Índice
- ¿Qué alimentos nos hacen felices?
- ¿Qué es exactamente la dieta mediterránea?
- Diversidad en lugar de superalimentos
- Microbioma intestinal, alimentación y estado de ánimo: ¿cuál es la relación?
- Cómo se puede estimular la producción de serotonina con los alimentos
- ¿Qué alimentos pueden hacernos felices?
- La alimentación adecuada para la conexión intestino-cerebro
- Recetas para fortalecer tu eje intestino-cerebro
Good food – good mood: ¿Es posible influir en la salud mental con la alimentación adecuada? Quizás ya te hayas dado cuenta de que tu estado de ánimo influye considerablemente en lo que eliges comer. En situaciones de estrés puede pasar que recurramos con más frecuencia a snacks poco saludables. Pero ¿has pensado alguna vez que también funciona al revés: que la comida puede influir en tu psique y en tu estado de ánimo?
Sabemos que una alimentación sana y equilibrada es beneficiosa para nuestro bienestar físico. Con las dietas intentamos influir en nuestra figura y en nuestro rendimiento. Pero ¿qué pasa con la influencia mental? ¿Es posible apoyar nuestra salud mental con los alimentos adecuados?
¿Qué alimentos nos hacen felices?
La investigación en el campo de la «psiquiatría nutricional» despierta cada vez más atención. Y con razón, ya que empieza a revelar cómo influyen nuestros hábitos alimentarios en nuestro estado de ánimo y cómo pueden así contrarrestar las enfermedades mentales. Una alimentación típicamente occidental, que como es sabido es pobre en fibra y rica en grasas y azúcar procedentes de alimentos procesados, se asocia con una mayor probabilidad de síntomas y trastornos psíquicos (1). En cambio, se ha observado que la dieta mediterránea, rica en fibra vegetal, mejora y reduce el riesgo de diversos problemas de salud, entre ellos la depresión y los estados de ansiedad (1-3).
Investigaciones recientes han demostrado además que las personas que siguen mejor la dieta mediterránea durante un período prolongado tienen un menor riesgo de desarrollar depresión que las que la siguen menos (4).
Dieta mediterránea, rica en grasas beneficiosas, polifenoles y fibra.
¿Qué es exactamente la dieta mediterránea?
Este tipo de alimentación se basa en los hábitos alimentarios tradicionales de las personas que viven en torno al Mediterráneo y es rica en fruta, verdura, frutos secos, semillas, legumbres, cereales, pescado, así como aceite de oliva y vino tinto (¡en cantidades moderadas!). En general, este estilo de alimentación es rico en grasas beneficiosas, polifenoles y fibra, y la mayor parte de las proteínas procede de origen vegetal y no animal. (5,9)
Diversidad en lugar de superalimentos
La larga lista de alimentos integrales que se consumen habitualmente en una dieta mediterránea demuestra que no existe un único «superalimento» capaz de mejorar nuestro bienestar. Más bien hay toda una serie de alimentos que pueden ser beneficiosos para nosotros.
Por cierto, con la salud de tu microbioma intestinal ocurre lo mismo: cuanto más diverso es tu microbioma, más sano estás tú. Descubre ahora cómo está tu diversidad.
Esto se debe a que los alimentos son complejos y un solo alimento contiene muchos nutrientes diferentes. El mensaje es igual de claro en relación con nuestro microbioma intestinal. No, no existe un único «superalimento» que nutra a todas las bacterias beneficiosas y, con ellas, a nosotros. Consumir una alimentación vegetal rica en fibra y con la mayor variedad posible contribuye a una oferta diversa de prebióticos que alimentan a nuestras bacterias intestinales amigables (6,7). Cuando las bacterias beneficiosas de nuestro intestino están bien alimentadas, también nos ayudan a tener más bienestar y calidad de vida.
Microbioma intestinal, alimentación y estado de ánimo: ¿cuál es la relación?
