Schnelle Hilfe bei träger Verdauung: So förderst du deine Verdauung auf natürliche Weise

Eine gesunde Verdauung ist die Grundlage für unser Wohlbefinden – doch viele von uns kennen das unangenehme Gefühl einer trägen Verdauung: Blähungen, Völlegefühl oder sogar Verstopfung können den Alltag stark beeinträchtigen. Doch was hilft wirklich, um die Verdauung wieder in Schwung zu bringen?

In diesem Artikel zeigen wir dir einfache, aber effektive Methoden, um deine Verdauung auf natürliche Weise anzuregen oder um Verdauungsbeschwerden vorzubeugen. Mit kleinen Veränderungen in deiner Ernährung, Bewegung und Entspannung kannst du dein Verdauungssystem anregen und dich wieder rundum wohlfühlen.

Ursachen von Verdauungsbeschwerden

Verdauungsbeschwerden können durch unterschiedliche Faktoren hervorgerufen werden. Häufig spielen die folgenden Aspekte eine Rolle:

Die westliche Ernährung: Ist gekennzeichnet durch einen hohen Konsum von verarbeitetem Fleisch, viel Zucker sowie ungesunden Fetten und ist sehr ballaststoffarm. Das kann sich negativ auf die Verdauung auswirken (1). Besonders der geringe Anteil an Ballaststoffen macht sich häufig durch Verdauungsbeschwerden bemerkbar.

Ein Ungleichgewicht im Darm-Mikrobiom: Das Darm-Mikrobiom, auch Darmflora genannt, umfasst mehrere Billionen Mikroorganismen- darunter vor allem Bakterien, die in unserem Darm lokalisiert sind und den menschlichen Organismus bei vielen wichtigen Körperfunktionen, wie die Verdauung, unterstützen. Gerät die Darmflora jedoch in ein Ungleichgewicht, auch als Dysbiose bezeichnet, kann es zu verschiedenen Beschwerden wie Blähungen, Durchfall, Blähbauch und Völlegefühl sowie zu Verstopfungen kommen (2).

Bewegungsmangel: Durch einen bewegungsarmen Lebensstil wird die Durchblutung des Darms verringert und die Darmbewegungen verlangsamt. Das führt dazu, dass die Verdauung träge und der Nahrungsbrei weniger schnell durch den Magen-Darm-Trakt transportiert wird (3).

Stress: Stresshormone wie Adrenalin können ebenfalls zu einer trägen Verdauung führen. Wenn Adrenalin unter Stress ausgeschüttet wird, wird das Blut vor allem in lebenswichtige Organe wie das Herz, das Gehirn und die Lunge geleitet. Weniger Blut befindet sich dann in den Eingeweiden und der Verdauungsprozess wird stark heruntergefahren. Das Resultat sind häufig Verstopfungen, Völlegefühl und Bauchschmerzen (4).

Unter Stress neigen wir zudem dazu, ungesunde Lebensmittel zu wählen, weniger zu schlafen, Bewegung zu vernachlässigen und vergessen oft, genug zu trinken (4). 

Zu wenig Flüssigkeit: Eine adäquate Flüssigkeitszufuhr macht den Stuhl weich und geschmeidig- so kann der Nahrungsbrei besser durch den Darm rutschen. Außerdem wird durch eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr die Speichelproduktion angeregt. In unserem Speichel befinden sich Enzyme, die den ersten Schritt der Kohlenhydratverdauung übernehmen und die weitere Verdauung erleichtern können (4). 

Medikamente: Auch die Einnahme von Medikamenten kann zu Verdauungsbeschwerden führen oder die Verdauung verlangsamen. Unter anderem können Schmerzmittel, krampflösende Mittel und Antidepressiva Verstopfungen verursachen (1).

Den Toilettendrang ignorieren (4): Wenn wir dem Drang, auf die Toilette zu gehen, nicht nachkommen, verbleibt der Stuhl im Darm und es wird zunehmend Wasser entzogen, was zu einer Verhärtung des Stuhls und zu Verstopfung führen kann. Durch das regelmäßige Unterdrücken des Toilettendrangs wird der Defäkalationsreflex abgeschwächt, das heißt der Toilettendrang wird immer weniger stark wahrgenommen.

Verdauungsbeschwerden können vielfältige Ursachen haben. 

Tipps, um die Verdauung anzuregen: Ernährungsgewohnheiten und verdauungsfördernde Lebensmittel

Ballaststoffe:

Ballaststoffe sind pflanzliche Fasern, die von unserem Körper nicht verdaut werden können. Sie sind jedoch entscheidend für eine gesunde Verdauung, da sie:

• Die Darmbewegung anregen
• Verdauungsfördernde Bakterien in unserem Darm füttern
• Die Stuhlkonsistenz verbessern

Unterschieden wird zwischen löslichen und unlöslichen Ballaststoffen, die beide eine etwas andere Aufgabe erfüllen. 

Ballaststoffreiche Lebensmittel: Vollkornprodukte, komplexe Kohlenhydrate (wie Hafer, Quinoa oder brauner Reis), Nüsse, Hülsenfrüchte, Obst und Gemüse.

Idealerweise sollten wir täglich etwa 30g Ballaststoffe zu uns nehmen, um unsere Verdauung zu unterstützen (1,5). In der westlichen Ernährung liegt die durchschnittliche Aufnahme jedoch oft nur bei 12-15g pro Tag.

