Inhaltsverzeichnis
- Diversität und Dysbiose: eine einfache Definition
- Umweltfaktoren: Wie die moderne Lebensweise die Diversität senkt und eine Dysbiose begünstigen kann
- Symptome einer Dysbiose und verringerten Diversität erkennen: Wenn dein Darm aus dem Takt gerät
- Was tun bei einem Ungleichgewicht im Darm: Tipps gegen Dysbiose und für mehr Mikrobiom-Diversität
- Tests: Wie du Dysbiose & Diversität messen kannst
- Mikrobiom und Körpergewicht: Einfluss von Diversität und Dysbiose
- Ernährungsplan für ein diverses Mikrobiom
In deinem Darm lebt ein faszinierendes Ökosystem aus Billionen von Mikroorganismen – das sogenannte Mikrobiom. Es unterstützt nicht nur deine Verdauung, sondern kann auch einen Einfluss auf dein Immunsystem, deine Stimmung und sogar dein Gewicht haben.
Entscheidend für die Gesundheit ist dabei nicht nur was im Darm lebt, sondern wie vielfältig dieses Mikrobiom zusammengesetzt ist. Je größer die Diversität der Bakteriengemeinschaft, desto stabiler und widerstandsfähiger ist dein gesamter Organismus. Gerät diese Vielfalt jedoch aus dem Gleichgewicht, spricht man von einer Dysbiose – einem „unsichtbaren Konflikt“ in deinem Darm, der weitreichende Folgen haben kann: von chronischer Müdigkeit über Hautprobleme bis hin zu einem erhöhten Risiko für Depressionen und vielen anderen Erkrankungen.
Eine vielfältige und ausgewogene Darmflora (=Darm-Mikrobiom) ist also kein Nice-to-have, sondern die Basis für körperliches und seelisches Wohlbefinden.
Diversität und Dysbiose: eine einfache Definition
Vielfalt im Darm: Diversität
Die mikrobielle Diversität ( α-Diversität) beschreibt die Vielfalt der Bakterienarten in deinem Darm und ist ein zentrales Kriterium für ein starkes, stabiles Mikrobiom. Sie setzt sich aus dem Artenreichtum (wie viele verschiedene Arten vorhanden sind) und der Artengleichheit (wie gleichmäßig diese Arten vertreten sind) zusammen.
Eine hohe Diversität sorgt für ein widerstandsfähiges Mikrobiom, das unterschiedlichste Aufgaben übernehmen kann: Es unterstützt die Verdauung, stärkt das Immunsystem und spielt eine wichtige Rolle für deine psychische Gesundheit.
Die Bedeutung der Diversität kann man sich anhand einer Wiese vorstellen: Eine Wiese mit vielen unterschiedlichen Pflanzen- und Insektenarten ist in der Regel widerstandsfähiger gegenüber äußeren Einflüssen wie Stürmen, Schädlingen oder klimatischen Veränderungen. Genauso ist ein artenreiches Mikrobiom robuster und kann uns besser vor Krankheiten schützen. Je mehr verschiedene Bakterienarten im Darm vorhanden sind, desto besser können Nährstoffe verwertet, Krankheitserreger abgewehrt und das Immunsystem unterstützt werden. Aber nicht nur die Anzahl der Arten ist wichtig – auch ihre Verteilung. Selbst wenn auf der Wiese 100 verschiedene Pflanzenarten vorkommen, aber 90 % der Fläche von nur einer Pflanzenart dominiert wird, ist das Ökosystem unausgeglichen und anfällig. Ähnlich ist es im Darm: Wenn eine einzelne Bakterienart überhandnimmt, werden andere Arten verdrängt, die ebenfalls wichtige Aufgaben zu erfüllen hätten.
Häufig werden zwei wichtige Konzepte unterschieden, wenn man über die Vielfalt im Darm-Mikrobiom spricht: Alpha-Diversität und Beta-Diversität, wobei wir normalerweise von der Alpha-Diversität sprechen.
