un dulzor agradable y saludable.

¿Cuántos plátanos al día son saludables?

La Sociedad Alemana de Nutrición recomienda comer unos 250 g de fruta al día. Esto corresponde a algo más de dos plátanos. Sin embargo, para una dieta más variada y intestinalmente sana, tiene sentido no comer sólo plátanos cada día, sino disfrutar de una variedad de frutas y bayas diferentes. No obstante, ¡puedes comer 2-3 plátanos al día sin preocuparte!

Pan de plátano (sin gluten, vegano) Ingredientes:

• 2 "huevos" de linaza (mezcla 2 cucharadas soperas de linaza molida con 5 cucharadas soperas de agua, remuévelo todo y déjalo reposar durante 10 minutos)
• Pan de plátano (sin gluten)
• 3 plátanos medianos
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• 1/3 de taza (65 g) de azúcar de flor de coco
• 1 cucharada de aceite de coco
.
• 1 cucharadita de vainilla Bourbon
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• 2 cucharaditas de vinagre de sidra de manzana
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• 1 2/3 de taza (150 g) de harina de avena
.
• 1,5 cucharadita de levadura en polvo
• 1 cucharadita de bicarbonato
• 1 cucharadita de canela
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• 1/4 de cucharadita de sal
• Lentejas/tuercas/pasas de chocolate al gusto
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Preparación:

1. Precalienta el horno a 180°C y forra un molde con papel de horno. Yo utilicé un molde alargado (24x11cm) de IKEA.
2. Precalienta el horno a 180°Celsius y forra el molde con papel de hornear.
3. El siguiente paso es preparar los "huevos" de linaza: mezcla 2 cucharadas soperas de linaza molida con 5 cucharadas soperas de agua, remuévelo todo y déjalo en remojo 10 minutos.
El siguiente paso es preparar los "huevos" de linaza: mezcla 2 cucharadas soperas de linaza molida con 5 cucharadas soperas de agua, remuévelo todo y déjalo en remojo 10 minutos.El siguiente paso es preparar los "huevos" de linaza: mezcla 2 cucharadas soperas de linaza molida con 5 cucharadas soperas de agua, remuévelo todo y déjalo en remojo 10 minutos.
4. Mientras tanto, puedes triturar los plátanos maduros en un bol grande.
A continuación, añade la mantequilla de almendras, el azúcar de flor de coco, el aceite de coco, la vainilla y el vinagre de sidra de manzana.
5. En un cuenco aparte, mezcla la harina de avena, la levadura en polvo, el bicarbonato, la canela y la sal.
6. Mezcla la harina seca con la levadura en polvo, el bicarbonato, la canela y la sal.
7. Combina los ingredientes secos con los húmedos y mézclalos bien.
8. Ahora añade la harina de avena preparada.
9. Ahora añade los "huevos"
de linaza preparados.
10. Añade también las nueces, las pasas y las lentejas de chocolate y mézclalo todo bien.
11. Vierte la masa en el plato.
12. Vierte la masa en el molde y, opcionalmente, pon encima más nueces, pasas, lentejas de chocolate o trocitos de plátano.
13. Hornea durante 45-50 minutos y prueba con una brocheta de madera si sale limpia. A mitad del horneado (20-25 minutos), cubre el pan de plátano con papel de aluminio para mantenerlo húmedo.
14. ¡Diviértete probándolo!

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    Referenzen

    • Mitsou EK, Kougia E, Nomikos T, Yannakoulia M, Mountzouris KC, Kyriacou A. Effect of banana consumption on faecal microbiota: A randomised, controlled trial. Anaerobe. 2011 Apr 16. [Epub ahead of print]
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    • Olano-Martin, E., et al. (2003). “Pectin and pectic-oligosaccharides induce apoptosis in in vitro human colonic adenocarcinoma cells.” Anticancer Res 23(1a): 341-346.
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    • https://draxe.com/nutrition/banana-nutrition/
    • https://de.wikipedia.org/wiki/Bananeng%C3%BCrtel
    • https://www.gesundheitswissen.de/ernaehrung/ballaststoffe/
    • https://www.verywellhealth.com/the-health-benefits-of-inulin-4587258
    • Ding, C.; Ge, X.; Zhang, X.; Tian, H.; Wang, H.; Gu, L.; Gong, J.; Zhu, W.; Li, N. Efficacy of Synbiotics in Patients with Slow Transit Constipation: A Prospective Randomized Trial. Nutrients 2016, 8, 605. https://doi.org/10.3390/nu8100605
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    • https://www.dge.de/gesunde-ernaehrung/dge-ernaehrungsempfehlungen/dge-ernaehrungskreis/obst/
    

    Ina

    Médico y experto en microbioma

    ¡Ina es médico y le apasiona investigar el microbioma intestinal y su importancia para la salud!

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