Alimentar a las bacterias del adelgazamiento con los alimentos adecuados
El éxito de la figura de nuestros sueños no sólo lo determinan las hormonas y la proporción entre ingesta de calorías y ejercicio: las bacterias de tu intestino también desempeñan su papel. Tu microbioma intestinal determina cómo utiliza tu cuerpo los alimentos que ingieres. Hay bacterias que solemos llamar "bacterias del engorde", como las Firmicutes, y las que llamamos "bacterias del adelgazamiento", como las Bacteroidetes . Sin embargo, una flora intestinal sana no se caracteriza por la presencia de una u otra de estas bacterias. Es más importante tener la mayor diversidad posible de bacterias que vivan de forma flexible siguiendo un ritmo natural.
Puedes obtener más información sobre la relación entre el peso y el microbioma intestinal en nuestro artículo del blog: Obesidad: ¿la causa es el microbioma? leer más.
Para que podamos empezar el nuevo año en forma, hemos elegido una receta del microbioma para alimentar a tus bacterias adelgazantes. Queremos dejarlo muy claro una vez más: no recomendamos "dietas a corto plazo", sino un cambio permanente en la alimentación y el estilo de vida. Para ello, compartimos repetidamente recetas para ti y tu microbioma. Las recomendaciones nutricionales que recibes del análisis del microbioma de myBioma también están diseñadas para integrarse de forma permanente en tu dieta diaria.
análisis del microbioma de myBioma.
La menestra de lentejas y verduras es fácil de preparar, muy sana, vegana y, sobre todo, deliciosa. Lo mejor: Puedes preparar una ración más grande enseguida, ya que no sólo sabe aún más deliciosa cuando se enfría y se recalienta por segunda vez, sino que también tiene un efecto muy especial sobre tu microbioma - más sobre esto más adelante.
.Guiso de lentejas y verduras
Un guiso caliente y acogedor es ideal, sobre todo en esta incómoda época del año. Además, las lentejas son un alimento absolutamente poderoso para tu microbioma intestinal. Contienen muchas vitaminas y minerales y son una saludable fuente de proteínas de origen vegetal. Veamos más de cerca los beneficios para tu salud, especialmente para tu microbioma intestinal:
Lentejas - un superalimento favorable
Lo bueno de las lentejas es que, a pesar de su contenido en hidratos de carbono, tienen un efecto muy moderado sobre los niveles de azúcar en sangre. Y eso no es todo: este efecto positivo no sólo actúa en la comida en la que se comen, sino también en la siguiente, aunque haya toda una noche por medio (1). Este efecto también se conoce como "efecto segunda comida" , lo que significa que en este caso las lentejas, con su bajo índice glucémico (IG) (es decir, un bajo impacto en los niveles de azúcar en sangre tras su consumo), también tienen un efecto regulador de la glucemia en la comida siguiente (2).
