Inhaltsverzeichnis
- Dieta saludable para el intestino
- Los componentes más importantes de una dieta respetuosa con el intestino: Fibra y otros componentes alimentarios no digeribles
- Pre y probióticos:
- Variedad y equilibrio
- Alimentos vegetales
- Grasas saludables
- Alimentación microbioma - recetas para tus bacterias intestinales:
Dieta saludable para el intestino
Mucha gente se ha propuesto como propósito de Año Nuevo comer más sano. Por desgracia, este propósito suele desecharse a los pocos días o semanas. A menudo no se debe a una falta de disciplina, sino simplemente a un planteamiento equivocado. Muchas personas tienen la sensación de que sólo pueden comer ensalada y tienen que renunciar a muchas cosas. Esta privación y ciertas carencias provocan antojos, que pueden desembocar en verdaderos atracones. Aquí es donde empieza un círculo vicioso.
Una dieta sana no es una dieta, sino una dieta a largo plazo. Una dieta respetuosa con el intestino puede ayudar a mantener sano el intestino y, por tanto, todo el organismo. Una dieta respetuosa con el intestino no es una dieta y no tiene nada que ver con abandonar.¿Pero qué es una dieta intestinalmente sana y en qué debes fijarte?
¿La dieta intestinalmente sana es sólo para personas con problemas digestivos e intestinales o con una flora intestinal alterada?
¡Vamos a aclarar las cosas!
¡A tu flora intestinal le encantan los alimentos vegetales!
¿Qué es una dieta intestinalmente sana?
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Fibra: hidratos de carbono no digeribles que favorecen una buena digestión y tienen un efecto positivo sobre la flora intestinal.
- Fibra
- Fibra
Alimentos prebióticos: contienen determinadas fibras no digeribles que favorecen el crecimiento y la actividad de las bacterias intestinales sanas.
- Alimentos prebióticos: contienen determinadas fibras no digeribles que favorecen el crecimiento y la actividad de las bacterias intestinales sanas.
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- Alimentos probióticos
Alimentos probióticos: contienen bacterias vivas que pueden promover un equilibrio saludable en el microbioma intestinal.
- Alimentos probióticos: contienen bacterias vivas que pueden promover un equilibrio saludable en el microbioma intestinal.
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- Una dieta variada:
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Una dieta variada: puede aumentar la diversidad en el intestino y contribuir así a una flora intestinal saludable.
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Alimentos de origen vegetal: contienen importantes nutrientes y fibra, que son importantes para un intestino sano.
- Alimentos de origen vegetal:Contienen importantes nutrientes y fibra, que son importantes para un intestino sano.
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- Alimentos de origen vegetal: contienen nutrientes importantes y fibra, importante para un intestino sano.
Grasas saludables: estimulan el crecimiento de bacterias sanas y favorecen la salud intestinal por su efecto antiinflamatorio.
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- Pero ahora veámoslo más de cerca desde el principio: entendemos por dieta intestinalmente sana una dieta a largo plazo que proporciona el mejor cuidado posible al microbioma intestinalmicrobioma. El microbioma intestinal se refiere a todas las bacterias y organismos de nuestro intestino. Un microbioma sano es la clave de un intestino sano y un cuerpo sano. Las bacterias influyen en el metabolismo y el peso corporal, en el bienestar mental y físico, en el aprovechamiento de los alimentos ingeridos, en la tendencia a diarrea, estreñimiento o flatulencia, cómo de potente es el sistema inmunitario, en el curso y desarrollo de enfermedades crónicas como la diabetes tipo 2 y el Alzheimer, así como de enfermedades inflamatorias intestinales como el intestino permeable y el síndrome del intestino irritable. El microbioma también influye en la salud de la piel, el hígado, el corazón y las articulaciones, así como en la inflamación.
Una dieta respetuosa con el intestino no sólo sirve para las personas afectadas por enfermedades intestinales o que sufren dolencias intestinales. Una dieta respetuosa con el intestino puede prevenir enfermedades y mejorar la calidad de vida gracias a una mayor energía y una mejor salud general.
¿Por qué es tan importante una dieta adecuada para un intestino sano?
La dieta influye directamente en la composición del microbioma y es uno de los factores más importantes para tener una flora intestinal sana y un intestino saludable.
La dieta no es sólo un componente de la flora intestinal.
No sólo nuestro cuerpo necesita los nutrientes de los alimentos para mantenerse sano. Ciertos nutrientes también son esenciales para que las 10.000 criaturas de nuestro tubo digestivo garanticen su supervivencia y crecimiento.
Un microbioma sano puede construirse y mantenerse mediante una dieta adecuada.
