O dicho de otro modo: ¿qué tiene que ver tu vuelta corriendo con el microbioma?
El hecho de que nuestras bacterias intestinales jueguen un papel importante en una amplia gama de funciones como defensa inmunitaria, el absorción de nutrientes, así como en la producción de energía y producción de vitaminas (1), probablemente ya lo sepas. Sin embargo, hoy nos gustaría analizar la conexión entre el ejercicio/deporte y nuestro microbioma.
Pérdida de peso, salud y felicidad: todo gracias al ejercicio
El ejercicio nos ayuda a perder peso, es bueno para nuestra salud y nuestro cuerpo (normalmente) libera sentimientos de felicidad. Sabemos todo esto, pero ¿cómo afecta el ejercicio a nuestro microbioma? ¿Las personas atléticas o incluso los atletas de élite tienen una composición microbiana diferente a la de los "teleadictos"? ¿Cómo afecta la diversidad del microbioma al rendimiento atlético ?
¿Qué tal una carrera o un paseo esta tarde?
Potenciamos nuestro microbioma: ¿pero cómo?
Cuando no nos sentimos bien, ya sea física o mentalmente, rara vez podemos rendir al mismo nivel que cuando estamos sanos. Como el microbioma influye en la defensa inmunitaria, la mucosa intestinal y la salud cerebral, esto también puede repercutir en el bienestar y el rendimiento deportivo de los deportistas (2-4). También se ha descubierto que los deportistas tienen una mayor diversidad y abundancia de especies bacterianas beneficiosas para la salud (2, 5, 6). Por tanto, puede concluirse que el deporte influye positivamente en nuestro microbioma. Clark et al. también lo constataron, ya que los jugadores de rugby tenían una mayor diversidad del microbioma en comparación con las personas delgadas y sedentarias (6). ¿Y qué es diversidad? Describe la diversidad del microbioma y si los distintos tipos de bacterias se dan por igual en el intestino o si dominan algunos tipos de bacterias. Una alta diversidad se asocia con la salud y, por el contrario, una baja diversidad se correlaciona con muchas enfermedades diferentes. Por lo tanto, el objetivo de toda persona -ya sea deportista o no- debería ser una diversidad elevada.
¡La influencia positiva del ejercicio en nuestro microbioma!
Petersen et al, observaron el microbioma intestinal de los ciclistas. Se descubrió que la cantidad de tiempo dedicado a hacer ejercicio durante la semana media se asociaba positivamente con la abundancia del género bacteriano Prevotella . Además, la Prevotella parecía estar positivamente correlacionada con las vías metabólicas de los hidratos de carbono y los aminoácidos, incluidos los Aminoácidos de cadena ramificada (=BCAA) (5). El término BCAA es especialmente conocido entre los deportistas. Se trata de aminoácidos de cadena ramificada que deben ser absorbidos por el organismo, ya que éste no puede producirlos. Los aminoácidos proteinogénicos valina, leucina y isoleucina son BCAA. Por tanto, cabe suponer que el microbioma cambia a mejor en función de la cantidad de ejercicio y que esto tiene un efecto particular sobre el metabolismo de los hidratos de carbono y los aminoácidos. Por cierto, Barton et al. también descubrieron que los atletas tienen una biosíntesis de aminoácidos y un metabolismo de hidratos de carbono más elevados y más ácidos grasos de cadena corta en comparación con los no atletas (2). Por tanto, una mayor biosíntesis de aminoácidos es ventajosa, ya que puede significar una mejor construcción muscular. Los ácidos grasos de cadena corta son producidos por la fermentación de la fibra alimentaria no digerible por las bacterias intestinales y son absorbidos por las células del epitelio intestinal. Esto refuerza la función de barrera de la pared intestinal y el sistema inmunitario (7).
Los atletas estudiados por Barton et al.tenían una mayor biosíntesis de aminoácidos, un mayor metabolismo de los hidratos de carbono y más ácidos grasos de cadena corta en comparación con los no atletas (2)..
¡La forma física cardiorrespiratoria influye en nuestro microbioma!
Sin embargo, no sólo en los deportistas de élite, sino en todas las personas sanas, una mayor aptitud cardiorrespiratoria puede tener un efecto positivo sobre el microbioma diversidad y la producción de ácidos grasos de cadena corta (3). Además, se ha demostrado la relación entre la capacidad cardiorrespiratoria y la proporción Firmicutes/Bacteroidetes en personas jóvenes(8). La aptitud cardiorrespiratoria, también conocida como captación máxima de oxígeno , es una medida que describe la capacidad de transportar oxígeno del aire a nuestros músculos. Por tanto, si tienes una captación máxima de oxígeno elevada, proporcionas a tus músculos abundante oxígeno para la producción de energía y aumentas tu rendimiento. La captación máxima de oxígeno puede mejorarse mediante el entrenamiento
.El deporte y las bacterias adelgazantes...
