Darum ist Kefir gesund und so kannst du ihn selber herstellen

Kefir (Milchkefir) ist ein probiotisches Getränk, das durch die Fermentation von Milch durch Milchsäurebakterien und Hefen entsteht. Der Konsum von Kefir kann durch die enthaltenen probiotischen Bakterien einen sehr positiven Einfluss auf die Darmgesundheit haben, das Immunsystem stärken, Entzündungen entgegenwirken, eine gute Verdauung fördern sowie auch das Wachstum von Pathogenen im Darm hemmen. Zudem sind wertvolle Aminosäuren, Vitamine und Mineralstoffe in Kefir enthalten, darunter B-Vitamine, Vitamin C, Magnesium und Calcium. (1)

In diesem Artikel findest du alle Informationen, die du über Kefir wissen solltest und wir zeigen dir, wie du ihn selbst zu Hause herstellen kannst. Wir klären auf, welche gesundheitlichen Vorteile Kefir hat, was beim Konsum beachtet werden sollte und wer davon profitieren kann. Selbstverständlich haben wir am Ende noch ein sommerliches Rezept mit Kefir für dich.

Was ist Kefir und welche gesundheitlichen Vorteile hat das Milchgetränk?

Kefir ist ein fermentiertes Milchgetränk, das es schon seit Jahrhunderten gibt. Das Wort Kefir kommt von dem türkischen Wort “keyif”, was “gutes Gefühl” bedeutet. Kefir wird hergestellt, indem man Kefirknollen in Milch gibt und sie 24-48 Stunden lang fermentieren lässt. Kefirknollen sind eine symbiotische Kultur aus Bakterien und Hefe, die wie kleine, weiße Kugeln aussehen und auch als „SCOBY“ (symbiotic culture of bacteria and yeasts) bezeichnet werden. Die Knöllchen enthalten bis zu 120 Stämme von Laktobazillen. (2)

Wenn Kefir fermentiert, fressen die Bakterien und Hefen in den Kefirkörnern den größten Teil der Laktose in der Milch, was sie für Menschen mit Laktoseintoleranz leichter verdaulich macht. (3)

Was genau bewirkt Kefir aber nun im Körper?

Kefir ist reich an probiotischen Bakterien, die gut für deine Darmgesundheit sind. Die gesundheitsförderlichen Bakterien aus dem Kefir verdrängen unerwünschte Mikroben im Darm. Zudem verbessern Laktobazillen nachweislich die Verdauung, können das Immunsystem unterstützen und Entzündungen im Darm verringern. (3)

Welche Bakterien sind im Kefir zu finden?

Die mikrobielle Gemeinschaft des Kefirs umfasst eine komplexe Mischung aus Milchsäurebakterien (Leuconostoc, Lactobacillus, Streptococcus, Lactococcus, Enterobacter, Acinetobacter, Enterococcus und Pseudomonas spp.), Essigsäurebakterien und Hefen (Kluyveromyces, Candida, Saccharomyces, Rhodotorula und Zygosaccha-romyces). (4)

Studien auf der Grundlage der Sequenzierung von 16S ribosomalen RNA-Genen in Kefirkörnern und Milch haben ergeben, dass Kefirkörner typischerweise eine (Lactobacillus) oder zwei (Lactobacillus und Acetobacter) dominante Bakteriengattungen aufweisen. Die häufigsten Lactobacillus-Arten sind L. kefiranofaciens, L. kefiri und L. parakefiri. (5)

Außerdem spielen Hefen eine wichtige Rolle bei der Schaffung eines Milieus, welches das Wachstum von Kefibakterien ermöglicht. Die Hefen produzieren auch verschiedene Stoffwechselprodukte wie Peptide, Aminosäuren, Vitamine, Ethanol und CO2, die zum Geschmack und Aroma des Kefirs beitragen. (6)

Welche Unterschiede gibt es bei der Herstellung von Kefir?

Es gibt verschiedene Möglichkeiten, Kefir herzustellen. Die gebräuchlichste ist, wie bereits erwähnt, die Kefirkörner in die Milch zu geben und sie 24-48 Stunden lang fermentieren zu lassen. Du kannst aber auch Wasserkefir herstellen (aus Wassserkefir Knöllchen), indem du die Körner in Zuckerwasser gibst und es 24-48 Stunden lang gären lässt. Wasserkefir ist ein eine erfrischende, milchfreie Alternative zu Milchkefir.

Außerdem kannst du auch Fruchtkefir herstellen, indem du die Wasserkefirknöllchen zu Saft oder püriertem Obst gibst und 24-48 Stunden lang fermentieren lässt. Fruchtkefir ist eine gute Möglichkeit, deine Ernährung mit Probiotika zu ergänzen, wenn du Veganer/in oder laktoseintolerant bist.

Du kannst Kefir ganz einfach zu Hause mit ein paar einfachen Zutaten herstellen.

Wie kannst du Kefir selber herstellen?

