Inhaltsverzeichnis
- Was sind Laktobazillen genau?
- Welche gesundheitsförderlichen Laktobazillen gibt es?
- Wie wirken Laktobazillen auf die Gesundheit?
- Wie kommen Laktobazillen überhaupt in den Körper?
- Praktische Ernährungstipps, wie du Laktobazillen in deinem Körper unterstützt
- Lebensmittel fermentieren mit Laktobazillen - so geht's!
- Zusammenfassung
Vielleicht denkst du beim Wort Bazillen in erster Linie an gefährliche Krankheitserreger. Die meisten dieser Bakterien sind aber völlig harmlos und sogar nützlich für uns! Laktobazillen zum Beispiel, unterstützen unsere Gesundheit und können Krankheiten verhindern. Noch nie von ihnen gehört? Du hast sie bestimmt schon einmal auf deinem Teller gehabt: Sie befinden sich zum Beispiel in Joghurt oder Sauerkraut.
Was sind Laktobazillen genau?
Laktobazillen, auch Milchsäurebakterien genannt, sind eine Gattung probiotischer Bakterien, die unseren Körper an verschiedenen Stellen besiedeln, vor allem aber im Darm, in der Vagina und im Mund. Sie sind ausgesprochen nützliche Bakterien, die in unserem Körper unterschiedliche Funktionen erfüllen, die wichtig für unsere Gesundheit sind (1).
Die Gattung der Laktobazillen umfasst verschiedene grampositive, fakultativ anaerobe Stäbchenbakterien. Das bedeutet, dass sie sowohl in Gegenwart als auch in Abwesenheit von Sauerstoff wachsen können. Ihren Namen verdanken sie der Tatsache, dass sie Laktose (Milchzucker) besonders gut umwandeln können, weshalb sie auch bei der Herstellung von Joghurt und ähnlichen Produkten eingesetzt werden (2).
Welche gesundheitsförderlichen Laktobazillen gibt es?
Stand 2020 umfassen die Laktobazillen ca. 261 Bakterienspezies, welche weiters in 25 Gattungen aufgeteilt werden (3). Die bekanntesten Arten (Spezies) von Laktobazillen mit ihren potenziell positiven Auswirkungen auf den menschlichen Körper sind (2):
| L. rhamnosus |
Prävention und Behandlung von Vaginose, antidiabetisches Potential, Behandlung akuter Magen-Darm-Erkrankungen. |
| L. acidophilus |
Behandlung von Reisedurchfall, Vorbeugung und Behandlung von Vaginose, Linderung der Symptome des Reizdarmsyndroms. |
| L. plantarum |
Linderung von Reizdarm-Symptomen, Vorbeugung von Pilzinfektionen, Unterstützung des Immunsystems durch Hemmung der Bildung von Entzündungsstoffen (Endotoxinen). |
| L. casei |
Behandlung von Magen-Darm-Erkrankungen wie Verstopfung und Durchfall, Wiederherstellung einer gesunden Scheidenflora nach einer Vaginose, Unterstützung des Immunsystems. |
| L. delbrueckii subsp. Bulgaricus |
Verwendung in der Herstellung von Joghurt, Unterstützung des Immunsystems, Antibakterielle Wirkung gegen krankheitserregende E. Coli Bakterien. |
| L. brevis |
Unterstützung des Körpers bei der Toleranz von Gallensalzen. |
| L. johnsonii |
Unterstützung des Immunsystems, insbesondere gegen Atemwegserkrankungen, Minimierung des Auftretens von Magenschleimhautentzündungen. |
| L. fermentum |
Prävention und Behandlung von Vaginosen, Verhinderung des Anhaftens pathogener (krankmachender) Bakterien in der Vagina und Unterstützung bei der Reduktion von Insulinresistenz und Hypercholesterinämie. |
| L. reuteri |
Senkung des LDL-Cholesterins im Blut, Behandlung von Koliken und Magen-Darm-Erkrankungen bei Kindern. |
Wie wirken Laktobazillen auf die Gesundheit?
