Darmflora aufbauen nach einem Magen-Darm-Infekt

Die Bedeutung eines gesunden Darms

Dein Darm beherbergt Billionen von Mikroorganismen, darunter hauptsächlich Bakterien. Diese bilden dein ganz individuelles Darm-Mikrobiom, oder auch Darmflora genannt. Eine gesunde Darmflora zeichnet sich durch eine hohe Vielfalt an Bakterien aus und bildet die Grundlage für unsere Gesundheit und unser Wohlbefinden. Zahlreiche Körperfunktionen sind nämlich auf die Arbeit deiner Darmbewohner angewiesen! Neben der Verdauung von Nahrung beeinflussen sie unter anderem auch stark dein Immunsystem und dein psychisches Wohlbefinden.

Magen-Darm-Infekte können dein Darm-Mikrobiom ziemlich außer Balance bringen, was zahlreiche gesundheitliche Folgen mit sich ziehen kann. Studien zeigen unter anderem Zusammenhänge mit Verdauungsstörungen, entzündlichen Darmerkrankungen, Diabetes, Hauterkrankungen und allergischen Reaktionen. Es kann passieren, dass du nicht mehr so viele Nährstoffe aufnehmen kannst und unerwünschte Substanzen in deinen Körper gelangen. Zudem könnten sich schädliche Bakterien leichter in einer unausgeglichenen Darmflora ansiedeln als in einer gesunden (1,2).

In diesem Blogbeitrag erfährst du, warum es so wichtig ist, deiner Darmgesundheit nach einem Magen-Darm-Infekt besonders viel Aufmerksamkeit zu schenken und erhältst Tipps, um die Zusammensetzung deiner Darmflora wieder in Balance zu bringen.

Magen-Darm-Infekt: Ursachen und Auswirkungen

Ein Magen-Darm-Infekt (Gastroenteritis) wird umgangssprachlich häufig Magen-Darm-Grippe genannt. Mit einer Grippe hat die Erkrankung aber wenig zu tun, es handelt sich nämlich um eine Entzündung der Schleimhaut von Magen und Darm. Ausgelöst wird diese meistens durch eine Infektion mit Mikroorganismen wie Bakterien und Viren oder durch Parasiten. Häufig werden die Krankheitserreger von Mensch-zu-Mensch übertragen, vor allem durch den direkten oder indirekten Kontakt mit kontaminiertem Stuhl. Es können aber auch Lebensmittelvergiftungen auftreten, wenn verunreinigte Nahrungsmittel oder Wasser konsumiert wird. Sogar das Schwimmen in kontaminiertem Wasser kann zu einer Aufnahme bestimmter Krankheitserreger führen.

Am häufigsten wird ein Magen-Darm-Infekt von Rotaviren oder Noroviren ausgelöst. Sind hingegen Bakterien die Auslöser, handelt es sich in den meisten Fällen um bestimmte Stämme von Escherichia coli, Campylobacter, Shigellen, Salmonellen, Clostridioides difficile und Staphylokokken. Manche Bakterien dringen direkt in die Darmschleimhaut ein und schädigen dort Zellen. Andere produzieren Giftstoffe, die zu Magen-Darm-Symptomen führen (3).

Übrigens gibt es nur sehr wenige Bakterien, die immer krank machen, wenn sie den Körper infizieren. 99 % aller existierenden Bakterien können überhaupt keine Krankheiten verursachen, sondern sind außerordentlich wichtig für uns (1). Du möchtest mehr über die Funktionen der wichtigsten Bakterien wissen? Dann sind die folgenden Blogbeiträge spannend für dich: Das 1×1 der Darmbakterien – Teil I und Das 1×1 der Darmbakterien – Teil II.

Zu den Symptomen eines Magen-Darm-Infekts zählen plötzlich auftretender Durchfall, Übelkeit, Erbrechen, Bauchkrämpfe und Bauchschmerzen, bis hin zu Fieber, allgemeinem Krankheitsgefühl und Muskelschmerzen. Generell sind Art und Schweregrad der Symptome abhängig von der Art und Menge des aufgenommenen Krankheitserregers oder Giftstoffs. Bei gesunden Erwachsenen ist die Erkrankung selten schwerwiegend. Vor allem bei Kindern, älteren Menschen oder Personen mit einem geschwächten Immunsystem kann es aber zu lebensbedrohlichem Flüssigkeitsmangel und Elektrolytstörungen kommen (3).