En otro estudio, se comparó a mujeres activas con mujeres sedentarias. Los investigadores descubrieron que las mujeres que hacían ejercicio al menos 3 horas a la semana tenían niveles más elevados de productores de butirato (Faecalibacterium prausnitzii, Roseburia hominis) y Akkermansia muciniphila, la bacteria que se encuentra más comúnmente en las personas delgadas (9).
Mailing et al. postulan que el ejercicio aumenta la concentración fecal de butirato (=concentración de ácidos grasos de cadena corta) y citoquinas proinflamatorias y reduce el estrés oxidativo en el intestino . Aparte de esto, el ejercicio tiene beneficios generales para la salud de todo el cuerpo, ya que protege contra la ansiedad, la enfermedad inflamatoria intestinal y el cáncer de colon (10).
El deporte tiene una influencia positiva en el microbioma y, a su vez, el microbioma influye en el rendimiento deportivo.
En resumen, puede decirse que el ejercicioaumenta la diversidad del microbioma y mejora la proporción de Bacteroidetes/Firmicutes, se potencia la proliferación de bacterias beneficiosas y las bacterias forman másácidos grasos de cadena corta . El deporte influye positivamente en el microbioma y, a su vez, el microbioma influye en el rendimiento atlético. Como los atletas producen un número especialmente elevado de radicales libres, es aún más importante tener una buena defensa inmunitaria. Los atletas también necesitan mucha más energía y se esfuerzan por producirla bien. Como nuestro microbioma influye en nuestro sistema inmunitario, en la producción de energía y en la salud gastrointestinal en general, esto repercute en nuestro rendimiento atlético. En consecuencia, puedes hacer algo bueno por tu microbioma con ejercicio y, a la inversa, aumentar tu rendimiento atlético manteniendo tu microbioma saludable y una nutrición equilibrada en forma.
Así que es posible que hoy quieras cambiar tu acogedora manta por tus zapatillas deportivas, ¡tu microbioma te lo agradecerá! Si quieres saber cómo está tu microbioma personal puedes averiguarlo haciéndote un chequeo de salud en la comodidad de tu propia casa.
Referenzen
- Mohr AE, Jäger R, Carpenter KC, Kerksick CM, Purpura M, Townsend JR, et al. The athletic gut microbiota. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2020;17(1):24-.
- Barton W, Penney NC, Cronin O, Garcia-Perez I, Molloy MG, Holmes E, et al. The microbiome of professional athletes differs from that of more sedentary subjects in composition and particularly at the functional metabolic level. 2018;67(4):625-33.
- Estaki M, Pither J, Baumeister P, Little JP, Gill SK, Ghosh S, et al. Cardiorespiratory fitness as a predictor of intestinal microbial diversity and distinct metagenomic functions. Microbiome. 2016;4(1):42.
- Clark A, Mach N. Exercise-induced stress behavior, gut-microbiota-brain axis and diet: a systematic review for athletes. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2016;13(1):43.
- Petersen LM, Bautista EJ, Nguyen H, Hanson BM, Chen L, Lek SH, et al. Community characteristics of the gut microbiomes of competitive cyclists. Microbiome. 2017;5(1):98.
- Clarke SF, Murphy EF, O’Sullivan O, Lucey AJ, Humphreys M, Hogan A, et al. Exercise and associated dietary extremes impact on gut microbial diversity. Gut. 2014;63(12):1913-20.
- Allen JM, Mailing LJ, Niemiro GM, Moore R, Cook MD, White BA, et al. Exercise Alters Gut Microbiota Composition and Function in Lean and Obese Humans. Medicine and science in sports and exercise. 2018;50(4):747-57.
- Ryan PD, Esperanza C, Leticia M-M, Gregory JG, Nicole DB, Lee CM, et al. Gut Microbiota Composition Is Related to Cardiorespiratory Fitness in Healthy Young Adults. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism. 2019;29(3):249-53.
- Bressa C, Bailén-Andrino M, Pérez-Santiago J, González-Soltero R, Pérez M, Montalvo-Lominchar MG, et al. Differences in gut microbiota profile between women with active lifestyle and sedentary women. PloS one. 2017;12(2):e0171352-e.
- Mailing LJ, Allen JM, Buford TW, Fields CJ, Woods JA. Exercise and the Gut Microbiome: A Review of the Evidence, Potential Mechanisms, and Implications for Human Health. Exercise and sport sciences reviews. 2019;47(2):75-85.
