Así influye tu alimentación en tu estado de ánimo y tu bienestar
Energy Balls, bolitas energéticas o Bliss Balls – nuestra receta contiene ingredientes que pueden ser un auténtico impulso para el ánimo. ¿Sabías que tu alimentación puede influir considerablemente en tu bienestar? Con la alimentación adecuada incluso se pueden aliviar la depresión, la ansiedad o los trastornos del sueño y otros trastornos psíquicos. Antes de llegar a la deliciosa receta de Bliss Balls, te explicamos los fundamentos de la relación entre alimentación y psique.
El eje intestino-cerebro
El intestino y nuestro cerebro mantienen un intercambio constante y recíproco y pueden influirse mutuamente. La comunicación entre el intestino y el cerebro es posible gracias al llamado eje intestino-cerebro. A través de él se envía información al otro órgano mediante vías nerviosas, productos del metabolismo como los ácidos grasos de cadena corta de las bacterias intestinales, o también mediante hormonas.
No es de extrañar, por tanto, que un intestino sano también conduzca a un mayor bienestar. Tu microbioma también desempeña un papel muy importante, ya que mantiene sano tu intestino y produce mensajeros importantes que hacen posible la comunicación entre el intestino y el cerebro. (1,2)
Si elegimos nuestros alimentos de modo que también los tolere nuestro intestino y alimenten a las bacterias buenas, ya habremos hecho bastante por nuestra salud mental.
Seguro que conoces la situación de no poder comer por los nervios o de comer demasiado. Estudios recientes han demostrado que el estrés crónico puede modificar la composición de tu microbioma. (3)
Nutrientes para tu conexión intestino-cerebro
Además del eje intestino-cerebro, determinados componentes de los alimentos también pueden tener un efecto positivo sobre tu estado de ánimo . Seguro que conoces, por ejemplo, el efecto del chocolate, que hace que tu cuerpo libere hormonas de la felicidad (4). Para que puedas aprovechar este fenómeno, tenemos para ti una receta de deliciosas Bliss Balls que aportan a tus bacterias intestinales su alimento favorito, la fibra, y que pueden mejorar tu ánimo.
Bliss Balls: receta para tu eje intestino-cerebro
Ingredientes
150 g de orejones de albaricoque
50 g de anacardos
30 g de semillas de girasol
60 g de frambuesas (frescas o congeladas)
100 g de copos de avena
1 cucharadita de cáscara de psyllium
30-40 g de chocolate negro (mínimo 80 % de cacao)
Preparación
Corta los orejones en trozos grandes. Pica el chocolate en trocitos.
Pon los anacardos, las semillas de girasol y los orejones en un bol y cúbrelos con agua caliente. Déjalos en remojo unos 15 minutos.
Pasados los 15 minutos, escurre el agua y añade las frambuesas, los copos de avena y la cáscara de psyllium a los ingredientes remojados. Tritura todo en una batidora o con una batidora de mano hasta obtener una masa pastosa.
Incorpora los trocitos de chocolate a la masa y forma con ella bolitas pequeñas. Si quieres, puedes rebozar las Bliss Balls en cacao.
¿Cuánto tiempo se conservan las Bliss Balls?
Las Bliss Balls deben guardarse en la nevera, donde se conservan durante varios días.
Por eso estos alimentos son buenos para tu bienestar mental
Los anacardos contienen el aminoácido L-triptófano, necesario tanto en el intestino como en el cerebro para producir la hormona de la felicidad serotonina, por lo que puede mejorar el ánimo. Además, estos frutos secos contienen mucha vitamina B6, importante para la salud de nuestro sistema nervioso. Cuando el sistema nervioso está bien, estamos más equilibrados y dormimos mejor. También contienen magnesio y zinc. Estos minerales favorecen nuestra serenidad y pueden contrarrestar el estrés. (6)
Los copos de avena son ricos en vitamina B6, necesaria para la producción de la hormona de la felicidad serotonina y que contrarresta el estrés. Además, la vitamina B6 también se necesita para producir melatonina, que regula nuestro sueño. Los copos de avena aportan almidón, necesario para la producción de algunas sustancias que regulan el estado de ánimo en el cuerpo. La fibra que contienen es beneficiosa para un microbioma sano (6).
