Ballaststoffe: Gesundheitliche Wirkung und Tipps für eine ballaststoffreiche Ernährung

Ballaststoffe - Die unterschätzten Helden deiner Gesundheit und wahre Multitasking-Wunder. In diesem Blog erfährst du, warum Ballaststoffe unverzichtbar sind, welche Lebensmittel besonders viele enthalten und wie du sie ganz einfach in deinen Alltag integrieren kannst – inklusive Mahlzeitenpläne.

Was sind Ballaststoffe?

Ballaststoffe sind Pflanzenfasern, die von unserem Körper kaum bis gar nicht verdaut werden können. Sie passieren den Dünndarm weitgehend unverändert und erreichen den Dickdarm, wo sie eine wichtige Rolle für unsere Verdauung spielen. Manche Ballaststoffarten werden dort außerdem von Darmbakterien zu Substanzen umgewandelt, die unsere Gesundheit fördern.

Ballaststoffe sind also alles andere als „Ballast“, sondern eine wichtige Unterstützung für deine allgemeine Gesundheit. Sie bringen nicht nur deine Verdauung in Schwung, sondern stärken auch deine Abwehrkräfte und deine Herzgesundheit, stabilisieren deinen Blutzuckerspiegel und verlängern dein Sättigungsgefühl (1).

Verschiedene Arten von Ballaststoffen und ihre Wirkung

Ballaststoffe lassen sich grob in zwei Kategorien einteilen, die durch ihre chemische Struktur jeweils unterschiedlich im Körper wirken: Lösliche Ballaststoffe binden Wasser und bilden eine gelartige Substanz im Darm. Sie können von Darmbakterien fermentiert (abgebaut und umgewandelt) werden. Unlösliche Ballaststoffe binden kaum Wasser und können kaum oder gar nicht von Darmbakterien abgebaut werden – sie werden also weitgehend unverändert über den Stuhl ausgeschieden, besitzen aber dennoch wichtige gesundheitliche Vorteile (2).

 

Diese Einteilung sollte jedoch nur als grobe Orientierung dienen, da viele ballaststoffreiche Lebensmittel sowohl lösliche als auch unlösliche Eigenschaften besitzen und ihre Auswirkungen auf den Körper je nach Art und Menge variieren können (3).

Der wichtigste Tipp vorweg: Um von den vielfältigen Vorteilen verschiedener Ballaststoffe zu profitieren, versuche einfach unterschiedliche ballaststoffreiche Lebensmittelkategorien regelmäßig in deine Ernährung zu integrieren: Gemüse, Obst, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Samen und Nüsse.

Für eine ballaststoffreiche Ernährung, greife täglich zu Obst, Gemüse, Vollkornprodukten, Linsen, Bohnen, Kichererbsen, Samen und Nüssen.

Welche Wirkung haben Ballaststoffe im Körper?

Ballaststoffe beeinflussen viele verschiedene Prozesse im Körper, vor allem die Verdauung. Dazu gehören:

• Darmbewegung und Stuhlvolumen: Ballaststoffe erhöhen das Stuhlvolumen, optimieren die Stuhlkonsistenz und sorgen so für eine schnellere und angenehmere Darmentleerung. Somit können sie bei Verstopfung oder hartem Stuhlgang helfen (1,2).

• Sättigungsgefühl: Ballaststoffe beanspruchen viel Platz im Magen und Darm. Dadurch fühlen wir uns schneller und länger satt. Außerdem werden bestimmte (präbiotische) Ballaststoffe von Darmbakterien zu kurzkettigen Fettsäuren umgewandelt, die unter anderem einen Einfluss auf unser Sättigungsgefühl haben (2,4).

• Blutzuckerregulierung: Ballaststoffe helfen, den glykämischen Index (GI) von Lebensmitteln zu senken. Der GI zeigt, wie stark ein Lebensmittel den Blutzucker ansteigen lässt. Ballaststoffe – vor allem lösliche – verlangsamen die Aufnahme von Zucker aus der Nahrung ins Blut, wodurch der Blutzucker gleichmäßiger steigt und sinkt. Eine ballaststoffreiche Ernährung spielt somit eine wichtige Rolle bei Diabetes. Klinische Studien zeigen, dass Ballaststoffe die Insulinresistenz bei Betroffenen verbessern und das Risiko für Diabetes Typ 2 senken können (2,4).