In jedem Fall greift ein Magen-Darm-Infekt in die Zusammensetzung deines Darm-Mikrobioms ein und macht den gesundheitsförderlichen Bakterien das Überleben und Arbeiten schwer.

Wie kann man Magen-Darm-Infekte vorbeugen?

Die wichtigsten Maßnahmen, um einer Gastroenteritis zu entgehen, sind sorgfältige Küchenhygiene und häufiges, gründliches Händewaschen. Daneben spielt aber auch die Langzeitpflege deines Darm-Mikrobioms eine wichtige Rolle. Eine gesunde Darmflora ist nämlich weniger anfällig für Krankheitserreger, sorgt für ein starkes Immunsystem und ist mit einer geringeren Schwere und Dauer einer Magen-Darm-Infektion verbunden (4). 

Du fragst dich, wie die richtige Pflege eines gesunden Darm-Mikrobioms aussieht? Die Ernährung spielt eine große Rolle, auf die wir weiter unten noch genauer eingehen. Darüber hinaus sind der Umgang mit Stress, regelmäßige Bewegung, ausreichend Schlaf und das Vermeiden von Giftstoffen wie Alkohol von ausschlaggebender Bedeutung. Details dazu findest du in unseren 5 Schritten zu einem gesunden Darm-Mikrobiom.

Behandlung eines Magen-Darm-Infekts

Bei einem Magen-Darm-Infekt ist ausreichend Flüssigkeitszufuhr die wichtigste Behandlungsmaßnahme. Durch Erbrechen und Durchfall verliert der Körper viel Flüssigkeit und Elektrolyte wie Natrium, Kalium, Calcium und Magnesium. Spezielle Elektrolytlösungen oder Wasser mit einer Prise Salz und Zucker vermischt, können einen Mangel wieder ausgleichen. In manchen Fällen kann ein Arzt oder eine Ärztin auch Medikamente verschreiben, die Übelkeit lindern oder Durchfall stoppen (3).

Antibiotika sind eine weitere Behandlungsmethode, allerdings nur bei einer bakteriellen Infektion wirksam. Gegen Viren und Parasiten sind diese Medikamente nutzlos und eine zusätzliche Belastung für den Darm. Bei unsachgemäßer Einnahme können Antibiotikaresistenzen die Folge sein. Zudem kann die Einnahme die gesunde Balance der Darmflora stören, denn Antibiotika töten nicht nur krankheitserregende, sondern auch nützliche Bakterien. Das kann das Wachstum von Clostridioides difficile Bakterien fördern, die häufig Durchfall auslösen. Außerdem ist die Wahl des Antibiotikums ausschlaggebend für den Behandlungserfolg: Abhängig von der Bakterienart, welche die Erkrankung verursacht, ist eine unterschiedliche Antibiotikabehandlung notwendig (3,5).

Eine alternative Behandlungsmethode zur Antibiotika, vor allem bei einer Infektion mit dem Bakterium Clostridioides difficile, ist eine Stuhltransplantation. Mehr Infos dazu kannst du auf diesem Blogbeitrag nachlesen: Stuhltransplantation – Eine vielversprechende Behandlungsmethode.

Eine vollwertige Schonkost zur Entlastung des Magen-Darm-Trakts

Klingen die stärksten Symptome des Magen-Darm-Infekts langsam ab, wird eine vollwertige Schonkost empfohlen, um den Körper wieder mit Energie zu versorgen. Darunter fallen besonders verträgliche, leicht verdaubare Lebensmittel, die gleichzeitig wichtige Nährstoffe liefern.

Bei Durchfall und/oder Erbrechen ist es hilfreich, mehrere kleine Mahlzeiten zu sich zu nehmen. Gesalzene Haferflockensuppe oder Gemüsebrühe sind gut bekömmlich und füllen deinen Elektrolythaushalt auf. Nach und nach kannst du auch wieder feste Nahrung zu dir nehmen. Grundsätzlich darfst du essen, worauf du Lust hast und was dir guttut. Allerdings ist es ratsam, fett- und zuckerreiche Speisen zu vermeiden und auf kohlensäurehaltige und eisgekühlte Getränke sowie Alkohol und Nikotin zu verzichten (6).

