Helados, muchas verduras crudas, grandes cantidades de fruta & bebidas, preferiblemente de la nevera: estos son los hábitos alimentarios clásicos del verano. No hay duda de que proporcionan un efecto agradable y refrescante en el momento y nos ayudan a combatir el calor. A largo plazo, sin embargo, muchas personas no toleran bien grandes cantidades de alimentos crudos y platos fríos. A menudo provocan molestias digestivas como dolor abdominal, hinchazón, náuseas e incluso diarrea. En este artículo invitado de la nutricionista Cornelia Führer, puedes descubrir por qué debes desayunar caliente desde la perspectiva de la MTC y obtener una receta saludable: Avena al horno vegana con tarta de queso.
.
El intestino en la medicina tradicional china
Siendo el intestino el centro de nuestra salud, por supuesto es importante que apoyemos su función y mantengamos nuestro microbioma en equilibrio con un plan de alimentación adecuado, incluso en verano. En la medicina tradicional china, los intestinos y los pulmones están relacionados entre sí como hermanos. Juntos forman la pareja de órganos del elemento metal. Por tanto, el calor seco del aire estival puede tener un efecto directo sobre los pulmones y los intestinos. Están especialmente bien nutridos y, por tanto, apoyados en su función por el elemento tierra, el par de órganos bazo y estómago. (1)
Esta es la base de nuestro poder digestivo y se ve especialmente favorecida por las comidas regulares y calientes. Por eso la MTC también recomienda un desayuno caliente en verano. En la dietética china, es práctica común asignar un comportamiento de temperatura a los alimentos: Pueden oscilar entre caliente, neutro y frío. Como resultado, nuestra dieta no es siempre la misma a lo largo del año: además de nuestra constitución personal, se adapta según la estación. (2)
En verano, los ingredientes refrescantes como los pepinos, los tomates, el yogur o los plátanos pueden reducir el calor del cuerpo, mientras que la avena, por ejemplo, es un cereal calentador que favorece la digestión por la mañana. Las recetas que contienen ingredientes refrescantes pero se preparan calientes son ideales para un desayuno de verano. Los requisitos para un desayuno de alta calidad son también un aporte energético suficiente, una nutrición óptima, buena saciedad, cobertura de nutrientes relevantes y suficiente fibra para estimular la actividad intestinal por la mañana y "alimentar" el microbioma. Tenemos una receta adecuada para ello:
Receta de copos de avena horneados veganos
Ingredientes para una ración- 1 plátano maduro .
- 200 g de skyr vegano natural (por ejemplo, a base de soja)
- 5 cucharadas de copos de avena.
- 5 cucharadas de copos de avena
- 1 cucharadita de semillas de chía
- 5 cucharadas de copos de avena
- 1 cucharadita de cáscaras de psilio
- 1 cucharadita de levadura
- 1 cucharadita de levadura en polvo
- 1/2 cucharadita de ralladura de limón (fresca o seca)
- 70 ml de agua
- 70 ml de agua.
- 70 ml de agua
- Opcional
- Opcional: un poco de dulzor (por ejemplo, sirope de arce o un dátil)
- 1/2 cucharadita de aceite de coco para el molde
- 3 cucharadas de arándanos
- 1 cucharadita de mantequilla de almendra blanca para adornar
La receta es muy fácil de preparar:
- Coloca el plátano, el skyr, la avena, las semillas de chía, la cáscara de psyllium, la levadura en polvo, la ralladura de limón y el agua en una batidora y bate hasta obtener una mezcla cremosa. Puedes añadir un poco de edulcorante si es necesario. Si se utiliza un plátano maduro, no es necesario añadir edulcorante. Calienta el horno a 180°C calor superior/inferior.
- Calienta el horno a 180°C calor superior/inferior.
- Engrasa un molde apto para horno con un poco de aceite de coco. Vierte la mezcla en el molde y coloca dos cucharadas de arándanos por encima.
- Cuece en el horno a 180°C calor arriba/abajo.
- Cocina la fuente en el horno durante unos 30 minutos (el tiempo puede variar ligeramente según el aparato). Por lo general, el yogur hará que la consistencia sea un poco más blanda por dentro, lo cual es completamente normal.
- Los arándanos están muy buenos.
- Al final, rocía 1 cucharadita de mantequilla de almendra blanca por encima y disfrútalo mientras aún esté caliente, ¡o más tarde cuando se haya enfriado!
- Xinyu Zhao, Xinggui Tan, Hongfei Shi, Daozong Xia (2021): Nutrition and traditional Chinese medicine (TCM): a system’s theoretical perspective. Eur J Clin Nutr. 2021 Feb;75(2): 267-273).
- Qunli Wu, Xiaochung Liang (2018): Food therapy and medical diet therapy of Traditional Chinese Medicine, Clinical Nutrition Experimental (18): 1-5).
- Elshahed MS, Miron A, Aprotosoaie AC, Farag MA (2021): Pectin in diet: interactions with the human microbiome, role in gut homeostasis, and nutrient-drug interactions. Carbohydrate Polymers, Vol 255.
- Norberto S, Silva S. Meireles M, Faria A, Pintado M, Calhau C (2013): Blueberry anthocyanins in health promotion: A metabolic overview. Journal of functional foods 5: 1518–1528.