Por qué debes dejar enfriar y recalentar tu guiso
Cuando cocinamos fibras vegetales amiláceas (como patatas, legumbres, arroz, etc.) y las dejamos enfriar de nuevo, se forma el llamado almidón resistente. Este almidón no puede ser descompuesto por las enzimas del intestino delgado, por lo que llega al intestino grueso, donde es alimento para las bacterias intestinales; nuestras "bacterias adelgazantes", las Bacteroidetes, están especialmente contentas con este alimento. Como ya se ha mencionado anteriormente: ¡Vale la pena cocinar una ración mayor!(3,4)
Pero incluso fresco, el cocido es el alimento favorito de las bacterias buenas de tu microbioma. De todos modos, el alimento preferido de los Bacteroidetes son verduras, frutas, frutos secos y legumbres. Así que intenta incluir más de éstos en tu dieta diaria. La Sociedad Alemana de Nutrición recomienda al menos 30 g de fibra al día. Eso equivale a 3 rebanadas de pan integral, 3 patatas, 1 manzana o 2 zanahorias, por ejemplo. (5,6)
Qué puedes hacer para aliviar la hinchazón
Si tienes dificultades para digerir las legumbres y eres propenso a la hinchazón, la especia comino (comino) puede serte útil: Los cuminaldehídos que contiene el comino favorecen la formación de jugos digestivos como la saliva, el jugo gástrico, la secreción biliar y el páncreas, lo que tiene un efecto positivo en tus procesos digestivos y, por tanto, puede mejorarlos. Los cuminaldehídos alivian así las flatulencias en particular. Las fibras, como las legumbres, son por tanto más fáciles de digerir con la adición de comino. (7)
Qué pueden hacer los demás ingredientes
Ajo
El ajo es un alimento prebióticoy favorece nuestro sistema inmunitario y también garantiza eldesarrollo de bacterias beneficiosas en el intestino. El ajo tiene propiedades antibióticas, antivirales y antiinflamatorias y también puede reducir el dolor abdominal (8,9,10,11)
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El ajo refuerza el sistema inmunitario y favorece el crecimiento de bacterias intestinales beneficiosas
.Vinagre de sidra de manzana
Debido al proceso de fermentación, el vinagre de sidra de manzana contiene bacterias del ácido láctico. (12)
Aceite de oliva
Los ácidos grasos omega-3 que contiene promueven las bacterias intestinales beneficiosas. (13, 14, 15, 16)
Cebolla
La cebolla es un
alimento prebióticoy apoya a las bacterias intestinales buenas, como las Bacteroidetes en su crecimiento. (17)
La cebolla favorece el crecimiento de bacterias adelgazantes
Vamos a la receta: menestra de verduras y lentejas: ¡cómo hacerla!
Los ingredientes
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1 cebolla
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1 diente de ajo
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2 zanahorias
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2 tallos de apio
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2 pimientos rojos pequeños
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2 patatas (250 g)
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2 cucharadas de puré de tomate
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180 g de lentejas de Puy / lentejas verdes
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1 hoja de laurel
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- Sal marina
Sal marina
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Pimienta negra del molino
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1 cucharada de vinagre de sidra de manzana
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Perejil
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Yogur (de coco)
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1 cebolla
1 diente de ajo
2 zanahorias
2 tallos de apio
2 pimientos rojos pequeños
2 patatas (250 g)
2 cucharadas de puré de tomate
180 g de lentejas de Puy / lentejas verdes
1 hoja de laurel
Sal marina
Pimienta negra del molino
1 cucharada de vinagre de sidra de manzana
Perejil
Yogur (de coco)
Pela y pica finamente la cebolla y el ajo. Pela y corta también en dados las zanahorias y las patatas. Pica groseramente el apio y el pimiento
.Saltea la cebolla, el ajo y las verduras en aceite de oliva durante 5 minutos. Añade el puré de tomate y sofríe durante 1-2 minutos. Añade las lentejas, el laurel y unos 750 ml de agua y llévalo a ebullición. Cuece a fuego medio durante 30-40 minutos o hasta que las lentejas estén blandas y el guiso espeso. Añade agua o caldo de verduras si es necesario.
Pica finamente el perejil y sazónalo con sal, pimienta y vinagre. Sirve en cuencos y, si quieres, añade una cucharada de yogur (de coco).
¡Cocina la receta y enlázanos!
La receta original procede de @klaraslife y se encuentra en el blog "klaras life - vegetarian & vegan recipes" .
Si haces la receta y la publicas en las redes sociales, nos encantaría ver tu enlace @mybioma y el hashtag #mybiomakocht.
¡Así que ahora diviértete cocinando y alimentando a tus bacterias adelgazantes!
También puedes encontrar aún más recetas sencillas y sabrosas para apoyar de forma óptima tu microbioma en el eBook myBioma: Alimentación microbioma: recetas para tus bacterias intestinales.
Alimentación microbioma: recetas para tus bacterias intestinales.
Referenzen
