Polyphenole und Darmgesundheit: Wie pflanzliche Stoffe die Darmflora stärken

Was sind Polyphenole?

Polyphenole sind sekundäre Pflanzenstoffe, die in vielen pflanzlichen Lebensmitteln wie Obst und Gemüse vorkommen und für deren bunte Farbe, Geruch und Geschmack verantwortlich sind.

Sekundäre Pflanzenstoffe sind Verbindungen, die von Pflanzen produziert werden, aber nicht direkt für ihr Wachstum oder ihre Entwicklung notwendig sind. Sie dienen der Pflanze hauptsächlich zur Abwehr von Schädlingen, zum Schutz vor Krankheiten und zur Anpassung an Umweltbedingungen.

Für uns Menschen haben Polyphenole zahlreiche gesundheitsfördernde Eigenschaften. Sie wirken unter anderem antioxidativ, entzündungshemmend, antibakteriell und schützend auf unser Gehirn (neuroprotektiv) (1). Außerdem besitzen sie präbiotische Eigenschaften, fördern also die Gesundheit deiner Darmflora (2).

Nehmen wir Polyphenole über die Nahrung auf, werden nur etwa 5-10% im Dünndarm absorbiert und gelangen direkt in den Blutkreislauf. Sie besitzen also eine recht geringe Bioverfügbarkeit. Warum sie trotzdem so bedeutende Effekte auf unsere Gesundheit haben? Der Großteil der Polyphenole gelangt in den Dickdarm und hier kommt das Darm-Mikrobiom ins Spiel: Darmbakterien wandeln die pflanzlichen Stoffe in bioaktive Substanzen um - also in Verbindungen, die einen Einfluss auf Prozesse in unserem Körper haben (1,3). Dazu aber später mehr. 

Verschiedene Arten von Polyphenolen und ihre Einteilung

Die bunte Vielfalt der Polyphenole umfasst über 10.000 verschiedene Verbindungen, die in den letzten 20 Jahren verstärkt erforscht wurden. Sie lassen sich nach ihrer chemischen Struktur in folgende Gruppen unterteilen (1):

• Phenolsäuren: Diese können weiter in zwei Haupttypen unterteilt werden, nämlich Benzoesäure- und Zimtsäurederivate. Zu den häufigsten zählen Ferulasäure (z.B. in Getreide) und Kaffeesäure (nicht nur in Kaffee vorkommend, sondern auch in vielen Gemüsesorten und Früchten).
• Flavonoide: Das ist die größte Gruppe der Polyphenole, zu der unter anderem Flavanone, Isoflavone, Chalcone, Flavanole (z.B. Catechine, Proanthocyanidine), Flavonole (z.B. Quercetin und Kaempferol), Flavanonole und Anthocyane gehören. Zu finden sind sie unter anderem in zahlreichen Obst- und Gemüsesorten, Tee, Kakao, Kaffee und Soja.
• Polyphenolische Amide: Diese sind gekennzeichnet durch Stickstoff in ihrer funktionellen Gruppe. Zu ihren wichtigsten Vertretern zählen Capsaicinoide (in Chilli) und Avenanthramide (in Hafer).
• Weitere Nicht-Flavonoide: Hauptsächlich Stilbene (wie Resveratrol in roten Weintrauben), Lignane (z.B. in Leinsamen) und Curcuminoide (in Kurkuma).

Klingt verwirrend? Zum Glück müssen wir die komplizierten Namen beim Verspeisen nicht wissen.😉

Ein paar der bedeutendsten Polyphenole wollen wir nun etwas genauer betrachten:

1. Resveratrol

Resveratrol gehört zur Kategorie der Stilbene und kommt zum Beispiel in bestimmten Früchten wie Trauben oder Beeren, sowie in Erdnüssen und Pistazien vor. Der Gehalt kann stark schwanken und ist abhängig von den einzelnen Sorten, Umweltfaktoren (z.B. Boden, Temperatur, Schädlingsbefall) und vom Herstellungsverfahren (z.B. bei Rotwein). Diesem Polyphenol wird ein breites Spektrum gesundheitlicher Vorteile zugeschrieben, darunter antioxidative, krebshemmende, kardiovaskulär schützende, entzündungshemmende, antidiabetische, anti-aging, antiadipogene und neuroprotektive Eigenschaften (3,4).

