So gesund sind Bananen für deinen Darm

Bananen: Jeder kennt sie und aus unserem Haushaltssortiment sind sie als rascher Snack für Zwischendurch nicht mehr wegzudenken. Doch was haben die gekrümmten, gelben Früchte mit unserem Mikrobiom zu tun? Das wollen wir heute gemeinsam mit dir ergründen.

Gewusst? Bananen benötigen, um sich optimal entwickeln zu können, feucht-warmes Klima und eine Temperatur um etwa 27 °C. Möglichst 1.500 Sonnenstunden jährlich oder mehr und eine hohe Luftfeuchte sind weitere Voraussetzungen. Die Bananenpflanze wächst am besten auf flachen, gut belüfteten und sandigen Lehmböden.

Vorab eine kleine Auflistung, wie vielseitig Bananen auf unseren Körper wirken:

1. Sie geben dir zu jeder Tageszeit rasch Energie
2. Sie enthalten reichlich Kalium
3. Sie verbessern deine Verdauung
4. Sie sind ein Stimmungs-Booster
5. Sie dienen als erschwinglicher, bequemer und gesunder Snack
6. Sie sind eine gute Magnesiumquelle
7. Sie helfen dabei, die Nierenfunktion zu verbessern
8. Sie unterstützen die Herzgesundheit

Oft werden Bananen aufgrund ihres Zuckergehaltes verteufelt. Hier gilt jedoch zu beachten, dass es A) auf den Reifezustand des Obsts ankommt und B) wie bei allem die Menge ebenso eine Rolle spielt. Auf ersteres werden wir später in unserem Post eingehen.

Sind Bananen gesund für den Darm?

Bananen enthalten Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe, die das Wachstum von guten Bakterien sowie einen gesunden Darm fördern. Auch bei Verdauungsbeschwerden wie Durchfall oder Blähungen zeigen Bananen eine lindernde Wirkung und beugen Verstopfungen vor.

Bananen haben auch auf weitere Organe eine positive Wirkung: Durch das enthaltene Kalium fördern Bananen eine gute Herz- sowie Nierengesundheit. Enthaltene Antioxidantien schützen den gesamten Organismus vor oxidativen Schäden.

Welche Nährwerte sind in Bananen enthalten?

Bananen sind sehr nahrhaft! In der nachstehenden Tabelle haben wir die Nähwerte von Bananen für dich dargestellt. Die angegebenen Mengen beziehen sich auf 100g Banane. Im Durchschnitt hat eine Banane ungefähr 120g.

Bananen und ihre Ballaststoffe:

Wie du als Mikrobiom-Experte bereits weißt, sind Ballaststoffe die besten Freunde einer intakten Darmschleimhaut. Unterteilt werden Ballaststoffe allgemein in wasserlösliche und wasserunlösliche Ballaststoffe. Wasserunlösliche Fasern werden nicht von den Bakterien verdaut. Sie wischen aber quasi einmal gründlich durch und regen so die Verdauung an. Wasserunlösliche Ballaststoffe findest du unter anderem in verschiedenen Getreide- und Obstsorten.

Wasserlösliche Ballaststoffe werden von den Bakterien im Dickdarm aufgespalten. So entstehen unter anderem kurzkettige Fettsäuren, die deine guten bakteriellen Mitbewohner füttern. Außerdem quellen diese Ballaststoffe im Darm auf und erleichtern so die Darmpassage. Verschiedene Obstsorten, Hafer, Gerste und auch Hülsenfrüchte (Bohnen, Linsen und Kichererbsen) enthalten wasserlösliche Fasern.

Die Auswirkungen von Inulin auf unseren Körper.

Inulin, Pektin und resistente Stärke- die Wunderwaffen der Bananen

Bananen enthalten viel Inulin. Dieser wasserlösliche Ballaststoff wirkt sich besonders günstig auf das Wachstum von entzündungshemmenden Darmbakterien aus und erhöht die Anzahl an förderlichen Bakterien im Darm. Zudem kann Inulin die Aufnahme von Vitamin C, eine Normalisierung der Cholesterinwerte sowie eine lange Sättigung unterstützen.

Ballaststoffe haben viele Vorteile für unser Mikrobiom und machen so auch Bananen gesund. Bananen zählen zwar nicht zu den ballaststoffreichsten Obstsorten, enthalten jedoch 2 Gramm Ballaststoffe pro 100 Gramm. Vor allem die Ballaststoffe Pektin und resistente Stärke sind in der Banane enthalten.

