Reizdarm: Symptome, Ernährung und Tipps

Ständige Bauchschmerzen, Blähungen, Durchfall und Verstopfung – wenn diese Beschwerden über längere Zeit anhalten und ohne erkennbaren Ursachen auftreten, steht oft der Verdacht auf Reizdarm im Raum. Verdauungsprobleme sind ein sensibles Thema, über das viele ungern sprechen – aber du kannst dir sicher sein – es betrifft mehr Menschen in deinem Umfeld, als du vielleicht glaubst. In diesem Blogbeitrag erfährst du, welche Faktoren eine Rolle bei der Entstehung von Reizdarm spielen können und was du bei den jeweiligen Symptomen tun kannst, damit es dir besser geht.

Was ist das Reizdarmsyndrom?

Das Reizdarmsyndrom (kurz: RDS, häufig auch englisch IBS für Irritable Bowel Syndrom) wird folgendermaßen definiert:

• Über 3 Monate hinweg Darmprobleme wie Bauchschmerzen oder Blähungen, Durchfall und/oder Verstopfung.
• Die Beschwerden sind so häufig und so stark, dass sie im Alltag belastend sind.
• Es gibt keine Hinweise auf andere Erkrankungen, die diese Beschwerden erklären oder verursachen könnten.

In manchen Fällen kann sich Reizdarm mit der Zeit von selbst zurückbilden, häufig leiden Betroffene aber dauerhaft darunter. Wie viele Menschen tatsächlich an Reizdarm leiden, ist nicht ganz klar. Schätzungen zufolge sind weltweit ca. 10-15 % betroffen – Frauen häufiger als Männer. Somit ist das Reizdarmsyndrom eine der häufigsten Magen-Darm-Erkrankungen in Ländern mit einem westlichen Lebensstil (1,2).

Wie äußert sich Reizdarm?

Reizdarmsymptome können unterschiedlich stark ausgeprägt sein. Je nachdem, welches Symptom überwiegt, wird die Erkrankung meist in verschiedene Typen unterteilt:

• Durchfall-Typ: Mehrmals am Tag sehr weicher bis flüssiger Stuhlgang
• Verstopfungs-Typ: Weniger als drei Stuhlgänge in der Woche, harter, klumpiger Stuhl, unangenehme, erschwerte oder unvollständige Entleerung
• Misch-Typ: Durchfall und Verstopfung wechseln sich ab, bei manchen sogar innerhalb eines Tages

Zusätzlich treten meist Blähungen und Bauchschmerzen auf (1,2).

Wie entsteht Reizdarm?

Mögliche Ursachen für die Entstehung des Reizdarmsyndroms sind vielfältig und oft schwer zu identifizieren. Die meisten Fachleute sind sich aber einig, dass die Erkrankung mit einer Störung der Darm-Hirn-Achse zusammenhängt. Dein Darm und dein Gehirn stehen nämlich über Nerven und Botenstoffe wie Hormone in ständigem Austausch. Wenn du mehr über die Darm-Hirn-Achse wissen möchtest, wirf am besten einen Blick in diesen Blogartikel: So hängen Darm und Gehirn zusammen

Diese Störung der Darm-Hirn-Achse zeigt sich bei Reizdarmpatient:innen beispielsweise indem die Darmwand überempfindlich reagiert – Betroffene nehmen Schmerzen oder gewöhnliche Reize im Darm intensiver wahr als gesunde Personen. Außerdem können psychische Faktoren wie Stress Reizdarm-Symptome verstärken oder sogar Auslöser der Erkrankung sein.

Weitere Faktoren, die Forscher:innen bei Betroffenen feststellen konnten, sind (1,2):

