Verstopfung: Ursachen, Symptome und Hausmittel

Verstopfung (mediz.: Obstipation) ist ein ein unangenehmes Symptom, wovon ca. 15% der Bevölkerung regelmäßig betroffen ist. Die Lebensqualität kann stark darunter leiden, denn die Stuhlentleerung ist erschwert und oft schmerzhaft. Häufig sind die Ursachen von Verstopfung wie z.B. Stress, Bewegungsmangel oder die falsche Ernährung harmlos und können schnell behoben werden, manchmal können aber auch ernsthafte Krankheiten dahinter stecken. In diesem Artikel erfährst du mögliche Ursachen von Verstopfung und welche Hausmittel und Tipps schnell helfen können.

Wann ist von einer Verstopfung die Rede?

Von einer Verstopfung ist die Rede, wenn du seltener als drei Mal die Woche Stuhlgang hast. Unterschieden wird zwischen einer akuten und chronischen Verstopfung. Größtenteils sind Verstopfungen als harmlos anzusehen. Sie können jedoch auch Symptom anderer Erkrankungen sein, wie z.B. Reizdarmsyndrom, Darmträgheit, Veränderungen oder Störungen im Enddarm. Verstopfung wird übrigens beireits als Zivilisationskrankheit bezeichnet, denn 15% der Bevölkerung leidet regelmäßig darunter. Frauen und ältere Menschen sind dabei deutluch häufiger betroffen. (1,2,3)

Eine Ursache von Verstopfung: Darmbakterien

Viele Studien haben bereits gezeigt, dass Veränderungen im Darm-Mikrobiom Verstopfung beeinflussen und sie manchmal sogar auslösen. Beispielsweise sind Milchsäurebakterien im “Verstopfungsmikrobiom”(Laktobazillen und Bifidobakterien) stark reduziert. Außerdem scheinen Menschen mit einer schnelleren Darmbewegung mehr Firmicutes (vor allem die Untergruppen Faecalibakterien, Lactococci und Roseburia) zu besitzen. Ruminococcen liegen bei Verstopfung vermehrt vor und tragen ebenfalls zu den Beschwerden bei. Diese Veränderungen im Mikrobiom zeigen uns, wie wichtig die Darmbakterien für einen gesunden Darm sind und wie wir Verstopfung besser behandeln können. Allerdings sind die Fragen zum Thema Mikrobiom und Verstopfung noch längst nicht geklärt, weil es sich um ein unglaublich komplexes System handelt (4, 5, 6).
Durch die myBioma-Analyse des Darm-Mikrobioms erfährst du, welche gesund- und krankmachenden Bakterien im Darm leben – und ob die Bakterien wie oben beschrieben z.B. Verstopfung verursachen können.

Artischocken enthalten reichlich Ballaststoffe, die deinen Darm antreiben.

Was sollte man bei Verstopfung essen?

In unserer Ernährung finden heutzutage viel zu wenig Ballaststoffe Eingang – aber genau diese Ballaststoffe sind für dein Mikrobiom essenziell und sogar auch für den regelmäßigen Gang zu Toilette notwendig. Solche Nahrungsmittel werden oft auch Präbiotika genannt- Stoffe, die nur mit Hilfe der Darmbakterien abgebaut werden können. Gelangen die Ballaststoffe in den Darm, nehmen sie reichlich Wasser auf und quellen an. Dadurch fühlt sich dein Darm gefüllt und hat einen stärkeren Anreiz sich zu bewegen – bis eben unten etwas raus muss. Die Top-Präbiotika (oder ballaststoffreichen Lebensmittel) sind Artischocken, Knoblauch, Lauch, Zwiebeln, Spargel, Vollkornprodukte und Bananen. Auch viele andere Gemüse- und Obstsorten enthalten reichlich Ballaststoffe, die deinen Darm antreiben. Fazit: mehr Ballaststoffe in die tägliche Ernährung einfließen lassen und der Darm macht mit! (7)

Darum solltest du Frühstücken, wenn du unter Verstopfung leidest

Besonders aktiv ist der Darm am Morgen. Deswegen erledigen die meisten von uns auch in der Früh ihr großes Geschäft. Um dem Darm morgens den richtigen Anreiz zu geben, kann ein ausgewogenes und ballaststoffreiches Frühstück helfen. Kommt von oben Nachschub, muss der Darm nämlich unten Platz machen! Besonders eigenen sich dafür Vollkornmüslis aus Haferflocken, Leinsamen und Trockenpflaumen, mit frischer Banane und Joghurt – das bietet viele Ballaststoffe (Präbiotika) und auch Probiotika.

Sind Probiotika hilfreich bei Verstopfung?

Einige Lebensmittel werden mit Hilfe von Bakterien hergestellt – zum Beispiel Joghurt, Käse, Buttermilch oder Sauerkraut. Meist verwendet man Milchsäurebakterien (Laktobazillen und Bifidobakterien), die auch nach der Herstellung lebendig bleiben. Beim Verzehr gelangen sie dann in deinen Darm und machen sich auch dort sehr nützlich. In einigen Studien wurde entdeckt, dass probiotische Nahrungsmittel die Darmgesundheit fördern. Zum Beispiel erkannte man, dass die Bakterien E. coli Nissle, Bifidobakterium animalis und lactis Verstopfung lindern können. Das regelmäßige Zuführen von probiotischen Nahrungsmitteln könnte also deine Beschwerden verbessern. Sauerkraut kann übrigens auch durch seinen hohen Ballaststoffgehalt bei Verstopfung Wunder wirken! (4)

Die deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt einen Mindestkonsum von 1,5 Liter bis 2,7 Liter

Ausreichend Wasser trinken!