• Cholesterinsenkung: Insbesondere lösliche Ballaststoffe können dabei helfen, den Cholesterinspiegel zu senken. Sie binden im Darm Gallensäuren, die für die Fettverdauung nötig sind. Dadurch muss der Körper mehr Cholesterin verwenden, um neue Gallensäuren zu produzieren, was den Gesamtcholesterinspiegel und das „schlechte“ LDL-Cholesterin reduziert. Somit kann eine ballaststoffreiche Ernährung das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen senken (2).

• Mikronährstoffversorgung: Lösliche, präbiotische Ballaststoffe können die Aufnahme mancher Mineralstoffe wie Eisen, Calcium und Zink und die Vitamin K Synthese über den Stoffwechsel von Darmbakterien fördern. Allerdings können andere Ballaststoffarten, vor allem unlösliche, die Aufnahme dieser Mineralstoffe erschweren, da sie die Verweildauer im Darm verkürzen und mit den Mineralstoffen Komplexe bilden, die schlechter aufgenommen werden (2). Darüber musst du dir aber in der Regel keine Sorgen machen – solltest du aber beispielsweise unter Eisenmangel leiden und dafür Nahrungsergänzungsmittel nehmen, gilt die Empfehlung, zeitlichen Abstand zu ballaststoffreichen Vollkornprodukten einzuhalten. 

Eine ballaststoffreiche Ernährung sorgt nachweislich auf vielfältige Weise für mehr Gesundheit und Wohlbefinden. 

Der Einfluss von Ballaststoffen auf die Darmflora

Dein Darm ist die Heimat von Billionen von Mikroorganismen, davon überwiegend Bakterien – das sogenannte Darm-Mikrobiom oder auch Darmflora genannt. Diese Gemeinschaft beeinflusst nicht nur deine Verdauung, sondern beispielsweise auch dein Immunsystem, deine Stimmung und sogar dein Energielevel.

Indem du die Gesundheit deines Mikrobioms förderst, kannst du also auf vielfältige Weise dein Wohlbefinden verbessern und zahlreiche Krankheiten vorbeugen. Bekommen deine Darmbakterien das richtige Futter von dir geliefert, können sie ihre wichtige Arbeit zur Unterstützung deines Körpers ideal ausführen. Vorhang auf für die präbiotischen Ballaststoffe – das Lieblingsfutter deiner Darmbakterien!

Was sind präbiotische Ballaststoffe?

Grundsätzlich fördern alle Ballaststoffe durch ihren positiven Einfluss auf die Darmtätigkeit indirekt auch ein gesundes Mikrobiom. Es gibt aber bestimmte Arten von Ballaststoffen, die eine ganz besonders positive Wirkung auf die Darmflora haben: Die sogenannten präbiotischen Ballaststoffe. Präbiotika werden im Darm von Bakterien fermentiert, also abgebaut und zu nützlichen Substanzen wie kurzkettige Fettsäuren umgewandelt. Der regelmäßige Verzehr von Präbiotika sorgt dafür, dass dein Mikrobiom vielfältiger wird und dass sich nützliche Bakterien wie Bifidobakterien und Laktobazillen stärker vermehren und effizienter arbeiten. Außerdem interagieren einige dieser Ballaststoffe, wie β-Glukane, direkt mit Immunzellen im Darm und können so dein Immunsystem stimulieren (2,3).

Zu den präbiotischen Ballaststoffen gehören unter anderem (5):

• ß-Glucane (in Hafer und Gerste, aber auch Pilze und Algen)
• Inulin (in Chicorée-Wurzel, Topinambur, Knoblauch, Zwiebel, Lauch, Spargel)
• Oligofructose (in Bananen, Weizen, Artischocken)
• Guarkernmehl (aus den Samen der Guarpflanze)
• Akazienfaser (auch Gummi Arabicum genannt)
• Resistente Stärke (unreife, grüne Bananen, Hülsenfrüchte, gekochte und abgekühlte Stärkeprodukte wie Reis und Kartoffeln)