• Veränderte Darmbewegung: Der Weg des Nahrungsbreis durch den Darm geschieht entweder zu schnell (Typ Durchfall) oder zu langsam (Typ Verstopfung). Das kann unter anderem auch für Blähungen oder Druck im Bauch verantwortlich sein.
• Beeinträchtigung der Darmschleimhaut: Die Darmschleimhaut hat eine wichtige Schutzfunktion. Ist die Barriere durchlässiger als normal („Leaky Gut“), können unerwünschte Substanzen vom Darm in den Körper gelangen und Entzündungen auslösen. Außerdem ist eine geschwächte Darmschleimhaut mit einer erhöhten Schmerzempfindlichkeit im Darm verbunden.
• Gestörter Gallensäure-Stoffwechsel: Wird zu viel oder zu wenig Gallensäure produziert oder nicht richtig im Darm aufgenommen, kommt es zu Verdauungsproblemen wie Durchfall oder Bauchschmerzen.
• Störung der Immunfunktion im Darm: Über 70% unseres Immunsystems befindet sich im Darm. Mehr dazu erfährst du in diesem Blog: Wie dein Darm-Mikrobiom dein Immunsystem stärkt
• Nervensystem im Dauer-Stress-Modus: Die Aktivierung des Sympathikus (der sogenannte „Kampf- oder Fluchtmodus“ unseres Nervensystems) ist erhöht, während die Aktivität des Parasympathikus (der „Ruhe- und Verdauungsmodus“ unseres Nervensystems) erniedrigt ist.
• Einfluss des Hormonsystems: Auch unsere Hormone stehen mit dem Darm in enger Verbindung. Höhere Östrogenspiegel können mit einer reduzierten Darmbewegung und einer erhöhten Schmerzempfindung in Verbindung gebracht werden. Das könnte erklären, warum besonders häufig Frauen im gebärfähigen Alter an Reizdarmsyndrom leiden. In diesem Blog findest du mehr dazu: Frauengesundheit und Darmgesundheit: Zusammenhänge erklärt.
• Genetische Faktoren: Sowohl genetische Disposition (Gene, die von den Eltern vererbt werden), als auch epigenetische Faktoren können eine Rolle spielen. Letztere sind Veränderungen in der Genaktivität, die durch Umweltfaktoren wie beispielsweise traumatische Erlebnisse, psychischer und körperlicher Stress, Infektionen oder Ernährung beeinflusst werden.
• Außerdem häufen sich Beobachtungen von einem (wieder aufkommendem) Reizdarmsyndrom nach einem Magen-Darm-Infekt oder einer Antibiotikaeinnahme.

Diese möglichen Ursachen und Zusammenhänge wurden in verschiedenen Studien nachgewiesen und wirken oft gemeinsam,  müssen aber nicht bei jeder betroffenen Person vollständig oder gleich stark ausgeprägt sein.

Das Reizdarmsyndrom wird von verschiedenen Faktoren beeinflusst, die oft die Verbindung zwischen Darm und Gehirn betreffen.

Der Zusammenhang zwischen Darmflora und Reizdarm

Das Darm-Mikrobiom (auch als Darmflora bekannt) ist die Gesamtheit aller Mikroorganismen im Darm, davon überwiegend Bakterien. Diese Mikroben spielen eine wichtige Rolle für deine Gesundheit, indem sie unter anderem die Verdauung, das Immunsystem und die psychische und mentale Gesundheit beeinflussen. Gerät das Darm-Mikrobiom aus der Balance, kann es zu verschiedensten gesundheitlichen Problemen kommen. Auch das Reizdarmsyndrom ist mit einer ungünstig veränderten Zusammensetzung des Mikrobioms verbunden. Zum Beispiel konnte festgestellt werden, dass bestimmte nützliche Bakterien, wie beispielsweise Bifidobakterien, bei Reizdarmpatient:innen seltener vorkommen, als bei gesunden Personen (1,2).

Dadurch ist es möglich, mit dem myBioma Darm-Mikrobiom-Test mithilfe einer Stuhlprobe Hinweise auf ein möglicherweise vorhandenes Reizdarmsyndrom zu ermitteln.

Bei Verdacht auf Reizdarm - ab zum Arzt!

Wenn du unter langhaltenden oder starken Verdauungsbeschwerden leidest, solltest du unbedingt zu einem Arzt oder einer Ärztin gehen. Gastroenterolog:innen können mittels Befragung und körperlicher Untersuchungen (zum Beispiel Bluttests, Stuhlproben, Ultraschall oder Darmspiegelung) andere Krankheiten oder Unverträglichkeiten mit reizdarm-ähnlichen Symptomen ausschließen. Dazu gehören vor allem chronisch-entzündliche Darmerkrankungen (wie Morbus Crohn), Darmkrebs, Eierstockkrebs oder Zöliakie (Gluten-Unverträglichkeit).