Cocinar juntos no sólo fomenta el sentido de comunidad, sino que también puede dar un impulso a tu salud intestinal
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Los componentes más importantes de una dieta respetuosa con el intestino: Fibra y otros componentes alimentarios no digeribles
Se puede mantener un equilibrio saludable del microbioma consumiendo fibra y otros componentes alimentarios indigeribles para el cuerpo humano. Muchas bacterias sanas se alimentan de componentes alimentarios no digeribles y los convierten en ácidos grasos de cadena corta, como el butirato, el acetato y el propionato.
Estos ácidos grasos tienen muchos efectos positivos en el intestino y en todo el organismo. El butirato es una sustancia importante para mantener sana la mucosa (mucosa intestinal) y tiene un efecto antiinflamatorio. El acetato y el propionato se absorben en el torrente sanguíneo y son necesarios para el metabolismo de las grasas, la glucosa y el colesterol.
El consumo regular de fibra puede aumentar el crecimiento de bacterias beneficiosas. Esto se traduce en una mayor producción de ácidos grasos de cadena corta beneficiosos para la salud.
La fibra también puede ayudar a eliminar las toxinas del organismo, prevenir problemas digestivos como el estreñimiento, reducir la inflamación y evitar los antojos de comida y el rápido aumento de los niveles de azúcar en sangre.
Si se consume muy poca fibra, puede producirse un aumento de los niveles de azúcar en sangre.
Si se consume poca fibra con los alimentos, la barrera intestinal puede volverse más fina. Se fomenta el crecimiento de la bacteria Bacteroides thetaiotaomicron que metaboliza partes de la mucosa intestinal en una dieta pobre en fibra y, por tanto, la adelgaza.
Buenas fuentes de fibra son:
- Cereales integrales
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- Las legumbres
- Los cereales integrales.
- Verduras y frutas
- Nueces
- Nueces y semillas
- Fibra: hidratos de carbono no digeribles que favorecen una buena digestión y tienen un efecto positivo sobre la flora intestinal.
- Fibra
- Fibra Alimentos prebióticos: contienen determinadas fibras no digeribles que favorecen el crecimiento y la actividad de las bacterias intestinales sanas.
- Alimentos prebióticos: contienen determinadas fibras no digeribles que favorecen el crecimiento y la actividad de las bacterias intestinales sanas.
- Alimentos probióticos Alimentos probióticos: contienen bacterias vivas que pueden promover un equilibrio saludable en el microbioma intestinal.
- Alimentos probióticos: contienen bacterias vivas que pueden promover un equilibrio saludable en el microbioma intestinal.
- Una dieta variada:
- Una dieta variada: puede aumentar la diversidad en el intestino y contribuir así a una flora intestinal saludable.
- Alimentos de origen vegetal: contienen importantes nutrientes y fibra, que son importantes para un intestino sano.
- Alimentos de origen vegetal:Contienen importantes nutrientes y fibra, que son importantes para un intestino sano.
- Alimentos de origen vegetal: contienen nutrientes importantes y fibra, importante para un intestino sano.
Grasas saludables: estimulan el crecimiento de bacterias sanas y favorecen la salud intestinal por su efecto antiinflamatorio.
. - Pero ahora veámoslo más de cerca desde el principio: entendemos por dieta intestinalmente sana una dieta a largo plazo que proporciona el mejor cuidado posible al microbioma intestinalmicrobioma. El microbioma intestinal se refiere a todas las bacterias y organismos de nuestro intestino. Un microbioma sano es la clave de un intestino sano y un cuerpo sano. Las bacterias influyen en el metabolismo y el peso corporal, en el bienestar mental y físico, en el aprovechamiento de los alimentos ingeridos, en la tendencia a diarrea, estreñimiento o flatulencia, cómo de potente es el sistema inmunitario, en el curso y desarrollo de enfermedades crónicas como la diabetes tipo 2 y el Alzheimer, así como de enfermedades inflamatorias intestinales como el intestino permeable y el síndrome del intestino irritable. El microbioma también influye en la salud de la piel, el hígado, el corazón y las articulaciones, así como en la inflamación.
Una dieta respetuosa con el intestino no sólo sirve para las personas afectadas por enfermedades intestinales o que sufren dolencias intestinales. Una dieta respetuosa con el intestino puede prevenir enfermedades y mejorar la calidad de vida gracias a una mayor energía y una mejor salud general.
¿Por qué es tan importante una dieta adecuada para un intestino sano?
La dieta influye directamente en la composición del microbioma y es uno de los factores más importantes para tener una flora intestinal sana y un intestino saludable.
La dieta no es sólo un componente de la flora intestinal.
