Patatas dulces:
La mayoría de nosotros las conocemos, pero casi nadie se da cuenta de que estos tubérculos, que también son nutritivos para nuestro microbioma, en realidad no son patatas. La batata sólo tiene un parentesco lejano con la patata normal, que pertenece a la familia de las solanáceas. Ofrece nutrientes distintos a los de la patata normal y tiene un efecto diferente sobre el azúcar en sangre (índice glucémico).
La batata pertenece a la familia de las correhuelas y contiene grandes cantidades de vitamina A, así como antioxidantes, y es rica en fibra. El consumo de este tubérculo puede prevenir problemas digestivos como la diarrea y el estreñimiento o el síndrome del intestino irritable y favorecer una buena salud intestinal.
Así de nutritivas son las batatas
Tanto la variedad roja como la morada del boniato son ricas en vitamina A y antioxidantes, que ayudan a contrarrestar el daño celular causado por los radicales libres en el organismo.
Los radicales libres son la principal causa de muerte celular.
Los radicales libres son moléculas inestables que pueden dañar el ADN y desencadenar inflamaciones. El daño causado por los radicales libres se ha relacionado con enfermedades crónicas como el cáncer, las cardiopatías y el envejecimiento. Por tanto, es muy recomendable comer alimentos ricos en antioxidantes.
Los estudios han demostrado que los antioxidantes, más abundantes en los boniatos morados, favorecen el crecimiento de bacterias intestinales sanas, como ciertas especies de Bifidobacterium y Lactobacillus.Una mayor presencia de estas especies en el intestino se asocia a una mejor salud intestinal y a un menor riesgo de padecer afecciones como el síndrome del intestino irritable y la diarrea infecciosa.
Los boniatos existen en distintas variedades y colores.
Así de saludables son los boniatos para el intestino
No sólo las vitaminas y los antioxidantes que contienen los boniatos son beneficiosos para nuestro intestino, sino también la fibra que contienen.
Así de saludables son los boniatos para nuestro intestino.
La fibra del boniato:
Los tubérculos contienen dos tipos de fibra: soluble e insoluble. Como nuestro organismo no puede digerir ninguno de los dos tipos, permanecen en el tubo digestivo.
Ciertos tipos de fibras solubles -conocidas como fibras viscosas- absorben agua y hacen que nuestras heces sean blandas. En cambio, las fibras no viscosas, insolubles, no absorben agua, pero añaden volumen y, por tanto, aumentan el volumen de las heces. La combinación de las dos fibras alimentarias puede contrarrestar el estreñimiento.
Tal vez te preguntes si los boniatos pueden tener un efecto laxante no sólo como medida preventiva, sino también directamente en caso de estreñimiento. Sí, los boniatos pueden aliviar el estreñimiento y facilitar las deposiciones gracias a la fibra soluble e insoluble que contienen.Algunas fibras solubles e insolubles también pueden ser fermentadas por las bacterias de nuestro intestino grueso, produciendo compuestos conocidos como ácidos grasos de cadena corta. Éstos son muy importantes para nuestra mucosa intestinal, por ejemplo, para mantenerla sana y evitar el intestino permeable.
Además, las dietas ricas en fibra (20-33 g al día) se han asociado con un menor riesgo de cáncer de intestino.
¿Cómo se digieren los boniatos?
Cuando se cocina, el tubérculo contiene hidratos de carbono de fácil digestión, que además no tienen un efecto tan fuerte sobre el azúcar en sangre como las patatas normales debido a la fibra que contienen. En circunstancias normales, los boniatos se toleran bien y se pueden digerir fácilmente.
Si tienes el estómago o los intestinos muy irritables o sufres flatulencias, comprueba por ti mismo si el boniato es bueno para ti. Las reacciones a determinados alimentos pueden ser muy individuales. Confía en tu instinto después de comerlos.¿Quieres hacer algo bueno por tu flora intestinal pero no sabes cómo? Tenemos una deliciosa receta con boniatos para ti:
Buenas gachas de boniato con bayas
¡Nuestras gachas de boniato te proporcionan suficiente energía y carbohidratos saludables para empezar el día de forma activa!
Estas gachas son una idea rápida y deliciosa para el desayuno, que además puede hacerse vegano y sin gluten. Necesitarás:
Ingredientes
- 150 g de batata
- 40 g de copos de avena (sin gluten) .
- 5 g de semillas de lino o chía
- Agua o leche (vegetal)
- 100 g de bayas (frescas o congeladas)
- 100 g de bayas (frescas o congeladas)
- 50 g de yogur (de soja)
- Canela
- Canela
- Vainilla fresca
- Canela
- Extras: Nueces, pistachos, mantequilla de almendras, mantequilla de cacahuete, un poco de zumo de limón si se desea o especias de jengibre en invierno .
Las gachas de avena calientes te proporcionan un desayuno acogedor y caliente
Preparación
Para las gachas:- Corta los 150 g en trozos bastante pequeños.
- Para el boniato
- Yo cocino los trozos de boniato al vapor utilizando una vaporera, que puedes colocar en ollas normales y luego llenar con agua hirviendo por debajo. Pon la tapa y todo se hace rápidamente hasta que los trozos de boniato están bien cocidos. También puedes simplemente hervirlo todo en agua caliente.
- Servir
- Vierte las gachas en un bol con los trozos de boniato. Adorna con yogur, bayas, nueces y todo lo que quieras.
- Sé creativo: por supuesto, también puedes utilizar trozos de manzana o rodajas de plátano, por ejemplo.
¿Todavía tienes ganas de otra receta con boniatos? Tal vez nuestra receta de batatas al horno con garbanzos y salsa de tahini-yoghurt sea justo lo que necesitas.
Como decía Hipócrates:
"¡Que el alimento sea tu medicina y la medicina tu alimento!"
¡Te deseamos un buen apetito y un buen comienzo de un día activo! Tu microbioma te lo agradecerá!
Nuestro vanguardista análisis del microbioma intestinal, realizado cómodamente desde casa.
Referenzen
- https://de.wikipedia.org/wiki/S%C3%BC%C3%9Fkartoffel
- https://www.healthline.com/nutrition/sweet-potato-vs-potato#glycemic-index
- https://www.healthline.com/nutrition/sweet-potato-benefits#section2
- Composition and Physicochemical Properties of Dietary Fiber Extracted from Residues of 10 Varieties of Sweet Potato by a Sieving Method; Xin Mei, Tai-Hua Mu, and Jun-Juan Han; Journal of Agricultural and Food Chemistry 2010; 58 (12), 7305-7310; DOI: 10.1021/jf101021s
- Understanding the Physics of Functional Fibers in the Gastrointestinal Tract: An Evidence-Based Approach to Resolving Enduring Misconceptions about Insoluble and Soluble Fiber; McRorie, Johnson W. et al.; Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, Volume 117, Issue 2, 251 – 264
- Short-Chain Fatty Acids and Human Colonic Function: Roles of Resistant Starch and Nonstarch Polysaccharides; David L. Topping and Peter M. Clifton; Physiological Reviews; 2001; 81:3, 1031-1064
- Dietary fiber and prebiotics and the gastrointestinal microbiota; Hannah D. Holscher; 2017; Gut Microbes, 8:2, 172-184, DOI: 10.1080/19490976.2017.1290756
- https://www.newswise.com/articles/high-fiber-diet-keeps-gut-microbes-from-eating-the-colon-s-lining-protects-against-infection-animal-study-shows