Die Alpha-Diversität beschreibt die Vielfalt an Bakterien innerhalb einer einzelnen Probe – also wie viele verschiedene Bakterienarten im Darm einer Person vorkommen und wie gleichmäßig sie verteilt sind (1). Man kann sich das vorstellen wie ein Blick in den eigenen Garten: Je mehr Pflanzenarten es dort gibt und je ausgeglichener sie wachsen, desto „gesünder“ wirkt der Garten. Genau das sagt die Alpha-Diversität über deinen Darm aus.
Die Beta-Diversität dagegen vergleicht die Mikrobiom-Zusammensetzung zwischen zwei oder mehreren Proben. Sie zeigt, wie ähnlich oder unterschiedlich die mikrobiellen Gemeinschaften verschiedener Personen im Vergleich zueinander sind (1). Das kann in der Wissenschaft relevant sein, um Unterschiede in der Zusammensetzung des Mikrobioms zwischen verschiedenen Gruppen – etwa zwischen gesunden Personen und Menschen mit einer bestimmten Erkrankung – systematisch zu erfassen und zu vergleichen. Hier schaut man also nicht nur in den eigenen Garten, sondern vergleicht, wie unterschiedlich oder ähnlich er im Vergleich zum Garten eines Nachbarn ist.
Hier bildlich dargestellt: Bei der Alpha-Diversität wird nur eine Probe analysiert, während bei der Beta-Diversität zwei oder mehr Proben miteinander verglichen werden.
Ungleichgewicht im Darm: Dysbiose
Die Dysbiose ist ein Zustand, in dem das Gleichgewicht der Darmflora gestört ist. Die Balance der Mikroben kommt aus dem Lot, oft zugunsten von Mikroorganismen, die Entzündungen fördern oder krank machen können. Die mikrobielle Vielfalt nimmt ab und wichtige Funktionen im Körper können beeinträchtigt werden.
Faktoren, die zu einer Dysbiose führen können, sind unter anderem (2):
- Antibiotika-Einnahme
- Ballaststoffarme, einseitige Ernährung
- Chronischer Stress
- Schlafmangel
- Umweltbelastungen (z. B. Pestizide, Mikroplastik, Luftverschmutzung)
- Übermäßiger Konsum von Alkohol oder Zucker
- Bewegungsmangel
- Entzündliche Darmerkrankungen
- Einseitige Diäten oder langfristiges Fasten
- Lebensmittelzusatzstoffe (z.B. Konservierungsstoffe, Emulgatoren sowie künstliche Süßstoffe)
Kann eine gute mikrobielle Diversität gleichzeitig mit einer Dysbiose bestehen?
Es durchaus möglich, dass das Darm-Mikrobiom zwar eine hohe Vielfalt aufweist und die Bakterien gleichmäßig verteilt sein, jedoch bestimmte – möglicherweise ungünstige – Bakterien überwiegen. In solchen Fällen spricht man von einer Dysbiose, obwohl die mikrobielle Diversität an sich in einem gesunden Bereich liegt und nicht zwingend reduziert ist. Daher ist es sinnvoll, Diversität und Dysbiose als getrennte Parameter zu betrachten und unabhängig voneinander zu analysieren.
Umweltfaktoren: Wie die moderne Lebensweise die Diversität senkt und eine Dysbiose begünstigen kann
Unsere heutige Umwelt ist voller unsichtbarer Einflüsse, die das Mikrobiom schwächen können: Luftverschmutzung, Pestizide, Mikroplastik oder Rückstände aus Medikamenten können die Vielfalt nützlicher Darmbakterien senken. Stattdessen fördern sie entzündungsfördernde Arten und stören die Darmbarriere – ein Nährboden für Dysbiose und chronische Beschwerden. Auch hochverarbeitete Lebensmittel, Zucker, ungesunde Fette und häufige Medikamenteneinnahme wirken sich negativ aus.