Reizdarm geht häufig mit weiteren Begleiterkrankungen einher, die möglicherweise auch Auslöser von Reizdarm-Symptomen sein können. Diese Liste ist lang und umfasst beispielsweise Lactose- oder Fructose-Malabsorption, bakterielle Fehlbesiedelung des Dünndarms (SIBO), Gallensäuren-Malabsorption oder Nicht-Zöliakie-Weizen-Sensitivität (1).

Das hilft bei Reizdarm: Die besten Tipps bei Verstopfung, Durchfall, Bauchschmerzen und Blähungen

So unterschiedlich die Ursachen und Ausprägungen bei Reizdarm sein können, so individuell sind auch die Lösungsansätze. Was einer Person Linderung verschafft, kann bei einer anderen die Beschwerden verstärken. Es gibt daher leider keine allgemeingültige Behandlung - in der Regel werden daher nach ärztlicher Absprache verschiedene Möglichkeiten ausprobiert. Einige Tipps, die nachweislich zur Verbesserung von Reizdarm beitragen können, stellen wir dir nun vor.

Hinweis: Manchmal kommen auch Medikamente zum Einsatz – auf diese wird in diesem Blogartikel nicht eingegangen.

Ein gesunder Lebensstil und eine ausgewogene Ernährung, die individuelle Unverträglichkeiten berücksichtigt, bilden die Grundlage der Behandlung von Reizdarm.

Stressreduktion und Unterstützung der Darm-Hirn-Achse bei Reizdarm

Folgende Maßnahmen wirken sich positiv auf die Darm-Hirn-Achse aus und können bei Reizdarm helfen:

• Entspannungsübungen: Wie zum Beispiel achtsamkeitsbasierte Stressreduktion (MBSR) (1).
• Yoga: Einigen Studien zufolge kann das regelmäßige Praktizieren von Yoga (Körperliche Übungen, Atemübungen und Meditation) bei Reizdarm teilweise sogar besser (und vor allem Nebenwirkungsfrei) helfen als konventionelle, medikamentöse Behandlungen. Yoga kann vor allem bei Verstopfung hilfreich sein und zur allgemeinen Verbesserung der Lebensqualität beitragen (1,3).
• Psychotherapie oder angeleitete Selbsthilfestrategien (1).
• Regelmäßige Bewegung: Empfohlen werden bei Reizdarm (insbesondere bei Verstopfung) eher sanfte, niedrig bis moderat intensive Aktivitäten wie Spaziergänge, Radfahren, Schwimmen, Aerobic oder Yogaübungen mindestens 5-mal pro Woche für 30 Minuten (1,5).
• Darmhypnose: Gezielte, bauchgerichtete Hypnosesessions können entweder therapiegestützt, oder auch selbstständig mittels Audioaufnahmen durchgeführt werden. In verschiedenen Studien konnte eine regelmäßig durchgeführte Darmhypnose sowohl körperliche Reizdarmsymptome, als auch das allgemeine Wohlbefinden verbessern (1,4). Wir haben auf unserem Youtube Kanal gleich zwei Darmhypnosen für dich, die du ausprobieren kannst: Darmhypnose für dein Wohlbefinden - 15 Minuten | Entspannung für den Bauch: 5 Minuten Darmhypnose

Die richtige Ernährung bei Reizdarm

Die Ernährung spielt eine besonders große Rolle bei Reizdarm. Da häufig eine Vielzahl unterschiedlicher Lebensmittel Symptome auslösen, sind Nährstoffmängel durch eine zu einseitige Ernährung keine Seltenheit. Hol dir daher unbedingt Unterstützung von einer Ernährungsfachkraft, um die beste Ernährungsweise für dich persönlich zu finden.

Tipp: Grundsätzlich dürfen alle Lebensmittel gegessen werden, sofern du sie verträgst. Das ist nicht immer einfach herauszufinden - ein Ernährungstagebuch kann dabei hilfreich sein. 

Folgende Ernährungstipps können bei Reizdarm helfen:

• Gemüse- und Obst: Finde heraus, welche Sorten du verträgst und welche nicht. Meist unproblematisch bei Reizdarm sind beispielsweise Karotten, Tomaten, Zucchini, Aubergine, Gurke, Paprika, Brokkoli, Spargel, Spinat, Kürbis, Salat, Beeren, Weintrauben, Zitrusfrüchte und Melonen (5). Weitere Anhaltspunkte kann dir die Low-FODMAP Liste weiter unten geben. Außerdem ist geschältes oder eingelegtes Obst oder Gemüse meist besser verträglich (5,6). Weiters kann es hilfreich sein, zu eher kleinen Obst- und Gemüseportionen zu greifen und diese über den Tag verteilt zu essen – am besten in Kombination mit einer Protein- und Fettquelle (7).
  
