Annemarie Ott sobre una dieta saludable para el intestino

Annemarie Ott trabaja como dietista desde hace 20 años, y una de sus especialidades es ayudar a las personas con sobrepeso. Conoce los retos y dificultades particulares a los que se enfrentan los afectados, pero también las posibilidades y rayos de esperanza que puede ofrecer la nutrición. Los resultados de las últimas investigaciones sobre salud intestinal, en particular, son muy interesantes a este respecto y merece la pena examinarlos más de cerca. Los pequeños cambios en el comportamiento alimentario no sólo pueden tener un impacto positivo en la salud (intestinal) y en numerosas enfermedades, sino que también pueden ayudarte a perder peso. ¿Estás preparado para un bocado de conocimiento para tu intestino?

La dieta saludable para el intestino

Por ahora, resumamos brevemente lo que esto significa: Una dieta saludable para el intestino incluye una variedad de alimentos vegetales, fibra, productos fermentados (lácteos) y alimentos ricos en polifenoles, y puede mantener, desarrollar y favorecer una flora intestinal sana. Pero hablaremos de esto más adelante en el artículo.

El superórgano microbioma intestinal

Ya se ha corrido la voz de que nuestro intestino no sólo es responsable de la digestión, sino que este órgano extraordinario o, más exactamente, todas las comunidades que contiene -el microbioma intestinal- influyen en numerosos procesos metabólicos de nuestro cuerpo. El microbioma es tan único como la huella dactilar de cada persona. Esto también puede explicar la diferente respuesta a los cambios dietéticos o de estilo de vida de una persona a otra. Se calcula que la capacidad metabólica del microbioma es unas 100 veces mayor que la del hígado. ¿No es impresionante?
El microbioma alberga principalmente numerosas bacterias. La mayor diversidad posible (riqueza de especies) y un buen equilibrio entre estos subinquilinos es de gran importancia. Esto es especialmente importante porque hay indicios de que una reducción de la diversidad puede transmitirse a las generaciones posteriores y a veces es irreversible. Por ejemplo, la dieta occidental baja en fibra podría conducir a una pérdida permanente de especies bacterianas individuales y a la extinción de microbios intestinales en nuestros hijos y nietos. Las enfermedades metabólicas estarían entonces preprogramadas, independientemente del estilo de vida. (1)

Las bacterias buenas son buenas para nosotros

Incluso cuando se trata de una diversidad equilibrada de bacterias -tan colorida como un prado natural de flores-, éstas pueden dividirse a grandes rasgos en favorables y desfavorables. Las "buenas" mantienen el medio intestinal en equilibrio, nos protegen de inflamaciones, infecciones, diversos trastornos metabólicos y apoyan nuestro sistema inmunitario. También garantizan el perfecto funcionamiento de la barrera intestinal, con una producción equilibrada de mucosidad y sustancias antimicrobianas (AMP), lo que significa que las bacterias más dañinas tienen menos posibilidades de propagarse. Puedes ver esto resumido en el gráfico.

Una dieta mediterránea basada en plantas puede favorecer una mucosa intestinal fuerte. En comparación, una dieta de estilo occidental reduce la diversidad en el intestino y puede provocar una barrera intestinal disfuncional.

Las bacterias intestinales también intervienen en nuestros procesos de pensamiento, emociones, comportamiento y enfermedades neurológicas. Entonces, ¿actuamos bajo el control remoto de nuestras bacterias? Incluso se ha bautizado un nuevo campo de investigación para investigar esto: la psicomicrobiótica, que examina específicamente este eje intestino-cerebro. Y aún hay más: ciertas bacterias intestinales influyen incluso en los cambios de peso. (3) Por eso siempre recomiendo una dieta intestinalmente sana para perder peso, a fin de aprovechar este potencial. Pero hablaremos de ello más adelante.

A cambio de su valioso trabajo, los microorganismos amigos del intestino reciben comida y alojamiento gratis. Así pues, si cuidamos a nuestros buenos vecinos intestinales y les proporcionamos alimentos sabrosos, ellos también cuidarán de nosotros: una simbiosis perfecta.