- Schlörmann W, Glei M (2017): Potential health benefits of β-glucan from barley and oat. Ernahrungs Umschau 64(10): 145–149.
Los arándanos están llenos de fitoquímicos y antioxidantes gracias a su bonito color morado oscuro.
Así de valiosos son los ingredientes para tu salud intestinal
Plátanos
La fibra hidrosoluble inulina que contienen los plátanos llega al intestino grueso sin digerir y "alimenta" sobre todo a las bifidobacterias beneficiosas para la salud. Los plátanos también contienen pectina. Se trata de un polisacárido vegetal que (casi) no puede ser descompuesto por las enzimas digestivas humanas. Sólo nuestro microbioma intestinal (especialmente los Bacteroidetes) descompone la pectina. Los productos incluyen los AGCC propionato y butirato. Estos y otros productos de degradación de la pectina tienen un efecto antiinflamatorio. (3) Los plátanos también son ricos en potasio y magnesio.
En la MTC, los plátanos se describen como refrescantes e hidratantes. Esto lo convierte en la fruta ideal para el verano. El efecto hidratante de los plátanos maduros puede facilitar la digestión y ayudar con el estreñimiento seco.
En la MTC, los arándanos se utilizan a menudo para la hematopoyesis. El concepto de "sangre" se entiende de forma algo distinta que en la medicina occidental. Fluye por el cuerpo, nutriéndolo y enfriándolo. La falta de sangre se caracteriza, entre otras cosas, por el calor, la sequedad de la piel y de las mucosas. Quienes incluyen con frecuencia arándanos (y otras frutas de color rojo oscuro o morado) en su dieta contribuyen significativamente a la formación de sangre.
Copos de avena
Contienen betaglucanos, que pertenecen al grupo de las fibras alimentarias solubles. En combinación con el líquido, forman una consistencia similar al moco y sirven como nutrientes prebióticos para nuestras bacterias intestinales. Éstas pueden descomponer la fibra de la avena en ácidos grasos de cadena corta (AGCC), entre otras cosas. Los AGCC sirven como sustrato energético para las células intestinales y tienen un efecto antiinflamatorio, entre otras cosas. (5) La fibra aumenta el volumen de las heces y estimula el peristaltismo intestinal. La avena no sólo asegura una saciedad duradera, sino que también puede tener un efecto calmante sobre el revestimiento del estómago.
En la MTC, la avena se clasifica como grano caliente y, por tanto, es ideal como ingrediente para el desayuno. Por la mañana, el "centro" (estómago y bazo) en particular debe fortalecerse con un desayuno caliente para mantener el suministro de energía del cuerpo. La avena también es rica en vitaminas del grupo B y hierro.
Semillas de chía (Salvia hispanica L.)
Contienen el ácido graso omega-3 ácido alfa-linolénico (ALA). Se trata de un ácido graso esencial (indispensable) que tiene un efecto antiinflamatorio en el organismo. Las semillas de chía también contienen fibra soluble, que se hincha cuando se combina con líquido. Son especialmente fáciles de digerir si las semillas se parten un poco antes. ¡Por eso van directamente a la batidora con los demás ingredientes de esta receta!
Cáscaras de semillas de pulga (Plantago psilio)
Las cáscaras de las semillas de psilio contienen mucha fibra hidrosoluble, que -al igual que la avena- forma una consistencia viscosa cuando se combina con líquido. Por tanto, las cáscaras de psilio son el remedio perfecto si eres propenso a heces duras o incluso estreñimiento. En cualquier caso, ¡es importante beber lo suficiente para que se hinchen bien! La formación de moco favorece el tránsito intestinal y facilita la defecación. ¡Esto también puede ser una información útil para las hemorroides!
Skyr vegano
El skyr es un preparado de yogur fermentado de tradición islandesa. Al separar el suero se obtiene un yogur firme, bajo en grasa y muy rico en proteínas. Las proteínas son componentes estructurales de todas las células & membranas del cuerpo & por lo que también son importantes materiales de construcción de nuestra pared intestinal. Otra ventaja de los productos lácteos vegetales es que no contienen la hormona del crecimiento IGF-1. Entre otras cosas, ésta puede favorecer la inflamación del organismo. En la MTC, el yogur tiene un efecto hidratante y refrescante. Por tanto, ¡funciona de maravilla como complemento de un desayuno caliente en verano!
Cáscara de limón
¡Un sabor refrescante que no debe faltar en verano! Según la MTC, la cáscara de limón también tiene un efecto refrescante y reduce el calor en el estómago y los intestinos. La cáscara de los cítricos también contiene pectina, por lo que puede tener un efecto antiinflamatorio. (3)
La receta de avena horneada con tarta de queso vegana es, por tanto, un desayuno ideal para empezar el día de forma saludable desde el punto de vista de la medicina tradicional china.
Un artículo invitado de la nutricionista Cornelia Führer
Puedes encontrar más recetas de MTC en el blog erh o seguirla en su canal de Instagram: @comer.lo.que.sienta.bien f. Si buscas apoyo nutricional personalizado, ponte en contacto directamente con Cornelia en info@eatwhatfeelsgood.net. También puedes echar un vistazo a su artículo como invitada en el blog myBioma: Veganer Ernährung in der TCM - ein Erfahrungsbericht von Ernährungswissenschaftlerin Cornelia Führer.
Referenzen