2. Curcumin

Curcumin ist der haupt-bioaktive Stoff in der Kurkumawurzel und hat eine lange Tradition als Gewürz (z.B. Bestandteil in Curry oder in Goldener Milch), Heilmittel und Farbstoff. Diesem Polyphenol werden unter anderem entzündungshemmende, antioxidative, blutzuckersenkende, wundheilende, antimikrobielle und krebshemmende Eigenschaften zugesprochen. Außerdem gibt es Hinweise, dass Curcumin altersbedingten neurodegenerativen Erkrankungen wie Alzheimer entgegenwirken könnte (2,3).

Tipp: Kurkuma immer in Kombination mit schwarzem Pfeffer (der das Polyphenol Piperin enthält) einnehmen. Dadurch kann die Aufnahme des Wirkstoffs um das bis zu 20-Fache erhöht werden (14).

3. Quercetin und Rutin

Quercetin ist ein Flavonol-Flavonoid, das hauptsächlich in (roten) Zwiebeln, Salat, Paprika, Rotkraut, Tomaten, Schwarzer Apfelbeere (Aronia), Tomaten, Brokkoli und Äpfeln vorkommt. In Nahrungsmitteln kommt Quercetin oft mit einer Zuckerverbindung vor und wird dann als Rutin bezeichnet. Quellen für Rutin sind ebenfalls verschiedene Früchte und Gemüsesorten wie Zwiebeln, Trauben, Äpfel, Beeren, Zitrusfrüchte, Spargel, aber auch Buchweizen und Rooibos-Tee. Quercetin und Rutin werden antioxidative, entzündungshemmende, krebshemmende, antibakterielle, kardiovaskulär schützende, antiadipogene und neuroprotektive Eigenschaften zugeschrieben. Zudem kann Rutin als unterstützende Behandlungsmöglichkeit bei einigen Gefäßerkrankungen wie Krampfadern, inneren Blutungen oder Hämorrhoiden genutzt werden (3,4). Quercetin ist zudem besonders bekannt dafür, die Vermehrung von Bifidobakterien im Darm zu fördern. Das kann unter anderem zur Hemmung potenziell schädlicher Darmbakterien beitragen und die Darmperistaltik fördern. Quercetin und Rutin stehen außerdem in Verbindung mit einer erhöhten Produktion kurzkettiger Fettsäuren im Darm – wichtige Stoffe für viele Körperprozesse und eine gesunde Darmschleimhaut (2).

4. Kaempferol

Ist ebenso ein sehr häufig vorkommendes Flavonol-Flavonoid. Man findet es in vielen Obst- und Gemüsesorten wie vor allem in Weintrauben (und Rotwein), Beeren und grünem Blattgemüse. Dem Polyphenol wird das Potential zugesprochen, Herzkrankheiten, Adipositas, Typ-2-Diabetes, neurodegenerativen Erkrankungen, Krebs und Atherosklerose entgegenzuwirken. Außerdem wirkt es wie die meisten Polyphenole antioxidativ, antibakteriell, antiviral und entzündungshemmend (4).

5. Isoflavone

Die wichtigsten Vertreter der Isoflavone sind Daidzein und Genistein. Sie kommen hauptsächlich in der Sojabohne und dessen Herstellungsprodukten wie Tofu, Tempeh, Natto und Sojajoghurt vor, aber zum Beispiel auch in Rotklee. Aufgrund ihrer Struktur zählen sie zu den Phytoöstrogenen. Das bedeutet, dass sie dem Hormon Östrogen in ihrer Struktur ähneln und an Östrogenrezeptoren binden können. Dadurch kann eine Aufnahme dieses Polyphenols besonders in der Menopause Vorteile bringen und zum Beispiel Hitzewallungen und Osteoporose entgegenwirken. Die Wirkung ist abhängig vom natürlichen Östrogenspiegel im Körper: Wenn wenig Östrogen vorhanden ist, können Isoflavone eine östrogenähnliche Wirkung entfalten und entsprechende Körperprozesse anstoßen. Ist hingegen bereits sehr viel Östrogen vorhanden, können Isoflavone die körpereigene Östrogenproduktion herunterregulieren und anti-östrogen wirken. Darüberhinaus sind Isoflavone für ihre antioxidativen, entzündungshemmenden und krebshemmenden (insbesondere Brustkrebs) Aktivitäten bekannt (3).

