Inhaltsverzeichnis
- Qué alimentos nos hacen felices
- ¿Qué es exactamente la dieta mediterránea?
- Diversidad en lugar de superalimentos
- Cómo los alimentos pueden aumentar la producción de serotonina
- ¿Qué alimentos pueden hacerte feliz?
- La dieta adecuada para la conexión intestino-cerebro
- Recetas para fortalecer tu eje intestino-cerebro
Buena comida, buen humor: ¿Es posible influir en la salud mental con una dieta adecuada? Tal vez ya te hayas dado cuenta de que tu estado de ánimo influye significativamente en tus elecciones alimentarias En situaciones estresantes, podemos recurrir más a menudo a tentempiés poco saludables. Pero, ¿has pensado alguna vez que es al revés: Comer también puede influir en tu psique y en tu estado de ánimo?
Sabemos que una dieta sana y equilibrada es beneficiosa para nuestro bienestar físico. Intentamos influir en la forma y el rendimiento de nuestro cuerpo con dietas. Pero, ¿qué hay de influir en nuestra salud mental? ¿Es posible apoyar nuestra salud mental con la alimentación adecuada?
La investigación en el campo de la "psiquiatría nutricional" atrae cada vez más atención. Y con razón, porque está empezando a descubrir cómo nuestros hábitos alimentarios pueden influir en nuestro estado de ánimo y, por tanto, contrarrestar las enfermedades mentales. Una dieta occidental típica, que se sabe que es baja en fibra y alta en grasas y azúcares procedentes de alimentos procesados, se asocia a una mayor probabilidad de padecer síntomas y trastornos de salud mental (1). En cambio, se ha observado que la dieta mediterránea, rica en fibra vegetal mejora y reduce el riesgo de varios trastornos de salud, entre ellos la depresión y la ansiedad (1-3). Investigaciones recientes también han demostrado que las personas que se adhieren mejor a la dieta mediterránea durante un periodo de tiempo más prolongado tienen un menor riesgo de desarrollar depresión que las personas que se adhieren menos a ella (4). Esta dieta se basa en los hábitos alimentarios tradicionales de los habitantes del Mediterráneo y es rica en fruta, verdura, frutos secos, semillas, legumbres, cereales, pescado, aceite de oliva y vino tinto (¡consumido con moderación!). Esta dieta suele ser rica en grasas beneficiosas, polifenoles y fibra, con más proteínas procedentes de vegetales que de animales. (5,9)
La larga lista de alimentos integrales que se suelen consumir en una dieta mediterránea demuestra que no hay un único "superalimento" que pueda mejorar nuestro bienestar. Más bien, hay una serie de alimentos que pueden ser beneficiosos para nosotros. Así que, por cierto, diversidad en lugar de superalimentos.
Esto también es cierto para la salud de tu microbioma intestinal. Cuanto más diverso sea tu microbioma, más sano estarás. Averigua ahora cuál es tu grado de diversidad. Esto se debe a que la alimentación es más diversa que los superalimentos.
