Sommerrollen sind eine erfrischende, leichte und farbenfrohe Spezialität aus der vietnamesischen Küche. Gefüllt mit knackigem Gemüse, frischen Kräutern, proteinreichem Tofu und einer cremigen Erdnuss-Sauce, sind sie nicht nur ein Genuss für den Gaumen, sondern auch eine besonders nährstoffreiche Mahlzeit. Die Rollen sind einfach zuzubereiten, lassen sich vielseitig variieren und eignen sich ideal als Vorspeise, leichtes Mittagessen oder als gesunden Snack für unterwegs.
Die bunten Zutaten verkörpern die spielerische Ernährungsempfehlung „Eat the rainbow“: Jede Farbe bereichert deine Mahlzeit mit unterschiedlichen, wertvollen Nährstoffen. Mehr zu den Vorteilen dieses Konzepts erfährst du weiter unten – jetzt aber erst mal zum Rezept:
Rezept für Sommerrollen mit Erdnuss-Sauce
Zutaten für 20 Rollen:
- 20 Blätter rundes Reispapier
- 200 g Glasnudeln (oder Reisnudeln)
- 250 g (geräucherter) Tofu
- 1/2 Gurke
- 2 Karotten
- 1 rote Paprika
- 1 gelbe Paprika
- 150 g Rotkohl
- 2 Avocados
- 1 Mango
- frische Minze
- frischer Koriander (oder Petersilie)
- (schwarzer) Sesam
Tofu-Marinade:
- 2 EL Sojasauce
- 1 EL Reisessig
- 1 EL Olivenöl
- 1 EL Ahornsirup
- 1 EL Zitronensaft
- 1 ausgepresste Knoblauchzehe
- 1 TL frisch geriebener Ingwer
- Salz & Pfeffer
Erdnuss-Sauce:
- 1/2 Zitrone oder Limette (ausgepresst)
- 150 g Erdnussmus
- 2 EL Sojasauce
- 1 EL Reisessig
- 1 TL frisch geriebener Ingwer
- 1 ausgepresste Knoblauchzehe
- 1 EL Ahornsirup
- Wasser
Das Gemüse wird kleingeschnitten und anschließend in Reispapier eingerollt.
Zubereitung
- Tofu in ca. 1 cm Scheiben schneiden. Auf ein doppeltes Küchenrollenblatt legen, mit weiterer Küchenrolle bedecken und auspressen. Dadurch verliert der Tofu etwas Flüssigkeit, kann die Marinade besser aufnehmen und bekommt eine festere Konsistenz. Die Tofuscheiben nochmal dritteln, sodass Stifte entstehen.
- Für die Marinade werden alle Zutaten vermengt. Tofustifte in die Marinade geben, sodass sie gut bedeckt sind. Mindestens eine Stunde (je länger, umso besser) in der Marinade ziehen lassen. Anschließend in Öl anbraten, bis er schön knusprig ist.
- Zubereitung der Erdnuss-Sauce: Alle Zutaten gut verrühren, bis eine cremige Masse entsteht. Wasser je nach Bedarf hinzugeben - die Sauce sollte nicht zu flüssig werden.
- Gemüse schnippeln: Sämtliches Gemüse und die Mango in längliche, dünne Stifte schneiden und auf Tellern griffbereit bereitstellen.
- Glas- oder Reisnudeln nach Packungsanleitung kochen.
- Eine große flache Schale mit warmem Wasser füllen. Das Reispapier kurz (ca. 5 Sekunden) in das warme Wasser tauchen. Herausnehmen und auf einen großen Teller legen. Das Reispapier wird noch weicher, sobald es auf dem Teller liegt.
- Minzblätter, Koriander oder Petersilie, geschnittenes Gemüse, Mango, Avocado, ein paar Glasnudeln und gebratenen Tofu mittig auf das Reispapier legen. Auch wenn es verlockend ist - nicht überladen! Etwas Erdnuss-Sauce gleichmäßig darüber geben. Nun das untere und obere Ende vom Reispapier über das Gemüse legen. Die linke Seite nach innen über die Füllung einschlagen und vorsichtig einrollen, während du die Füllung mit den Fingern festhältst und sanft in Form drückst. Halte das Reispapier beim Rollen straff, aber achte darauf, dass es nicht reißt.
- Die Sommerrollen nach Belieben mit Sesam und gehackten Erdnüssen bestreuen, bei Bedarf in noch mehr Erdnuss-Sauce tunken und genießen.
Tipp: Warum den Spaß allein haben? Lade deine Freunde ein und teilt euch die Arbeit! Gemeinsam schnippeln, füllen und rollen für einen geselligen, genussvollen Abend. Bestens geeignet auch für Salat-Verschmäher!