Übrigens: Isoflavone stehen manchmal in der Kritik, negative Effekte auf die Fruchtbarkeit zu haben oder zu „Verweiblichung“ bei Männern zu führen. Wissenschaftliche Studien bestätigen diese Zusammenhänge jedoch nicht, sondern betonen vielmehr die gesundheitlichen Vorteile von Sojaprodukten und ihren Inhaltsstoffen wie Isoflavonen (3,5).

6. Proanthocyanidine

Proanthocyanidine gehören zu den Flavonoiden, die in den unterschiedlichsten pflanzlichen Lebensmitteln vorkommen. Besonders reich an diesem Polyphenol sind Zimtrinde, Hirse, Traubenkerne, Schokolade, Aroniabeeren, Heidelbeeren und Haselnüssen. Zu ihren Vorteilen für unsere Gesundheit zählen unter anderem herzschützende, antitumorale, anti-entzündliche und antimikrobielle Eigenschaften (3). Bekannt sind Proanthocyanidine auch als Nahrungsergänzungsmittel in Form von OPC (oligomere Proanthocyanidine) oder in Traubenkernextrakt. Ihnen wird eine besonders hohe antioxidative Kraft (20-mal stärker als Vitamin E und 50-mal stärker als Vitamin C) zugeschrieben. Der Stoff ist besonders für anti-aging Effekte bekannt und dafür, die Gesundheit, Elastizität und Flexibilität der Haut zu fördern, vor Sonnenschäden zu schützen und sich positiv auf die Sehkraft und das Herzkrauslaufsystem auszuwirken (6).

7. Catechine

Catechine gehören zu den Flavanol-Flavonoiden. Die bekannteste Quelle für Catechine (in der Form von EGCG = Epigallocatechingallate) ist grüner Tee. Daneben kommt das Polyphenol aber zum Beispiel auch in Äpfel, Trauben, Birnen, Kirschen und Kakaopulver vor. Catechinen werden unter anderem antioxidative, herzschützende, anti-aging und krebshemmende Eigenschaften zugesprochen (4). Außerdem gibt es Hinweise, dass EGCG die Vorbeugung und Behandlung von Alzheimer unterstützen kann und kann sich positiv auf den Fettstoffwechsel und den Schlaf-Wach-Rhythmus auswirkt (2).

Eine Auswahl an Polyphenolen und Beispiele für Lebensmittel, in denen sie besonders reichlich enthalten sind.

Welche Lebensmittel enthalten am meisten Polyphenole?

Bisher haben Forscher über 500 verschiedene Polyphenole in Lebensmittel auf ihre chemische Struktur, ihre Bioverfügbarkeit und ihren möglichen gesundheitlichen Nutzen hin untersucht. Den genauen Polyphenolgehalt zu bestimmen ist schwierig und Informationen aus der Literatur sind häufig unvollständig, widersprüchlich und nicht zuletzt aufgrund von unterschiedlichen Analysemethoden schwer miteinander vergleichbar. Aufgrund der Komplexität dieser großen Gruppe von Pflanzenstoffen sind noch viele Polyphenole unbekannt. Darüber hinaus ist zu beachten, dass der Polyphenolgehalt in verschiedenen Lebensmitteln je nach Sorte, Anbau- und Lagerungsbedingungen stark variieren kann. Um einen bestmöglichen Überblick zu schaffen, hat ein internationales Forscherteam die umfassende Datenbank Phenol-Explorer entwickelt und dort auf Basis zahlreicher Forschungsergebnisse die 100 polyphenolreichsten Lebensmittel identifiziert (7,8).

Demzufolge sind die besten Polyphenolquellen (pro 100g des Lebensmittels) folgende (8):