• Lösliche Ballaststoffe: Ballaststoffe sind außerordentlich wichtig für die allgemeine Gesundheit, da sie unter anderem die Verdauung fördern und einen positiven Einfluss auf das Darm-Mikrobiom haben. Jedoch können sie häufig Blähungen und/oder Bauchschmerzen hervorrufen. Mehr Infos zu den verschiedenen Arten von Ballaststoffen und ihren Wirkungen findest du hier: Ballaststoffe: Gesundheitliche Wirkung und Tipps für eine ballaststoffreiche Ernährung. Bei Reizdarm spielen lösliche Ballaststoffe (wie beispielsweise Flohsamenschalen und Guarkernmehl) eine besonders bedeutende Rolle – sie konnten bereits in zahlreichen Studien eine lindernde Wirkung erzielen. Gut verträgliche Ballaststoffquellen sind zudem beispielsweise Leinsamen, Karotten, Zucchini, Kürbis, Hafer, Bananen, Quinoa und Chiasamen (5).
  
• Achtung bei Milchprodukten: Milch und Milchprodukte, die den Milchzucker Laktose enthalten, können Reizdarmsymptome verstärken. Wenn du nicht an Laktoseintoleranz leidest, reicht es aber oft aus, den Konsum zu reduzieren. Besser verträglich sind meistens fermentierte Milchprodukte wie Joghurt oder Kefir, Hartkäse oder Produkte aus Schafs- und Ziegenmilch. Wenn du auf Milchprodukte verzichtest, ist es wichtig, ausreichend andere calcium-reiche Lebensmittel zu integrieren. Bei Reizdarm häufig gut verträgliche Calciumlieferanten sind beispielsweise: Pak Choi, Rucola, Sardinen, Lachs, Amaranth, Chiasamen und Feigen (5).
  
• Achtung bei Weizen: Reizdarm geht oft mit Glutensensitivität oder Weizensensitivität einher. Häufig werden Dinkel oder Urkorngetreide wie Einkorn (kein Vollkornmehl) besser vertragen. Außerdem kann Sauerteigbrot oder sogenanntes Slow-Baking Brot durch den Fermentationsprozess besser verträglich sein. Dabei werden nämlich „Nährstoffblocker“ wie die Phytinsäure und auch Gluten zum Teil abgebaut (5).
  
• Für jedes Böhnchen ein Tönchen: Hülsenfrüchte wie Bohnen, Kichererbsen oder Linsen sind äußerst nährstoffreich und fördern die Darmgesundheit. Häufig führen Hülsenfrüchte aber zu Blähungen und Bauchschmerzen. Folgende Tipps können helfen (5):
  • Nudeln aus Kichererbsen, Linsen oder Erbsen: Durch den höheren Verarbeitungsgrad wird der Gehalt an Oligosacchariden gesenkt, die Symptome verschlimmern können.
  • Hülsenfrüchte (ungekochte, getrocknete Form) über Nacht in Wasser einlegen, vor dem Kochen das Einweichwasser wegleeren und (in einem Schnellkochtopf) mit frischem Wasser weich kochen. Das kann dafür sorgen, dass sogenannte Galaktooligosaccharide reduziert werden, welche Reizdarmsymptome verschlimmern können (5).
    
• Regelmäßige Essenszeiten: Versuche Struktur in deine Mahlzeiten zu bekommen und regelmäßige Essenszeiten zu halten. Vermeide es, mehrere Mahlzeiten auszulassen oder zu große Portionen auf einmal zu essen. Esse lieber 5x am Tag kleinere Mahlzeiten als 2x große Portionen (5).
  
• Reduziere oder vermeide: Große Mengen Fett, Koffein, Alkohol, Nikotin, kohlensäurehaltige Getränke, Zucker und künstliche Süßstoffe, rotes Fleisch und verarbeitete Fleischprodukte, scharfe Speisen, blähende Gemüsesorten wie Kohlarten, Zwiebel, Knoblauch, Kohlrabi, Artischocken und Lauch (je nach Verträglichkeit) (2,5).
  