Eat the rainbow 🌈
Hast du schon mal vom Konzept “Eat the Rainbow” („Iss den Regenbogen“) gehört? Die Idee dahinter ist, eine Vielzahl an farbenfrohen Obst- und Gemüsesorten zu verspeisen. Die Farben pflanzlicher Lebensmittel deuten nämlich auf unterschiedliche Nährstoffe hin und bringen somit verschiedene gesundheitsfördernde Eigenschaften mit. Durch den Verzehr einer breiten Palette von Farben stellt man somit sicher, dass der Körper bestens mit wichtigen Vitaminen, Mineralstoffen und Antioxidantien wie Polyphenole versorgt wird. Und die unterstützen dich dabei, gesund und fit zu bleiben!
Die folgende Tabelle zeigt beispielhaft, welche gesundheitliche Bedeutung mit den jeweiligen Farben häufig in Verbindung gebracht wird und welche Zutaten aus dem Sommerrollen-Rezept diese verkörpern. In jedem Lebensmittel stecken jedoch noch viele weitere pflanzliche Wirkstoffe, die für verschiedene Körperprozesse wichtig sind, das Darm-Mikrobiom unterstützen und sogar krebs-hemmend wirken können (1,2).
| Farbe | Sommerrollen-Zutat | Wirkstoffe | Wirkungsbereich |
| Rot | Rote Paprika | Carotinoide, Vitamin C, Polyphenole wie Anthocyanidine & Lycopin | Entzündungs-hemmmend und Immunsystem-unterstützend |
| Orange | Karotten, Mango | ß-Carotin | Hormonregulierung und reproduktive Gesundheit |
| Gelb | Gelbe Paprika, Mango, Ingwer, Zitrone | Polyphenole wie Flavonoide, Gingerole, Lutein | Verdauungsfördernd und Darm-Mikrobiom stärkend |
| Grün | Gurke, Avocado, Kräuter | Vitamin K, Folsäure, Magnesium, Kalium, Chlorophyll, Polyphenole wie Flavonoide & EGCG | Herzgesundheit |
| Blau-Violett | Rotkohl | Polyphenole wie Anthocyane, Flavonoide, Phenolsäuren & Stilbene | Hirngesundheit |
Bunter essen - gesünder leben: Die Kraft der Polyphenole
Polyphenole sind eine große Gruppe sekundärer Pflanzenstoffe, die in vielen pflanzlichen Lebensmitteln vorkommen. Der Pflanze selbst dienen sie hauptsächlich zur Abwehr von Schädlingen, zum Schutz vor Krankheiten und zur Anpassung an Umweltbedingungen. Sie sind außerdem verantwortlich für deren bunte Farbe, Geruch und Geschmack. Für uns Menschen haben Polyphenole zahlreiche Vorteile: Sie wirken unter anderem antioxidativ, entzündungshemmend und unterstützen dein Immunsystem. Außerdem besitzen sie präbiotische Eigenschaften und fördern somit die Gesundheit deiner Darmflora (3,4). Gute Gründe für eine möglichst bunte Vielfalt an Obst & Gemüse nach dem Regenbogen-Prinzip! Wenn du mehr über Polyphenole wissen möchtest, lies dich am besten durch diesen Blogbeitrag: Polyphenole und Darmgesundheit: Wie pflanzliche Stoffe die Darmflora stärken
Polyphenolreich: myBioma Balance
Unser Präbiotikum myBioma Balance kann dich zusätzlich zu einer ausgewogenen und vielfältigen Ernährung dabei unterstützen, ausreichend Polyphenole und Ballaststoffe aufzunehmen. Integriere das natürlich fruchtig schmeckende Pulver am besten einfach in deine Morgenroutine und profitiere von den Vorteilen der sorgfältig ausgewählten Zutaten für deine Darmgesundheit.
Referenzen
- Blumfield M, Mayr H, De Vlieger N, Abbott K, Starck C, Fayet-Moore F, u. a. Should We ‘Eat a Rainbow’? An Umbrella Review of the Health Effects of Colorful Bioactive Pigments in Fruits and Vegetables. Molecules. Januar 2022;27(13):4061.
- Minich DM. A Review of the Science of Colorful, Plant-Based Food and Practical Strategies for “Eating the Rainbow”. J Nutr Metab. 2019;2019(1):2125070.
- Liu S, Cheng L, Liu Y, Zhan S, Wu Z, Zhang X. Relationship between Dietary Polyphenols and Gut Microbiota: New Clues to Improve Cognitive Disorders, Mood Disorders and Circadian Rhythms. Foods. 19. März 2023;12(6):1309.
- Wang X, Qi Y, Zheng H. Dietary Polyphenol, Gut Microbiota, and Health Benefits. Antioxidants. 20. Juni 2022;11(6):1212.