Folgende Lebensmittel sind im Zuge einer Schonkost besonders empfehlenswert bei einer Magen-Darm-Infektion:

• Obst: Gut verträgliche Obstsorten sind zum Beispiel Äpfel und Bananen – am besten gerieben oder püriert, um dem Verdauungssystem Arbeit abzunehmen.
• Gemüse: Gedünstetes Gemüse oder Suppen sind einfacher zu verdauen als Rohkost. Gut verträgliche Gemüsesorten sind zum Beispiel Karotten, Sellerie, Pastinaken, Kürbis, Zucchini und Kartoffeln. Eher schwer verdaulich sind hingegen Kohlsorten, Zwiebel, Lauch, Knoblauch, Pilze, Chilli und Hülsenfrüchte.
• Getreideprodukte: Auch wenn wir normalerweise die Vollkornvariante empfehlen, solltest du bei der Einhaltung einer Schonkost vorübergehend eher zu hellen, fein vermahlenen Brot- und Gebäcksorten und Teigwaren greifen. Brot und Brötchen sind außerdem bekömmlicher, wenn sie schon mindestens einen Tag lang „alt“ sind. Zwieback, Haferflocken, Reis, Hirse, Couscous oder Polenta sind ebenfalls empfehlenswert.
• Tierische Produkte: Greife zu fettarmen, milden Käsesorten und Milchprodukten, sowie zu mageren Fleisch- und Fischsorten.

Faktencheck: Cola bei einem Magen-Darm-Infekt 
Viele kennen Cola als das Hausmittel Nr. 1 bei einer Magen-Darm-Erkrankung. Mit diesem Gerücht wollen wir aufräumen! Cola enthält zu viel Zucker und zu wenige Mineralsalze um einen positiven Effekt zu haben und wirkt eher belastend auf den Magen-Darm-Trakt (6). 

Wie lässt sich die Darmflora nach einem Magen-Darm-Infekt wieder aufbauen?

Um deine Darmgesundheit nach einer Magen-Darm-Infektion wieder in Schuss zu bringen, ist es vor allem notwendig, deine Darmbakterien mit dem richtigen Futter zu versorgen. Auch die Einnahme von Prä- und Probiotika als Nahrungsergänzungsmittel können zur Mikrobiom-Regeneration beitragen, wobei hier die Studienlage aber noch nicht ganz eindeutig ist und ihre Wirksamkeit von verschiedenen Faktoren abhängt. Neben der Ernährung sind Ruhe und genügend Schlaf wichtig, um dich schnell wieder fit zu machen. Wusstest du, dass sich Stress und Schlafmangel negativ auf die Zusammensetzung deiner Darmflora auswirken? Die Hintergründe dazu stecken in der wechselseitigen Kommunikation zwischen Darm und Hirn  (7).

Wie lange deine Darmflora braucht, um sich wieder zu erholen, ist von der Schwere des Infekts und deiner gesundheitlichen Ausgangslage abhängig. Studien deuten auf einige Wochen bis Monate hin (8). Geduld ist also gefragt!

Die richtige Ernährung für den Aufbau der Darmflora

Eine darmfreundliche Ernährung bedeutet: Ganz viel Bakterien-Lieblingsfutter in deine Mahlzeiten zu integrieren. Dazu gehören vor allem Ballaststoffe. Die Pflanzenfasern werden von Darmbakterien zu kurzkettigen Fettsäuren umgewandelt, welche unter anderem die Darmschleimhaut schützen und so deinen Körper gesund halten (11).

Tipp: Erhöhe den Ballaststoffanteil in deiner Ernährung, indem du zu Vollkornprodukten greifst und in möglichst jede Mahlzeit Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte, Nüsse oder Samen integrierst.

Neben Ballaststoffen sind auch Polyphenole, eine Gruppe sekundärer Pflanzenstoffe, wichtig für ein gesundes Mikrobiom. Je bunter und vielfältiger deine Nahrungsmittel, umso besser! Auch gesunde Fette (vor allem Omega-3-Fettsäuren) und Proteine sind wichtig für einen gesunden Darm (9). Genauere Informationen dazu bekommst du hier: Wie Darmbakterien deine Verdauung unterstützen. Von großer Bedeutung sind auch präbiotische und probiotische Lebensmittel. Diese unterstützen gesundheitsförderliche Bakterien besonders gut dabei, sich wieder vermehrt im Darm anzusiedeln.

Natürlich gibt es auch eine Reihe von Lebensmittel, die deiner Darmgesundheit eher schaden als nutzen. Dazu zählen vor allem tierische Fette, Zucker und Alkohol, sowie auch einige Zusatzstoffe und Süßstoffe (9,10). Wie immer gilt: Die Menge macht das Gift!