• Unterstütze dein Darm-Mikrobiom mit Prä- und Probiotika: Unser Lieblingsthema, das wir weiter unten im Detail ausführen.
  
• Achte unbedingt auf eine ausreichende Zufuhr an Protein (zum Beispiel Eier, mageres Fleisch, Fisch, Topfen, Tempeh, Quinoa) und Lebensmittel, die reich an Omega-3-Fettsäuren sind (vor allem fettreiche Meeresfische wie Lachs und Hering).

Generell gilt bei Reizdarm, dass je nach Symptom unterschiedliche Taktiken angewendet werden sollten. Darum findest du hier noch Tipps, die speziell bei Durchfall, Verstopfung, Bauchschmerzen oder Blähungen helfen können.

Ein wahrer Allrounder, den wir zuvor noch nennen möchten, sind Flohsamenschalen. Eingerührt in ein großes Glas Wasser, helfen sie sowohl bei Durchfall, um den Stuhl fester zu machen als auch bei Verstopfung, um den Stuhl weicher zu machen. Flohsamenschalen ziehen sehr viel Flüssigkeit, achte daher unbedingt auf eine erhöhte Flüssigkeitszufuhr von mindestens 2- 2,5L Wasser täglich (5).

Flohsamenschalen unterstützen durch ihre quellende Wirkung die Verdauung und können Reizdarmsymptome lindern. 

Das hilft bei Reizdarm und Durchfall:

Achte unbedingt darauf, ausreichend zu trinken, um Flüssigkeits- und Elektrolytverluste auszugleichen. Bevorzuge pektinreiches Obst wie Zitrusfrüchte oder Äpfel (geschält und gekocht für bessere Verträglichkeit) und unreife Bananen (grünlich-gelbe Schale). Auch Schwarztee kann eine stopfende Wirkung haben. Wasserlösliche Ballaststoffe können aufgrund ihrer Quellfähigkeit helfen, Durchfall zu minimieren (7).

Das hilft bei Reizdarm und Verstopfung:

Achte unbedingt auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr von mindestens 1,5 Liter Wasser täglich. Bevorzuge feinvermahlene Vollkornprodukte (=ohne Kerne) wie Dinkelvollkornbrot, Haferflocken oder Haferkleie. Verteile Gemüse und Obst über den Tag auf mehrere Mahlzeiten, nimm täglich probiotische Milchprodukte wie Naturjoghurt, Kefir oder Buttermilch zu dir und greife zu reifen Bananen, deren Schale sich bereits bräunt (7). Insbesondere bei Verstopfung kann Bewegung wie der klassische Verdauungsspaziergang oder Yogaübungen helfen (1,5). Auch hier gilt wieder die Empfehlung, lösliche Ballaststoffe aufzunehmen (1).

Das hilft bei Reizdarm und Bauchschmerzen oder Blähungen:

Bestimmte Ballaststoffe aus beispielsweise Hülsenfrüchten, Zwiebeln, Knoblauch, Lauch, Weizen und Roggen werden von den Bakterien im Darm abgebaut. Dabei entstehen einerseits viele nützliche Substanzen, andererseits kann der Prozess auch zu erhöhter Gasproduktion und in Folge zu Blähungen und Bauchschmerzen führen (7). Halte dich bei vermehrten Blähungen oder Blähbauch eher an Lebensmittel aus der low-FODMAP Kategorie, die wir dir weiter unten vorstellen.

Ein weiteres bewährtes „Hausmittel“ ist Pfefferminzöl. In magensaftresistenten Kapseln eingenommen, kann das Öl eine krampflösende Wirkung im Bauch entfalten (1).

Low-FODMAP Diät bei Reizdarm

Es gibt eine spezielle Diätform, die bereits in vielen Studien bei Reizdarm eine positive Wirkung (vor allem bei Durchfall, Blähungen und Bauchschmerzen) zeigen konnte: Die sogenannte Low-FODMAP Diät. Allerdings sollte sie nur unter Begleitung einer Ernährungsfachkraft und nur zeitlich begrenzt durchgeführt werden, da es sich um eine stark einschränkende Auschluss-Diät handelt, welche das Mikrobiom negativ beeinflussen und unter Umständen zu Nährstoffmängel führen kann.