Laktobazillen gehören zu den probiotischen Bakterien. Was das Wort probiotisch genau bedeutet, kannst du in unserem Blogartikel über Pro- und Präbiotika nachlesen. Probiotische Bakterienstämme, insbesondere Laktobazillen, haben viele Vorteile und beeinflussen unsere Gesundheit und das Darm-Mikrobiom auf vielfältige Weise (4):
- Unterstützung der Darmgesundheit: Durch die Produktion antimikrobieller Substanzen wie Wasserstoffperoxid und sogenannter Bakteriozine, die das Wachstum von Krankheitserregern hemmen oder diese abtöten.
- Positive Beeinflussung der Zusammensetzung des Darm-Mikrobioms: Das Wachstum krankheitserregender Bakterien wird gehemmt, während sich nützliche Bakterien vermehren können.
- Verbesserung der Verdauung: Durch die Fermentation unverdaulicher Kohlenhydrate, die sonst für Blähungen und Unwohlsein im Darmbereich sorgen würden.
- Stärkung der Darmbarriere: Laktobazillen produzieren kurzkettige Fettsäuren, welche die Darmwand abdichten und verhindern, dass Viren und Krankheitserreger aus dem Darm in den Körper gelangen und dort Krankheiten verursachen.
- Unterstützung des Immunsystems: Laktobazillen sind entscheidend an der Ausbildung des Immunsystems in der Kindheit beteiligt. Sie können über verschiedene Faktoren mit dem Immunsystem interagieren und daher auch im Erwachsenenalter das Immunsystem unterstützen.
- Förderung einer gesunden Vaginalflora: Wie im Darm verdrängen Laktobazillen auch in der Scheide Krankheitserreger und sorgen durch die Bildung von Milchsäure für einen niedrigen pH-Wert, der krankmachenden Bakterien die Vermehrung erschwert. Wusstest du, dass das Darm-Mikrobiom in engem Zusammenhang mit Gesundheitsthemen speziell von Frauen steht? Mehr dazu erfährst du in diesem Blogbeitrag: Frauengesundheit und Darmgesundheit: Zusammenhänge erklärt
- Unterstützung bei verschiedenen Erkrankungen: Linderung der Symptome des Reizdarmsyndroms, akuter Magen-Darm-Beschwerden wie Verstopfungen oder Durchfall, u.v.m.
Die Wirkungsweisen der verschiedenen Laktobazillen sind derzeit Gegenstand intensiver Forschung. Während man sich bisher eher auf die pathogenen (krankmachenden) Bakterien konzentrierte, rücken nun auch die nützlichen Bakterien immer mehr in den Fokus. Großes therapeutisches Potenzial wird beispielsweise dem Stamm Lactobacillus plantarum 299v zugeschrieben. Unter anderem konnten mit einer Einnahme Erfolge in der Langzeitbehandlung des Reizdarmsyndroms (4–6) und bei der Symptombehandlung in Folge von Antibiotikaeinnahme (7) erzielt werden, sowie nachweislich das Immunsystem gegen virale Infektionen gestärkt werden (8). Außerdem konnte in einer randomisiert kontrollierten Studie bei Sportlerinnen mit Eisenmangel die Einnahme von Lactobacillus plantarum 299v zu einer um 70 % erhöhten Aufnahme von Eisen führen (9).
Aufgrund der wissenschaftlich gut fundierten Wirkkraft und der guten Verträglichkeit besteht unser Probiotikum myBioma Comfort aus genau diesem Bakterienstamm: Lactobacillus plantarum 299v. Außerdem ist das Bakterium resistent gegen Magensaft. Es gelangt also auch ohne der Notwendigkeit von magensaftresistenten Kapseln bis in den Dickdarm und kann sich dort ansiedeln.
Wie kommen Laktobazillen überhaupt in den Körper?