Gewürze und getrocknete Kräuter	Nelken, Sternanis, Pfefferminze, Salbei, Oregano, Rosmarin, Thymian
Kakaobohne	Kakaopulver und dunkle Schokolade
Beeren: vor allem dunkel gefärbte	Schwarze Apfelbeere (Aronia), Schwarzer Holunder, Heidelbeere und Schwarze Johannisbeere, Brombeeren
Obst: auch hier gilt: je intensiver die Farbe, umso polyphenolreicher	Pflaumen und Kirschen, aber auch Trauben, Äpfel, Pfirsiche, Birnen und Nektarinen
Samen und Nüsse	Leinsamen, Kastanien, Walnüsse, Haselnüsse, Pekannüssen, Mandeln
Hülsenfrüchte	Vor allem Sojabohnen, aber auch alle andere Bohnensorten und Linsen
Gemüse	vor allem schwarze und grüne Oliven, Artischockenköpfe, Chicorée, Zwiebeln, Schalotten und Spinat, aber auch Brokkoli, Spargel, Kartoffeln, Endivie, Blattsalate und Karotten
Getränke	Kaffee, grüner und schwarzer Tee, Rotwein
Getreide	Nicht ganz oben auf der Liste, aber doch nicht zu verachten sind Vollkornmehle aus Weizen oder Roggen, Maismehl und Haferflocken.
Öle	Olivenöl extra-vergine, Rapsöl

Viel bedeutender für den Alltag sind aber die Polyphenolgehalte in Bezug auf typische Portionsgrößen. Einige Lebensmittel, wie Gewürze und Kräuter, mögen zwar besonders reich an Polyphenolen sein, aber die verzehrte Menge ist nur gering. In Bezug auf typische Portionsgrößen, sind das die Top 20 Polyphenolquellen (8):

1. Schwarzer Holunder	11. Pflaumen
2. Schwarze Apfelbeeren (Aronia)	12. Himbeeren
3. schwarze Johannisbeeren	13. Leinsamenmehl
4. Heidelbeeren	14. Dunkle Schokolade
5. Artischocken	15. Kastanien
6. Kaffee	16. Schwarztee
7. Blaubeeren	17. Grüntee
8. Kirschen	18. Naturtrüber Apfelsaft
9. Erdbeeren	19. Äpfel
10. Brombeeren	20. Vollkorn-Roggenbrot

Zusammenfassend kann man sagen, dass kräftig gefärbtes Obst und Gemüse, insbesondere dunkle Beeren, dich besonders effektiv mit Polyphenolen stärken. Aber auch Kaffee, Schwarztee und Grüntee sind gute Lieferanten der vielfältigen Schutzstoffe. Beachte aber hier, dass Koffein nicht für jeden gut verträglich ist.

Hinweis: Auch wenn ein Glas Rotwein wertvolle Polyphenole enthält, raten wir von Alkoholverzehr ab – denn Alkohol kann nicht nur deine allgemeine Gesundheit schwer belasten, sondern auch die Balance deines Darm-Mikrobioms stören (9).

Weiter unten findest du noch mehr Tipps für eine polyphenolreiche Ernährung.

So wirken Polyphenole im Darm

Polyphenole weisen aufgrund ihrer komplizierten chemischen Struktur und ihrem hohen Molekulargewicht eine sehr geringe Bioverfügbarkeit auf (= wie viel von einer Substanz vom Körper aufgenommen werden kann). Dennoch haben sie, dank der Arbeit fleißiger Darmbakterien, eine hohe Bioaktivität (= die Wirksamkeit einer Substanz oder ihrer Abbauprodukte auf biologische Prozesse im Körper) (3,7).

Polyphenole entfalten also erst im Darm ihr vollständiges Potential. Bisher sind 6 verschiedene Wege dafür bekannt:

1. Veränderung der Darmflora

Polyphenole können zu einer gesunden Diversität (Bakterienvielfalt) und Balance deines Darm-Mikrobioms beitragen. Durch ihre Aufnahme werden pathogene Mikroorganismen wie zum Beispiel Clostridium histolyticum und Clostridium perfringens unterdrückt, während nützliche Bakterien wie Laktobazillen und Bifidobakterien vermehrt werden können. Inwiefern welche Bakterien beeinflusst werden, hängt unter anderem von der Art und Menge des aufgenommenen Polyphenols und von der Ausgangslage der Darmflora ab (1). Außerdem steht eine polyphenolreiche Ernährung in Verbindung mit einer positiven Veränderung des Verhältnisses von Firmicutes zu Bacteroidetes, was als wichtiger Marker für die Gesundheit der Darmflora und des Stoffwechsels dient (2).

