Índice
- Alimenta a las bacterias "adelgazantes" con los alimentos adecuados
- Estofado de lentejas y verduras
- Lentejas: un superalimento económico
- Por qué deberías dejar enfriar el estofado y recalentarlo
- Qué puedes hacer para aliviar la hinchazón
- Qué aportan los demás ingredientes
- Vamos con la receta: estofado de verduras y lentejas, ¡así te saldrá perfecto!
Alimenta a las bacterias "adelgazantes" con los alimentos adecuados
Que consigamos la figura soñada no depende solo de las hormonas ni del equilibrio entre la ingesta de calorías y el ejercicio: las bacterias de tu intestino también aportan su granito de arena. Tu microbioma intestinal decide cómo aprovecha tu cuerpo los alimentos que consumes. Hay bacterias que solemos llamar "bacterias engordantes", como los Firmicutes, y otras que llamamos "bacterias adelgazantes", como los Bacteroidetes . Sin embargo, una flora intestinal sana no se caracteriza por un "o lo uno o lo otro" entre estas bacterias. Lo más importante es tener la mayor diversidad posible de bacterias, que vivan de forma flexible en un ritmo natural.
Puedes leer más sobre la relación entre el peso y el microbioma intestinal en nuestro artículo del blog: Sobrepeso: ¿está la causa en el microbioma?.
Para que puedas empezar el nuevo año en plena forma, hemos elegido una receta para el microbioma con la que alimentar a tus bacterias adelgazantes. Queremos dejar algo muy claro: no recomendamos "dietas de corta duración", sino un cambio duradero de la alimentación y del estilo de vida. Por eso compartimos regularmente recetas para ti y tu microbioma. También las recomendaciones nutricionales que recibes con el análisis del microbioma de myBioma están pensadas para integrarlas de forma permanente en tu alimentación diaria.
El estofado de lentejas y verduras es fácil de preparar, muy saludable, vegano y, sobre todo, delicioso. Lo mejor: puedes preparar directamente una ración más grande, porque una vez enfriado y recalentado no solo está más rico, sino que además tiene un efecto muy especial en tu microbioma – más sobre esto más adelante.
Estofado de lentejas y verduras
Sobre todo en esta época del año tan desapacible, un estofado calentito es ideal. Además, las lentejas son un auténtico superalimento para tu microbioma intestinal. Contienen muchas vitaminas y minerales y son una fuente vegetal saludable de proteínas. Veamos más de cerca sus beneficios para tu salud, especialmente para tu microbioma intestinal:
Lentejas: un superalimento económico
Lo genial de las lentejas es que, a pesar de su contenido en hidratos de carbono, tienen un efecto muy moderado sobre el nivel de azúcar en sangre. Y no solo eso: este efecto positivo no se limita a la comida en la que se consumen, sino que también se aprecia en la comida siguiente, incluso si entre ambas pasa toda una noche (1). Este efecto se conoce como "efecto de la segunda comida" (second-meal effect) y significa que las lentejas, con su bajo índice glucémico (IG) (es decir, con una baja influencia sobre la glucemia tras su consumo), también ejercen un efecto regulador del azúcar en sangre sobre la comida siguiente (2).
Por qué deberías dejar enfriar el estofado y recalentarlo
Cuando cocinamos fibras vegetales con almidón (como patatas, legumbres, arroz, etc.) y las dejamos enfriar, se forma el llamado almidón resistente. Las enzimas del intestino delgado no pueden descomponer este almidón, por lo que llega al intestino grueso, donde sirve de alimento a las bacterias intestinales, especialmente a nuestras "bacterias adelgazantes", los Bacteroidetes, que se alegran mucho de este alimento. Así que, como ya hemos mencionado: ¡merece la pena cocinar una ración más grande! (3,4)
Pero recién hecho, el estofado también es un manjar para las bacterias buenas de tu microbioma. El alimento preferido de los Bacteroidetes son, de hecho, las verduras, la fruta, los frutos secos y las legumbres. Intenta, por tanto, incluir más de estos alimentos en tu alimentación diaria. La Sociedad Alemana de Nutrición recomienda al menos 30 g de fibra al día. Eso equivale, por ejemplo, a 3 rebanadas de pan integral, 3 patatas, 1 manzana o 2 zanahorias (5,6). Encontrarás más información en este artículo del blog: Fibra: efectos sobre la salud y consejos para una alimentación rica en fibra
Qué puedes hacer para aliviar la hinchazón
Si te cuesta digerir las legumbres y tiendes a tener gases, la especia comino puede ayudarte: los cuminaldehídos que contiene el comino favorecen la producción de jugos digestivos, como la saliva, el jugo gástrico, la bilis y el jugo pancreático, lo que influye positivamente en tus procesos digestivos y puede mejorarlos. Así, los cuminaldehídos alivian sobre todo la hinchazón y los gases. Gracias al comino, la fibra, como la de las legumbres, resulta más fácil de digerir. (7)
Qué aportan los demás ingredientes
Ajo
El ajo es un alimento prebiótico, refuerza nuestro sistema inmunitario y además contribuye al desarrollo de bacterias beneficiosas en el intestino. El ajo tiene propiedades antibióticas, antivirales y antiinflamatorias demostradas, y también puede reducir los dolores abdominales (8,9,10,11)
El ajo refuerza el sistema inmunitario y favorece el desarrollo de bacterias intestinales beneficiosas.