Der erste Kontakt mit Laktobazillen findet in der Regel bei der Geburt statt, da Laktobazillen Teil der Vaginalflora sind. Kommt ein Neugeborenes auf natürlichem Weg zur Welt, trifft es im Geburtskanal auf zahlreiche Laktobazillen, die das Neugeborene auf seinem Weg in die Welt begleiten und für den ersten Kontakt mit probiotischen Bakterienstämmen sorgen. Bei einem Kaiserschnitt besteht kein Kontakt zur Vagina, daher erfolgt der Kontakt zu den Laktobazillen etwas später und auf andere Weise. Zum Beispiel über die Muttermilch: Denn Muttermilch ist reich an probiotischen Bakterienstämmen wie Laktobazillen und Bifidobakterien (10,11). Wenn du mehr über die Entwicklung des kindlichen Darm-Mikrobioms erfahren willst, besuche unseren Blogartikel über den Aufbau der kindlichen Darmflora.
Aufnahme von Laktobazillen über die Ernährung
Einige Laktobazillen werden in der Lebensmittelproduktion verwendet. Prominente Lebensmittel sind dabei insbesondere fermentierte Milchprodukte, wie Joghurt, Kefir und Käse. Allerdings können sie noch viel mehr: Auch werden sie unter anderem in der Herstellung von Sauerkraut, Kimchi (kannst du leicht selber herstellen), sauren Gurken und einigen Weinsorten genutzt (2).
Das Gute ist, dass die Laktobazillen im Lebensmittel verbleiben und beim Verzehr in unseren Darm gelangen, wo sie ihre positiven Wirkungen entfalten können. Beachtet werden sollte aber, dass das Lebensmittel naturbelassen ist und nicht hitzebehandelt wurde (12). Machst du Sauerkraut in der Pfanne heiß, sterben die nützlichen Bakterien nämlich ab und können sich nicht mehr im Dickdarm ansiedeln. Damit Laktobazillen sich im Darm wohl fühlen, benötigen sie die richtige „Nahrung“ in Form von präbiotischen Lebensmitteln (12).
Aufnahme von Laktobazillen über Nahrungsergänzungsmittel
Eine weitere zuverlässige Methode, um an Laktobazillen zu gelangen, sind Probiotika in Form von Nahrungsergänzungsmittel. Diese gibt es in verschiedenen Formen: Als Pulver, Kapseln oder in flüssiger Form können die lebenden Bakterien im Darm ihre probiotische Wirkung entfalten (14).
Probiotika entwickeln allerdings nicht bei jeder Person die selbe Wirkkraft. Dies liegt nicht zuletzt daran, dass jedes Darm-Mikrobiom individuell ist. Daher kann es sinnvoll sein, zuerst herauszufinden, wie gut dein Darm bereits mit Laktobazillen versorgt ist. Mit einer Mikrobiom-Analyse von myBioma kannst du ganz einfach von zu Hause aus erfahren, wie dein Mikrobiom zusammengesetzt ist und welche Maßnahmen für dich besonders relevant sind, um deine Darmgesundheit zu stärken.
Praktische Ernährungstipps, wie du Laktobazillen in deinem Körper unterstützt
Folgende Punkte können dir dabei helfen, dein Darm-Mikrobiom mit Laktobazillen zu bereichern und ihnen eine Umgebung zu schaffen, in der sie sich wohlfühlen.
- Probiotische Lebensmittel, die Laktobazillen enthalten, sind beispielsweise Joghurt, Kefir, Sauerkraut, Kimchi oder Misopaste - am besten mehrmals wöchentlich verzehren.
- Achte auf Naturbelassenheit der Lebensmittel.
- Füttere die Laktobazillen mit präbiotischen Lebensmitteln oder Supplementen. Denn nur mit richtiger Nahrung können sie sich in deinem Darm wohlfühlen.
- Achte auf eine darmfreundliche Ernährungsweise.
- Achte auf einen gesunden Lebensstil. Alkoholkonsum, Rauchen, Bewegungs- und Schlafmangel haben eine negative Auswirkung auf die nützlichen Bakterien im Darm.
Dos & Dont's für glückliche Laktobazillen im Darm
Lebensmittel fermentieren mit Laktobazillen - so geht's!
Für die Herstellung vieler fermentierter Lebensmittel wie Joghurt, Buttermilch, Kefir, Käse, Kimchi oder Sauerkraut wird die Kraft von Laktobazillen genutzt: Diese wandeln Kohlenhydrate um und produzieren dabei Vitamine, Mineralstoffe und antimikrobielle Substanzen. Durch den Fermentationsprozess werden die Lebensmittel länger haltbar, entwickeln intensivere Geschmacksnoten und sind für uns besser bekömmlich.