Teilweise hydrolysiertes Guarkernmehl zeigte in Studien eine lindernde Wirkung auf Verdauungsbeschwerden, eine verbesserte Regelmäßigkeit des Stuhlgangs und reduzierte Entzündungen und Schäden an der Darmschleimhaut. Akazienfaser zeigte unter anderem eine positive Wirkung auf den Blutzuckerspiegel und Fettstoffwechsel (2,3). Diese beiden sind Bestandteile des präbiotischen Ballaststoffkomplexes myBioma Balance. Wenn du genaueres über diese Inhaltsstoffe und ihre Wirkung wissen möchtest, könnte dieser Artikel für dich interessant sein: Die wirksamen Inhaltsstoffe des Präbiotikum myBioma Balance.

Kurzkettige Fettsäuren: Das wunderbare Endresultat der Ballaststoffverwertung im Darm

Ein besonders bedeutendes Stoffwechselprodukt, das Darmbakterien aus Ballaststoffen erzeugen, sind die bereits erwähnten kurzkettigen Fettsäuren (SCFAs). Dazu gehören Butyrat, Acetat und Propionat. Diese Fettsäuren haben einen schützenden Effekt auf die Darmschleimhaut, hemmen Entzündungsprozesse, unterstützen das Immunsystem, beeinflussen den Zucker- und Fettstoffwechsel und über die Stimulierung von Hormonen auch das Sättigungsgefühl (4,2). Außerdem senken kurzkettige Fettsäuren den pH-Wert im Dickdarm, was die Aufnahme von Mineralstoffen wie Kalzium, Eisen und Magnesium verbessert. Sie fördern auch die Gesundheit des Darms, indem sie das Wachstum von pathogenen Bakterien hemmen (6).

Kurzkettige Fettsäuren sind somit wahre Alleskönner und ein unschätzbares Plus für unsere Gesundheit. Darum Achtung: Bei einer ballaststoffarmen Ernährung sinkt die Vielfalt der Darmbakterien und insbesondere die Anzahl der Bakterien, die wertvolle kurzkettige Fettsäuren produzieren (4).

Ballaststoffe und Ihre Bedeutung für die Prävention von Krankheiten

Du weißt nun also, dass Ballaststoffe auf vielfältige Weise außerordentlich wichtig für deine Gesundheit sind. Nun schauen wir uns konkret an, vor welchen Krankheiten sie schützen können. Unterschiedliche Studien zeigen ihre präventive Wirksamkeit bei (6,7):

• Herz-Kreislauf-Erkrankungen (koronare Herzkrankheiten, Schlaganfall)
• Typ-2-Diabetes
• Übergewicht, Adipositas und metabolisches Syndrom
• Bluthochdruck
• Dickdarm- und Brustkrebs.

Außerdem fördern bestimmte Ballaststoffe durch die Unterstützung eines gesunden Mikrobioms (2):

• das Immunsystem
• die psychische und mentale Gesundheit
• die Linderung von Reizdarm-Symptomen
• die schnellere Genesung von infektiösem und antibiotikaassoziiertem Durchfall

Ballaststoffe und Darmkrebs

Eine erhöhte Ballaststoffaufnahme ist mit einem bis zu 35 % verringertem Risiko für Darmkrebs verbunden. Unlösliche Ballaststoffe erhöhen das Volumen des Stuhlgangs, fördern die Darmbewegung und verringern somit den Kontakt von Giftstoffen mit der Darmschleimhaut. Lösliche Ballaststoffe und resistente Stärke fördern das Wachstum von guten Bakterien und die Bildung der kurzkettigen Fettsäure Butyrat. Diese kann potenziell Darmkrebs entgegenwirken, indem sie die das Wachstum oder die Teilung von bösartigen Zellen verlangsamt, Entzündungsprozesse reduziert und die DNA-Reparatur fördert (2).