Probiotika und Präbiotika für den Aufbau der Darmflora

Kurzgefasst: Probiotika sind lebende Bakterien, welche die Zusammensetzung deines Darm-Mikrobioms ergänzen können. Präbiotika wirken als Futter für deine Darmbakterien. Beide können sowohl als Lebensmittel, als auch als Nahrungsergänzungsmittel aufgenommen werden. 

Probiotika

Probiotika wirken auf vielfältige Weise in deinem Körper und können den Wiederaufbau eines gesunden Darm-Mikrobioms unterstützen. Die lebenden Bakterien helfen deinem Immunsystem, produzieren nützliche Substanzen wie organischen Säuren und antimikrobielle Verbindungen, arbeiten mit anderen guten Bakterien im Darm zusammen, stärken die Schutzschicht deines Darms und bilden wichtige Enzyme für viele Körperfunktionen (12).

Zu den probiotischen Lebensmitteln gehören zum Beispiel Naturjoghurt, Buttermilch, Kefir, lang gereifter Käse, Kombucha, Miso-Paste und fermentiertes Gemüse wie Sauerkraut und Kimchi. Achte beim Kauf unbedingt auf naturbelassene, unpasteurisierte Produkte oder stelle sie einfach selbst her. Wir haben dazu ein ein paar tolle Rezepte für dich:

• Darum ist Kefir gesund und so kannst du ihn selber herstellen
• Einfaches Kimchi Rezept: Fermentieren für die Darmgesundheit 
• Fermentierter Rotkohl

Einige Studien zeigen, dass sich der Verzehr von fermentierten Nahrungsmitteln positiv auf die Darmgesundheit auswirkt und somit auch zur Regeneration des Mikrobiom-Gleichgewichts beitragen können (13,14). Der Erfolg ist aber abhängig von verschiedenen Faktoren und nicht immer nachweislich gegeben. Fermentierte Lebensmittel beinhalten aber neben ihren probiotischen Eigenschaften noch weitere gesundheitsförderliche Eigenschaften, die sie zu einem sicheren Gesundheitsbooster machen: Der Fermentationsprozess macht die Lebensmittel einfacher verdaubar und wichtige Nährstoffe besser für deinen Körper verfügbar. Darüber hinaus versorgen sie dich mit vielen wichtigen Vitaminen und Mineralstoffen (14).

Probiotika können auch als Nahrungsergänzungsmittel in Form von Pillen oder Pulvern eingenommen werden. Bei der Auswahl ist es wichtig, auf die Qualität zu achten, denn viele der im Handel erhältlichen Produkte sind ohne nachgewiesener Wirkung. Ob Probiotika effektiv bei der Regenerierung nach einem Magen-Darm-Infekt helfen, ist einerseits abhängig vom Krankheitserreger und andererseits von dem Bakterienstamm oder der Bakterien-Zusammensetzung des eingenommenen Präparats. Generell deuten einige Studien auf positive Effekte hin. Insgesamt ist die Studienlage aber noch nicht ausreichend und es bedarf weiterer Forschung, um individuelle Therapieerfolge zu sichern (15,16). 

Präbiotika

Präbiotika sind bestimmte Arten von Ballaststoffen, wie zum Beispiel Inulin, Oligofructose und Pektin, die als Futter für deine nützlichen Darmbakterien dienen und die Bakterienzusammensetzung im Darm positiv verändern. Unter anderem tragen sie zum Schutz vor Krankheitserregern bei, unterstützen dein Immunsystem und verbessern deine Verdauung und Aufnahme von Mineralstoffen (1,12).

Zu den präbiotischen Lebensmitteln gehören unter anderem (17–19):

• Bestimmte Gemüsesorten wie Chicorée, Schwarzwurzeln, Topinambur, Spargel, Lauch, Zwiebeln
• Manche Obstsorten wie Bananen, Äpfel und Pflaumen
• Hafer, Weizen, Gerste und Roggen
• Hülsenfrüchte wie Sojabohnen, Erbsen, Linsen und Bohnen

Tipp: Ein besonderer präbiotischer Ballaststoff ist die resistente Stärke. Diese entsteht, wenn man stärkehaltige Lebensmittel kocht und wieder abkühlen lässt. Kartoffeln, Hülsenfrüchte, Reis und Getreideprodukte können durch diese Art der Zubereitung einen zusätzlichen gesundheitlichen Vorteil bringen (19).