Besonders auffällig: Menschen auf dem Land, mit Kontakt zu Erde, Tieren und einer traditionelleren Ernährung (mit einem großen Anteil an regionalen und saisonalen Produkten sowie unverarbeiteten Lebensmitteln), besitzen meist ein vielfältigeres, stabileres Mikrobiom als Stadtbewohner – die westliche Lebensweise geht also oft zulasten unserer inneren Vielfalt (3,4,5).
Symptome einer Dysbiose und verringerten Diversität erkennen: Wenn dein Darm aus dem Takt gerät
Eine Dysbiose zeig sich oft zunächst durch unspezifische Symptome wie Blähungen, Blähbauch, Bauchschmerzen, Durchfall und/ oder Schleim im Stuhl, Nahrungsmittelunverträglichkeiten, Müdigkeit, Hautprobleme oder sogar Mundgeruch. Doch damit nicht genug: Auch depressive Verstimmungen, Angstzustände, Konzentrationsprobleme oder eine unerklärliche Gewichtszunahme können auf eine gestörte Darmflora zurückzuführen sein.
Durch die Vermehrung ungünstiger Bakterien und den gleichzeitigen Verlust wichtiger Arten wird die Darmbarriere geschwächt und es kommt vermehrt zu systemischen Entzündungen. Diese Prozesse gelten mittlerweile als Mitverursacher chronischer Erkrankungen wie Diabetes, Herz-Kreislauf-Leiden oder neurokognitiven Störungen.
Das Heimtückische: Da die Symptome sehr unterschiedlich und oft diffus sind, bleibt eine Dysbiose häufig lange unentdeckt. Zudem werden in ärztlicher Behandlung eher selten umfangreichere Tests zur Beschaffenheit der Darmflora durchgeführt (6).
Die Symptomatik bei einem gestörtem Darm-Mikrobiom zeigt sich oft unspezifisch und in unterschiedlichsten Ausprägungen.
Was tun bei einem Ungleichgewicht im Darm: Tipps gegen Dysbiose und für mehr Mikrobiom-Diversität
Ein gesundes und vielfältiges Mikrobiom ist kein Zufall – es lässt sich durch unseren Lebensstil gezielt fördern. Vor allem eine abwechslungsreiche, ausgewogene Ernährung liefert die nötige Vielfalt an Nährstoffen, die dein Mikrobiom liebt (7,8).
Besonders wertvoll sind Lebensmittel, die viele Vitamine und sekundäre Pflanzenstoffe – wie Polyphenole – enthalten. Diese können die Diversität im Darm fördern, schaffen eine Umgebung, in der sich nützliche Bakterien wohl fühlen und helfen, ein gesundes Gleichgewicht zu bewahren.
💡 Diese Vitamine unterstützen deine Darmvielfalt (9,10):
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Vitamin C: z.B. in (rohen und frischen) Paprika, Zitrusfrüchten, Hagebutten, Brokkoli
- Vitamin E und A: z.B. in Nüssen, Samen, Karotten, grünes Blattgemüse, Eier
- Vitamin B12: in tierischen Produkten wie z.B. Milch und Milchprodukte, Fleisch, Fisch
- Folat: z.B. in Spinat, Tomaten, Hülsenfrüchte
- Vitamin K, B2 und B3: z.B. in Fisch, Leber, Vollkornprodukten
🌾 Ballaststoffe sind unverzichtbar: Sie stecken in Vollkornprodukten, Obst, Gemüse, Hülsenfrüchten und Nüssen und dienen als Nahrung für unsere Darmbakterien. Besonders effektiv sind präbiotische Ballaststoffe, z. B. aus Chicorée, Lauch, Zwiebeln, Spargel, Hafer, Roggen, Äpfeln oder Akazienfasern – sie fördern gezielt das Wachstum nützlicher Bakterien (11,12).