Ballaststoffe und Übergewicht

Ballaststoffe machen länger satt und Zucker aus Nahrung gelangt weniger schnell ins Blut. Dadurch kann eine ballaststoffreiche Ernährung Heißhungerattacken vorbeugen. Lösliche Ballaststoffe können zudem die Aufnahme von Fetten aus der Nahrung reduzieren. Gleichzeitig unterstützen Ballaststoffe eine gesunde Darmflora, die eine wichtige Rolle im Stoffwechsel und bei der Gewichtskontrolle spielt. Verschiedene Studien zeigen, dass eine ballaststoffreiche Ernährung sehr förderlich bei der Aufrechterhaltung eines gesunden Körpergewichts ist und beim Abnehmen helfen kann (2).

Empfohlene tägliche Aufnahme von Ballaststoffen

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt für Erwachsene mindestens 30g Ballaststoffe pro Tag, beziehungsweise eine Ballaststoffdichte von mindestens 14,6 g / 1000 kcal pro Tag. Für Kinder und Jugendliche gibt es keinen konkreten Richtwert, allerdings kann man sich auch hier an dieselbe Empfehlung der Ballaststoffdichte richten.

Aber keine Sorge – es ist nicht notwendig, den genauen Ballaststoffgehalt deiner Ernährung zu tracken. Wenn du einfache Faustregeln einer gesunden, ausgewogenen Ernährung einhältst, sorgst du automatisch für ausreichend Ballaststoffe pro Tag:

• Mindestens drei Portionen (etwa 3 Hände voll) Gemüse, inklusive Hülsenfrüchte
• 1-2 Portionen Obst (z.B.: 1 Apfel = 1 Portion)
• Eine Portion Nüsse oder Ölsaaten (ca. eine kleine Handvoll)
• Vollkorngetreideprodukte oder Kartoffeln als sättigende Kohlenhydratquelle (1)

Wenn du noch mehr über die Vorteile einer pflanzenbasierten Ernährung wissen möchtest, könnte dieser Blogartikel spannend für dich sein: Pflanzliche Ernährung vermehrt nützliche Darmbakterien

Praktische Tipps für eine ballaststoffreiche Ernährung

Mindestens 30 g Ballaststoffe pro Tag – du fragst dich, was das konkret bedeutet und wie du diese Empfehlung erreichen kannst? Wir haben ein paar Beispiele für dich, um die Sache zu vereinfachen (8):

Natürlich handelt es sich hierbei um keinen vollständigen Ernährungsplan, sondern nur um einfache Inspirationen, mit welchen Zutaten du ausreichend Ballaststoffe pro Tag erhältst. Wenn du als Zwischensnack auf leckeres Obst (mit Schale), Gemüsesticks mit Hummus oder Vollkornknäckebrot zurückgreifst, sorgst du ganz einfach noch zusätzlich für Ballaststoffe.

Wichtig: Achte unbedingt darauf, ausreichend Wasser zu trinken, da Ballaststoffe im Darm aufquellen können.

Tipp: Integriere geraspeltes Gemüse (wie Zucchini, Karotten, Kürbis oder rote Rübe) in Kuchen und steigere somit ihren Ballaststoffgehalt, während ihr Geschmack und ihre Textur lecker saftig wird. Wir haben dazu zwei leckere Beispiele auf unserem Blog: Rote-Rüben-Muffins & Karottenkuchen

Ballaststoffgehalt verschiedener Lebensmittel

Um dir einen Überblick zu geben, wie unterschiedlich der durchschnittliche Ballaststoffgehalt in verschiedenen Lebensmitteln ist, haben wir hier noch eine Tabelle mit ein paar Beispielen für dich (8,9).  

Samen und Nüsse sind ebenfalls sehr ballaststoffreich, allerdings verzehrt man von ihnen selten so hohe Mengen wie beispielsweise von Obst und Gemüse. Die Vorreiter sind Chiasamen (40,9 g Ballaststoffe / 100 g), Leinsamen (26 g / 100 g) und Flohsamenschalen (80 g Ballaststoffe / 100 g) – die sich hervorragend als Bereicherung für einen Frühstücksbrei eignen. Probiere zum Beispiel unseren Power-Skin-Porridge.

Was passiert, wenn man zu wenige Ballaststoffe aufnimmt?

Bei einer geringen Ballaststoffaufnahme kommt es zu keinen klassischen Mangelsymptomen, wie beispielsweise bei einem Eisen- oder Vitaminmangel. Allerdings bleiben die zahlreichen präventiven Wirkungen aus & das Risiko für Verstopfung und verschiedenen, bereits erwähnten Erkrankungen steigt (1).

