Inhaltsverzeichnis
- Kurz erklärt: Präbiotika, Probiotika und Synbiotika
- Das menschliche Mikrobiom
- Was sind Präbiotika?
- Wie wirken Präbiotika?
- Präbiotische Lebensmittel
- Was sind Probiotika?
- Wie unterstützen Probiotika die Darmgesundheit und das Immunsystem?
- Gibt es Kritik an probiotischen Nahrungsergänzungsmitteln?
- Probiotische Lebensmittel
- Was sind Synbiotika?
- Fazit
Kurz erklärt: Präbiotika, Probiotika und Synbiotika
Präbiotika sind Substanzen, welche das Wachstum nützlicher Bakterienstämme im Darm unterstützen und von diesen zu nützlichen Stoffen fermentiert werden (2).
Probiotika sind lebende Mikroorganismen, die in ausreichender Menge verabreicht, einen gesundheitlichen Nutzen für den Menschen bieten (1).
Synbiotika sind eine Kombination aus Prä- und Probiotika, welche in Form von Nahrungsergänzungsmitteln lebende Mikroorganismen (Probiotika), aber auch nährende Substanzen (Präbiotika) enthalten (2).
Das menschliche Mikrobiom
Das Darm-Mikrobiom, auch Darmflora genannt, besteht aus Billionen von lebenden Bakterien und setzt sich aus über 1000 verschiedenen Bakterienarten zusammen, von denen stetig neue entdeckt werden. Dabei befinden sich die meisten davon im hinteren Teil des Darms, im Dickdarm (3). Das Darm-Mikrobiom rückt aktuell stark in den Fokus der Forschung, denn neueste Analysemethoden, wie diese, die myBioma für Mikrobiom-Tests verwendet, ermöglichen neue Erkenntnisse und neue Einblicke in Aufbau und Funktion des Darm-Mikrobioms.
Dass uns Darmbakterien beim Verdauen unserer Nahrung unterstützen, hast du bestimmt bereits gehört, jedoch geht der Nutzen der Bakterien deutlich weiter. Ein gesundes Darm-Mikrobiom ist beispielsweise wesentlicher Bestandteil der Immunabwehr. Die nützlichen Darmbakterien sorgen nämlich für eine widerstandsfähige Darmschleimhaut, die krankheitserregende Bakterien und Viren verdrängt und uns vor Krankheiten schützt. Ein gesundes Mikrobiom ist insbesondere im Kindesalter wichtig, da dieses die Bildung des Immunsystems prägt und unterstützt (3).
Außerdem verdaut das Darm-Mikrobiom unsere eingenommene Nahrung weiter und ermöglicht die Freisetzung von Nährstoffen aus der Nahrung. Ob ein Darm-Mikrobiom als gesund gilt, hängt von der Vielfalt und Zusammensetzung der Bakterien im Darm ab. Eine große Vielfalt unterschiedlicher Bakterien deutet auf ein gesundes Mikrobiom hin, während das Überwiegen weniger Stämme auf ein Ungleichgewicht hinweist (3). Die Gesundheit und die Vielfalt des Darm-Mikrobioms werden dabei insbesondere durch unseren Lebensstil beeinflusst (4–6):
- Die Einnahme von Antibiotika oder anderen Medikamenten
- Körperliche Bewegung
- Psychischer Stress
- Lebensstil und Ernährungsweise (inkludiert Rauchen & Alkohol)
- Körperlicher Stress (Intensives körperliches Training)
- Umweltfaktoren (Ort, Haustiere, Sauberkeit)
- Art der Geburt und Kindheit
Wie wichtig das Darm-Mikrobiom ist, zeigt sich insbesondere dann, wenn es aus dem Gleichgewicht gerät. Bei vielen Erkrankungen wurde gleichzeitig herausgefunden, dass sich auch die Zusammensetzung unseres Mikrobioms verändert. Hierzu gehören zum Beispiel (3,7,8):
- Adipositas
- Das metabolische Syndrom
- Chronisch-entzündliche Darmerkrankungen
- Das Reizdarmsyndrom
- Rheumatoide Arthritis
- Erkrankungen des Magen-Darm-Trakts, z.B. Verstopfungen
- Psychiatrische Erkrankungen (Autismus, Depression, Angstzustände etc.)
