Schlafstörungen: Liegt die Ursache im Darm?

Dein Darm entscheidet möglicherweise über deine Schlafqualität

Wir verbringen etwa ein Drittel unseres Lebens schlafend. Schlaf ist lebenswichtig – er ist für unseren Körper genauso wichtig wie Essen, Trinken und Atmen. Für die Erhaltung einer guten geistigen und körperlichen Gesundheit ist ausreichend Schlaf unerlässlich. Schlaf und Entspannung ist die Möglichkeit für den Körper, sich aufzuladen und neue Energie zu tanken. Wir alle kennen wahrscheinlich das Gefühl, wenn wir nicht ausreichend geschlafen haben, wir sind müde, träge und irgendwie nicht ganz anwesend. Das Darm-Mikrobiom – also die Ansammlung der Billionen Mikroorganismen, die in deinem Darm leben, hat nicht nur einen enormen Einfluss auf deine gesamte Gesundheit, sondern entscheidet möglicherweise auch mit, wie gut du schläfst. Schauen wir uns die Verbindung von Darm-Mikrobiom und Schlaf, sowie aktuelle Forschungen genauer an.

Das Darm-Mikrobiom beeinflusst den Schlaf-Wach-Zyklus

Das mikrobielle Ökosystem kann den Schlaf und die schlafbezogenen physiologischen Funktionen auf verschiedene Weise beeinflussen, u.a. indem es den Schlaf-Wach-Zyklus des Körpers verändert und die Hormone beeinflusst, die den Schlaf und das Wachsein regulieren. Die Qualität unseres Schlafes wiederum kann die Gesundheit und Vielfalt unseres Mikrobioms beeinflussen. (1)
Zwischen dem Darm und dem Gehirn besteht eine ständige Wechselwirkung, was bedeutet, dass eine Störung in beiden den Schlaf beeinflussen kann.

Können nun aber auch Schlafstörungen vom Darm kommen? Die Antwort lautet ja! Das Mikrobiom fördert tatsächlich die Freisetzung vieler der Neurotransmitter – darunter Dopamin, Serotonin und GABA -, die zur Regulierung der Stimmung und zur Förderung des Schlafs beitragen. Studien zeigen einen starken Zusammenhang zwischen dem Ungleichgewicht des Mikrobioms und Stress, Angst und Depression, die wiederum Schlafstörungen auslösen oder verschlimmern können. (2, 3)
Die Forschung verbindet auch die Darmgesundheit mit der Schmerzwahrnehmung. Ein ungesundes Mikrobiom scheint die Empfindlichkeit für viszerale Schmerzen zu erhöhen, was dann das Einschlafen und Durchschlafen wesentlich erschweren kann. (4)

Wie wichtig ist Schlaf für den Darm?

Genauso wie eine Dysbiose (Ungleichgewicht der Darmbakterien) den Schlaf beeinträchtigen kann, können ungesunde Schlafmuster das Darm-Mikrobiom stören. So ist es z.B. der Fall bei der häufigen Schlafstörung, der obstruktiven Schlafapnoe. Hierbei kommt es während des Schlafens zu einer flachen Atmung, sowie zu Atemaussetzern. Sehr häufig schnarchen Menschen mit obstruktiven Schlafapnoe auch. In einer Studie unterzogen Wissenschaftler Mäuse einem Muster gestörter Atmung, das die Auswirkungen von obstruktiven Schlafapnoe nachahmt. Sie fanden heraus, dass die Mäuse, die sechs Wochen lang mit Perioden einer OSA-ähnlichen Atmung lebten, signifikante Veränderungen in der Vielfalt und Zusammensetzung ihres Mikrobioma zeigten. (5)

Zudem kann eine ungenügende Schlafdauer Entzündungsreaktionen im Körper fördern und entzündliche Marker im Darm erhöhen sowie auch vermehrt Stresshormone im Körper ausschütten. All das kann sich negativ auf deine Darmgesundheit auswirken. (6)