🥣 Auch fermentierte Lebensmittel wie Joghurt, Kefir, Kimchi oder Sauerkraut liefern probiotische Mikroorganismen (Lactobacillus, Bifidobacterium), die das Gleichgewicht im Darm stabilisieren und unerwünschte Bakterien in Schach halten (13).
🚫 Was deinem Mikrobiom schadet – und wie du gegensteuern kannst
Einige Inhaltsstoffe in verarbeiteten Lebensmitteln können die Darmflora aus dem Gleichgewicht bringen. Dazu zählen z. B. zugesetzte Fruktose (häufig in Diätprodukten, Fruchtjoghurts, Softdrinks, Wurstwaren) und Lebensmittelzusatzstoffe wie Konservierungsmittel (z. B. in Fertiggerichten, abgepackten Backwaren oder Saucen). Diese fördern nachweislich die Ausbreitung schädlicher Darmbakterien und begünstigen entzündliche Prozesse (14,15).
Auch Süßstoffe wie Aspartam, Saccharin oder Sucralose stehen im Verdacht, eine Dysbiose zu begünstigen. Wenn du auf Süße nicht verzichten möchtest, sind natürliche Alternativen wie reife Bananen, Datteln, Ahornsirup oder Yacon-Sirup eine bessere Wahl – sie schonen das Mikrobiom und liefern gleichzeitig wertvolle Nährstoffe (16,17).
🧘 Nicht zu vergessen: der Einfluss von Stress
Chronischer Stress wirkt sich direkt auf deinen Darm aus. Er kann Entzündungen fördern, die Darmbarriere schwächen und das gesunde Gleichgewicht der Bakterien stören (18,19). Deshalb lohnt es sich, regelmäßig kleine Auszeiten in den Alltag einzubauen: Atemübungen, Spaziergänge, Yoga, Stretching oder auch Saunagänge helfen, das Nervensystem zu beruhigen – und damit auch den Darm.
Manchmal reichen schon ein paar bewusste Atemzüge, um Körper und Geist in Einklang zu bringen. Wenn du magst, gönne dir nun einen kurzen Moment nur für dich – ganz ohne Ablenkung. Dein Darm wird es dir danken!
Die folgende Atemübung dauert nur wenige Minuten und kann dir sofort guttun.
🌬 Die 4-7-8-Atemtechnik zur Beruhigung des DarmsSo geht’s:
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Das wird dadurch bewirkt: Diese Atemtechnik kann dir dabei helfen, dein Nervensystem aktiv zu beruhigen, akuten Stress zu reduzieren oder auch Darmbeschwerden wie Blähungen oder Reizdarm zu lindern.
Bereits mit sehr einfachen, kleinen Übungen oder Alltagsroutinen kannst du Stress nachhaltig entgegenwirken.
Medizinische Therapieansätze bei einer Dysbiose
In manchen Fällen können auch medizinische Therapieansätze notwendig sein, um eine Dysbiose zu bekämpfen und die Vielfalt im Darm zu erhöhen.
Eine Fäkaltransplantation (FMT) kann besonders bei wiederkehrenden Clostridioides difficile-Infektionen effektiv sein, mit Heilungsraten von über 90%. Wenn du mehr über die Anwendung einer Stuhltransplantation wissen willst, lese in unseren Artikel rein: Stuhltransplantation- Eine vielversprechende Behandlungsmethode bei Clostridioides
Zusätzlich kommen in bestimmten Fällen auch Antibiotika oder Antimykotika zum Einsatz, um unerwünschte Bakterien oder Pilze zu reduzieren. Auf den ersten Blick mag das widersprüchlich erscheinen – schließlich können Antibiotika selbst eine Dysbiose begünstigen. Doch in manchen Situationen ist dieser Schritt notwendig, um eine übermäßige oder schädliche mikrobielle Besiedelung zu kontrollieren und im Anschluss den Darm gezielt und nachhaltig wiederaufzubauen. Auch Probiotika und Präbiotika sind oft Teil einer Therapie (2).