- Hauterkrankungen
Was sind Präbiotika?
Präbiotika sind Stoffe, die den nützlichen, gewollten Bakterien des Darm-Mikrobioms als Nahrung dienen und deren Wachstum fördern. Sie werden im Gegensatz zu anderen Lebensmittelbestandteilen nicht im oberen Darmabschnitt verstoffwechselt, sondern erreichen den Dickdarm und können dann optimal von den nützlichen Bakterien verstoffwechselt werden. Dabei fördern sie das Wachstum körpereigener nützlicher Bakterien (3). Präbiotika werden auch eine schützende Wirkung vor Darmkrebs sowie eine risikomindernde Wirkung bei Übergewicht und metabolischem Syndrom zugeschrieben (9).
Kurz gesagt sind Präbiotika Substanzen, die folgende Kriterien erfüllen (9):
- Werden nicht im oberen Darmabschnitt abgebaut.
- Können von den Bakterien des Darm-Mikrobioms fermentiert werden.
- Erbringen einen gesundheitlichen Nutzen für den Menschen.
- Regen das Wachstum von probiotischen Bakterien an.
- Sind stabil in der Verarbeitung bzw. Produktion.
Arten und Quellen von Präbiotika
Zu den besonders gut untersuchten Präbiotika gehören unter anderem Inulin, Galactooligosaccharide, Pektine und Fructooligosaccharide. Diese stimulieren nachweislich das Wachstum von Bifidobakterien und auch von Laktobazillen, die zu den für unsere Gesundheit nützlichen probiotischen Bakterien gehören (10,11).
Präbiotika gibt es in Form von Nahrungsergänzungsmitteln. Auch kommen sie natürlicherweise in bestimmten Lebensmitteln wie Obst- und Gemüsesorten, Getreidearten und Hülsenfrüchte vor. Eine Übersicht über probiotische und präbiotische Lebensmittel findest du weiter unten in diesem Artikel.
Wie wirken Präbiotika?
Nützliche und erwünschte Bakterien sind in der Lage, Präbiotika zu fermentieren (abzubauen) und diese als Nahrung zu nutzen. Die Abfallprodukte dieser Bakterien, die bei dieser Fermentation in unserem Darm entstehen, sind beispielsweise Milchsäure, kurzkettige Fettsäuren und andere Produkte, die sich sehr positiv auf unsere Gesundheit auswirken. Sie stärken unter anderem das Immunsystem, verringern das Risiko des metabolischen Syndroms und wirken vorbeugend gegen Krankheiten (9,10).
Nicht nur die Stoffwechselprodukte der Präbiotika sind gut, sondern auch die Menge an guten Mikroorganismen wie Lactobazillen und Bifidobakterien wird gefördert, während die Anzahl unerwünschter Bakterien reduziert wird. Dadurch wird die Zusammensetzung des Darm-Mikrobioms positiv beeinflusst, da sich die nützlichen Bakterien besser durchsetzen können und für die oben beschriebenen Vorteile im Körper sorgen (9,10).
Zusammengefasst bieten Präbiotika folgende gesundheitlichen Vorteile (9):
Welche Nebenwirkungen sind bei Präbiotika möglich?
Bei der Einnahme von Präbiotika kann es zu gastrointestinalen Beschwerden wie Blähungen, Bauchschmerzen, Bauchgrummeln oder sogar Durchfall kommen. Diese Nebenwirkungen können verschwinden, wenn gleichzeitig Probiotika eingenommen werden, da diese dafür sorgen, dass die Präbiotika verstoffwechselt werden und keine Nebenwirkungen auftreten können (9,12). Vermutet wird, dass die Zusammensetzung der ausgewählten präbiotischen Inhaltsstoffe ursächlich ist. Enthält das Präbiotikum viele sogenannte kurzkettige Präbiotika, so kommt es eher zu Nebenwirkungen, da diese schneller von den Bakterien fermentiert werden und es zur Gasbildung kommt. Es dauert entsprechend länger, langkettige Präbiotika zu fermentieren, weshalb diese eher weniger zu Nebenwirkungen führen. Es wird demnach sehr empfohlen, beim Kauf von Präbiotika darauf zu achten, dass eine sensitive Formulierung des Nahrungsergänzungsmittels gewährleistet ist. Insgesamt werden präbiotische Nahrungsergänzungsmittel jedoch als unbedenklich eingestuft (12).
