Índice
- 5 pilares de un microbioma intestinal sano
- Pilar 1: La alimentación adecuada para el microbioma intestinal
- Pilar 2: El manejo adecuado del estrés
- Pilar 3: Suficiente ejercicio para un microbioma intestinal sano
- Pilar 4: Suficiente sueño reparador para nuestras bacterias intestinales
- Pilar 5: Evitar sustancias tóxicas como el alcohol
- Toma el control de tu salud intestinal
Probablemente todos lo conocemos: los problemas digestivos. Ya sea diarrea, estreñimiento, hinchazón o dolor, estos síntomas resultan molestos. Con frecuencia, las causas se deben a un desequilibrio de las bacterias de nuestra flora intestinal (=microbioma). Este desequilibrio también se denomina disbiosis . Lo que muchas personas no saben: una colonización alterada de nuestras bacterias intestinales puede manifestarse con muchos más síntomas que las molestias digestivas. El intestino irritable, el leaky gut (intestino permeable), los problemas de peso, de piel, de hígado, de tiroides, de articulaciones, las inflamaciones, la salud mental, el metabolismo de la insulina y diversas otras enfermedades pueden estar relacionados con el estado de nuestro intestino.
5 pilares de un microbioma intestinal sano
Sin embargo, el microbioma intestinal no solo es responsable de molestias, sino que es la base de nuestra salud y de nuestro bienestar general. Cuando nuestro intestino está bien, solemos sentirnos también más sanos y llenos de vitalidad. Aunque el microbioma básico está determinado por nuestra genética, con la alimentación y el estilo de vida podemos influir de forma positiva en nuestras bacterias intestinales y favorecer un equilibrio saludable. En myBioma resumimos los 5 pilares de un microbioma intestinal sano: alimentación, reducción del estrés o el manejo adecuado del estrés, suficiente ejercicio y sueño, así como evitar sustancias tóxicas como el alcohol o el tabaco. A continuación, repasamos los 5 pilares en detalle para que puedas adaptar tu alimentación y tu estilo de vida a favor de tu microbioma y aumentar tu bienestar.
Pilar 1: La alimentación adecuada para el microbioma intestinal
Una alimentación saludable para el intestino influye en tu intestino igual que los cuidados adecuados en un hermoso jardín. Con los alimentos podemos alimentar a las bacterias adecuadas para que se multipliquen (las bonitas flores del jardín) y evitar el crecimiento de bacterias indeseadas (como la maleza del jardín). A nuestras bacterias intestinales les gustan especialmente las verduras, las frutas, los cereales integrales, los alimentos probióticos y fermentados, como el chucrut o el yogur, y reaccionan con más estrés ante las grasas saturadas, los alimentos procesados y el azúcar industrial.
Cambiar la alimentación puede ser un reto, por lo que conviene ir paso a paso en lugar de darle la vuelta a todo de la noche a la mañana. Un primer paso en la dirección correcta pueden ser los alimentos fermentados . Un estudio reciente de Thriene et al. analizó los efectos de las verduras fermentadas y del chucrut sobre la diversidad. La diversidad describe la variedad de las bacterias del microbioma. Cuantas más bacterias diferentes viven en el intestino y mejor repartida está su proporción, mayor es la diversidad. Una alta diversidad parece ser un buen indicador de salud. En cambio, una baja diversidad se asocia con numerosas enfermedades como la diabetes, la obesidad, las enfermedades de la tiroides, la depresión, etc.
Los participantes del estudio de Thriene et al. consumieron durante dos semanas 150 g de chucrut al día o una variedad de seis tipos diferentes de verduras fermentadas disponibles en el mercado. En la figura 1 se aprecia cómo aumentó la diversidad tras la dieta con chucrut (azul claro) y con verduras fermentadas (amarillo). (1) Así que ya no hay nada que impida consumir verduras fermentadas, pues influyen en las bacterias intestinales beneficiosas.
Si ahora te apetecen alimentos fermentados y más recetas saludables para el intestino, te recomendamos el libro de cocina de myBioma: Mikrobiomfutter: recetas para tus bacterias intestinales.