Wichtig ist: Solche Maßnahmen sollten nie in Eigenregie erfolgen. Lasse dich zur Wiederherstellung von einem ausgeglichenen, vielfältigen Darm-Mikrobiom individuell von einem behandelnden Arzt oder einer Ernährungsfachkraft beraten, eng betreuen und wählt gemeinsam die für dich passende(n) Therapiemaßnahme(n).
Tests: Wie du Dysbiose & Diversität messen kannst
Eine Dysbiose kann nicht durch Standardbluttests oder bildgebende Verfahren diagnostiziert werden. Stattdessen kommen Darm-Mikrobiom-Tests zum Einsatz, die eine detaillierte Analyse des Mikrobioms ermöglichen und Ungleichgewichte im Darm aufzeigen. Der Stuhltest misst die Mikrobiom-Diversität und hilft dabei, das Vorhandensein von schädlichen oder entzündungsfördernden Bakterien zu identifizieren, die auf eine Dysbiose hindeuten könnten (2).
Auch bei unserem myBioma Mikrobiom-Test können wir dir zeigen, wie es um deine Diversität steht und ob ein Verdacht auf eine Dysbiose besteht. Schau dir den Darm-Mikrobiom-Test sehr gerne hier genauer an: myBioma Darm-Mikrobiom-Test
Die Ergebnisse des Mikrobiom-Tests liefern wertvolle Hinweise darauf, welche Maßnahmen am besten geeignet sind, dein Mikrobiom wieder ins Gleichgewicht zu bringen und deine Darmgesundheit zu fördern.
Zudem können Atemtests genutzt werden, um das Vorhandensein von Gasen wie Wasserstoff und Methan zu messen, die bei einer gestörten Mikrobiom-Balance, etwa bei SIBO (Small Intestinal Bacterial Overgrowth- Dünndarmfehlbesiedelung), erhöht sein können (2). SIBO kann als Form der Dysbiose betrachtet werden, bei der es zu einer übermäßigen oder fehlgeleiteten Besiedelung des Dünndarms mit Bakterien kommt. Darüber hinaus kann eine SIBO-Erkrankung auch die Zusammensetzung des Mikrobioms im Dickdarm beeinflussen und dort zu Veränderungen führen.
Mikrobiom und Körpergewicht: Einfluss von Diversität und Dysbiose
Der Energiehaushalt und die Gewichtsregulation kann durch ein unausgeglichenes Mikrobiom auf mehreren Ebenen gestört werden. Bestimmte Bakterien sind in der Lage, aus der gleichen Menge Nahrung mehr Kalorien zu gewinnen, was die Fettablagerung begünstigt. Gleichzeitig fördern bestimmte Bakterien entzündliche Prozesse im Körper, etwa durch die vermehrte Bildung von Lipopolysacchariden (LPS). Diese stille Entzündung kann zu einer Insulinresistenz beitragen und zu einem gestörten Stoffwechsel führen.
Interessiert dich das Thema Entzündungen und Lipopolysaccharide noch mehr im Detail, schaue dir diesen Artikel von uns an: Lipopolysaccharide (LPS) - ein unterschätzter Faktor für unsere Gesundheit?
Zudem wird ebenfalls unser Hunger- und Sättigungsgefühl von der Darmflora mitgesteuert. Ist sie aus dem Gleichgewicht geraten, kann das die feine Abstimmung wichtiger Hormone wie Leptin und Ghrelin stören – was zu Heißhunger und unkontrolliertem Essen führen kann. Fehlen entzündungshemmende kurzkettige Fettsäuren wie Butyrat, die normalerweise von unseren Darmbakterien aus Ballaststoffen gebildet werden, leidet nicht nur die Darmbarriere – auch der Fettstoffwechsel und die Fähigkeit des Körpers, mit Entzündungen umzugehen, können aus dem Takt geraten und so die Gewichtsregulation erschweren (20).
