El ejercicio es bueno, pero el yoga es mejor! Siempre insistimos en lo importante que es el ejercicio para un microbioma intestinal sano. Pero ¿sabías que el yoga en particular es muy popular entre tu microbioma y puede tener un efecto positivo en tu salud intestinal? Queríamos saber más y preguntamos a la destacada microbióloga y profesora de yoga Eva Maria Hoffmann-Gombotz. La propia Eva dice: "El yoga no es una estrellita de moda que aparece brevemente en el cielo del fitness. El yoga es una ciencia bien fundada que tiene miles de años de antigüedad". Utiliza el yoga específicamente para mejorar la salud intestinal de sus clientes y nos cuenta cómo surgió en este artículo. También recibirás interesantes ejercicios para poner en práctica de inmediato.
"¿Por qué practicas yoga como científica?" A menudo oigo preguntas como ésta. De hecho, muy a menudo. Y la respuesta es: porque tiene sentido. Pero de una en una.
Me llamo Eva Maria Hoffmann-Gombotz. Soy una microbióloga con un doctorado, conferenciante independiente sobre salud intestinal y profesora de yoga. Pasé muchos años en la Universidad Médica de Graz investigando el desarrollo del cáncer de colon hasta que mi amor por el intestino me hizo cambiar de bando. Hoy, dedico el 100% de mi vida al tema de la salud intestinal. Me centro en la nutrición respetuosa con la flora intestinal. La influencia del estilo de vida en nuestra digestión. La conexión entre el estrés y la colonización intestinal.
Con mis conocimientos, apoyo a las empresas a fortalecer a sus empleados desde el centro hacia el exterior. En seminarios y talleres, llevo al mundo laboral los últimos descubrimientos de la investigación sobre el microbioma, empaquetados en bocados fáciles de digerir. Hacer que la gente se enamore de su intestino: ésa es mi misión. En mis cursos, mimamos el intestino con masajes, alimentos respetuosos con la flora intestinal y una práctica de yoga específica.Om, por el microbioma
Cuando organicé mis primeras clases de yoga hace años, mis participantes acudían a mí por tensiones cervicales, problemas de espalda o dolor de hombros. En los últimos meses, cada vez son más los participantes que vienen a mi esterilla porque tienen problemas digestivos. Por supuesto, no es casualidad.
Corona y el trabajo desde casa están dejando huella, también en el intestino
En primer lugar, la pandemia de Covid-19 sigue causando temores y preocupaciones. Trabajar desde casa fomenta el atracón desenfrenado. Y esta combinación no sólo afecta al estado de ánimo de muchas personas, sino también a su estómago e intestinos.
Salud intestinal con la terapia del yogaPor otra parte, se ha corrido la voz sobre mi método. En los últimos tres años, he puesto en común mis conocimientos y he estudiado meticulosamente artículos científicos. Me formé en "Yoga Terapéutico para la Salud Digestiva" y pude experimentar por mí misma el asombroso efecto que una práctica de yoga consciente tiene sobre el cuerpo, la mente y el microbioma intestinal. Así nació "Fuerte desde el centro". Un programa que combina salud intestinal, nutrición y yoga
.El yoga es una ciencia milenaria
El yoga no es sólo una estrellita de moda que ha parpadeado brevemente en el cielo del fitness. El yoga es una ciencia bien fundada que se remonta a miles de años. Cada vez hay más estudios que demuestran que practicar yoga con regularidad tiene efectos positivos en la salud. Por ejemplo, disminuyen los marcadores de inflamación, parece mejorar la calidad del sueño y el sistema inmunitario se beneficia enormemente. Un estudio descubrió los mismos beneficios en pacientes con síndrome del intestino irritable que una dieta baja en FODMAP.
El yoga puede relajar el síndrome del intestino irritable de diferentes maneras:
La respiración abdominal profunda consciente puede ahora proporcionar calma
.¡Respiración!
En momentos de estrés, la respiración se vuelve superficial y rápida. Se produce principalmente en el pecho. Es difícil respirar profundamente. Es el sistema nervioso simpático, la parte del sistema nervioso autónomo responsable de la lucha o la huida, el que nos persigue en la vida cotidiana. Los músculos de los brazos y las piernas están bien abastecidos de sangre. Al igual que nuestro corazón. Todo esto es importante si queremos huir del peligro. Nuestros intestinos, sin embargo, miran a través de nuestros dedos. Como no hay posibilidad de una digestión adecuada, el suministro de nutrientes a las células epiteliales intestinales, se inclina hacia atrás y digiere. Si esta situación estresante se convierte en el "estado normal", las personas y sus intestinos sufren. Según mi experiencia, esto provoca flatulencia, estreñimiento y diarrea. O una combinación de todo ello.