Nuestro microbioma intestinal alberga una enorme cantidad de bacterias y otros microorganismos y también se conoce como segundo cerebro . Dentro de esta comunidad bacteriana viven especies que descomponen la fibra y pueden producir ácidos grasos de cadena corta (AGCC), como el butirato y el propionato. Estas sustancias beneficiosas desempeñan distintas funciones para nuestra salud y nuestro bienestar y posiblemente influyen en cómo nos sentimos. (5)
Cómo se puede estimular la producción de serotonina con los alimentos
Probablemente ya hayas oído hablar de la serotonina, la hormona de la felicidad. Se considera un estabilizador del estado de ánimo y nos ayuda a ser más felices y a estar menos estresados y ansiosos. La buena noticia es que el butirato y el propionato, producidos en el microbioma intestinal, pueden estimular a nuestras células intestinales para que produzcan serotonina (8). Casi el 90 % de la serotonina se produce en nuestro intestino. Por tanto, si consumimos cantidades suficientes de fibra en nuestra alimentación, en teoría podemos optimizar la producción de AGCC y, en última instancia, nuestro nivel de serotonina y, con ello, nuestro bienestar psíquico.
¿Qué alimentos pueden hacernos felices?
Hoy te presentamos además 5 alimentos que puedes incorporar a tu comida y que pueden favorecer un buen estado de ánimo:
1. Chocolate negro (mín. 70 % de cacao)
El chocolate negro contiene una gran cantidad de los llamados compuestos bioactivos, como la feniletilamina y los flavonoides, que pueden provocar sensaciones similares a la euforia y mejorar el estado de ánimo. Además, muestra un efecto positivo sobre el microbioma intestinal, que puede aumentar la producción de serotonina en el intestino. (10, 11)
2. Frutos secos y semillas (anacardos, almendras, cacahuetes, avellanas y nueces, semillas de chía, lino y cáñamo)
Los frutos secos y las semillas contienen muchos nutrientes importantes que, en general, pueden mejorar tu estado de ánimo, reducir la niebla mental (brain fog), aumentar tu motivación y relajarte. ¡Unos auténticos todoterreno! Estos efectos se deben al magnesio, las vitaminas B, la tirosina (precursora de la dopamina), el triptófano (precursor de la serotonina) y los ácidos grasos omega-3 que contienen. (12)
3. Frutos del bosque
Los frutos del bosque contienen muchos flavonoides. Los flavonoides son compuestos vegetales secundarios conocidos por su efecto beneficioso sobre todo el organismo; favorecen la salud de la flora intestinal y pueden mejorar el estado de ánimo. Las bayas azules, como los arándanos, las moras y las grosellas negras, contienen especialmente muchos. (13)
4. Pescado azul (salmón, caballa, sardina)
Contiene valiosos ácidos grasos omega-3, que tienen un efecto antiinflamatorio en el organismo, reducen los estados de ansiedad y potencialmente incluso pueden aliviar los síntomas depresivos. (14, 15)
5. Yogur y alimentos fermentados
El yogur, el kéfir, el chucrut y el kimchi contienen bacterias vivas (probióticos) que favorecen la salud intestinal. Un intestino sano puede influir en la producción y la regulación de neurotransmisores como la serotonina y tener un efecto antiinflamatorio, lo que puede contribuir a un mejor estado de ánimo. También hay indicios de que los alimentos fermentados pueden aliviar la depresión o los trastornos de ansiedad. Sin embargo, aún son necesarios más estudios. (16)
La alimentación adecuada para la conexión intestino-cerebro
Aunque los estudios muestran que la alimentación puede desempeñar un papel importante en nuestra salud mental, no debe sustituir un tratamiento prescrito por profesionales cualificados de la salud mental. Aun así, los estudios han demostrado que mantener una alimentación rica en vegetales durante un largo período tiene la mayor influencia positiva en la conexión de nuestro eje intestino-cerebro.
Recetas para fortalecer tu eje intestino-cerebro
Si buscas inspiración sobre qué comer para hacer feliz a tu cerebro intestinal, echa un vistazo a nuestro blog de recetas.