No sólo nuestro cuerpo necesita los nutrientes de los alimentos para mantenerse sano. Ciertos nutrientes también son esenciales para que las 10.000 criaturas de nuestro tubo digestivo garanticen su supervivencia y crecimiento.
Un microbioma sano puede construirse y mantenerse mediante una dieta adecuada.
Cocinar juntos no sólo fomenta el sentido de comunidad, sino que también puede dar un impulso a tu salud intestinal
.Los componentes más importantes de una dieta respetuosa con el intestino: Fibra y otros componentes alimentarios no digeribles
Se puede mantener un equilibrio saludable del microbioma consumiendo fibra y otros componentes alimentarios indigeribles para el cuerpo humano. Muchas bacterias sanas se alimentan de componentes alimentarios no digeribles y los convierten en ácidos grasos de cadena corta, como el butirato, el acetato y el propionato.
Estos ácidos grasos tienen muchos efectos positivos en el intestino y en todo el organismo. El butirato es una sustancia importante para mantener sana la mucosa (mucosa intestinal) y tiene un efecto antiinflamatorio. El acetato y el propionato se absorben en el torrente sanguíneo y son necesarios para el metabolismo de las grasas, la glucosa y el colesterol.
El consumo regular de fibra puede aumentar el crecimiento de bacterias beneficiosas. Esto se traduce en una mayor producción de ácidos grasos de cadena corta beneficiosos para la salud.
La fibra también puede ayudar a eliminar las toxinas del organismo, prevenir problemas digestivos como el estreñimiento, reducir la inflamación y evitar los antojos de comida y el rápido aumento de los niveles de azúcar en sangre.
Si se consume muy poca fibra, puede producirse un aumento de los niveles de azúcar en sangre.
Si se consume poca fibra con los alimentos, la barrera intestinal puede volverse más fina. Se fomenta el crecimiento de la bacteria Bacteroides thetaiotaomicron que metaboliza partes de la mucosa intestinal en una dieta pobre en fibra y, por tanto, la adelgaza.
Buenas fuentes de fibra son:
- Cereales integrales .
- Las legumbres
- Los cereales integrales.
- Verduras y frutas
- Nueces
- Nueces y semillas
También prebióticos y probióticos pueden tener un impacto muy positivo en la salud intestinal.
Los prebióticos son alimentos que contienen fibras vegetales que el tubo digestivo humano no puede digerir. Al igual que las fibras alimentarias, estas fibras sólo son fermentadas en el intestino grueso por las bacterias que viven allí y les sirven de alimento. Los alimentos prebióticos son, por ejemplo La achicoria, las alcachofas, los plátanos, la avena, la cebada, el ajo, los espárragos, los puerros y las hojas de diente de león.
Cuando se menciona el término probióticos, mucha gente piensa inmediatamente en complementos alimenticios en forma de cápsulas o polvo. Pero también hay probióticos naturales. Los alimentos probióticos contienen organismos vivos beneficiosos para la salud. Estos microorganismos pueden atravesar vivos el tubo digestivo y acumularse en el intestino grueso. Esto puede aumentar la proporción de habitantes intestinales beneficiosos para la salud y contrarrestar la disbiosis (= desequilibrio de la flora intestinal). Entre los alimentos probióticos están: el yogur, los alimentos y bebidas fermentados como el chucrut y Kombucha, el vinagre y el queso.
Variedad y equilibrio
Uno de los factores más importantes de una dieta respetuosa con el intestino es una alimentación variada y equilibrada. Al comer una gran variedad de alimentos, se puede crear un alto nivel de diversidad en el intestino. Hablamos de alta diversidad cuando albergamos muchos microorganismos diferentes en el intestino. Esto tiene un efecto positivo en el intestino.
Una dieta unilateral sólo alimenta a determinadas bacterias, mientras que mata de hambre a otras. Esto puede reducir enormemente la diversidad y provocar diversas molestias digestivas e intestinales.
Alimentos vegetales
Tu intestino puede beneficiarse especialmente de un alto contenido vegetal. Además de fibra, los alimentos vegetales como las verduras y la fruta también aportan importantes vitaminas, minerales y otras sustancias bioactivas que pueden ayudar perfectamente a tu intestino.
Además, consumir proteínas de origen vegetal, como la proteína de guisante, favorece el crecimiento de bifidobacterias y lactobacilos en el intestino. Estas bacterias aumentan la producción de ácidos grasos saludables de cadena corta.
Grasas saludables.
Grasas saludables
No todas las grasas son iguales. Mientras que los ácidos grasos saturados y las grasas trans no deben consumirse en exceso en una dieta respetuosa con el intestino, los ácidos grasos insaturados son esenciales para tu organismo y deben ingerirse con los alimentos.