Vinagre de manzana
El vinagre de manzana contiene, debido al proceso de fermentación, bacterias lácticas. (12)
Aceite de oliva
Los ácidos grasos omega-3 que contiene favorecen las bacterias intestinales positivas. (13, 14, 15, 16)
Cebolla
Las cebollas son un alimento prebiótico y apoyan el crecimiento de las bacterias intestinales buenas, como los Bacteroidetes. (17)
Las cebollas favorecen el crecimiento de las bacterias adelgazantes.
Vamos con la receta: estofado de verduras y lentejas, ¡así te saldrá perfecto!
Los ingredientes
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1 cebolla
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1 diente de ajo
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2 zanahorias
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2 tallos de apio
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2 pimientos rojos pequeños
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2 patatas (250 g)
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2 cucharadas de concentrado de tomate
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180 g de lentejas Puy / lentejas verdes
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1 hoja de laurel
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Sal marina
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Pimienta negra recién molida
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1 cucharada de vinagre de manzana
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Perejil
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Yogur (de coco)
Preparación
Pela la cebolla y el ajo y pícalos finos. Pela también las zanahorias y las patatas y córtalas en dados. Pica el apio y el pimiento en trozos grandes.
Sofríe la cebolla, el ajo y las verduras en aceite de oliva durante 5 minutos. Añade el concentrado de tomate y sofríelo 1-2 minutos. Agrega las lentejas, la hoja de laurel y unos 750 ml de agua y llévalo a ebullición. Cuécelo a fuego medio durante 30-40 minutos, o hasta que las lentejas estén blandas y el estofado espese. Si hace falta, añade más agua o caldo de verduras.
Pica el perejil fino y rectifica de sal, pimienta y vinagre. Sirve en cuencos y, si te apetece, acompaña con una cucharada de yogur (de coco).
¡Cocina la receta y menciónanos!
Por cierto, la receta original es de @klaraslife y se puede encontrar en el blog “klaras life – recetas vegetarianas y veganas“.
Si preparas la receta y la publicas en redes sociales, nos encantará que nos menciones con @mybioma y el hashtag #mybiomakocht.
¡Y ahora, que disfrutes cocinando y alimentando a tus bacterias adelgazantes!
Encontrarás aún más recetas sencillas y sabrosas para apoyar de forma óptima a tu microbioma en el eBook de myBioma: Alimento para el microbioma: recetas para tus bacterias adelgazantes.
Referencias
- Wolever, T.M., Jenkins, D.J., Ocana, A.M., Rao, V.A. & Collier, G.R. (1988). Second-meal-effect: low-glycemic-index foods eaten at dinner improve subsequent breakfast glycemic response. Am J Clan Nutr, 48(4), 1041-1047)
- Fletcher, J.A., Perfield, J.W., Thyfault, J.P. & Rector, R.S. (2012). The second meal effect and it’s Influence on Glycemia. J Nutr Disorders Ther, 2, 2018.
- Vital M et al. Metagenomic Insights into the Degradation of Resistant Starch by Human Gut Microbiota. Appl Environ Microbiol. 84(23) (2018).
- Maier TV, et al. Impact of Dietary Resistant Starch on the Human Gut Microbiome, Metaproteome, and Metabolome. American Soc. Microbiology mBio 8:e01343-17 (2017).
- Filippis F, et al. High-level adherence to a Mediterranean diet beneficially impacts the gut microbiota and associated metabolome. Gut 65, 1812 (2016).
- Tillisch K, et al. Consumption of Fermented Milk Product With Probiotic Modulates Brain Activity. Gastroenterology. 144(7):10.1053/j.gastro.2013.02.043 (2013).
- Menni C, Omega-3 fatty acids correlate with gut microbiome diversity and production of N-carbamylglutamate in middle aged and elderly women Sci Rep. 7: 11079 (2017).
- Martín-Peláez, S, et al. Effect of virgin olive oil and thyme phenolic compounds on blood lipid profile: implications of human gut microbiota. Eur J Nutr 56: 119 (2017).
- Europäisches Arzneibuch (https://www.edqm.eu)
- Ried K, et al. Potential of garlic (Allium sativum) in lowering high blood pressure: mechanisms of action and clinical relevance. Integr Blood Press Control. 7:71-82 (2014).
- Pallister T, Spector TD, Food: a new form of personalised (gut microbiome) medicine for chronic diseases? J R Soc Med. 109(9):331-6 (2016).
- Oriachad CS, et al. Food for thought: The role of nutrition in the microbiota-gut–brain axis. Clin Nut Experimental 6:25-38 (2016).
- Basilisco, G. & Coletta, M. Chronic constipation: A critical review. Digest Liver Dis 45, 886–893 (2013).
- Singh RP, et al. Cuminum cyminum – A Popular Spice: An Updated Review. Pharmacogn J. 9(3):292-301 (2017).
- Robertson RC, et al. Omega-3 polyunsaturated fatty acids critically regulate behaviour and gut microbiota development in adolescence and adulthood. Brain Behav Immun. 59:21-37 (2017).
- Mocking RJT, et al. Meta-analysis and meta-regression of omega-3 polyunsaturated fatty acid supplementation for major depressive disorder. Transl Psychiatry. 6(3): e756. (2016).
- Lindseth G, et al. The Effects of Dietary Tryptophan on Affective Disorders. Arch Psychiatr Nurs. 29(2):102–107 (2015).