Ernährungsplan für ein diverses Mikrobiom
Damit du sofort damit beginnen kannst, deine Darmbewohner richtig zu füttern, findest du im Folgenden einen leckeren Beispieltag mit darmfreundlichen, äußerst schmackhaften und vielfältigen Gerichten – ganz ohne dafür lange in der Küche stehen zu müssen!
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Frühstück |
🥑 Vollkornbrot mit Avocado & fermentierten Toppings: Avocado zerdrücken, mit etwas Sauerkraut oder Kimchi toppen und optional ein Spiegelei dazu – genial fürs Mikrobiom. ODER für alle unter uns, die ein süßes Frühstück bevorzugen: 🍓 Overnight Oats: Haferflocken mit (pflanzlicher) Milch, Chiasamen, etwas (pflanzlichem) Joghurt, Beeren und Nüssen in einer Schüssel vermengen und im Kühlschrank über Nacht ziehen lassen– abends vorbereitet, morgens griffbereit. 🍵 Zu deinem Frühstück einen leckeren Matcha Grüntee: für deinen Koffeinkick und sekundäre Pflanzenstoffe. |
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Mittagessen |
🥗 Linsensalat mit Ofengemüse & Feta: Karotten, Rote Bete & Zucchini im Ofen backen, zum Schluss etwas Feta darüberbröseln. Linsen mit fein gewürfelten Tomaten, Gurke und optional Zwiebel und frische Kräuter vermengen und mit einem Essig-Öl-Dressing verfeinern. |
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Snack/Dessert |
🍎 Schoko-Dattel-Apfel: Apfel in Scheiben schneiden, Dattel und ein Stück dunkle Schokolade (mind. 80% Kakaoanteil) darauf platzieren. Optional etwas Salz oder Zitronensaft darüber geben. ODER 🥪 Linsenwaffeln mit Frischkäse und frischen Sprossen oder Radieschen: Eine proteinreiche, erfrischende Zwischenmahlzeit. |
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Abendessen |
🍲 Reis-Gemüsepfanne mit Lachs oder Tempeh: Vollkornreis kochen, währenddessen Brokkoli, Paprika & Fenchel in etwas Öl anbraten. Lachsfilet oder Tempeh separat in der Pfanne knusprig braten und mit Sojasauce verfeinern. Alles zusammen in einer großen Pfanne vermengen und optional mit frischem Ingwer, Sesam, Frühlingszwiebeln oder Koriander toppen. |
Damit punkten diese leckeren Gerichte: sie versorgen dich und deine Mikroben mit ausreichend Nährstoffen und sekundären Pflanzenstoffen, entzündungshemmenden Omega-3 Fettsäuren, probiotischen Lebensmitteln sowie Ballaststoffen.
Behalte im Hinterkopf: Statt dich von kurzfristigen Ernährungstrends leiten zu lassen und viele Lebensmittel aus deinem Speiseplan zu streichen, lege deinen Fokus lieber auf eine pflanzenbetonte und vielfältige Ernährungsweise, die auf lange Sicht zu dir und deinem Lebensstil passt – das nährt nicht nur die guten Darmbakterien, sondern auch deine Gesundheit langfristig.
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Wie du siehst: ob durch Stress, Ernährung oder Medikamente – das Gleichgewicht im Darm ist empfindlich. Das Gute: Eine Dysbiose lässt sich oft wieder ins Gleichgewicht bringen – mit dem richtigen Wissen, etwas Geduld und gezielten Maßnahmen. Auch bereits kleine, tägliche Entscheidungen können das Drehbuch für die Gesundheit deines Darms neu schreiben. In diesem Sinne: hör auf dein Bauchgefühl und pass auf dich auf. 🧡
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