Inhaltsverzeichnis
- Eine vielfältige Ernährung fördert ein glückliches Darm-Mikrobiom
- Deshalb ist eine diverse Darmflora wichtig
- Die Vorteile einer pflanzenbasierten Ernährung für deine Darmgesundheit
- Die besten Tipps: So schaffst du es, 30 pflanzliche Lebensmittel in einer Woche zu essen
- Anmeldung zur myBioma Challenge: 1 Woche - 30 Pflanzen
- Kochbuchempfehlung
Eine vielfältige Ernährung mit mindestens 30 verschiedenen pflanzlichen Lebensmitteln pro Woche – was sich zunächst ziemlich herausfordernd anhört, ist eine ausgesprochen effektive und simple Methode, um deine Darmgesundheit zu fördern. In diesem Artikel verraten wir unsere 10 besten Tipps, um im Handumdrehen mehr Vielfalt auf deinen Teller zu bekommen und erklären, warum sich die Challenge lohnt.
Eine vielfältige Ernährung fördert ein glückliches Darm-Mikrobiom
Die Empfehlung, 30 pflanzliche Lebensmittel pro Woche zu essen, basiert auf einer groß angelegten Studie der Forschungsinitiative “American Gut Project”, die die Zusammenhänge zwischen Ernährung, Darm-Mikrobiom und Gesundheit untersucht (1).
Die Forscher:innen fanden heraus, dass die mikrobielle Diversität - also die Vielfalt der Bakterien im Darm - steigt, je mehr unterschiedliche pflanzliche Lebensmittel wir essen. Personen, die im Rahmen der Studie pro Woche 30 oder mehr verschiedene Pflanzenarten aßen, zeigten ein deutlich vielfältigeres Darm-Mikrobiom (=Darmflora) als Personen, die maximal 10 unterschiedliche pflanzliche Lebensmittel verspeisten.
Hinweis: Zu den pflanzlichen Lebensmitteln zählen übrigens nicht nur verschiedene Obst- und Gemüsesorten, sondern auch Getreide (-produkte), Hülsenfrüchte (wie Bohnen, Kichererbsen und Linsen), Nüsse, Samen und auch Kräuter wie Rosmarin, Petersilie oder Basilikum.
Du kannst dir deinen Darm als Stadt voller verschiedener Bewohner (Bakterienstämme) vorstellen. Jeder Bewohner hat seine eigene Lieblingsspeise. Wenn du nur wenige verschiedene Lebensmittel isst, werden nur wenige Bewohner satt und glücklich. Wenn du deine Bewohner aber mit möglichst vielen unterschiedlichen Lebensmitteln versorgst, haben alle eine Chance auf ihre Lieblingsspeise und können glücklich und gestärkt ihrer wichtigen Arbeit nachgehen.
Deshalb ist eine diverse Darmflora wichtig
Die Diversität ist einer der wichtigsten Marker zur Beurteilung eines gesunden Darm-Mikrobioms. Eine hohe Diversität steht unter anderem in Verbindung mit einem starken Immunsystem, der psychischen und mentalen Gesundheit und mit der Prävention zahlreicher Erkrankungen, die beispielsweise den Stoffwechsel & das Herz-Kreislauf-System betreffen (2).
Jeder Bakterien-Bewohner deines Darms hat seine eigenen Kompetenzen und Aufgabenbereiche. Besteht dein Darm-Team aus möglichst vielen unterschiedlichen Talenten, kann deine Gesundheit in allen Bereichen ideal unterstützt werden.
Übrigens: mit dem myBioma Mikrobiom-Test kannst du ganz unkompliziert von zu Hause aus erfahren, wie divers dein Mikrobiom ist und wie es um die Gesundheit deiner Darmflora steht.