Übrigens liegt die durchschnittliche Ballaststoffaufnahme in Deutschland laut der Nationalen Verzehrsstudie II aus dem Jahr 2008 bei 18 g pro Tag bei Frauen und bei 19 g pro Tag bei Männern – also deutlich unter dem Richtwert von mindestens 30g pro Tag (10).

Schrittweise Anpassung und mögliche Nebenwirkungen von Ballaststoffen

Ist der Körper nicht an Ballaststoffe gewöhnt, kann eine plötzliche hohe Aufnahme zu Beschwerden im Magen-Darm-Trakt, wie zum Beispiel zu Blähungen führen. Lass dich davon nicht verunsichern, sondern gehe es langsam an: Eine schrittweise Erhöhung der Ballaststoffaufnahme gibt deinem Verdauungstrakt die Möglichkeit, sich an die neuen Nahrungsbestandteile zu gewöhnen. Außerdem ist es wichtig, auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr zu achten, da viele Ballaststoffe (zum Beispiel aus Vollkorngetreide) Wasser binden. Ein weiterer Tipp ist (vorerst) feingemahlene Vollkornprodukte anstatt ganzer Körner zu verzehren, da diese einfacher zu verdauen sind (1).

Übrigens zeichnet sich der präbiotische Ballaststoffkomplex myBioma Balance mit besonders guter Verträglichkeit aus – auch für Personen mit Reizdarmsyndrom. Somit bietet das natürlich-fruchtig schmeckende Pulver eine ausgezeichnete Möglichkeit, deine Ballaststoffaufnahme unkompliziert zu erhöhen. Täglich einen Esslöffel in ein Glas Wasser einrühren und Schluck für Schluck deine neue Morgenroutine genießen. Bereits eine Portion deckt 25 % deines Bedarfs an wertvollen Ballaststoffen. 

Häufig gestellte Fragen und Antworten zum Thema Ballaststoffe (FAQs)

In welchen Lebensmitteln sind viele Ballaststoffe?

Eine bunte Mischung aus Vollkornprodukten, Obst, Gemüse, Hülsenfrüchten, Nüssen und Samen versorgt dich bestens mit ausreichend Ballaststoffen.

Welche Ballaststoffart ist am besten für den Darm?

Während alle Ballaststoffe deine Verdauung und Gesundheit unterstützen können, fördern präbiotisch Ballaststoffe ganz speziell deine nützlichen Darmbakterien. Dazu zählen vor allem lösliche Ballaststoffe (wie Inulin und ß-Glucane, zu finden in Zwiebel, Bananen, Artischocken, Hafer, …) und resistente Stärke (in abgekühlten, stärkehaltigen Produkten wie Reis und Kartoffeln).

Ist Joghurt ballaststoffreich?

Joghurt ist normalerweise nicht ballaststoffreich, da er aus Milch hergestellt wird, die keine nennenswerten Ballaststoffe enthält. Pflanzliche Alternativen wie Sojajoghurt oder Haferjoghurt enthalten etwas mehr Ballaststoffe.

Was sind High Fiber Foods?

High Fiber Foods beschreiben grundsätzlich Lebensmittel mit einem hohen Ballaststoffgehalt. Bei der Deklaration von Lebensmitteln gelten dabei folgende Richtlinien: Steht auf einem Produkt „Ballaststoffquelle“, müssen mindestens 3 g Ballaststoffe pro 100 g, bzw. 1,5 g pro 100 kcal enthalten sein. Bei der Angabe „Hoher Ballaststoffgehalt“ muss das Produkt mindestens 6 g Ballaststoffe in 100 g, bzw. 3 g pro 100 kcal enthalten (9).

Carina Gurtner BSc, BA

Ernährungswissenschaftlerin

Als Ernährungswissenschaftlerin und Medien- & Kommunikationswissenschaftlerin nutzt Carina ihre Expertise, um komplexe Gesundheitsthemen verständlich zu vermitteln. Ihr Ziel ist es, andere zu einem bewussten, gesunden und nachhaltigen Lebensstil zu inspirieren.

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