¡Respira hondo!
Las buenas noticias: La respiración abdominal profunda consciente puede ahora proporcionar calma. Esta respiración consciente despierta al hermano enfriado del sistema nervioso simpático hiperactivo: El sistema nervioso parasimpático. Sus tareas son: Descansar y Digerir (descansar y digerir). En mis clases de yoga para la salud intestinal, enseño a mis alumnos lo que se conoce como Respiración Ujjayi , que consiste en inhalar hacia el abdomen. La pared abdominal debe estar completamente relajada y arqueada hacia delante. Al exhalar, visualiza cómo se empaña el cristal de una ventana con el aire que respiras. La respiración se realiza con los labios cerrados. Esto hace vibrar la glotis. Esta vibración activa el nervio vago, la línea dedicada entre el intestino y el cerebro. Descansamos. Tenemos energía para digerir. La respiración abdominal masajea los órganos abdominales y puede contrarrestar los problemas digestivos.
Ejercicio de respiración abdominal: Túmbate sobre una esterilla o manta de yoga. Apoya la cabeza en un cojín plano para que el cuello pueda relajarse en lugar de estirarse en exceso. Coloca las palmas de las manos sobre el estómago. Cierra los ojos. Separa las filas de dientes entre sí y la lengua del paladar. Siente tu respiración con curiosidad. ¿Se eleva la pared abdominal? Deja que el vientre se ablande completamente al exhalar. Observa cómo se hunde de nuevo la pared abdominal. Practica durante 2 minutos. Luego estírate y estírate.
Se ha demostrado que el estrés permanente cambia la composición de la microbiota intestinal, ¡la meditación puede ayudar!
Eje intestino-cerebro
"Yoga para el intestino" es una práctica para el eje intestino-cerebro. El cerebro y el intestino están en comunicación constante con más de 100 millones de células nerviosas. Ambos se comunican constantemente. Se ha demostrado que el estrés permanente modifica la composición de la microbiota intestinal. Si los residentes del piso compartido en nuestro sótano cambian, esto se nota en la composición de los productos metabólicos microbianos. Nuestras bacterias intestinales desempeñan un papel crucial cuando se trata del equilibrio de los mensajeros cerebrales. Estos incluyen la serotonina, la noradenalina y también la dopamina.
Nuestras bacterias intestinales desempeñan un papel crucial cuando se trata del equilibrio de los mensajeros cerebrales.
Con una práctica de yoga consciente, es posible volver a girar más hacia el eje central -reconectar con tu propio centro-, el intestino descansa y también es posible -al menos temporalmente- dar un respiro a los conductores de nuestro cerebro. El objetivo de la práctica consciente del yoga intestinal es tomar conciencia del dolor abdominal sin agarrotarse. Sin contener la respiración. Sino aceptar lo que hay en un espacio seguro. Esta relajación es un "reset" del eje intestino-cerebro.
Meditación para una buena sensación visceral: Busca una postura cómoda para sentarte. Apóyate en una pared. Cierra los ojos. Concéntrate en la punta de la nariz con los ojos cerrados. Inspira y espira de forma uniforme y tranquila por la nariz. Permanece así de 3 a 5 minutos. Luego parpadea hacia el espacio, sacúdete y disfruta de la acogedora sensación.
El yoga intestinal influye en nuestra digestión de muchas maneras.
¡Movimiento!
La falta de ejercicio, una dieta desequilibrada y pobre en fibra combinada con una ingesta insuficiente de líquidos hace que los intestinos se vuelvan perezosos. En yoga, también hablamos del fuego digestivo Agni, que se apaga. Una digestión regular requiere fuerza muscular. El yoga para el intestino influye en nuestra digestión de muchas maneras: por un lado, fortalecemos los músculos, se estimula el flujo linfático y se favorece la circulación sanguínea. La red fascial que nos mantiene unidos se hidrata y adquiere nueva flexibilidad. Mediante la extensión, el estiramiento y la elongación dirigidos y conscientes, mantenemos la flexibilidad de nuestras fascias y creamos más espacio para nuestros órganos.