Präbiotische Lebensmittel
Die am meisten natürlicherweise vorkommenden Präbiotika sind Fruktane. Diese findet man insbesondere in pflanzlichen Lebensmitteln, wie zum Beispiel in (10,13):
- Gemüse wie Speisezwiebeln, Knoblauch Schwarzwurzel, Artischocke, Topinambur, Weizen, Spargel, Lauch.
- Einige Obstsorten wie Bananen, Zitrusfrüchte, Tomaten, Äpfel, Pflaumen.
- Einige Beerensorten, insbesondere Blaubeeren (14).
- Hülsenfrüchte wie Bohnen, Kichererbsen, Linsen etc.
- In Milchprodukten, Desserts, Backmischungen, Backwaren und Frühstückscerealien werden Inulin und Fruktooligosaccharide häufig aus technischen Gründen zugesetzt.
- Auch Honig und Algen werden präbiotische Wirkungen nachgesagt.
Was sind Probiotika?
Die FAO und WHO definieren Probiotika als „lebende Mikroorganismen, die in ausreichender Menge verabreicht, einen gesundheitlichen Nutzen für den Wirt erbringen“ (1). Wir sprechen also von lebenden Bakterien, die unserer Gesundheit nützlich sind. Probiotika können in verschiedenen Formen eingenommen werden: Es gibt Lebensmittel, die natürlicherweise reich an probiotischen Bakterien sind, aber auch spezielle Nahrungsergänzungsmittel in flüssiger Form oder als Kapseln oder Pulver, die gezielte Kulturen enthalten.
Gut zu wissen: Nahrungsergänzungsmittel gelten nicht als Medizinprodukte, sondern fallen unter das europäische Lebensmittelgesetz (Verordnung (EG) Nr. 178/2002), weshalb sie weniger strengen Kontrollen unterliegen. Es lohnt sich also, genau hinzuschauen, ob es sich um einen seriösen Hersteller von Nahrungsergänzungsmitteln handelt. Ein gut produziertes Nahrungsergänzungsmittel bestätigt seine Sicherheit mittels eines unabhängigen Labors, welches das Produkt auf Schadstoffe wie Toxine und Schwermetalle untersucht.
Welche Arten von Probiotika gibt es?
Die bekanntesten probiotischen Bakterienstämme sind Lactobazillen und Bifidobakterien, aber auch viele weitere Milchsäurebakterien und Hefen, wie bestimmte Stämme von Streptokokken, Enterokokken und Bazillen. Für die verschiedenen Stämme wurden unterschiedliche positive Effekte festgestellt. Beispielsweise kann Lactobacillus acidophilus die Symptome des Reizdarmsyndroms lindern, während Streptococcus thermophilus, der häufig in Joghurt vorkommt, einen entzündungshemmenden Effekt hat und bei bestimmten Krebsarten hilfreich sein soll (15). Unser Premium Probiotikum myBioma Balance enthält den wissenschaftlich geprüften Bakterienstamm Lactobacillus plantarum 299v, der unter anderem die Verdauung unterstützen, das Immunsystem stärken, Blähungen und Reizdarm-Symptome lindern und sogar die Eisenaufnahme fördern kann.
Probiotika sind entweder als Nahrungsergänzungsmittel oder in natürlicher Form in probiotischen (fermentierten) Lebensmitteln erhältlich. Bei gesunden, symptomfreien Menschen reicht es vollkommen aus, das Darm-Mikrobiom über passende Lebensmittel zu stärken. Möchtest du jedoch gezielt dein Darm-Mikrobiom aufbauen, so kann es sich lohnen, auf Nahrungsergänzungsmittel zurückzugreifen (15). Eine Liste über probiotische Lebensmittel findest du im unteren Teil dieses Artikels.
Tragen Probiotika wirklich zu einem gesunden Darm bei?