Du kannst Kefir ganz einfach zu Hause mit ein paar einfachen Zutaten herstellen. Alles, was du brauchst, sind Milch und Kefirknöllchen. Du kannst jede Art von Milch verwenden, aber Vollmilch bzw. Frischmilch gibt dir den besten Geschmack. Um noch mehr probitosche Bakterien in deinem Kefir zu haben, kannst du auch Rohmilch verwenden.

Damit der Kefir gelingt, gibst du die Knollen einfach in die Milch und lässt sie 24-48 Stunden bei Zimmertemperatur fermentieren. Je länger du den Kefir stehen lässt, desto herber und saurer wird er schmecken. Sobald der Kefir fertig ist, kannst du die Körner abseihen und deinen selbstgemachten Kefir genießen.

Rohmilchkefir: Kefir mit Rohmilch

Wenn du Rohmilch findest, ist Kefir aus Rohmilch eine gesunde Möglichkeit mit noch mehr probiotischen Bakterien. Rohmilchkefirs sind reichhaltiger und cremiger als normale Kefirs. Außerdem enthalten sie mehr Probiotika, weil der Fermentationsprozess langsamer verläuft.

Anleitung: Wie man Kefir mit Rohmilch herstellt:

1 Liter Milch nach Wahl (am besten Zimmertemperatur)
3 EL Kefirknollen
Ein sauberes Glasgefäß
Ein Sieb
Seihtuch

Zubereitung: So gehst du vor bei der Kefirherstellung

Gieße die Milch in das Glasgefäß und gib die Kefirkörner hinzu. Gut umrühren und das Glas mit einem Seihtuch abdecken. Alternativ kannst du auch den Decken leicht auflegen. Lasse die Milch mit den Kefirknollen nun ungefähr 24 Stunden lang bei Zimmertemperatur stehen.

Nach 24 Stunden seihst du den Kefir durch ein mit Mulltuch ausgelegtes Sieb in ein anderes Glasgefäß. Decke es ab und stelle es in den Kühlschrank. Der Kefir hält sich im Kühlschrank bis zu zwei Wochen.

Wo kannst du Kefirknollen kaufen?

Du kannst Kefirknollen online oder in einigen Naturkostläden kaufen. Am besten kaufst du sie jedoch bei einer vertrauenswürdigen Quelle, z. B. bei einem Freund oder einem Familienmitglied, das bereits Kefir hergestellt hat. So kannst du sicher sein, dass du qualitativ hochwertige Körner bekommst, aus denen du leckeren und gesunden Kefir herstellen kannst!

Wie kann man Kefir verwenden?

Kefir kann auf vielfältige Weise verwendet werden. Du kannst ihn pur trinken oder zu Smoothies, Joghurt oder Porridge geben. Kefir kann übrigens auch als Hautpflege verwendet werden.

Ist es gesund jeden Tag Kefir zu trinken?

Der regelmäßige Verzehr von Kefir zeigt positive Effekte auf die Gesundheit. Kefir kann auch täglich genossen werden. (7) Für eine möglichst vielfältige Ernährung ist es sinnvoll, nicht nur Kefir als probiotisches Lebensmittel zu konsumieren, sondern auch mit anderer fermentierte Nahrung wie Sauerkraut, Kimchi, Joghurt und Kombucha abzuwechseln. Das gewähleistet eine höhere Vielfalt an aufgenommenen probiotischen Mikroorganismen.

Wer sollte keinen Kefir trinken?

Wenn du eine Laktoseintoleranz hast, solltest du Milchkefir nicht trinken. Das liegt daran, dass der Fermentationsprozess die Laktose in der Milch nicht vollständig aufspaltet. Manche Menschen mit Laktoseintoleranz können jedoch kleine Mengen Kefir vertragen. Wenn du dir unsicher bist, ob du Kefir trinken kannst oder nicht ist es am besten, einen Arzt oder anderen Therapeuten zu konsultieren.

Wasserkefir und Fruchtkefir sind hingegen eine gute Alternative für Menschen mit Laktoseintoleranz.

Wann solltest du Kefir trinken?

Kefir kann zu jeder Tageszeit getrunken werden. Es ist jedoch am besten, Kefir morgens oder nachmittags zu trinken, weil er ein probiotikareiches Lebensmittel ist und du deinen Darmbakterien die Chance geben willst, ihre Arbeit zu tun.

Wie gesund ist Kefir aus dem Supermarkt und welcher Kefir ist der beste?

Auch Kefir aus dem Supermarkt enthält probiotische Bakterien, Vitamine und Mineralstoffe und zeigt sich gesundheitsförderlich. Allerdings sind nicht alle Kefirs gleich. Es zeigt sich, dass bei der industriellen Herstellung von Kefir mithilfe von ausgewählte Kulturen, die Vielfalt an probiotischen Bakterien und Hefen oft geringer ist. Zudem wird Kefir aus dem Supermarkt meist stark pasteurisiert und enthält daher weniger Nährstoffe. Du kannst ihn aufgrund der Bezeichnung „Kefir mild“ erkennen. Um den größtmöglichen Nutzen für deine Darmflora zu haben, solltest du deinen Kefir also selber herstellen. (1), (8)

Einige Kefirs werden auch mit Fruchtsaft oder püriertem Obst hergestellt. Diese Kefirs enthalten in der Regel weniger Fett und Kalorien als Milchkefirs. Allerdings enthalten sie auch weniger Eiweiß und Kalzium.