2. Erhöhung der Produktion kurzkettiger Fettsäuren

Für uns unverdauliche Bestandteile pflanzlicher Lebensmittel (Ballaststoffe und Polyphenole) werden von bestimmten Darmbakterien zu Stoffen wie kurzkettigen Fettsäuren umgewandelt. Diese sind essenziell für einen gesunden Darm (insbesondere für eine intakte Darmschleimhaut), für die Funktion zahlreicher wichtiger Prozesse im Körper und für die Minimierung von Entzündungen. Studienergebnisse zeigen zum Beispiel, dass das Flavonoid EGCG die Anzahl der Bakterien, die kurzkettige Fettsäuren produzieren, erhöhen kann (1). Weitere Polyphenole, die mit einer erhöhten Produktion kurzkettiger Fettsäuren in Verbindung stehen, sind Chlorogensäure, Kaffeesäure, Rutin und Quercetin (2).

3. Antibakterielle Wirkung gegenüber potenziell schädlichen Darmbakterien

Polyphenole können in die Funktion der Zellmembran mancher Bakterienarten eingreifen. Studien zeigen zum Beispiel, dass eine polyphenolreiche Ernährung das Wachstum von potenziell schädlichen Bakterienstämmen von Salmonellen, E.Coli oder Staphylokokken und bestimmte Clostridien-Arten hemmt, während das Wachstum nützlicher Bakterien wie Laktobazillen nicht beeinträchtigt wird (1). Ein bekanntes Beispiel ist der Effekt von Polyphenolen in Grün- und Schwarztee für ihren hemmenden Effekt auf das Wachstum von Krankheitserregern und ihren positiven Effekt auf die Zusammensetzung des Darm-Mikrobioms. Darüber hinaus können Darmbakterien durch die Produktion kurzkettiger Fettsäuren den pH-Wert des Darm-Trakts senken. Somit wird ein Milieu geschaffen, in dem sich pathogener Bakterien unwohl fühlen und weniger ausbreiten (2).

4. Umwandlung zu vielfältigen Schutzstoffen

Darmbakterien wandeln Polyphenole in noch kleinere Stoffe (zum Beispiel Vanillinsäure, Cumarsäure oder Urolithine) um, die so über die Darmschleimhaut in den Blutkreislauf gelangen, durch den Körper transportiert werden und verschiedene Aufgaben erfüllen können. Sie unterstützen unter anderem dein Immunsystem und tragen zum Schutz vor chronischen Krankheiten wie Krebs, Diabetes, Herz-Kreislauf- und neurodegenerative Erkrankungen bei (1). Wie gut Polyphenole im Darm umgewandelt und für den Körper verfügbar gemacht werden können, hängt nicht zuletzt von der Zusammensetzung der Darmflora (abhängig von Ernährung, Lebensstil, Medikamente, Umwelteinflüsse und Alter) ab (2).

Mit einem Mikrobiom-Test von myBioma kannst du herausfinden, wie die Zusammensetzung deiner Darmflora deine Gesundheit beeinflusst und welche Maßnahmen du ergreifen kannst, um aktiv deine Darmbakterien darin zu unterstützen, ihre wichtige Arbeit optimal zu erledigen.

5. Einfluss auf die Darm-Hirn-Achse

Die Darm-Hirn-Achse verbindet das Darm-Mikrobiom über Hormone, Zytokine und Neurotransmitter mit dem Zentralnervensystem. Durch den ständigen Kommunikationsaustausch zwischen Darm und Gehirn, der von Stoffwechselprodukten der Darmbakterien abhängt, beeinflusst das Darm-Mikrobiom verschiedene Erkrankungen wie Alzheimer, Parkinson, Multiple Sklerose, Autismus, Depression, Stress, Schizophrenie und Angstzustände.

Polyphenole können direkt als Neurotransmitter wirken und dadurch die kognitive Leistung verbessern sowie schützend auf Gehirn und Nerven wirken. Indirekt schützen sie das Gehirn, indem sie (wie oben bereits erwähnt) die Produktion nützlicher Stoffwechselprodukte der Darmbakterien fördern. Diese Stoffwechselprodukte haben antioxidative und antientzündliche Eigenschaften, die wichtig sind, um neurodegenerativen (nervenzellabbauenden) Prozessen entgegenzuwirken (10).

6. Stärkung der Darmschleimhaut

Die Darmschleimhaut besteht aus engen Zellverbindungen und bestimmt, welche Substanzen aus dem Darm in den Blutkreislauf gelangen. Polyphenole können die Aktivität von Bakterien, die Schleimzellen abbauen, hemmen und die Produktion von Schutzstoffen (wie kurzkettigen Fettsäuren) fördern (10).

