Para un microbioma sano nada es más importante que la dieta adecuada. Con los alimentos adecuados, puedes equilibrar tu microbioma y así mejorar tu salud y bienestar . Por eso en miBioma recomendamos equilibrar tu microbioma intestinal con los alimentos y el estilo de vida adecuados.
"Los alimentos no son sólo calorías, son información, hablan con tu ADN y le dicen lo que tiene que hacer. La herramienta más poderosa para cambiar tu salud, tu entorno, tu mundo entero es un tenedor"
Dr. Mark Hyman
Una dieta basada en plantas está de moda y varios estudios ya han demostrado que un consumo elevado de alimentos de origen vegetal puede tener un efecto positivo en el microbioma intestinal y, por tanto, en la salud en general (1). Por eso hemos creado una deliciosa receta saludable a base de plantas para ti hoy: Boniatos al horno con garbanzos y yogur de tahini. Naturalmente, nos hemos asegurado de que todos los ingredientes sean beneficiosos para tu microbioma intestinal. Echemos primero un vistazo a los beneficios:
Las espinacas son una gran fuente de vitamina K y ácido fólico
Los beneficios de los ingredientes de un vistazo
Patatas dulces: Fuente de β-criptoxantina, que favorece la comunicación intracelular
Patatas dulces
Limones:Los limones son ricos en vitamina C y mejoran el proceso digestivo. También refuerzan las enzimas hepáticas y favorecen la desintoxicación del hígado. Los limones también ayudan a regular los niveles de carbohidratos en la sangre y estimulan la quema de grasas. (2,3,4)
Ajo: Alimento prebiótico, refuerza nuestro sistema inmunitario y también acumula bacterias en el intestino. El ajo tiene propiedades antibióticas, antivirales y antiinflamatorias demostradas, y también puede reducir el dolor abdominal. (2, 5, 6)
Yogur de soja: Alimento probiótico, contiene distintas cepas de bacterias que favorecen la regeneración intestinal. (6, 7)
Espinacas: Fuente de vitamina K y ácido fólico
Espinacas:
Fuente de vitamina K y ácido fólico.
Aceite de oliva: Los ácidos grasos omega-3 que contiene promueven las bacterias intestinales beneficiosas (8)
La receta - Boniatos al horno con garbanzos y yogur de tahina
Los ingredientes
- 2 boniatos
- 2 cucharadas de aceite de oliva
- 2 cucharadas soperas de aceite de oliva
- 1 diente de ajo
- 1 chalota
- 1 cucharada de aceite de oliva <200 g de garbanzos
- 100 g de espinacas de hoja pequeña
- Pequeño manojo de eneldo
- 1 limón <100 g de yogur de soja
- 2 cucharadas soperas de tahini
- 20 g de piñones .
Las instrucciones
Lava los boniatos y mételos en el horno a 180 grados durante unos 45 minutos.
Lava los boniatos y mételos en el horno a 180 grados durante unos 45 minutos.
Calienta 1 cucharada de aceite de oliva en una sartén grande a fuego medio. Añade el ajo y las chalotas y saltéalos durante 2-3 minutos, luego incorpora los garbanzos a la mezcla - añade las espinacas y el eneldo.
Bate el zumo de limón y el aceite de oliva restante en un cuenco pequeño, sazona al gusto e incorpóralo a la mezcla de garbanzos. Aplasta con cuidado con un pasapurés hasta que los garbanzos queden ligeramente triturados.
Mezcla el yogur con el aceite de oliva.
Mezcla el yogur y el tahini en otro cuenco pequeño y sazona con sal al gusto.
Cuando los boniatos estén cocidos, pártelos a lo largo. Rellénalas con la mezcla de garbanzos, rocíalas con el yogur de tahini y cúbrelas con los piñones.
La tahina (semillas de sésamo) es una fuente vegetal perfecta de calcio con 783 mg/100 g.
¿Se te ha abierto el apetito con más recetas con boniatos? ¡Quizá nuestras gachas celestiales de boniatos con bayas sean justo lo que necesitas! Esperamos que te gusten las recetas y te las prepares tú mismo.
Por cierto: el análisis del microbioma myBioma pronto estará también disponible con sugerencias nutricionales puramente veganas. Si quieres echar un vistazo más de cerca a tu microbioma para saber cómo es por dentro, pide tu kit directamente a casa. Diviértete creando el tuyo propio
Referenzen
- Tuso PJ, Ismail MH, Ha BP, Bartolotto C. Nutritional update for physicians: plant-based diets. Perm J. 2013 Spring;17(2):61-6. doi: 10.7812/TPP/12-085. PMID: 23704846; PMCID: PMC3662288
- Europäisches Arzneibuch (http://www.edqm.eu)
- Abu-Elsaad NM, et al. Modified citrus pectin stops progression of liver fibrosis by inhibiting galectin-3 and inducing apoptosis of stellate cells. Can J Physiol Pharmacol. 94(5):554-62 (2016).
- Lascala A, et al. Analysis of proautophagic activities of Citrus flavonoids in liver cells reveals the superiority of a natural polyphenol mixture over pure flavones. J Nutr Biochem. 58:119-130 (2018).
- Ried K, et al. Potential of garlic (Allium sativum) in lowering high blood pressure: mechanisms of action and clinical relevance. Integr Blood Press Control. 7:71-82 (2014).
- Pallister T, Spector TD, Food: a new form of personalised (gut microbiome) medicine for chronic diseases? J R Soc Med. 109(9):331-6 (2016).
- Tillisch K, et al. Consumption of Fermented Milk Product With Probiotic Modulates Brain Activity. Gastroenterology. 144(7):10.1053/j.gastro.2013.02.043 (2013).
- Menni C, Omega-3 fatty acids correlate with gut microbiome diversity and production of N-carbamylglutamate in middle aged and elderly women Sci Rep. 7: 11079 (2017).