Ja! Auch wenn noch nicht vollständig geklärt ist, wie sie genau wirken, ist sich die Forschung einig, dass probiotische Lebensmittel und Nahrungsergänzungsmittel, richtig eingenommen, zu einem gesünderen Darm-Mikrobiom beitragen können. Darüber hinaus können sie bei bestimmten Erkrankungen sehr hilfreich sein (16). Gut untersucht ist dies zum Beispiel beim Reizdarmsyndrom. Hier haben einige Studien herausgefunden, dass die Gabe von Probiotika zur Linderung der Symptome führen kann (16,17).
Wie unterstützen Probiotika die Darmgesundheit und das Immunsystem?
Es wird vermutet, dass Probiotika nach der Einnahme unser Darm-Mikrobiom bereichern und dort neben unseren körpereigenen Bakterien weiterleben, wobei sie auf verschiedene Weise und mit positiven Auswirkungen auf die Zusammensetzung des Darm-Mikrobioms, aber auch auf andere Aspekte wie das Immunsystem, beitragen.
Auch wenn die genaue Wirkungsweise noch nicht für alle Bakterien geklärt ist, weiß man heute, dass probiotische Bakterienstämme sogenannte Bakteriozine ausscheiden, die ähnlich wie Antibiotika wirken und gezielt unerwünschte Bakterien und Viren in unserem Darm abtöten. Einige produzieren auch Milchsäure und Wasserstoffperoxid, die beide eine abtötende Wirkung auf unerwünschte Mikroorganismen haben. Unerwünschte Mikroorganismen sind z.B. solche, die von Viren befallen sind und Krankheiten wie eine virale oder bakterielle Erkältung auslösen (15).
Für Folgende Erkrankungen wurde ein therapeutischer Effekt von Probiotika nachgewiesen (15):
- Akute Durchfallerkrankungen
- Reizdarmsyndrom
- Bakterielle und virale Infektionen (HIV, HPV)
- Insulinresistenz
- Typ-2-Diabetes und Fettleber
- Krebserkrankungen
- Allergien
- Neurologische Erkrankungen
- Laktoseintoleranz
- Erkrankungen des Immunsystems
Gibt es Kritik an probiotischen Nahrungsergänzungsmitteln?
Auch wenn die Liste der positiven Effekte endlos erscheint, ist es wichtig, probiotische Nahrungsergänzungsmittel nicht ohne fachliche Beratung einzunehmen. Denn der größte Kritikpunkt an Probiotika ist, dass jeder Bakterienstamm bei einem anderen Symptom oder Krankheitsbild hilfreich ist und die Wirkung nicht für jeden Menschen gesichert werden kann. Dabei spielt auch die Gesundheit des Darm-Mikrobioms der Patient:innen eine Rolle, welches man sich wie einen individuellen Fingerabdruck vorstellen kann, der bei jedem Menschen anders aussieht (17).
Vor dem Kauf eines probiotischen Nahrungsergänzungsmittels sollte daher geklärt werden, wofür es eingenommen wird und wie das körpereigene Mikrobiom beschaffen ist. Dazu eignet sich zunächst ein Mikrobiom-Test, um herauszufinden, ob ein Aufbau des Darm-Mikrobioms mittels Nahrungsergänzungsmittel überhaupt notwendig ist.
Haben Probiotika Nebenwirkungen?
Probiotika können im Allgemeinen als sichere Nahrungsergänzungsmittel angesehen werden, bei denen keine schwerwiegenden Nebenwirkungen zu erwarten sind. Dennoch können Blähungen, Flatulenz, Durchfall, Verstopfung, Übelkeit, Migräne und/oder allergische Hautreaktionen auftreten. Manche empfinden auch einen erhöhten Durst, insbesondere bei Probiotika auf Hefebasis. Diese Symptome verschwinden jedoch meist nach einer Gewöhnungsphase oder spätestens nach Absetzen der Nahrungsergänzungsmittel (15).