Auch Präbiotika können als praktische Nahrungsergänzungsmittel in Form von Kapseln oder Pulver eingenommen werden. Im Handel gibt es hierbei deutliche Qualitätsunterschiede. Informiere dich vor dem Kauf also gut.

In welchem Ausmaß präbiotische Lebensmittel und Nahrungsergänzungsmittel bei der Regenerierung deiner Darmflora tastsächlich helfen können, ist noch nicht vollständig erforscht. Es gibt aber einige Studien, die einen schützenden Effekt von Präbiotika gegenüber Infektions- oder antibiotikabedingtem Durchfall haben und die Dauer verringern können (11).  

So funktioniert die Regenerierung der Darmflora auf mikrobieller Ebene

Bei einer Störung des Mikrobiom-Gleichgewichts, zum Beispiel nach einer Magen-Darm-Infektion oder Antibiotikaeinnahme, haben Bakterien verschiedene Taktiken, um Krankheitserreger zu verdrängen und die Ordnung im Darm wiederherzustellen. Es handelt sich um komplexe Wechselwirkungen zwischen den Mikroorganismen und dem menschlichen Körper, die noch nicht vollständig erforscht sind (20).

Wir stellen euch ein paar bisher bekannte, mögliche Mechanismen vor:

1. Nicht-krankheitserregende Bakterien können krankheitserregende Bakterien an sich binden und es ihnen so erschweren, den Körper zu infizieren.
2. Bestimmte Bakterien können eine Art Schutzfilm erzeugen, der verhindert, dass sich Krankheitserreger an den Schleimhäuten festsetzen und dort Schäden anrichten können.
3. Manche Bakterien können (ähnlich wie die Antikörper unseres Immunsystems) Stoffe produzieren, die Krankheitserreger abtöten oder schwächen.
4. Bakterien kommunizieren miteinander und können Signale aussenden, welche die Produktion schädlicher Stoffe von Krankheitserregern unterdrücken oder herunterregulieren.
5. Gesundheitsförderliche Bakterien konkurrieren mit schädlichen Bakterien um Nahrung und Platz, was den schädlichen Bakterien das Überleben erschwert.
6. Bakterien beeinflussen das Immunsystem und können so die Produktion von Stoffen, die Krankheitserreger abtöten, fördern.
7. Manche Bakterien unterstützen den Zusammenhalt der sogenannten „tight junctions“. Das sind Zell-Zell-Verbindungen, welche die Durchlässigkeit der (Darm-)Schleimhaut regulieren. Somit können Bakterien das Eindringen von Krankheitserregern in den Körper verhindern und Schäden an der Darmschleimhaut eingrenzen.

Gesundheitsförderliche Bakterien verdrängen und vernichten Krankheitserreger,
schützen die Darmschleimhaut und unterstützen Antikörper. 

Wie du siehst, ist der Aufbau einer gesunden Darmflora ein komplexer Prozess, der nicht durch isolierte Mechanismen allein erreicht werden kann. Zum Beispiel können manche Bakterienstämme in einem gesunden Darmmilieu nützliche Funktionen ausüben, während sie unter gestörten Bedingungen möglicherweise nicht die gleichen Vorteile bieten. Umgekehrt können potenziell schädliche Bakterien auch manchmal einen Nutzen bringen. Es kommt also auf das Zusammenspiel und die Balance an! Die Regeneration wird zudem von verschiedenen Faktoren wie der Ausgangslage deiner Mikrobiom-Zusammensetzung, Genetik, Umwelt, Ernährung, sowie Art und Menge des aufgenommenen Krankheitserregers beeinflusst (20).

Fazit

Nach einem Magen-Darm-Infekt ist deine Darmflora aus dem Gleichgewicht. Um deinen Darm so schnell wie möglich wieder fit zu machen, ist ein gesunder, darmfreundlicher Lebensstil wichtig. Dazu gehören ausreichend Schlaf, gutes Stress-Management, regelmäßige Bewegung, genügend Flüssigkeitszufuhr und eine vielseitige, gesunde Ernährung mit reichlich Ballaststoffen und fermentierten, probiotischen Lebensmitteln.

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Carina Gurtner BSc, BA

Ernährungswissenschaftlerin

Als Ernährungswissenschaftlerin und Medien- & Kommunikationswissenschaftlerin nutzt Carina ihre Expertise, um komplexe Gesundheitsthemen verständlich zu vermitteln. Ihr Ziel ist es, andere zu einem bewussten, gesunden und nachhaltigen Lebensstil zu inspirieren.

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