Polyphenole helfen also dabei, die Durchlässigkeit der Darmschleimhaut zu regulieren und haben entzündungshemmende sowie immunregulierende Eigenschaften. Mit diesen Eigenschaften können sie zur Linderung von Leaky Gut beitragen (11). Mehr über Leaky Gut kannst du hier nachlesen: 10 Rätsel gelöst: Leaky Gut & die Darmflora.

Eine polyphenolreiche Ernährung bringt vielfältige gesundheitliche Vorteile mit sich.

Polyphenole und ihre Bedeutung bei Darmkrebs

Polyphenole, wie unter anderem EGCG, Resveratrol, Curcumin und Quercetin, weisen tumorhemmende Eigenschaften auf. Sie können also dazu beitragen, das Risiko für verschiedene Krebsarten, wie insbesondere Darmkrebs, zu minimieren oder die Heilung zu unterstützen. Forschungsergebnisse zeigen, dass sie spezifische Signalwege von Krebszellen, die für ihr Wachstum und Überleben ausschlaggebend sind, beeinflussen können. Die Aufnahme von Polyphenolen könnte außerdem die Wirksamkeit herkömmlicher Medikamente oder Therapieansätze verbessern, indem sie die Resistenz von Tumorzellen gegen Medikamente verringern und die Nebenwirkungen einer Chemotherapie reduzieren. Es gibt jedoch noch viele offene Fragen zur genauen Wirkung von Polyphenolen auf (Darm-)Krebs, einer sicheren und effektiven therapeutischen Anwendungsstrategie, möglichen Wechselwirkungen im Körper und mit Medikamenten (12,13).

Einflüsse auf den Polyphenolgehalt in Lebensmitteln und ihre Wirkung auf deinen Körper

1. Herkunft:

Neben den Sorten ist der Gehalt an Polyphenolen in pflanzlichen Lebensmitteln abhängig von ihren Wachstumsbedingungen wie Klima und Bodenqualität. Bio-Anbau begünstigt tendenziell höhere Polyphenolwerte (14).

2. Zubereitungsmethoden (14):

• Trocknen
  Methoden wie Gefriertrocknung werden verwendet, um die Haltbarkeit von Lebensmitteln zu verlängern und mikrobiologische Kontaminationen zu verhindern. Dabei kann es jedoch zu Verlusten von Polyphenolen kommen, weil die Pflanzenzellen beschädigt werden und dadurch Enzyme die Polyphenole abbauen können.
• Mahlen
  Mahlen von Lebensmitteln kann Polyphenole zerstören, da es Enzyme aktiviert, die sie abbauen. Wird der Prozess allerdings bei niedrigen Temperaturen oder nach vorhergehendem Blanchieren durchgeführt, kann der Prozess die Verfügbarkeit von Polyphenolen sogar verbessern, da kleinere Lebensmittelbestandteile einfacher zugänglich für Verdauungsenzyme sind.
• Erhitzen
  Einerseits kann Hitze Polyphenole zerstören, andererseits kann es Zellwände aufweichen und so die Freisetzung von Polyphenolen während der Verdauung erleichtern. Bei Tomaten beispielsweise, erzielt Erhitzen eine positive Wirkung. Bei hitzebehandelten Fruchtsäften hingegen wurde eher eine Erniedrigung des Polyphenolgehalts festgestellt.