Das hast du sicher schon oft gehört: Ausreichend Trinken! Das wird besonders wichtig, wenn du viele Ballaststoffe isst. Denn, wie schon oben erwähnt, quellen diese mit Hilfe von Wasser im Darm auf. Die deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt einen Mindestkonsum von 1,5 Liter bis 2,7 Liter Wasser täglich. (8) Damit du dir genug Flüssigkeit zuführst, stelle dir am Arbeitstisch immer einen Krug Wasser bereit.

So wichtig ist regelmäßge Bewegung bei Verstopfung

Ein weiterer Faktor, der deinen Darm beeinflusst, ist körperliche Aktivität. Wenn du Sport treibst, arbeiten unzählige Skelettmuskeln zusammen. Dabei wird auch der Darm mitbewegt und gleichzeitig angeregt, den Stuhl weiter nach “unten” zu schicken. Jeder hat schon einmal die Erfahrung gemacht, dass nach tagelanger Sitzarbeit und Lernen, der Darm einfach stockt. Genau deswegen ist es so wichtig, bei Verstopfung rauszugehen und den gesamten Körper mal wieder anzuregen. (9)

Bauchmassage gegen Verstopfung

Wenn dein Darm immer noch nicht in Schwung kommen will, kannst du es mit einer einfachen Darmmassage versuchen. Lege dich dafür entspannt ins Bett und massiere mit etwas Bodylotion deinen Bauch. Am besten streichst du aus allen Richtungen, also von unten, oben, rechts und links an deiner Bauchwand zum Nabel hin. Dabei übst du sanften Druck mit den Fingern aus und regst so deinen Darm an. Anschließend legst du die Finger rechts unten am Bauch an und fährst im Uhrzeigersinn nun entlang des Dickdarms ein großes Viereck. Wiederhole diese Schritte mindestens dreimal. So kannst du deinen Darm ausstreichen – und das kann bei Verstopfung Wunder wirken!

Eine mögliche Ursache von Verstopfung: Stress

Wir alle kennen es – auf Reisen oder im Stress, klappt es erst recht nicht mit dem großen Geschäft. Das liegt daran, dass Körper und Geist entspannt sein müssen, damit dein Darm richtig arbeiten kann. Manchmal kann es aber schwierig sein, sich zu entspannen und je mehr man über die Verstopfung nachdenkt, desto schlimmer wird sie. Hier können Meditation und verschiedene Entspannungstechniken Abhilfe schaffen. Bei autogenem Training beispielsweise, übt man den Körper in seiner Ruhe und Wärme zu spüren und entspannt zu atmen. Diese Strategien können längerfristig zu einem stressfreien Darm beitragen und Verstopfung lindern. (10) Du kannst es auch mal mit einer Darmhypnose probieren. In Studien wurde bewiesen, dass die regelmäßige Anwendung bei IBS helfen kann.

Bei langfristigen Problemen einen Arzt aufsuchen

Wenn du mit den typischen Hausmitteln und Empfehlungen an deine Grenzen stößt und einfach keine Besserung in Sicht ist, ist ein Besuch beim Hausarzt wichtig. Keine Sorge, du bist mit deinen Beschwerden nicht allein und eine medizinische Abklärung kann dir weiterhelfen. Möglicherweise untersucht dein Arzt dich ausführlicher und verschreibt dir ein Medikament, das den Darm anregt. All das sollte dir weder Angst machen, noch peinlich sein – denn Verstopfung ist unglaublich häufig und ein regelmäßiger Stuhlgang gehört einfach zum Leben dazu. Wie oben erwähnt, können auch einige Darmbakterien mit Verstopfung im Zusammenhang stehen. Wenn du mehr darüber erfahren möchtest, kannst du die das myBioma Analyse-Kit ganz bequem nach Hause bestellen und dein eigenes Darm-Mikrobiom analysieren lassen.

Referenzen

Zhao Y, Yu YB. Intestinal microbiota and chronic constipation. Springerplus. 2016 Jul 19;5(1):1130. doi: 10.1186/s40064-016-2821-1. PMID: 27478747; PMCID: PMC4951383
Andresen V et al. S2k-Leitlinie Chronische Obstipation: Z Gastroenterol 2013
Mearin F, Lacy BE, Chang L, et al. Bowel Disorders. Gastroenterology. 2016.4
Choi CH, Chang SK, Alteration of gut microbiota and efficacy of probiotics in functional constipation. J Neurogastroenterol Motil. 2015;21(1):4-7.
Parthasarathy G, et al. Relationship Between Microbiota of the Colonic Mucosa vs Feces and Symptoms, Colonic Transit, and Methane Production in Female Patients With Chronic Constipation. Gastroenterology 2016;150(2):367-79.e1.
Rajilić-Stojanović M, et al. Intestinal Microbiota And Diet in IBS: Causes, Consequences, or Epiphenomena? Am J Gastroenterology. 110, 278 (2015).
Moshfegh AJ, et al. Presence of inulin and oligofructose in the diets of Americans. J Nutr. 1999;129(7 Suppl):1407S-11S.
Deutsche Gesellschaft für Ernährung, D. Die Nährstoffe. 2018:17-21.
Organization WH, Global Health Risks, Mortality and Burden of Disease Attributable to Selected Major Risks. World Health Organization, 2009.
Schultz JH, Das autogene Training. Konzentrative Selbstentspannung. Stuttgart 1970 .

Anni Grimm

Food- Enthusiast und Marketing Managerin

Anni ist nicht nur ein Marketing-Ass, sondern auch tief in den Bereichen Ernährung und Darmgesundheit verwurzelt und kennt hier alle Tipps und Tricks!

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