¿Cuál es el alimento más saludable para el intestino? A una dieta respetuosa con el intestino es una dieta orientada a las plantas, basada en la dieta mediterránea, que contiene muchos de los siguientes alimentos:

• Verduras
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• Frutas
• Hierbas
• Hierbas
• Especias
• Nueces
• Frutos secos
• Cereales Productos (lácteos) fermentados

El hecho de que esta dieta sea beneficiosa para la salud, especialmente para el sistema cardiovascular, no es nada nuevo. Sin embargo, ahora también se han identificado efectos positivos sobre la barrera intestinal y el sistema inmunitario asociado al intestino y, por tanto, sobre todo el organismo. (4)
Además, en personas con mayor peso corporal que seguían una dieta mediterránea, no sólo se observó una mejora de la situación metabólica (p. ej., niveles de colesterol, resistencia a la insulina), sino también un aumento de la bacteria antiinflamatoria Firmicutes prausnitzii, totalmente independiente de los cambios de peso. Esta dieta también es buena para nuestra salud intestinal en general. (5)

Los ingredientes de una receta respetuosa con el intestino

Fibra

Estas sustancias no pueden ser descompuestas por nuestras propias enzimas digestivas, pero sí por muchos microorganismos del intestino. Algunos de estos laboriosos organismos producen los valiosos llamados ácidos grasos de cadena corta (AGCC), como el acetato, el propionato y, sobre todo, el butirato, que sirven como fuente esencial de energía para nuestras células de la mucosa intestinal, así como para muchas bacterias beneficiosas. Esto aumenta la diversidad, la producción de mucosa intestinal y refuerza la barrera intestinal en su conjunto (ver diagrama). Algunas de estas supersustancias también se absorben en la sangre y se distribuyen por todo el organismo, donde desempeñan un papel clave en el metabolismo y pueden cumplir numerosas funciones protectoras. También intervienen en enfermedades crónicas como la diabetes mellitus de tipo 2, el hígado graso, la hipertensión, la obesidad y muchas más. Por eso fibra no es definitivamente fibra, sino un elixir del intestino. Las fibras dietéticas hidrosolubles en particular (a menudo denominadas prebióticos) son una delicia para las bacterias intestinales amigas. Sobre todo, estimulan el crecimiento de lactobacilos y bifidobacterias. Esto dificulta la propagación en el intestino de cepas bacterianas patógenas como clostridios y Escherichia coli. Las fibras alimentarias especialmente eficaces están contenidas en:

• Manzanas

• Manzanas

• Frutas

• Zanahorias

  Zanahorias (pectina)

• Las legumbres

• Las legumbres

• Espárragos

• Espárragos

• Zanahoria

• Espárragos

• Cebollas

• Cebollas
• Ajo

  Ajo

• Puerro

• Alcachofas

• Achicoria (inulina, fructo-oligosacáridos, galacto-oligosacáridos)

• Aceitunas
• Acebada y avena (beta-glucano)

• Linaza

• Linaza

• Cáscaras de semilla de pulpo

• Alimentos fríos ricos en almidón, como las patatas, la pasta, el arroz (almidón resistente)

Recientemente se ha descubierto que el consumo frecuente de avena puede aumentar la presencia de la bacteria Akkermancia muciniphila. Ésta es capaz de estabilizar la capa de mucosidad del intestino y, por tanto, contribuye significativamente a la salud (intestinal). Sobre todo en las personas con sobrepeso, la proporción de este tipo de bacterias suele reducirse significativamente, lo que puede provocar un aumento de la permeabilidad de la barrera intestinal (lo que suele denominarse "intestino permeable"). Por un lado, esto puede hacer que se absorban aún más calorías y, por otro, favorecer las enfermedades crónicas. Al restablecer un equilibrio intestinal favorable con el consumo regular de avena (copos de avena, salvado de avena), es concebible que esta situación metabólica alterada pueda mejorar de nuevo y favorecer la reducción de peso. (6)


Lácteos fermentados

Una dieta respetuosa con el intestino también incluye el consumo regular de productos lácteos fermentados (por ejemplo, yogur, suero de leche, leche agria y kéfir). Los cultivos bacterianos activos y los subproductos de la fermentación que contiene favorecen el crecimiento de especies bacterianas beneficiosas como los lactobacilos y las bifidobacterias. Además, comer yogur puede proteger contra cepas de bacterias causantes de enfermedades como Bacteroides fragilis y Salmonella typhi. (7)