Aber wie arbeitet der Darm während des Schlafens? Auch der Darm braucht Ruhephasen, um optimal arbeiten zu können. Im Schlaf, vor allem in den Tiefschlafphasen, ist die Darmbewegung verringert, da der Körper sich auf Regenerationsprozesse fokussiert. Unter anderem führt das zu einer Erholung der Darmzellen, eine Zellreparatur wird unterstützt und der Darm wird dadurch gestärkt. (7), (8)

Das Darm-Mikrobiom beeinflusst die für den Schlaf verantwortlichen Hormone

Die Darmgesundheit steht auch in einem signifikanten Zusammenhang mit Hormonen, die den Schlaf beeinflussen. Melatonin, das “Dunkelheitshormon”, ist für den Schlaf und einen gesunden Schlaf-Wach-Zyklus unerlässlich. Melatonin wird sowohl im Darm als auch im Gehirn produziert, und es gibt Hinweise darauf, dass das Melatonin im Darm möglicherweise in einem anderen zyklischen Rhythmus arbeitet als das im Gehirn erzeugte Melatonin der Zirbeldrüse. (9)

Darüber hinaus ist Cortisol für den Schlaf-Wach-Zyklus von entscheidender Bedeutung. (10) Dieses Hormon ist für die Stress- und Entzündungsreaktion des Körpers von zentraler Bedeutung und wirkt sich auf die Darmdurchlässigkeit und die mikrobielle Vielfalt aus. Steigende Cortisolspiegel sehr früh am Tag tragen dazu bei, Wachsamkeit, Konzentration und Energie zu fördern. Veränderungen des Cortisols, die innerhalb der Darm-Hirn-Achse auftreten, haben sehr wahrscheinlich einen Einfluss auf den Schlaf. (11)

Einfach ausgedrückt: Unser Darm beeinflusst, wie gut wir schlafen, und Schlaf beeinflusst die Gesundheit unseres Darms. Setzen wir an beiden Seiten an, können wir unsere Schlafqualität enorm verbessern. Mit myBioma kannst du ganz leicht herausfinden, ob dein Darm-Mikrobiom im Gleichgewicht ist und mit passenden Ernährungsempfehlungen deine Darmgesundheit optimieren.

Ein tieferer Einblick in die Wissenschaft von Mikrobiom und Schlaf

Eine wachsende Zahl von Studien deutet nun darauf hin, dass das riesige und vielfältige mikrobielle Ökosystem des Darms seinen eigenen Tagesrhythmus hat. Diese Mikrobenrhythmen scheinen tief mit den zirkadianen Rhythmen verwoben zu sein. (12)
Ein zirkadianer Rhythmus bezeichnet z.B. die Schwankungen von Körperfunktionen, die durch exogene (Tag-Nacht-Wechsel) oder endogene (Hormone) Einflüsse gesteuert werden. Beispiele sind Schwankungen der Herzfrequenz, des Schlaf-Wach-Rhythmus, des Blutdrucks und der Körpertemperatur.
Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass sowohl der zirkadiane als auch der mikrobielle Rhythmus in der Lage sind, den jeweils anderen zu beeinflussen und zu stören, mit Folgen sowohl für die Gesundheit als auch für den Schlaf. (13)

Die Ernährung beeinflusst das Darm-Mikrobiom

Forschungsergebnissen zufolge werden die Rhythmen der Darmbakterien dadurch beeinflusst, was und wann wir essen. Eine Studie mit Mäusen ergab, dass Mäuse, wenn sie sich gesund ernährten, mehr nützliche Bakterien erzeugten und dass die kollektive Aktivität des mikrobiellen Lebens im Darm einem täglichen – oder tageszeitlichen – Rhythmus folgte. (14, 15)
Dieser Rhythmus wiederum unterstützte die zirkadianen Rhythmen des Tieres. Mäuse, die mit einer fettreichen, “westlichen” Nahrung gefüttert wurden, erzeugten dagegen weniger optimales mikrobielles Leben. Die Bakterien dieser Mäuse hielten sich selbst nicht an einen Tagesrhythmus und sendeten auch Signale aus, die den zirkadianen Rhythmus störten. Diese Mäuse nahmen an Gewicht zu und wurden fettleibig, während die Mäuse, die sich gesund ernährten, dies nicht taten.