Los ácidos grasos omega-3, en particular, pueden garantizar una composición saludable del microbioma y favorecer la producción de sustancias antiinflamatorias. Buenas fuentes de omega-3 son Aceite de linaza, pescado azul como el salmón, la trucha y la caballa, aceite de algas y semillas de chía.
¡A tu flora intestinal le encanta la variedad en tu plato!
¿Cuál es el alimento más sano para el intestino?
Desgraciadamente, no existe ningún "alimento milagroso" que haga que tu intestino esté sano. Tampoco puede ningún alimento por sí solo "sanar" tu intestino. Por lo tanto, como se ha descrito anteriormente, la alimentación más sana para el intestino y tu flora intestinal es: lo más variada posible, contiene muchos alimentos vegetales, prebióticos y probióticos, mucha fibra y grasas saludables.
Estos componentes alimentarios pueden provocar un desequilibrio intestinal:Una dieta respetuosa con el intestino no es una dieta en la que tengas que evitar por completo ciertos alimentos. Sin embargo, es muy beneficioso para el intestino no consumir en exceso ciertos componentes de los alimentos.
El consumo excesivo de los componentes alimentarios que se enumeran a continuación puede provocar la propagación de bacterias desfavorables o causar un desequilibrio en el intestino, lo que puede debilitar la mucosa intestinal y favorecer la inflamación.
- Ácidos grasos saturados y grasas trans
- Ácidos grasos saturados
- Alimentos y productos muy procesados
- Acidos grasos saturados y grasas trans
- Azúcares simples y azúcares refinados
- Aditivos como los sustitutos artificiales del azúcar, los conservantes y los emulgentes
- Alto consumo de sal
- Alto consumo de alcoholm.
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La fibra es el alimento favorito de tus bacterias intestinales buenas
.Alimentación microbioma - recetas para tus bacterias intestinales:
La alimentación es la base de un microbioma sano. Si le das a tu bacterias intestinales la alimentación adecuada, contribuirás a un equilibrio saludable de tu microbioma y te ayudarás a sentirte mejor.
Como sabemos lo difícil que puede ser, por ejemplo, encontrar recetas aptas para el intestino en Internet, hemos creado un recetario para ti. Esto te ahorrará tiempo buscando recetas adecuadas y te dará acceso a una selección de platos y postres sanos y respetuosos con el intestino para cada ocasión.
Además de las deliciosas recetas, también te proporcionamos conocimientos nutricionales adicionales y una introducción a la fermentación. Por ejemplo, aprenderás si el colesterol es bueno o malo para el organismo, cómo podemos aumentar nuestra absorción de hierro en el cuerpo y si las verduras de sombra como las patatas y las berenjenas pueden tener un efecto tóxico.
¡También recibirás los mejores consejos para una dieta respetuosa con el intestino en la vida cotidiana de los fundadores de myBioma, la Dra. Barbara Sladek y el Dr. Nikolaus Gasche!
¡Queremos demostrar que una dieta respetuosa con el intestino es fácil de poner en práctica y en absoluto aburrida!
Puedes encontrar el enlace directo al eBook y a las 40 deliciosas recetas aquí: Alimentos microbioma - recetas para tus bacterias intestinales
En nuestro blog encontrarás aún más artículos interesantes sobre el microbioma, el intestino y la nutrición respetuosa con el intestino. También te puede interesar: Azúcar y microbioma: los efectos fatales
Referenzen
- Deutsche Gesellschaft für Ernährung. Mehr Ballaststoffe bitte! Ballaststoffzufuhr lässt sich im Alltag leicht steigern. DGE (2012). https://www.dge.de/presse/pm/mehr-ballaststoffe-bitte/?L=0&cHash=de74871cb8220ba3050ddd99040f0831
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- Gill S K, Rossi M, Bajka B, Whelan K. Dietary fiber in gastrointestinal health and disease. Nature Reviews Gastroenterology & Hepatology volume 18, pages 101–116 (2021). Doi: 10.1038/s41575-020-00375-4
- Hinterberger C. Darmgesundheit und Ernährung. Ein gastrosophisches und ernährungsmedizinisches Therapiekonzept. Universität Salzburg (2018). https://eplus.uni-salzburg.at/obvusbhs/content/titleinfo/2795402/full.pdf
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Evelyn Weiler BScNutricionistaComo nutricionista y experta en salud intestinal, Evelyn analiza los estudios actuales sobre nutrición y utiliza estos conocimientos para elaborar recomendaciones bien fundadas y soluciones innovadoras. Su pasión por la nutrición se manifiesta también en su cocina, donde disfruta experimentando y creando recetas sanas y respetuosas con el intestino, especialmente para personas con necesidades dietéticas especiales.