Pilar 2: El manejo adecuado del estrés
Hoy en día el estrés es casi inevitable y, en muchas situaciones, necesario para rendir bien. Sin embargo, el estrés en una medida poco saludable también puede provocar ansiedad y depresión. No obstante, el estrés en sí no nos enferma, sino una mala gestión del estrés. Quien vive el estrés sin efectos emocionales negativos muestra una alta resistencia al estrés. Esta se ve influida por muy diversos factores, entre ellos el microbioma intestinal. Aquí entra en juego el eje intestino-cerebro. Se denomina eje intestino–cerebro a la conexión entre el intestino y el cerebro, a través de la cual ambos órganos se comunican entre sí. Algunos estudios muestran que existe una relación entre el eje intestino-cerebro y la resistencia al estrés o resiliencia al estrés. Se supone que, por ejemplo, los ácidos grasos de cadena corta (en inglés SCFA) influyen positivamente en el estado de ánimo. Algunas bacterias pueden producir estos valiosos ácidos grasos de cadena corta, como el butirato, el propionato y el acetato. (3)
Pilar 3: Suficiente ejercicio para un microbioma intestinal sano
El ejercicio nos sienta bien, eso no es nada nuevo. Sin embargo, cada vez más estudios indican que el deporte también influye positivamente en la diversidad. Según Miranda-Comas et al., sobre todo se forman más ácidos grasos de cadena corta (en inglés SCFA). Los SCFA tienen un efecto antiinflamatorio, refuerzan la barrera intestinal y influyen de forma positiva en nuestro sistema inmunitario.(4) Descubre más sobre la relación entre el deporte y la salud intestinal: ¿Qué relación hay entre el deporte y el microbioma?
Pilar 4: Suficiente sueño reparador para nuestras bacterias intestinales
Tras haber dormido bien, uno se siente más en forma y más rendidor. El sueño es vital para mantener las más diversas funciones del cuerpo. También nuestras bacterias intestinales se alegran de dormir lo suficiente (8). Un comportamiento de sueño poco saludable puede provocar una disminución de la diversidad e influir negativamente en el eje intestino-cerebro. A su vez, las bacterias intestinales influyen en nuestra salud del sueño (9). Es un dar y recibir: si dormimos lo suficiente, favorecemos las bacterias intestinales positivas y estas favorecen nuestra higiene del sueño.
Pilar 5: Evitar sustancias tóxicas como el alcohol
No es ningún secreto que el consumo excesivo de alcohol perjudica nuestra salud. A veces puede que se beba una copa de más, pero no temas: nuestro microbioma nos ayuda a recuperarnos por completo. Aun así, no se debe pasar por alto el efecto del consumo excesivo de alcohol sobre el microbioma. (5) El estudio de Leclercq et al. mostró que el alcohol reducía las Faecalibacterium, que tienen un efecto antiinflamatorio (6). Además, otro estudio demostró que la integridad de la barrera gastrointestinal disminuía debido a la reducción de Roseburia (7). El alcohol se metaboliza con dificultad, puede sobrecargar o dañar gravemente el hígado y provocar un desequilibrio de las bacterias intestinales. Así que, mejor deja la cerveza de lado y toma agua: ¡tus bacterias intestinales te lo agradecerán!
Toma el control de tu salud intestinal
En resumen, queremos mostrarte que el microbioma se puede modificar. Está en tus manos y puedes influir positivamente en tu microbioma. Para averiguar cómo está tu propio microbioma intestinal y cómo afecta a tu salud, puedes analizarlo cómodamente desde casa. Con myBioma recibes un informe completo sobre tu salud intestinal y sugerencias adicionales de estilo de vida y alimentación para favorecer el equilibrio de tu microbioma.
Referencias
- Thriene K. et al. Effects of Fermented Vegetable Consumption on Human Gut Microbiome Diversity—A Pilot Study. Fermentation. ;8(3).(2022). https://doi.org/10.3390/fermentation8030118
- Sarka A et al. Pychobiotucs and the Manipulation of Bacteria-Gut-Brain Signlas. Trends in Neurosciences. (2016).
- Bear T et al. The Microbiome-Gut-Brain Axis and Resilience to Developing Anxiety or Depression under Stress. Microorganisms. (2021) https://doi.org/10.3390/microorganisms9040723
- Miranda-Comas G. et al. Implications of the Gut Microbiome in Sports. Sports Health (2022).
- Day AW. et al. Gut Microbiome Dysbiosis in Alcoholism: Consequences for Health and Recovery. (2022). https://doi.org/10.3389/fcimb.2022.840164
- Leclercq S. et al. Alterations of kynurenine pathway in alcohol use disorder and abstinence: a link with gut microbiota, peripheral inflammation and psychological symptoms. Transl Psychiatry. ;11(1):503. (2021). https://doi.org/10.1038/s41398-021-01610-5
- Seo B et al. Roseburia spp. Abundance Associates with Alcohol Consumption in Humans and Its Administration Ameliorates Alcoholic Fatty Liver in Mice. Cell host & microbe. ;27(1):25-40.e6. (2020). https://doi.org/10.1016/j.chom.2019.11.001
- Flikkema J. The Relationship Between the Gut Microbiome and Sleep Examined Through Associated Human Disease. University Honors Theses. (2022).
- Han M. et al.. The interplay between sleep and gut microbiota. Brain Research Bulletin. (2022). https://doi.org/10.1016/j.brainresbull.2021.12.016