Por otra parte, el estiramiento y la elongación nos ayudan a mantener la flexibilidad.
Además, una práctica de yoga consciente del intestino cuida del músculo más fuerte del cuerpo humano: el de nuestra mandíbula. Cuando trabajamos con concentración, fruncimos el ceño. Si estamos totalmente concentrados en una cosa, nos resulta fácil "morder". Desde una perspectiva yóguica, la energía se estanca en la zona de la cabeza. El cuello se vuelve rígido. Los hombros duelen. En mis clases, cada sesión de yoga comienza con ejercicios de relajación para la cara, en beneficio de la salud intestinal. Por último, pero no por ello menos importante, el músculo psoas mayor (el músculo del alma) desempeña un papel clave. El psoas se encuentra oculto en la parte inferior del abdomen, conectando la parte superior e inferior del cuerpo. Es el flexor de cadera más fuerte del cuerpo humano, con muchas funciones importantes. Estabiliza la columna vertebral y los órganos del abdomen. Favorece la circulación sanguínea, controla el diafragma, masajea la columna lumbar y relaja los órganos internos.
El nombre "Músculo del alma" se debe a que el músculo se tensa cuando está sometido a tensión. Esto se debe a la vieja reacción de "lucha o huida". Estar sentado en una silla de oficina todo el día también hace que este músculo se atrofie y se acorte. La respiración vacila, el abdomen se pinza. Por eso me centro en aliviar el psoas en mis clases de yoga para intestinos sanos. Cuando el músculo del alma se siente bien, los intestinos y el cuerpo humano unen sus fuerzas. Ejercicio clásico para sentir bien el intestino: círculos sufíes: Siéntate con las piernas cruzadas sobre una esterilla y empieza a hacer círculos con la columna vertebral. Empieza con círculos pequeños y deja que se hagan más grandes. Cambia también la dirección. Muy lentamente, deja que el movimiento se haga cada vez más pequeño. Sobre todo, disfruta de los círculos diminutos que no se ven desde el exterior.
Cuando empecé a investigar sobre una dieta respetuosa con la flora intestinal, me sentí entusiasmada y fascinada. Hasta ese momento, no me había dado cuenta de que era responsable de billones de bacterias con cada bocado que acababa en mi boca. ¡Así que no se trata sólo de nuestro apetito humano! Nuestro microbioma intestinal necesita fibra y forraje. A las bacterias les encanta la dieta mediterránea. Hacen una gran fiesta en el intestino cuando se les alimenta con alimentos predominantemente vegetales . Como "agradecimiento", producen sustancias que refuerzan nuestra barrera intestinal. Esto beneficia a nuestro sistema inmunitario. Nuestro estímulo del estado de ánimo. Personalmente, lo que más me ha sorprendido es que haya tantos paralelismos entre esta dieta respetuosa con la flora intestinal y las recomendaciones dietéticas de los antiguos yoguis.Las antiguas escrituras también abogan por una dieta basada en plantas, y aconsejan que el estómago sólo esté lleno en un 80%. Por tanto, comer bien es posible Y para ver qué efecto tiene esto en nuestros vecinos intestinales. He realizado un análisis del microbioma de myBioma y estoy muy orgullosa de la diversidad de mi microbioma.
Nuestro microbioma intestinal necesita fibra y forraje
Nutrición!
Alimentos favoritos para tener una buena sensación intestinal: "Come el arco iris". Evita los productos precocinados. Cuidado con el azúcar oculto. Bebe suficiente agua. Incorpora frutos secos y legumbres a tu dieta. Cuanta más variedad tengas, más placer darás a tus bacterias.
Pensamientos positivos!En mis muchos años de trabajo con el intestino y con personas que tienen problemas con él, he visto a muchas personas (des)confiar en su propio cuerpo. Hay una falta de confianza en el propio cuerpo. Hay una gran frustración porque, por ejemplo, las visitas a restaurantes se han vuelto imposibles debido a las molestias estomacales. O ir a trabajar. Mantener los contactos sociales. Mis sesiones de yoga para la tripa no son sólo de movimiento y respiración, sino también de fortaleza mental.
Juntos, creamos un espacio seguro en el que todo está permitido. La rabia, la ira, los sonidos del vientre, la regeneración y la alegría de todo lo que el cuerpo aún puede hacer -a pesar del dolor abdominal.