- Schritt 1: Zugabe von Laktobazillen-Starterkulturen in das Lebensmittel.
- Schritt 2: Optimales Klima für die Mikroorganismen schaffen (Temperatur, Sauerstoff-Zugang, Zeit).
- Schritt 3 ist der Fermentationsprozess: Laktobazillen vermehren sich und setzen Milchzucker und andere Kohlenhydrate zu Milchsäure um. Dabei sinkt der pH-Wert des Lebensmittels und es wird „sauer“. In diesem Milieu können nur wenige lebensmittel-verderbende Bakterien überleben – die Haltbarkeit wird also verlängert. Außerdem vermehren sich die Laktobazillen in diesem Milieu hervorragend und verbleiben in einer großen Anzahl in dem Lebensmittel.
Das Resultat:
- Ein Lebensmittel (z.B. Joghurt oder Käse), welches weniger Zucker als die Ausgangssubstanz enthält, da die Laktobazillen diesen „verspeist“ haben.
- Längere Haltbarkeit durch den niedrigen pH-Wert und die Fähigkeit von Laktobazillen, andere Bakterien zu verdrängen.
- Beim Verzehr gelangen Laktobazillen aus dem Lebensmittel in den Darm und können ihre positiven Wirkungen für die Gesundheit entfalten.
- Entwicklung signifikanter Geruchs- und Geschmacksnoten.
Übrigens: Fermentation ist auch der Grund, warum laktose-intolerante Menschen einige Käsesorten vertragen. Ein gutes Beispiel ist Hartkäse: Durch die lange Reifung hatten Bakterien genügend Zeit, Laktose umzuwandeln, sodass sie kein Problem mehr darstellt.
Mehr Infos zum Fermentieren und eines unserer Lieblingsrezepte findest du in diesem Blog: Einfaches Kimchi Rezept: Fermentieren für die Darmgesundheit oder in unserem umfangreichen Rezepte E-Book "Mikrobiomfutter".
Zusammenfassung
Laktobazillen sind also wahre Helfer und Unterstützer deiner Gesundheit. Über die Ernährung, aber auch über Nahrungsergänzungsmittel kannst du sie aufnehmen und deinem Darm-Mikrobiom, Immunsystem und allgemeinem Wohlbefinden etwas Gutes tun.
Referenzen
- Heeney DD, Gareau MG, Marco ML. Intestinal Lactobacillus in health and disease, a driver or just along for the ride? Current Opinion in Biotechnology. 2018 Feb;49:140–7.
- Fijan S. Microorganisms with Claimed Probiotic Properties: An Overview of Recent Literature. IJERPH. 2014 May 5;11(5):4745–67.
- Zheng J, Wittouck S, Salvetti E, Franz CMAP, Harris HMB, Mattarelli P, et al. A taxonomic note on the genus Lactobacillus: Description of 23 novel genera, emended description of the genus Lactobacillus Beijerinck 1901, and union of Lactobacillaceae and Leuconostocaceae. International Journal of Systematic and Evolutionary Microbiology. 2020 Apr 1;70(4):2782–858.
- Dempsey E, Corr SC. Lactobacillus spp. for Gastrointestinal Health: Current and Future Perspectives. Front Immunol. 2022 Apr 6;13:840245.
- Ducrotté P. Clinical trial: Lactobacillus plantarum 299v (DSM 9843) improves symptoms of irritable bowel syndrome. WJG. 2012;18(30):4012.
- Krammer H, Storr M, Madisch A, Riffel J. Reizdarmbehandlung mit Lactobacillus plantarum 299v: Längere Einnahme verstärkt Behandlungserfolg – Ergebnisse einer nichtinterventionellen Studie. Z Gastroenterol. 2021 Feb;59(02):125–34.
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- Bischoff SC, editor. Probiotika, Präbiotika und Synbiotika [Internet]. Stuttgart: Georg Thieme Verlag; 2009 [cited 2024 May 18]. Available from: http://www.thieme-connect.de/products/ebooks/book/10.1055/b-002-29652