El cacao tiene la capacidad de estimular la producción de serotonina y endorfinas, y reduce la concentración de hormonas del estrés (cortisol) en el cuerpo. El cacao contiene muchos antioxidantes y polifenoles, que son buenos para el rendimiento cerebral, ya que aumentan el flujo sanguíneo en el cerebro y protegen frente al daño oxidativo. El consumo de cacao puede mejorar la memoria. El magnesio que contiene ayuda a que los nervios se relajen. (4), (6)
La cáscara de psyllium aporta fibra a nuestro cuerpo y estabiliza el azúcar en sangre. Esto puede contrarrestar el estrés. (7)
Las frambuesas contienen muchísimos antioxidantes que protegen a todo el organismo de cambios no deseados y del estrés oxidativo. Gracias al manganeso que contienen, las frambuesas pueden contrarrestar la depresión o la demencia. El consumo regular de frambuesas puede favorecer el crecimiento de bacterias intestinales beneficiosas para la salud. (8), (9)
Los orejones de albaricoque: la fruta deshidratada es una auténtica bomba de nutrientes, ya que con el secado el contenido de algunos nutrientes se multiplica. Los orejones de albaricoque contienen muchas vitaminas del grupo B, también conocidas como vitaminas de los nervios. Sobre todo abunda la vitamina B5, que contribuye a que nos sintamos en forma. El magnesio y el potasio pueden tener un efecto antiestrés. Además, la fruta contiene muchos antioxidantes y compuestos bioactivos que favorecen una comunicación óptima del eje intestino-cerebro. (10)
Las semillas de girasol contienen muchísimos ácidos grasos insaturados. Estos pueden tener un efecto positivo sobre los parámetros inflamatorios en sangre y sobre nuestro rendimiento cerebral. El consumo regular de grasas saludables puede hacer que nos sintamos más equilibrados y felices, y que se alivie también la depresión. Además, las semillas contienen fibra y vitaminas del grupo B. (11), (12)
En nuestro blog encontrarás más artículos interesantes. Échales un vistazo aquí: Depresión: ¿está la causa en el intestino?
Encontrarás más recetas para tu bienestar en nuestro libro de recetas «Mikrobiomfutter». Aquí tienes el enlace directo: Mikrobiomfutter – recetas para tus bacterias intestinales
Referencias
- Capuco A., Urits I., Hasoon J.. Current Perspective on Gut Microbiome Dysbiosis and Depression. Adv Ther. (2020), 1328-1346. Doi https://doi.org/10.1007/s12325-020-01272-7
- Jang S.-H., Woo Y. S., Lee S.-Y. The Brain-Gut-Microbiome Axis in Psychiatry. Int. J. Mol. Sci (2020), 21 (19), 7122. Doi: https://doi.org/10.3390/ijms21197122
- Bastiaanssen T. F. S., Gururajan A., Van de Wouw M., et al. Volatility as a Concept to Understand the Impact of Stress on the Microbiome. Psychoneuroendocrinology (2021), 124, 105047. Doi: https://doi.org/10.1016/j.psyneuen.2020.105047
- Godos, J., Currenti W., Angelino D., et al. Diet and Mental Health: Review of the Recent Updates on Molecular Mechanisms. Antioxidants (2020), 9(4),346. Doi: https://doi.org/10.3390/antiox9040346
- Simoloka A., Bhikha R.. Reducing stress naturally. Tibb (2016), 4-8.
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- Mohammed S. G, Qoronfleh M. W. Vegetables. Personalized Food Intervention and Therapy for Autism Spectrum Disorder Management. Advances in Neurobiology. Springer 24, 225-277 (2020). Doi: https://doi.org/10.1007/978-3-030-30402-7_9
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