Resistente Stärke passiert den Dünndarm unverdaut und wird im Dickdarm von deinen Darmbakterien und unter Ausschluss von Sauerstoff abgebaut (fermentiert). Dabei werden die bereits zuvor erwähnten kurzkettigen Fettsäuren, genauer gesagt Propionat, Acetat und Butyrat, gebildet. Butyrat gilt als Hauptenergielieferant für die Zellen der Dickdarmschleimhaut.

Resistente Stärke findest du vor allem in gekochtem und wieder abgekühltem Reis, Hülsenfrüchten (Bohnen, Kichererbsen und Linsen) und Kartoffeln. Die Stärke sorgt für eine gute Sättigung und regt die Verdauung an, da sie durch Flüssigkeit aufquillt und das Volumen im Darm erhöht.

Wie du siehst, können dich Bananen durch enthaltene Ballaststoffe optimal bei deinem Stuhlgang unterstützen und fördern eine gute Verdauung.

Hier eine kleine Beschreibung für dich über die unterschiedlichen Arten von Ballaststoffen.

Helfen Bananen bei Durchfall und Blähungen?

Die Antwort lautet: Ja! Als gesunder Snack können Bananen auch bei Durchfall helfen, da die enthaltenen Pektine die Darmentleerung verzögern. Zudem versorgen sie gleichzeitig den Körper mit Magnesium. Am besten sollte man hier die Banane vor dem Verzehr mit einer Gabel zu einem Brei verarbeiten. Einige Studien zeigten außerdem, dass Pektine präventiv gegen Darmkrebs wirken können. Somit können Bananen die Gesundheit deines Verdauungssystems verbessern und beispielsweise helfen, Blähungen zu reduzieren.

In einer klinischen Studie wurde eine Gruppe übergewichtiger Frauen gebeten, 60 Tage lang zweimal täglich eine Banane als Snack vor dem Essen zu sich zu nehmen (übergewichtige Menschen haben weniger gute Darmbakterien, was sogar zu einer Gewichtszunahme beitragen kann). Während der Studie wurden dann der Darmbakterienspiegel gemessen und Verdauungssymptome aufgezeichnet, um festzustellen, ob der Verzehr von Bananen einen Unterschied machte.

Tatsächlich führte dies zu einem Anstieg an guten Bakterien (Bifidobakterien) und zu einer signifikanten Verringerung von Blähungen. Zuvor litten die an der Studie teilnehmenden Frauen fast jeden Tag an Blähungen, das Hinzufügen von Bananen zur Ernährung halbierte jedoch die Symptome. “Wir kamen zu dem Schluss, dass der tägliche Verzehr von Bananen bei gesunden Frauen mit Körpergewichtsproblemen eine Bifidogenese auslösen kann”, kommentierten die Forscher der Studie.

Bananen und ihre Wirkung bei Verstopfungen:

Hier sind viele verschiedene Meinungen im Umlauf: Bananen sollen verstopfend wirken, während andere behaupten, sie könnten zu Durchfall führen. Was ist nun wirklich wahr, und können Bananen tatsächlich auch bei Verstopfungen helfen?

Auch hier lautet die Antwort: Ja! Das in Bananen enthaltene Pektin ist ein echter Allrounder für eine gute Verdauung und hilft nicht nur bei Durchfall, sondern kann auch Verstopfungen mildern. Es mag paradox klingen, aber Pektin zeigt bei Verstopfungen die entgegengesetzte Wirkung wie bei Durchfall und kann die Stuhlkonsistenz sowie die Transitzeit so verändern, dass Betroffene wieder häufiger Stuhl absetzen können. Am wirkungsvollsten sind hier reife Bananen.

Reife Bananen können dabei helfen, die Verdauung zu unterstützen.

Unterschiedliche Reifezustände von Bananen:

Um nun auf die unterschiedlichen Reifungszustände des gelben Obsts zurückzukommen, haben wir hier für dich kurz und bündig die Benefits der jeweiligen drei Reifungsstufen aufgelistet:

1. Unreife Bananen enthalten die meisten präbiotischen Kohlenhydrate (resistente Stärke), da diese am wenigsten Zucker haben. Somit ist hier auch am meisten gutes Futter für deine Bakterien gegeben. Zusätzlich macht dich resistente Stärke länger satt, was beim Abnehmen unterstützen kann.
2. Je reifer eine Banane wird, desto mehr steigt ihr Zuckergehalt. Reife Bananen sind daher nicht nur eine großartige natürliche Energiequelle, sondern auch leichter verdaulich. Wenn sie unreif sind, dienen sie als Präbiotika für deine Darmflora. Wenn die Früchte weicher werden, fällt es somit leichter, diese optimal zu verdauen. Deshalb ist eine reife Banane am ehesten dazu geeignet, Blähungen zu lindern.
3. Schlussendlich enthält eine reife Banane mehr Antioxidantien als eine unreife Banane. Antioxidantien sind wichtig, um freie Radikale abzuwehren. Dies kann deinem Körper wiederum dabei helfen, dein Immunsystem bei seiner Arbeit zu unterstützen.
4. Wird die Schale einer Banane braun, neigen wir dazu, sie in den Abfalleimer zu werfen, was jedoch oft zu Unrecht geschieht, denn sie enthalten immer noch viele Vitamine und Mineralien. Schmecken dir überreife Bananen dennoch nicht, verwende sie zum Backen. Sie eignen sich als großartiges Binde- und Verdickungsmittel. Weiters sorgt der höhere Zuckergehalt für eine angenehme und gesunde Süße.

Wie viele Bananen an einem Tag sind gesund?

Von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung wird empfohlen, täglich in etwa 250g Obst zu essen. Das entspricht etwas mehr als zwei Bananen. Für eine möglichst abwechslungsreiche und darmfreundliche Ernährung ist es jedoch sinnvoll, nicht jeden Tag ausschließlich Bananen zu verzehren, sondern eine Vielfalt an verschiedenen Früchten und Beeren zu genießen. Nichtsdestotrotz kannst du gerne auch mal 2-3 Bananen essen, ohne dir Sorgen zu machen!

Bananenbrot (glutenfrei, vegan) Zutaten:

• 2 Leinsamen-“Eier” (2 Esslöffel geschrotete Leinsamen mit 5 Esslöffeln Wasser vermengen, alles zusammenrühren und für 10 Minuten stehen lassen)
• 3 mittelgroße Bananen
• 1/3 cup (80g ) Mandelbutter
• 1/3 cup (65g) Kokosblütenzucker
• 1 Esslöffel Kokosöl
• 1 Teelöffel Bourbon-Vanille
• 2 Teelöffel Apfelessig
• 1 2/3 cups (150g) Hafermehl
• 1,5 Teelöffel Backpulver
• 1 Teelöffel Natron
• 1 Teelöffel Zimt
• 1/4 Teelöffel Salz
• (Reis-)Schokoladelinsen/Nüsse/Rosinen je nach Belieben

Zubereitung:

1. Den Backofen auf 180°Celsius vorheizen und eine Backform mit Backpapier auslegen. Ich habe eine längliche Auflaufform (24x11cm) von IKEA verwendet.
2. Im nächsten Schritt werden die Leinsamen-„Eier“ vorbereitet: 2 Esslöffel geschrotete Leinsamen mit 5 Esslöffeln Wasser vermengen, alles zusammenrühren und für 10 Minuten quellen lassen.Im nächsten Schritt werden die Leinsamen-„Eier“ vorbereitet: 2 Esslöffel geschrotete Leinsamen mit 5 Esslöffeln Wasser vermengen, alles zusammenrühren und für 10 Minuten quellen lassen.
3. In der Zwischenzeit kann man die reifen Bananen in einer großen Schüssel zerdrücken.
4. Danach die Mandelbutter, den Kokosblütenzucker, das Kokosöl, die Vanille und den Apfelessig unterrühren.
5. In seiner separaten Schüssel das Hafermehl, Backpulver, Natron, Zimt und Salz mischen.
6. Die trockenen Zutaten nun mit den feuchten vermengen und diese gut verrühren.
7. Nun kommt die vorbereiteten Leinsamen-„Eier“ hinzu.
8. Auch die Nüsse/Rosinen/Schokolinsen dazugeben und in die Masse einarbeiten.
9. Den Teig in die Backform gießen und wahlweise mit weiteren Nüssen/Rosinen/Schokolinsen oder Bananenstücken belegen.
10. 45-50 Minuten backen und probeweise mit einem Holzstäbchen einstechen, um zu prüfen, ob dieses sauber bleibt. Nach der Hälfte des Backvorgangs (20-25 Minuten) sollte das Bananenbrot mit Folie abgedeckt werden, um es schön saftig zu halten.

Viel Spaß beim Ausprobieren!

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Ina

Medizinerin und Mikrobiomexpertin

Ina ist Humanmedizinerin und erforscht mit Leidenschaft das Darmmikrobiom und dessen Bedeutung für die Gesundheit!

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