Esto se debe a que los alimentos son complejos y hay muchos nutrientes diferentes en un solo alimento. El mismo mensaje es claro en relación con nuestro microbioma intestinal. No, no existe un único "superalimento" que alimente a todas las bacterias beneficiosas y, por tanto, a nosotros. Comer una dieta vegetal rica en fibra y lo más variada posiblecontribuye a una gama diversa de prebióticos que nutren a nuestras bacterias intestinales amistosas (6,7). Cuando las bacterias beneficiosas de nuestro intestino están bien abastecidas, también nos ayudan a mejorar nuestro bienestar y calidad de vida. Nuestro microbioma intestinal alberga grandes cantidades de bacterias y otros microorganismos, y también se conoce como segundo cerebro . Dentro de esta comunidad bacteriana viven especies que pueden descomponer la fibra y producir ácidos grasos de cadena corta (AGCC) como el butirato y el propionato. Estas sustancias útiles desempeñan distintas funciones en nuestra salud y bienestar y pueden influir en lo bien que nos sentimos. (5) Probablemente hayas oído hablar de la serotonina, la hormona de la felicidad. Se considera un estabilizador del estado de ánimo y nos ayuda a estar más felices, menos estresados y menos ansiosos. La buena noticia es que el butirato y el propionato, que se producen en el microbioma intestinal, pueden estimular nuestras células intestinales para que produzcan serotonina (8). Casi el 90% de la serotonina se produce en nuestro intestino. Así que si consumimos cantidades suficientes de fibra en nuestra dieta, teóricamente podemos optimizar la producción de AGCC y, en última instancia, nuestros niveles de serotonina y, por tanto, nuestro bienestar mental. Hoy también te mostraremos 5 alimentos que puedes integrar en tu dieta y que pueden favorecer un buen estado de ánimo: El chocolate negro contiene un gran número de los llamados ingredientes bioactivos, como la feniletilamina y los flavonoides, que pueden desencadenar sensaciones de euforia y levantar el ánimo. También tiene un efecto positivo sobre el microbioma intestinal, que puede aumentar la producción de serotonina en el intestino. (10, 11) Los frutos secos y las semillas contienen muchos nutrientes importantes que, en general, pueden mejorar tu estado de ánimo, reducir la niebla cerebral, aumentar tu motivación y relajarte. En otras palabras, ¡verdaderos todoterrenos! Estos efectos se deben al magnesio, las vitaminas del grupo B, la tirosina (precursora de la dopamina), el triptófano (precursor de la serotonina) y los ácidos grasos omega-3 que contienen. (12) Las bayas contienen muchos flavonoides. Los flavonoides son sustancias vegetales secundarias conocidas por sus efectos saludables en todo el organismo, favorecen la salud de la flora intestinal y pueden alegrar el estado de ánimo. Las bayas azules, como los arándanos, las moras y las grosellas, son especialmente ricas en ellos. (13) Contiene valiosos ácidos grasos omega-3, que tienen un efecto antiinflamatorio en el organismo, reducen la ansiedad y pueden incluso aliviar los síntomas depresivos. (14, 15) El yogur, el kéfir, el chucrut y el kimchi contienen bacterias vivas (probióticos) que favorecen la salud intestinal. Un intestino sano puede influir en la producción y regulación de neurotransmisores como la serotonina y tener un efecto antiinflamatorio, lo que puede contribuir a mejorar el estado de ánimo. También hay pruebas de que los alimentos fermentados pueden tener un efecto mitigador de la depresión o los trastornos de ansiedad. Sin embargo, aún se necesitan más estudios. (16) Aunque los estudios demuestran que la dieta puede desempeñar un papel importante en nuestra salud mental, no debe sustituir al tratamiento prescrito por profesionales de la salud mental cualificados. Sin embargo, los estudios han demostrado que seguir una dieta rica en plantas durante un largo periodo de tiempo tiene el mayor impacto positivo en nuestro eje intestino-cerebro. Para inspirarte sobre lo que puedes comer para mantener feliz a tu intestino-cerebro, echa un vistazo a nuestro blog de recetas! ReferenzenQué alimentos nos hacen felices
La dieta mediterránea, rica en grasas beneficiosas, polifenoles y fibra
¿Qué es exactamente la dieta mediterránea?
Diversidad en lugar de superalimentos
Microbioma intestinal, nutrición y estado de ánimo: ¿cuál es la conexión?
Cómo los alimentos pueden aumentar la producción de serotonina
¿Qué alimentos pueden hacerte feliz?
1. Chocolate negro (al menos 70% de cacao)
2. Frutos secos y semillas (anacardos, almendras, cacahuetes, avellanas y nueces, semillas de chía, linaza y cáñamo)
3. bayas
4. Pescados grasos (salmón, caballa, sardinas)
5. Yogur y alimentos fermentados
La dieta adecuada para la conexión intestino-cerebro
Recetas para fortalecer tu eje intestino-cerebro
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