Referencias
- Jacka FN, Pasco JA, Mykletun A, Williams LJ, Hodge AM, O’Reilly SL, Nicholson GC, Kotowicz MA, Berk M. .Association of Western and Traditional Diets with Depression and Anxiety in Women. American Journal of Psychiatry 2010 167:3, 305-311
- Sanchez-Villegas A, Martinez-Gonzalez MA, Estruch R, Salas-Salvado J, Corella D, Covas MI, Aros F, Romaguera D, Gomez-Gracia E, Lapetra J, Pinto X, Martinez JA, Lamuela-Raventos RM, Ros E, Gea A, Warnberg J, Serra-Majem L.. Mediterranean dietary pattern and depression: the PREDIMED randomized trial. BMC Medicine. 2013;11:208
- Lai JS, Hiles S, Bisquera A et al. A systematic review and meta-analysis of dietary patterns and depression in community-dwelling adults. Am J Clin Nutr. 2014;99:181-197
- Lassale C, Batty GD, Baghdadli A, Jacka F, Sanches-Villegas A, Kivimaki M, Akbaraly T. .Healthy dietary indices and risk of depressive outcomes: a systematic review and meta-analysis of observational studies. Molocualr Psychiatry. 2018; 24:965-986.
- Sing RK, Chang H, Yan D, Lee KM, Ucmak D, Wong K, Abrouk M, Frarhnik B, Makamura M, Zhu TH, Bhutani T, Liao W. Influence of diet on the gut microbiome and implications for human health. Journal of Translational Medicine. 2017;15:73
- Williams, Barbara et al. Gut fermentation of dietary fibres:physico-chemistry of plant cell walls and implications for health. International journal of molecular sciences. 2017;18(100):2203
- Gibson, G. R. et al. Expert consensus document: The International Scientific Association for Probiotics and Prebiotics (ISAPP) consensus statement on the definition and scope of prebiotics. Nat. Rev. Gastroenterol. Amp Hepatol. 14, 491 (2017).
- Reigstad CS, Salmonson CE, Rainey JF, Szurszewski, Linden DR, Sonnenburg JL, Farrugia G, Kashyap PC. Gut microbes promote colonic serotonin production through an effect of short-chain fatty acids on enterochromaffin cells. FASEB Journal. 2019;29:1395-1403
- Warnberg J, Serra-Majem L. Mediterranean dietary pattern and depression: the PREDIMED randomized trial. BMC Medicine. 2013;11:208
- Is there a relationship between chocolate consumption and symptoms of depression? A cross‐sectional survey of 13,626 US adults. Sarah E. Jackson, Lee Smith, Joseph Firth, Igor Grabovac, Pinar Soysal, Ai Koyanagi, Liang Hu, Brendon Stubbs, Jacopo Demurtas, Nicola Veronese, Xiangzhu Zhu, Lin Yang. Depression and Anxiety, https://doi.org/10.1002/da.22950.
- Shin JH, Kim CS, Cha L, Kim S, Lee S, Chae S, Chun WY, Shin DM. Consumption of 85% cocoa dark chocolate improves mood in association with gut microbial changes in healthy adults: a randomized controlled trial. J Nutr Biochem. 2022 Jan;99:108854. doi: 10.1016/j.jnutbio.2021.108854. Epub 2021 Sep 14. PMID: 34530112.
- Halder, Shreyasi, and Kazi Layla Khaled. "An extensive review on the relationship between food and mood." (2013).
- Curtis, Peter J., et al. "Chronic and postprandial effect of blueberries on cognitive function, alertness, and mood in participants with metabolic syndrome–results from a six-month, double-blind, randomized controlled trial." The American Journal of Clinical Nutrition (2024).
- Wang L, Liu T, Guo J, Zhao T, Tang H, Wang F, Dong F, Chen J, Tang M. N-3 PUFA supplementation alleviates anxiety symptoms by manipulating erythrocyte fatty acid levels in depression. Eur J Nutr. 2024 May 17. doi: 10.1007/s00394-024-03421-y. Epub ahead of print. PMID: 38758363.
- Kiecolt-Glaser JK, Belury MA, Andridge R, Malarkey WB, Glaser R. Omega-3 supplementation lowers inflammation and anxiety in medical students: a randomized controlled trial. Brain Behav Immun. 2011 Nov;25(8):1725-34. doi: 10.1016/j.bbi.2011.07.229. Epub 2011 Jul 19. PMID: 21784145; PMCID: PMC3191260.
- Aslam, H., Green, J., Jacka, F. N., Collier, F., Berk, M., Pasco, J., & Dawson, S. L. (2018). Fermented foods, the gut and mental health: a mechanistic overview with implications for depression and anxiety. Nutritional Neuroscience, 23(9), 659–671. https://doi.org/10.1080/1028415X.2018.1544332