Die Abkürzung FODMAP steht für Fermentierbare Oligo-, Di- und Monosaccharide und Polyole. Darunter fallen kurzkettige Kohlenhydrate, die im Dünndarm schlecht absorbiert werden. Sie werden spätestens im Dickdarm rasch von Darmbakterien fermentiert, was zu Bauchschmerzen, Blähungen und weichem, voluminösem Stuhlgang führen kann (1).

So ist der Ablauf einer low-FODMAP Diät bei Reizdarm (1):

1. Eliminationsphase: Alle Lebensmittel, die reich an FODMAPs sind, werden für 4-6 Wochen ausgelassen, um zu sehen, ob sich die Symptome verbessern.
2. Wiedereinführungsphase: Nach der Eliminationsphase werden einzelne FODMAP-Gruppen schrittweise wieder in die Ernährung eingeführt, um herauszufinden, welche davon Symptome auslösen oder gut vertragen werden.
3. Personalisierte Langzeiternährung: In dieser Phase wird eine langfristige, personalisierte Ernährung zusammengestellt, die alle gut verträglichen Lebensmittel beinhaltet und eine ausgewogene Ernährung gewährleistet.

Die folgende Liste beinhaltet einige Lebensmittel, die besonders reich oder arm an FODMAPs sind (5–8):

Lebensmittelkategorie	Hoher FODMAP-Gehalt	Niedriger FODMAP-Gehalt
Früchte	Apfel, Pfirsich, Nektarine, Mango, Birne, Wassermelone, Avocado, Kirsche, Pflaume, Feigen Trockenfrüchte	Banane, Beeren, Melonen, Weintraube, Grapefruit, Kiwi, Zitrone, Limette, Orange, Passionsfrucht, Papaya, Kiwi
Milchprodukte	Normale und fettarme Kuh-, Ziegen- und Schafsmilch, Milcheis, Joghurt, Weichkäse, Frischkäse	Laktosefreie Milch, laktosefreier Joghurt, Hartkäse, Schnittkäse, Brie, Feta
Gemüse	Artischocke, Spargel, Rote Beete, Brokkoli, Rosenkohl, Kohl, Fenchel, Knoblauch, Lauch, Zwiebel, Erbse, Blumenkohl, Pilze, Chicorée, Schwarzwurzel und Pastinake	Paprika, Karotten, Sellerie, Schnittlauch, Chinakohl, Mais, Auberginen, grüne Bohnen, Salat, Pastinake, Kürbis, Tomate, Bambussprossen, Pak Choi
Hülsenfrüchte	Linsen, Kichererbsen, Bohnen	Fester Tofu, Tempeh, Sojadrink, Mungobohnensprossen
Getreide	Roggen und Weizen	Glutenfreies Getreide (Reis, Hirse, Mais, Hafer), Buchweizen, Quinoa, Teff, Dinkelbrot, Keimlingsbrot
Süßungsmittel	Maissirup & Süßwaren mit Fruktosezusatz, Honig, Süßstoffe wie Isomalt, Maltit, Mannit, Sorbit, Xylit (häufig in Kaugummis)	Ahornsirup, Glukose, Zucker (Saccharose)
Getränke	Fruchtsäfte, Dicksäfte, Sirupe, Wellnessgetränke, die Zucker oder Süßungsmittel enthalten	Wasser (mit Zitronen-/Limettenscheiben, Gurke oder Minze), Kräutertees

Tipp: Das Einlegen von Gemüse (wie zum Beispiel in Essig eingelegte Rote Beete), oder das Keimen von Getreidekörnern und Hülsenfrüchten kann den FODMAP Gehalt verringern und somit die Verträglichkeit verbessern (6).

Präbiotika und Probiotika als Hilfe bei Reizdarm

Wie du nun bereits weißt, spielt das Darm-Mikrobiom bei Reizdarm eine große Rolle. Prä- und Probiotika können eine große Unterstützung beim Aufbau einer gesunden Darmflora sein und somit bei Reizdarm helfen.