Die Vorteile einer pflanzenbasierten Ernährung für deine Darmgesundheit
Pflanzliche Lebensmittel unterstützen deine guten Darmbakterien und sind reich an Vitaminen, Mineralstoffen und Antioxidantien, die für unzählige Körperfunktionen wichtig sind. Außerdem versorgen sie dich mit reichlich Ballaststoffen und Polyphenolen:
Ballaststoffe
Ballaststoffe sind Pflanzenfasern, die nicht von den menschlichen Verdauungsenzymen abgebaut werden können. Stattdessen gelangen sie bis in den Dickdarm und werden dort von deinen Darmbakterien verwertet. Quellen für Ballaststoffe sind Vollkorngetreide, Pseudogetreide wie Buchweizen und Quinoa, Hülsenfrüchte wie Linsen und Bohnen, Obst und Gemüse, Nüsse und Samen.
Funktionen von Ballaststoffen (3):
- Regen die Darmbewegung an & beugen somit Verstopfungen vor.
- Sorgen für eine verlangsamte Erhöhung des Blutzuckerspiegels und können damit das Risiko für Diabetes Typ 2 senken und Heißhungerattacken vorbeugen.
- Können zur Reduktion des Cholesterinspiegels im Blut beitragen und das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Bluthochdruck senken.
- Sorgen für eine längere Sättigung und können somit bei der Gewichtsregulierung hilfreich sein.
Eine besondere Rolle spielen die sogenannten präbiotischen Ballaststoffe – das Lieblingsfutter deiner Darmbakterien. Diese können das Wachstum und die Aktivität nützlicher Darmbakterien wie Laktobazillen und Bifidobakterien fördern. Sie werden außerdem von deinen Darmbakterien zu wichtigen Stoffwechselprodukten wie kurzkettigen Fettsäuren umgewandelt, die ausschlaggebend für eine gesunde Darmschleimhaut sind.
Diese Lebensmittel sind besonders reich an präbiotischen Ballaststoffen – das Lieblingsfutter deiner Darmbakterien.
Wenn du mehr über die gesundheitlichen Vorteile einer ballaststoffreichen Ernährung wissen möchtest, schau dir am besten diesen Blogbeitrag an: Ballaststoffe: Gesundheitliche Wirkung und Tipps für eine ballaststoffreiche Ernährung - inklusive Ernährungsplan!
Polyphenole
Polyphenole sind vielfältige Gesundheitsbooster, die in vielen pflanzlichen Lebensmitteln vorkommen. Diese sekundären Pflanzenstoffe sind verantwortlich für die bunte Farbe, Geruch und Geschmack der Pflanze. Für uns Menschen bieten Polyphenole zahlreiche Vorteile: Sie wirken unter anderem antioxidativ, entzündungshemmend und stärken dein Immunsystem. Außerdem besitzen sie präbiotische Eigenschaften und fördern somit die Gesundheit deiner Darmflora (4).
Die besten Polyphenol-Quellen sind kräftig gefärbtes Obst und Gemüse, insbesondere dunkle Beeren (z.B. Heidelbeeren, Aronia und schwarze Johannisbeeren). Aber beispielsweise auch Sojabohnen, dunkle Schokolade, Oliven(-öl), Kaffee, Schwarztee und Grüntee sind ausgesprochen gute Lieferanten der vielfältigen Schutzstoffe.
Für mehr Infos über Polyphenole, lies dich am besten durch diesen Blogartikel: Polyphenole und Darmgesundheit: Wie pflanzliche Stoffe die Darmflora stärken
Tipp: Kennst du schon unser Präbiotikum myBioma Balance? Das natürlich-fruchtig schmeckende Pulver ist vollgepackt mit präbiotischen Ballaststoffen (Guarkernmehl und Akazienfaser) sowie Polyphenolen aus wilder Heidelbeere und Ingwer. Indem du den Ballaststoffkomplex in deine Morgenroutine integrierst, kannst du auf ganz einfache Weise von den Vorteilen vier weiterer Pflanzen profitieren.