3. Lebensmittelmatrix (14,15)

• Ballaststoffe
  Ballaststoffe (unverdauliche Pflanzenfasern) können die Bioverfügbarkeit von Polyphenolen verringern, unter anderem, indem sie diese an sich binden. Einerseits gelangen also weniger Polyphenole direkt in den Blutkreislauf, andererseits gelangen dadurch mehr Polyphenole bis in den Dickdarm und können dort ihre Wirkung entfalten. Die Effekte unterscheiden sich außerdem je nach Art des Ballaststoffs und des Polyphenols. Die genauen Zusammenhänge und Auswirkungen sind noch nicht vollständig geklärt.
• Fettgehalt der Nahrung
  Öle können dazu beitragen, dass manche Polyphenole besser vom Körper aufgenommen werden. Das liegt daran, dass die Struktur einiger Polyphenole lipohil (fettlöslich) ist. Sie können also durch die Anwesenheit von Fett in der Nahrung gelöst und durch Mizellenbildung besser in den Blutkreislauf transportiert werden – ähnlich wie die Vitamine A, D, E und K. Besonders bekannt ist der Effekt zum Beispiel für Curcumin und einigen Flavonoiden wie Quercetin.
• Proteine
  Proteine scheinen sich eher negativ auf die Verfügbarkeit von Polyphenolen auszuwirken, allerdings sind hier Studienergebnisse eher inkonsistent und es gibt Unterschiede in der Proteinart, der Polyphenolart und der gesamten Nahrungszusammensetzung.
• Andere Antioxidantien und Polyphenole
  Antioxidativ wirkende Stoffe wie Vitamin E und C, sowie weitere Polyphenolen dürften sich positiv auf die Verfügbarkeit von Polyphenolen im Körper auswirken, allerdings gibt es hier wieder Unterschiede zwischen den einzelnen Polyphenolen und die Zusammensetzung des gesamten Nahrungsbreis spielt eine Rolle. Bekannt ist zum Beispiel der positive Effekt von Piperin (aus schwarzem Pfeffer) für die Aufnahme von Curcumin. Weitere Studien sind notwendig, um klare Erkenntnisse über die vielen möglichen komplexen Zusammenhänge zu erhalten.

Was gibt's bei der Einnahme von Polyphenolen zu beachten?

Eine natürliche Aufnahme von Polyphenolen über normale Ernährungsgewohnheiten ist als sicher und positiv zu bewerten. Nicht zu übersehen sind aber mögliche Wechselwirkungen zwischen Polyphenolen und Medikamenten. Manche Polyphenole können die Aktivität von zum Beispiel Enzymen der Cytochrom-P450-Familie beeinflussen, die wichtig für den Abbau von Medikamenten sind (7). Informiere dich dazu bei Bedarf bei medizinischem Fachpersonal.

Es wird außerdem spekuliert, dass Polyphenole (genauso wie andere antioxidative Substanzen wie Vitamin C) unter Umständen auch prooxidativ wirken können und körpereigenen Antioxidantien herunterregulieren könnte (4). Außerdem gibt es Hinweise, dass ein hoher Gehalt bestimmter Polyphenole die Aufnahme verschiedener Mineralstoffe und Spurenelemente wie Eisen, Zink, Kupfer und Natrium reduzieren könnte (14). Nahrungsergänzungsmittel sollten daher nicht über die Empfehlungen hinaus eingenommen werden.

Bisher ist nur ein Bruchteil der unzähligen möglichen Interaktionen zwischen Lebensmittelbestandteilen und unserem Körper bekannt. Weitere Studien sind notwendig, um genauer zu verstehen unter welchen Bedingungen Polyphenole wie auf den menschlichen Körper und nicht nur unter Labor-Bedingungen wirken. 

Praktische Empfehlungen zur Aufnahme von Polyphenolen

Um von dem breiten Spektrum an Polyphenolen und ihren positiven Auswirkungen für deine Gesundheit zu profitieren, lohnt es sich, möglichst viele verschiedene pflanzliche Lebensmittel zu konsumieren.

Vielleicht hast du schon mal vom Konzept „Eat the Rainbow“ gehört. Es geht dabei um die Empfehlung, möglichst viele verschiedene Obst & Gemüsesorten in den buntesten Farben zu verspeisen. Dieser Tipp schafft nicht nur Freude auf dem Teller, sondern auch eine erhöhte Aufnahme verschiedenster, wertvoller Polyphenolen

bunter essen - gesünder leben

Als einfache Faustregel gilt: Je intensiver die Farbe, umso höher ist der Gehalt an Polyphenolen. Besonders Beeren stechen hervor – greif also gerne öfter mal zu diesen Leckereien und tu dir und deinem Körper damit etwas Gutes.

Da Polyphenole aufgrund ihrer präbiotischen Wirkung und ihren antientzündlichen Eigenschaften einen effektiven Booster für deine Darmgesundheit darstellen, sind die sehr polyphenolreichen wilden Heidelbeeren und Ingwer Zutaten des Präbiotikums myBioma Balance. Das Nahrungsergänzungsmittel kann dir auf einfache Art und Weise helfen, den Polyphenol- und Ballaststoffanteil in deiner täglichen Ernährung zu erhöhen. Auch für Personen mit einer sensiblen Verdauung geeignet! Hier kannst du den Ballaststoff- und Polyphenol-Komplex bestellen: myBioma Balance - Premium Präbiotikum