Probiotika: Nützliche Mikroben für einen gesunden Darm

Probiotika sind lebende Bakterien, die das Gleichgewicht des Darm-Mikrobioms verbessern und eine gesunde Darmschleimhaut unterstützen können. Zahlreiche Studien konnten bereits ihren Nutzen bei der Behandlung von Reizdarm bestätigen. Allerdings ist die Wirkung abhängig vom gewählten Bakterienstamm, da jedes Probiotikum eine andere Wirkung hat. Außerdem kann der tatsächliche Effekt von Person zu Person variieren. Wenn du Probiotika ausprobieren möchtest, solltest du das Präparat über einen Zeitraum von mindestens 4 bis 12 Wochen einnehmen, damit sich dein Mikrobiom an die neuen Bakterien gewöhnen kann. Ein probiotischer Bakterienstamm, der in verschiedenen Studien bei Reizdarmpatient:innen signifikant positive Wirkung zeigen konnte, ist Lactobacillus plantarum 299v (1,5).

Beispielsweise erhielten in einer Studie 214 Reizdarmpatient:innen täglich entweder eine Kapsel L. plantarum 299v oder eine Placebo-Kapsel. Nach 4 Wochen zeigte sich eine deutliche Besserung bei Bauchschmerzen, Blähbauch und Stuhlfrequenz bei den Patient:innen, die das Bakterium erhalten haben. Außerdem bewerteten 78,1 % der Patient:innen die Wirkung als „ausgezeichnet“ oder „gut“, im Vergleich zu lediglich 8,1 % in der Placebo-Gruppe (9).

Eine weitere Studie aus Deutschland untersuchte die Wirkung dieses Bakterienstammes mittels Symptomtagebüchern und ärztlicher Begutachtung bei 221 Reizdarmpatient:innen. Die Ergebnisse: Je länger die Einnahmedauer (bis zu 12 Wochen) umso besser wurden die Beschwerden (Bauchschmerzen, Blähungen, Durchfall, Verstopfung). Zudem berichteten 94 % der Patient:innen von einer guten Verträglichkeit des Probiotikums und einer deutlich gesteigerten Lebensqualität (10).

Insgesamt wurden zu diesem Bakterienstamm bereits über 65 klinische Studien am Menschen zu seiner Wirkung durchgeführt – einer der Gründe, weshalb wir genau diesen Bakterienstamm für das Probiotikum myBioma Comfort gewählt haben.

Präbiotika: Das Lieblingsfutter deiner Darmbakterien

Wie du bereits weißt, sind lösliche Ballaststoffe eine hervorragende Unterstützung bei Reizdarm. Noch spezifischer unterstützen die sogenannten präbiotischen Ballaststoffe das Darm-Mikrobiom. Sie fördern das Wachstum nützlicher Darmbakterien wie Bifidobakterien und Laktobazillen und sorgen dafür, dass sie gut für dich arbeiten können. Allerdings sind nicht alle präbiotischen Ballaststoffe für Personen mit Reizdarm gut verträglich und viele zählen zu den klassischen Symptomauslösern (wie zum Beispiel Inulin).

Ein präbiotischer Ballaststoff, der besonders gut verträglich ist und Reizdarmsymptome (vor allem Blähungen, Bauchschmerzen und Verstopfung) nachweislich lindern kann, ist teilhydrolysiertes Guarkernmehl (1,11,12). Wir haben daher Guarkernmehl als eine der Hauptzutaten unseres präbiotischen Ballaststoffkomplexes myBioma Balance gewählt. Mit diesem natürlich-fruchtig schmeckenden Pulver kannst du deine Darmflora besonders sanft, aber effektiv unterstützen. Wenn du mehr über die Inhaltsstoffe dieses Produkts wissen möchtest, könnte dieser Blogbeitrag spannend für dich sein: myBioma Balance: Diese Inhaltsstoffe machen das Präbiotikum so wirksam.

Fazit

Reizdarm kann die Lebensqualität erheblich beeinträchtigen, doch mit den richtigen Maßnahmen lassen sich die Beschwerden oft deutlich lindern. Eine individuell angepasste Ernährung, Stressmanagement und eine gesunde Darmflora spielen dabei eine zentrale Rolle. Lass dich ärztlich beraten, um andere Erkrankungen auszuschließen und die beste Behandlungsmöglichkeit für dich persönlich zu finden. 

Carina Gurtner BSc, BA

Ernährungswissenschaftlerin

Als Ernährungswissenschaftlerin und Medien- & Kommunikationswissenschaftlerin nutzt Carina ihre Expertise, um komplexe Gesundheitsthemen verständlich zu vermitteln. Ihr Ziel ist es, andere zu einem bewussten, gesunden und nachhaltigen Lebensstil zu inspirieren.

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