Buddha Bowl: Bunt & gesund

Schnell, köstlich und gesund. Das kombiniert der neue Foodtrend rund um Buddha Bowls! Ein unbedingtes Muss dabei: viel buntes Gemüse, wenig Fleisch und vor allem lecker schmecken soll es! Das ist auch ideal für alle Mikrobiom-Enthusiasten – für die Darmbakterien bieten die coolen Bowls ein wahres Festmahl. Wir zeigen dir unsere Buddha Bowl mit pinkem Hummus, Zuckererbsen, Blutorangen und vielem mehr. Abgesehen von der Geschmacksexplosion, sieht die Bowl einfach toll aus und bringt Schwung in deine Gesundheit!

Warum die Buddha Bowl gut für den Darm ist

Das Gericht schmeckt nicht nur herrlich, sondern ist auch unglaublich gesund. Woran liegt das eigentlich? Das hat mehrere Gründe. Die Vielfalt an Gemüse bietet dem Körper einiges. Unsere Buddha Bowl besteht aus sieben unterschiedlichen Gemüsesorten und hat dadurch ein breit aufgestelltes Angebot an Ballaststoffen, Vitaminen und Spurenelementen.

Präbiotika. So nennt man Stoffe, die für Bakterien als Nahrung dienen und mit denen sie sich besonders wohl im Darm fühlen. Unter Präbiotika fällt vor allem ballaststoffreiches Gemüse – besonders gut sind Knoblauch, Artischocken, Zwiebel und Bananen. An sich hat aber jedes pflanzliche Nahrungsmittel Ballaststoffe und wirkt dadurch präbiotisch. Durch die vielen Gemüsesorten entsteht ein breites Angebot für dein Mikrobiom – so wird es möglichst divers und stabil. Denn eine wirklich gesunde Darmflora besteht aus vielen unterschiedlichen Bakterien und ist für deine Gesundheit mitverantwortlich. Hier geht es zu mehr Infos für die richtige Darmflora-Ernährung! (1)

Außerdem bietet das Gemüse viele wichtige Vitamine – die können wir gerade jetzt in der kühlen Winterzeit besonders gut brauchen, damit unser Immunsystem gestärkt bleibt. Besonders viel Vitamin C ist vor allem in den Kohlsprossen und den Blutorangen zu finden. Kohlsprossen sind zusätzlich reich an Folsäure und Eisen – wichtige Spurenelemente für Zellen und Blut. (2)

Viel Eiweiß ist hingegen in Zuckererbsen und Kichererbsen zu finden – das ist äußerst wichtig für Muskulatur und Leistungsfähigkeit. Aber auch viele weitere Vitamine sind in der Buddha Bowl enthalten: Vitamin B, Vitamin E und die Vorstufe zu Vitamin A (Betacarotin). (2)

Zutaten

Für 2 Personen
vegetarisch
Zubereitungszeit ca. 20 Min

Pinker Hummus

• 250 g Kichererbsen, vorgegart
• 1 rote Rübe, vorgegart
• 1 Knoblauchzehe
• 3 EL Tahini (Sesampaste)
• 1/2 TL Kreuzkümmel
• 3-4 EL Olivenöl
• 1 TL Kren (Meerrettich)
• 1 Zitrone

Buddha Bowl

• 1 Tasse Vollkorn-Couscous

• Gewürze: 1 TL Paprikapulver, 1/2 TL Korianderpulver, Chili, Salz, Pfeffer

• 2 cm großes Stück Ingwer, gerieben

• 100 g Zuckererbsen

• 100 g Kohlsprossen

• 1 Karotte

• 1/2 Gurke

• 6 Kirschtomaten

• 2 Jungzwiebeln

• 2 Blutorangen

• 150 g Schafskäse

• 1 Handvoll Pistazien

• 1 TL Chiasamen

Zubereitung

Zuerst bereiten wir den pinken Hummus vor – das geht ganz einfach! Kichererbsen, rote Rübe, Knoblauch, Tahini, Olivenöl und Saft einer halben Zitrone in der Küchenmaschine zu einer Masse pürieren ( – ein Pürierstab eignet sich auch). Den Hummus mit Kreuzkümmel, Salz, Pfeffer und (optional) mit Kren abschmecken. Das wäre geschafft!

Jetzt geht es weiter mit dem Couscous – auch das geht schnell! Eine Tasse Wasser gemeinsam mit Paprikapulver, Ingwer und Korianderpulver in einem Topf erhitzen. Sobald das Wasser kocht, den Topf vom Herd nehmen und den Couscous hinzufügen. Gut umrühren, dann sofort den Deckel drauf und den Couscous quellen lassen.

Als nächstes kümmern wir uns um das Gemüse. Alles unter kaltem Wasser abspülen.Kohlsprossen halbieren und in ein wenig Olivenöl heiß anbraten, sodass sie eine schöne Farbe bekommen. Aus der Pfanne nehmen und beiseite legen. Nun die Zuckererbsen ebenso in Olivenöl anbraten – sie brauchen allerdings nur ca. 2 Minuten und sollen ihren Biss behalten. Ebenfalls zur Seite stellen. Jetzt muss nur mehr das restliche Gemüse vorbereitet werden. Die Tomaten halbieren, Gurke und Jungzwiebel in feine Scheiben schneiden und die Karotte reiben. Die Blutorangen filetieren und überschüssigen Saft auffangen – der darf später über den Couscous. Schafskäse zerbröckeln und Pistazien hacken.

Los geht’s mit dem lustigen Teil: die Buddha Bowl anrichten! In die Mitte einer Schüssel kommt der Couscous, der Rand der Schüssel bleibt frei für die restlichen Zutaten. Am hübschesten wird es, wenn sich die Farben abwechseln, zum Beispiel so: Kohlsprossen, Blutorangen, Gurke, Schafskäse, Zuckererbsen und so weiter. Das macht richtig Spaß! Zum Schluss noch einen großen Klecks pinker Hummus auf den Couscous und alles mit Pistazien, Jungzwiebel und Chiasamen bestreuen.

Das gibt ein herrliches Essen – sowohl fürs Auge, den Darm und vor allem die Geschmacksknospen! Was für ein Genuss!

Dr. Elisabeth Orgler

Ärztin und Ernährungsexpertin

Als Medizinerin, Ernährungsspezialistin und Autorin beschäftigt sich Elisabeth seit Jahren intensiv mit den Bereichen Darm, Verdauung, Mikrobiom und Ernährung. Ihre Arbeit bietet wertvolle Einblicke und praktische Ratschläge für ganzheitliche Gesundheit.

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