Polifenoles

Otros nutrientes beneficiosos para el intestino son los polifenoles. Se trata de un grupo de sustancias vegetales secundarias. Los polifenoles tienen efectos antibióticos directos sobre los gérmenes patógenos. Pero eso no es todo, también constituyen un buen alimento para las bacterias beneficiosas para la salud, especialmente las bifidobacterias y los lactobacilos, así como la Akkermancia muciniphila. Tienen efectos prebióticos, por así decirlo. ¡Extremadamente inteligente! (8)
Las antocianinas -un subgrupo de polifenoles- tienen efectos casi terapéuticos. ¡El consumo regular de bayas crea una barrera intestinal muy fuerte! Esto se debe principalmente al aumento de Akkermancia. muciniphila, al aumento de la producción de ácidos grasos de cadena corta y de proteínas de unión estrecha. Éstas son mecanismos de cierre de las células intestinales y garantizan que el intercambio de sustancias entre el intestino y la sangre funcione de forma óptima. Una reducción de estas uniones estrechas conduciría a un aumento indeseable de la permeabilidad intestinal y, por tanto, al "intestino permeable" (ver diagrama). Además, las antocianinas pueden influir favorablemente en la proporción de Firmicutes (disminución)a Bacteroidetes (aumento) , facilitando posiblemente la pérdida de peso. (9)
Las antocianinas confieren a las plantas su coloración rojo-violeta-azul o azul-negro, por lo que se encuentran principalmente en las siguientes frutas y verduras:

• Bayas (bayas de saúco, moras, zarzamoras, arándanos)

• Cerezas

• Moras

• Repollo rojo

• Piel de uva roja

• Ciruelas

• Berenjenas

Además de potentes polifenoles, las catequinas son capaces de desplazar a compañeros de habitación especialmente desfavorables, hongos del género Candida, virus y bacterias como Helicobacter, Salmonella, Listeria, Clostridios y también favorecen el crecimiento de bacterias protectoras en nuestro intestino. El té verde es una bebida única, respetuosa con el intestino y rica en catequinas.
Puedes consumir un amplio espectro de polifenoles con chocolate negro (contenido de cacao del 85% como mínimo) o comiendo cacao horneado. Los polifenoles que contiene no sólo tienen un efecto favorable sobre la proporción de firmicutes frente a bacteroidetes, sino que también pueden mejorar nuestro estado mental como parte de la conexión intestino-cerebro. (10) ¡Que el chocolate es reconfortante no es nada nuevo! Pero para que sea realmente eficaz, tiene que ser uno muy negro. Y sí, ¡una costilla es suficiente!
Puedes encontrar aún más información al respecto en esta entrada del blog: Los polifenoles y la salud intestinal: Cómo las sustancias vegetales fortalecen la flora intestinal.

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¿Hay también ingredientes en nuestros alimentos que tienen un efecto negativo?

Sí, los hay. Entre ellos, un elevado consumo de azúcar, sal y los llamados ácidos grasos saturados (sobre todo en alimentos de origen animal ricos en grasa, en particular embutidos, queso, mantequilla y nata). Éstos favorecen el crecimiento de bacterias desfavorables capaces de formar productos metabólicos nocivos (lipopolisacáridos, LPS), lo que activa el sistema inmunitario, aumenta la permeabilidad intestinal y favorece la absorción de estas sustancias patógenas en la sangre (ver diagrama). Esto puede favorecer los procesos inflamatorios del organismo, así como diversas enfermedades (diabetes de tipo 2, obesidad, hígado graso). Un consumo elevado de proteínas animales (carnitina de la carne roja y colina de los huevos y productos lácteos) también tiene un efecto desfavorable debido al aumento de la producción de trimetilamina (TMAO), que también puede estimular las enfermedades cardiovasculares. (11,12)
También es posible que aditivos como los emulgentes y ciertos edulcorantes, el alcohol puedan dañar el microbioma intestinal. Así que, como has aprendido, una dieta respetuosa con el intestino no sólo tiene un efecto muy positivo sobre la digestión, sino también sobre todo tu organismo. Si además estás intentando perder peso, ¡esta dieta también puede ayudarte a conseguirlo!

¡Prueba tu microbioma!

A través de un análisis del microbioma intestinal puedes saber más sobre el potencial de optimización de tu dieta y promover específicamente tu salud. ¡Prueba ahora!



Si necesitas apoyo individual, puedes ponerte en contacto conmigo:

Annemarie Ott, licenciada en dietética

Orientación nutricional y terapia en Viena y Baja Austria

0699/81 65 21 22
ernaehrung-ott@gmx.at
www.ernaehrung-ott.at