Was ist gesünder: Kefir, Joghurt oder Buttermilch?

Kefir, Joghurt und Buttermilch enthalten alle probiotische Bakterien, die einen positiven Effekt auf deine Gesundheit haben können. Auch enthalten alle wertvolle Nährstoffe wie Vitamin B12 und Calcium, die in ihrer Häufigkeit etwas variieren.

Manche Studien deuten darauf hin, dass die Vielfalt an nützlichen Mikroben im Kefir am höchsten ist und Kefir eine höhere antioxidative Wirkung zeigt. (9)

Wir sind jedoch der Meinung, in einer abwechslungsreichen Ernährung ist Platz für alle drei! Vielleicht hast du auch persönliche Vorlieben oder verträgst eines der drei besonders gut.

Sommerlicher Grüner Kefir Smoothie

Ein Sommerezept mit Kefir

Als Inspiration haben wir nun ein leckeres Rezept, damit du deinen selbstgemachten Kefir variieren kannst: Sommerlicher Grüner Kefir Smoothie

Minze nach Belieben
1 Handvoll Blattspinat
1 gefrorene Banane
Saft einer halben Limette
250g Kefir

Anleitung:

Gib alle Zutaten in einen Mixer und püriere sie, bis sie glatt sind.
Wenn du möchtest kannst du deinen Smoothie nach Belieben mit Honig süßen.
Genießen!

Kefir ist ein leckeres und gesundes probiotikareiches Lebensmittel. Versuche, ihn in deinen Speiseplan einzubauen und beobachte selbst, wie er sich auf deine Darmgesundheit auswirkt.

Übernimm die Kontrolle über deine Darmgesundheit

Unser Darm (Mikrobiom) wirkt sich auf unsere gesamte Gesundheit und Wohlbefinden aus. Durch eine regelmäßige Kontrolle, kannst du herausfinden, wie es um deine Darmgesundheit steht und Maßnahmen ergreifen, um deine Gesundheit zu erhalten oder zu optimieren. Mit myBioma kannst du einen Test ganz bequem von zu Hause durchführen und erhältst zusätzlich persönliche Ernährungsempfehlungen für dein Darm-Mikrobiom.

Referenzen

Rosa, D.D. et al. (2017) ‘Milk kefir : nutritional, microbiological and health benefits’, Nutrition Research Reviews, 30(1), pp. 82–96.
Marth, E. H., Steele, J. L. (2001). Applied Dairy Microbiology. 2nd edn. Marcel Dekker, New York, 317 pp.
Batt, C. A., Tortorello, M.-L. (2014). Encyclopedia of Food Microbiology. Second Edition, Academic Press, Oxford. 3248 pp
de Oliveira Leite, A. M., Miguel, L., Peixoto, R. S., Rosado, A. S., Silva, J.T., Margaret, V., Paschoalin, F. (2013). Microbiological, technological and therapeutic properties of kefir: A natural probiotic beverage. Brazilian J.Microbiol,, 44, 341–349
Hamet, M. F., Londero, A., Medrano, M., Vercammen, E., Van Hoorde, K., Garrote, G. L., Huys, G., Vandamme, P., Abraham, A. G. (2013). Application of culture-dependent and culture independent methods for the identification of Lactobacillus kefiranofaciens in microbial consortia present in kefir grains. Food Microbiol., 36, 327–334
Irigoyen, A., Arana, I., Castiella, M., Torre, P., Ib, F.C. (2005). Microbiological, physicochemical, and sensory characteristics of kefir during storage. Food Chem., 90, 613–620
Peluzio, M.D.C.G. et al. (2021) ‘Kefir and Intestinal Microbiota Modulation: Implications in Human Health’, Frontiers in Nutrition, 8, p. 638740.
Vieira, C.P. et al. (2021) ‘Bioactive Compounds from Kefir and Their Potential Benefits on Health: A Systematic Review and Meta-Analysis’, Oxidative Medicine and Cellular Longevity. Edited by D. Kouretas, 2021, pp. 1–34.
Baniasadi, M. et al. (2022) ‘Comparative antioxidant potential of kefir and yogurt of bovine and non-bovine origins’, Journal of Food Science and Technology, 59(4), pp. 1307–1316.

Anni Grimm

Food- Enthusiast und Marketing Managerin

Anni ist nicht nur ein Marketing-Ass, sondern auch tief in den Bereichen Ernährung und Darmgesundheit verwurzelt und kennt hier alle Tipps und Tricks!

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