Eine gesunde Ernährung unterstützt die guten Darmbakterien

Wissenschaftler züchteten eine dritte Gruppe von Mäusen ohne Mikrobiom. Da ihnen ein Darm-Mikrobiom fehlte, gab es keine Bakterien, die Signale an den Rest ihres Körpers senden konnten. Bei diesen Mäusen traten zirkadiane Störungen auf, aber sie nahmen weder an Gewicht zu noch litten sie unter Stoffwechselstörungen, selbst wenn sie mit der fettreichen Nahrung gefüttert wurden. Dies legt einige wichtige Schlussfolgerungen nahe. Erstens ist die mikrobielle Aktivität der Schlüssel zu einer normalen zirkadianen Funktion und damit zum Schlaf. Zweitens, dass das Mikrobiom zusammen mit der Ernährung eine Schlüsselrolle bei der Regulierung von Gewicht und Stoffwechsel spielt.

Studien von Schlaf und Mikrobiom am Menschen

Die Forschung am Menschen hat ähnliche Ergebnisse erbracht. Das menschliche Mikrobiom scheint den täglichen Rhythmen zu folgen, die durch den Zeitpunkt des Essens und die Art der verzehrten Nahrungsmittel beeinflusst werden, und es scheint Wirkungen auf den zirkadianen Rhythmus auszuüben. Die Forschung hat auch herausgefunden, dass die Beziehung zwischen diesen verschiedenen biologischen Rhythmen in beide Richtungen funktioniert. Wissenschaftler stellten fest, dass Störungen des zirkadianen Rhythmus – die Art, die durch Jetlag auftritt, sei es durch tatsächliche Reisen oder durch “sozialen” Jetlag – die mikrobiellen Rhythmen und die Gesundheit des mikrobiellen Ökosystems stören. (16) Forschungsergebnissen zufolge leiden Menschen, die diese Veränderungen der mikrobiellen Rhythmen als Folge einer zirkadianen Störung erleben, unter Stoffwechsel-Ungleichgewicht, Glukoseintoleranz und Gewichtszunahme. (17)

Die negativen Auswirkungen von gestörtem Schlaf

Wir wissen seit einiger Zeit über den Zusammenhang von Schlaf, zirkadianen Rhythmen und metabolischer Gesundheit Bescheid. Gestörter Schlaf und falsch ausgerichtete zirkadiane Rhythmen stehen in engem Zusammenhang mit höheren Raten von Fettleibigkeit und mit Stoffwechselstörungen einschließlich Typ-2-Diabetes. Dieses neue Wissen über das Mikrobiom und seine Beziehung zur zirkadianen Funktion könnte uns mit der Zeit ein tieferes Verständnis darüber liefern, wie die Gesundheit durch Schlaf und zirkadiane Aktivität beeinflusst wird. (18)

Was hilft, um das Mikrobiom und den Schlaf positiv zu beeinflussen?

Obwohl die Wissenschaft die komplexen Wechselwirkungen zwischen Darm-Mikrobiom und Schlaf immer weiter untersucht, sind die vollen Auswirkungen dieser Beziehung noch nicht vollständig verstanden. Fest steht, dass die Gesundheit unseres Darms sich auf unser gesamtes Wohlbefinden auswirkt. Wenn du beginnst das Ökosystem deines Mikrobioms positiv zu beeinflussen, setzt du eine präventive Maßnahme, um Beschwerden zu vermeiden. Wie auch immer deine Schlafroutine aussieht, es gibt Möglichkeiten, wie du deinen Schlaf und deinen Darm unterstützen kannst.
Beginne damit, dein Mikrobiom positiv zu unterstützen, erfahre deinen Status-Quo und bekomme einen kompletten Darm-Check, um dein gesamtes Wohlbefinden anschließend verbessern zu können. Starte jetzt mit deiner individuellen Mikrobiom Analyse!

Anni Grimm

Food- Enthusiast und Marketing Managerin

Anni ist nicht nur ein Marketing-Ass, sondern auch tief in den Bereichen Ernährung und Darmgesundheit verwurzelt und kennt hier alle Tipps und Tricks!

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