Probiotische Lebensmittel
Probiotische Lebensmittel entstehen durch eine vorhergehende Fermentation bei der sich bestimmte Bakterien im Lebensmittel vermehrt haben und nun darin in großer Menge vorhanden sind. Allerdings besteht das Risiko, dass die Bakterienkulturen durch die weitere (industrielle) Verarbeitung des Produkts abgetötet werden. Dies passiert insbesondere durch eine hohe Erhitzung, z.B. eine Pasteurisierung. Grundsätzlich sind jedoch folgende Lebensmittel probiotisch (15):
- Joghurt: Durch die Fermentation von Milch entsteht Joghurt – verantwortlich dafür sind Mikroorganismen, die der Milch zugeführt werden. Diese sorgen dann für die probiotische Wirkung.
- Einige Käsesorten: Käsesorten die probiotische Kulturen enthalten sind z.B. Blauschimmelkäse und ältere gereifte Käse.
- Kefir: Fermentierte Milch, die verschiedene Milchsäurebakterien und Hefen enthält. Du kannst übrigens ganz einfach Kefir selbst herstellen.
- Kimchi und Sauerkraut: Fermentiertes Gemüse, welches lange haltbar ist. Ein Rezept findest du hier: Einfaches Kimchi Rezept: Fermentieren für die Darmgesundheit.
- Molke und Buttermilch: Molke bleibt klassischerweise nach der Käseherstellung zurück, und Buttermilch bleibt aus der Gewinnung von Butter aus Rahm zurück. Beide enthalten wertvolle probiotische Kulturen.
Weitere Lebensmittel, die Probiotika enthalten, sind: Kombucha, Tempeh, Miso, Salzgurken, natürlich gebraute Sojasauce, Boza, Bors, Kwass, Natto.
Was sind Synbiotika?
Synbiotika sind Kombinationen aus Probiotika und Präbiotika, ebenfalls erhältlich in Form von Nahrungsergänzungsmitteln. Dabei liegen die probiotischen Stämme gleichzeitig mit der passenden „Nahrungsquelle“ vor. Probiotikum und Präbiotikum ergänzen sich in diesem Fall optimal und sorgen für einen gesundheitlichen Vorteil. Die am häufigsten verwendete Kombination ist die von Bifidobakterien und Laktobazillen (Probiotika) sowie Fructooligosacchariden (Präbiotikum). Es gibt Hinweise, dass Synbiotika eine bessere Wirkung entfalten können, als die separate Einnahme von Pro- oder Präbiotika (9).
Was sind die Vorteile von Synbiotika (9)?
- Erbringen gleichermaßen alle Vorteile von Prä- und Probiotika.
- Sorgen für ein gesünderes Darm-Mikrobiom.
- Nachgewiesene verbesserte Leberfunktion bei Leberzirrhose.
- Unterstützen das Immunsystem.
Fazit
Praktische Tipps im Umgang mit Pro- und Präbiotika:
- Kombiniere pro- mit präbiotischen Lebensmitteln, z.B. Joghurt mit Obst.
- Achte auf naturbelassene Produkte in Bio-Qualität.
- Wage dich ans Fermentieren z.B. mit unseren Rezepten für Kefir oder Kimchi.
- Achte generell auf eine ausgewogene, darmfreundliche Ernährung.
- Versuche mindestens jeden zweiten Tag ein probiotisches Lebensmittel zu essen.
- Achte bei Nahrungsergänzungsmittel auf den Hersteller und auf unabhängige Laborproben, die auf Schadstoffe wie z.B. Schwermetalle testen.
- Achte bei Präbiotika auf eine sensitive Formulierung, um Nebenwirkungen zu reduzieren.
Pro-, Prä- und Synbiotika als Nahrungsergänzungsmittel einzunehmen ist eine simple Möglichkeit, um an nützliche Bakterienkulturen zu kommen und das Darm-Mikrobiom positiv zu beeinflussen. Insbesondere, wenn du auf der Suche nach einer Linderung von Symptomen bist oder dein Darm-Mikrobiom wieder aufbauen möchtest, zum Beispiel nach einem vorhergehenden Magen-Darm-Infekt, macht es Sinn, zu Nahrungsergänzungsmittel zu greifen. Um herauszufinden, ob deine Darmflora überhaupt einen Aufbau benötigt, ist es empfehlenswert, vorher einen Mikrobiom-Test durchzuführen.
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