Die besten Tipps: So schaffst du es, 30 pflanzliche Lebensmittel in einer Woche zu essen
Wir haben die 10 besten Tipps gesammelt, die eine möglichst vielfältige Ernährung erleichtern:
💡Tipp 1: Pflanzenvariationen nutzen
Verschiedene Varianten eines Lebensmittels dürfen als eigener "Punkt" gezählt werden. Zum Beispiel zählen rote, grüne und gelbe Paprika als jeweils eine Pflanze, da die jeweiligen Farben verschiedene Polyphenole & Nährstoffe und damit ganz eigene gesundheitliche Vorteile mit sich bringen.
💡Tipp 2: Erwecke die Neugier auf Unbekanntes
Achte beim nächsten Einkauf darauf, ob du im Supermarktregal Gemüse- Obst- oder Bohnensorten findest, die du vielleicht noch nie gekostet hast. Oder entscheide dich beim Bäcker für eine neue Brotsorte - zum Beispiel aus Einkorn oder Buchweizen. Noch besser: Leg deine Kochschürze an und backe unsere Blumen-Focaccia mit Einkornmehl.
💡Tipp 3: Iss, was gerade Saison hat
Ob Wurzelgemüse im Winter, frische Beeren im Sommer oder Kürbis im Herbst – saisonale Lebensmittel sind nicht nur besonders aromatisch, sondern auch nährstoffreich und nachhaltiger. Indem du dich an den Jahreszeiten orientierst, bringst du automatisch mehr Abwechslung auf deinen Teller und versorgst dich mit einer Vielzahl an Vitaminen, Mineralstoffen und Ballaststoffen. Ein Saisonkalender oder ein Besuch auf einem Bauernmarkt helfen dir dabei, die besten regionalen Zutaten für jede Jahreszeit zu entdecken.
💡Tipp 4: Eat the Rainbow
Bei diesem spielerischen Ernährungsansatz geht es darum, eine Vielzahl an farbenfrohen Obst- und Gemüsesorten zu verspeisen. Jede Farbe bringt verschiedene Nährstoffe und gesundheitliche Vorteile mit sich. Eine bunte Auswahl hilft, eine breite Palette an Vitaminen, Mineralstoffen, Polyphenolen und Antioxidantien aufzunehmen. Mit welchen Vorteilen die Pflanzen in der jeweiligen Farbe in Verbindung gebracht werden sowie ein leckeres, farbenfrohes Rezept findest du hier: Eat the rainbow: Rezept für knackig frische Sommerrollen
💡Tipp 5: Selber Sprossen ziehen oder Kresse anbauen
Sprossen sind kleine Kraftpakete, die das ganze Jahr über direkt in der Küche wachsen können. Du benötigst dafür keinen Balkon, keinen Garten und nicht einmal einen grünen Daumen. Sie lassen sich aus den verschiedensten Samenarten ziehen – darunter Kresse, Alfalfa, Brokkoli, oder Radieschen. Alle enthalten nicht nur reichlich Nährstoffe, sondern werten außerdem jede Mahlzeit optisch auf und bringen knackig-frischen Genuss auf den Teller. Eine Anleitung findest du hier: Superfood Sprossen: Wissenswertes und Anleitung zum selber ziehen
💡Tipp 6: Müsli selber mischen
Damit dein Frühstück nicht nur aus einer Getreidesorte besteht, kannst du dir ganz einfach deine eigene Müslimischung herstellen. Einmal alle Zutaten deiner Wahl gekauft und in einem großen Behälter vermengt, ersparst du dir wertvolle Zeit am Morgen. Gut geeignet sind zum Beispiel verschiedene Getreideflocken (Hafer, Hirse, Buchweizen, Dinkel, …) gepopptes Pseudogetreide (Amaranth, Quinoa, …), Sojaflocken (proteinreich), verschiedene Nüsse und Samen und auch kleingeschnittene Trockenfrüchte wie Datteln oder Rosinen. Je vielfältiger, desto besser!
💡Tipp 7: Salat-Toppings mischen
Für extra Crunch und Nährstoff-Plus, vermenge verschiedene Samen, Körner und gehackte Nüsse in einem verschließbaren Behälter. So hast du immer ein nährstoffreiches Topping für Salate oder Gemüsegerichte parat. Gut geeignet sind zum Beispiel: Sesam (schwarzer Sesam sorgt für einen besonders edlen Touch), Sonnenblumenkerne, Kürbiskerne, Hanfsamen, Pinienkerne oder gehackte Walnüsse, Cashewkerne, Mandeln, Paranüsse, Pekannüsse oder Pistazien. Für mehr Aroma kannst du die Mischung auch kurz in der Pfanne anrösten, bevor du sie über dein Gericht streust.
💡Tipp 8: Gemüse unterjubeln
Wusstest du, dass geraspeltes Gemüse im Kuchen für eine besonders saftige Textur sorgt? Dieses Geheimnis hat zum Beispiel Karottenkuchen zu seiner Beliebtheit verholfen und sorgt bei unseren zuckerfreien Rote-Rüben-Muffins für eine schöne Farbe. Während das Gemüse geschmacklich kaum bis gar nicht erkennbar ist, sorgt dieser Trick ganz einfach für zusätzliche Ballaststoffe.
💡Tipp 9: Hülsenfrüchte vielseitig einsetzen
Linsen, Kichererbsen und Bohnen (gibt’s in den verschiedensten Sorten!) passen in jedes Curry, in Gemüsepfannen und Salate und können zu protein- und ballaststoffreichen Aufstrichen oder Burger Patties verarbeitet werden. Rohe, getrocknete Bohnen und Kichererbsen lassen sich übrigens ganz einfach selber kochen und portionsweise einfrieren. So sparst du Müll und Geld und hast für Eintöpfe immer eine zusätzliche, nährstoffreiche Zutat aus dem Gefrierfach parat.
Anmeldung zur myBioma Challenge: 1 Woche - 30 Pflanzen
Last but not least unser letzter Tipp:
💡Tipp 10: Melde dich zur myBioma Challenge an!
Wir haben die 30-Pflanzen-Challenge in ein Newsletter Format gepackt und möchten dich so eine Woche lang täglich motivieren und inspirieren, möglichst vielfältig zu essen. Was dich erwartet? Eine umfangreiche Liste an pflanzlichen Lebensmitteln zum Abhaken, leckere Rezeptideen und weitere Infos & Tipps. Klicke auf den Link und melde dich am besten gleich an: Zur myBioma Challenge: 1 Woche - 30 Pflanzen
Kochbuchempfehlung
Wenn du nun motiviert bist, den Kochlöffel zu schwingen und auf der Suche nach den richtigen Rezepten bist, haben wir eine (unbezahlte!) Empfehlung für dich: "30 Pflanzen pro Woche – Das Kochbuch für ein langes, gesundes Leben" von Katharina Seiser. Das Buch und Infos über die österreichische Autorin findest du hier: 30 pflanzen pro woche | esskultur
Auch wenn du die Challenge nicht jede Woche schaffst: Jeder Versuch, mehr Abwechslung und mehr pflanzliche Lebensmittel in deinen Speiseplan zu integrieren, ist ein Freudensprung für deine Darmbakterien und ebnet den Weg zu mehr Gesundheit und Wohlbefinden. Weiter so! 💜
Referenzen
- McDonald D, Hyde E, Debelius JW, Morton JT, Gonzalez A, Ackermann G, u. a. American Gut: an Open Platform for Citizen Science Microbiome Research. mSystems. 15. Mai 2018;3(3):10.1128/msystems.00031-18.
- Kriss M, Hazleton KZ, Nusbacher NM, Martin CG, Lozupone CA. Low diversity gut microbiota dysbiosis: drivers, functional implications and recovery. Curr Opin Microbiol. August 2018;44:34–40.
- Ioniță-Mîndrican CB, Ziani K, Mititelu M, Oprea E, Neacșu SM, Moroșan E, u. a. Therapeutic Benefits and Dietary Restrictions of Fiber Intake: A State of the Art Review. Nutrients. Januar 2022;14(13):2641.
- Wang X, Qi Y, Zheng H. Dietary Polyphenol, Gut Microbiota, and Health Benefits. Antioxidants. 20. Juni 2022;11(6):1212.