 Tipps für eine ballaststoffreiche Ernährung
✔ Frühstück: Haferflocken mit Leinsamen & Beeren
✔ Snack: Handvoll Nüsse oder Gemüsesticks
✔ Mittag-/Abendessen: Vollkornprodukte & Hülsenfrüchte integrieren

Fermentierte Lebensmittel:

Fermentierte Lebensmittel enthalten lebende, probiotische Bakterien. Durch einen regelmäßigen Verzehr von Fermentiertem kann die Darmflora unterstützt und die Verdauung gefördert sowie Blähungen und Verstopfungen vorgebeugt werden. 

Achte beim Kauf von fermentierten Lebensmitteln darauf, dass sie unpasteurisiert sind, also nicht wärmebehandelt. Durch die Pasteurisation würden die lebenden Bakterien abgetötet und dadurch ihre gesundheitsfördernde Wirkung gemindert werden. 

Fermentierte Lebensmittel sind unter anderem: Sauerkraut, Kimchi, Miso, Apfelessig, Kombucha, Brottrunk, Joghurt und Kefir.

Unser Tipp: Eine tägliche Portion fermentierter Lebensmittel, wie beispielsweise einen Löffel Sauerkraut, Joghurt im Frühstück oder ein Glas Kefir, kann die Verdauung bereits nachhaltig unterstützen.

Gewürze: Die natürlichen Verdauungshilfen (6):

Die folgenden Gewürze sind natürliche Hausmittel, die einfach in den Alltag integriert werden können und deine Verdauung unterstützen:

🌶️ Chili & Ingwer

✔ Enthalten Capsaicin (Chili) & Gingerol (Ingwer), die die Verdauung anregen
✔ Fördern die Produktion von Gallensäuren & Pankreasenzymen → schnellere Verdauung
✔ Erhöhen die Speichelproduktion → unterstützt die Nahrungszersetzung
Wie einnehmen? Frisch oder getrocknet in Mahlzeiten

🌿 Fenchel

✔ Enthält Anethol & ätherische Öle → beruhigend & entkrampfend
✔ Regt Magensaft- & Darmsaftsekretion an → weniger Blähungen, kürzere Transitzeit des Nahrungsbreies
✔ Unterstützt die Darmflora → fördert eine gesunde Verdauung
Wie einnehmen? Als Tee oder Gewürz in Mahlzeiten

🍃 Minze

✔ Krampflösend & entzündungshemmend → entspannt die Darmmuskulatur
✔ Lindert Blähungen & Völlegefühl
✔ Fördert die Produktion von Verdauungssäften
Wie einnehmen? Tee aus frischen oder getrockneten Blättern

🌰 Muskatnuss

✔ Entspannt die Darmmuskulatur & reduziert Gasbildung
✔ Hilft gegen Blähungen, Übelkeit & Magenbeschwerden
✔ Traditionell als Pulver mit Reis gegen Durchfall & Koliken genutzt
Wie einnehmen? Als Pulver in Speisen oder Muskatnussöl

🟡 Kurkuma

✔ Enthält Curcumin → regt Gallen- & Enzymproduktion an → unterstützt Fettverdauung
✔ Entzündungshemmend → hilfreich bei Reizdarm & Magenbeschwerden
Wie einnehmen? Als Gewürz (getrocknet, in pulverform) oder Tee

Ausreichend Flüssigkeit:

Für eine gute Verdauung benötigt der Körper ausreichend Flüssigkeit, die die Darmbewegung sowie die Produktion von Verdauungssäften anregt und den Nahrungstransport durch den Magen-Darm-Trakt erleichtert.

Achte darauf, täglich 1,5 bis 3L Wasser oder ungesüßten Tee zu trinken (1,4,5).

Unser Tipp: Warmes Zitronenwasser am Morgen: Ein großes Glas Wasser kann deine Darmbewegung nach der Fastenphase in der Nacht wieder etwas ankurbeln. Durch die Wärme wird die Durchblutung in den Verdauungsorganen gefördert und die Magen- und Darmmuskulatur entspannt. Das erleichtert die Verdauung und Blähungen oder Bauchschmerzen können gelindert werden. Der Zitronensaft kann die Sekretion von Magensäften fördern sowie die Magenentleerung verschnellern und damit die Verdauung unterstützen (7).

Vermeide Alkohol, Zigaretten und fettreiche Speisen (4):

Alkohol sowie auch fettreiche Lebensmittel verlangsamen die Magenentleerung. Das kann zu Blähungen, einem Völlegefühl oder Verstopfung führen.

Daher ist auch ein Schnaps nach dem Essen nicht zu empfehlen. Statt die Verdauung anzuregen, wird die Verdauung dadurch verlangsamt und Beschwerden können sich verschlimmern.

Zigaretten reduzieren die Durchblutung im Verdauungstrakt und verlangsamen die Darmbewegung. Das kann ebenfalls zu einer trägen Verdauung beitragen.

Lebensstil und Verdauung

Bewegung:

Dass regelmäßige Bewegung für die allgemeine Gesundheit wichtig ist, wissen wohl die meisten. Aber auch bei einer trägen Verdauung kann Bewegung und moderates Training Wunder bewirken. Bewegung fördert die Verdauung, indem:

• Die Darmmotilität angeregt wird
• Der Blutfluss im Darm verbessert wird
• Die Darmflora positiv beeinflusst wird

Besonders aerobe Aktivitäten wie Spazierengehen, Radfahren und Joggen steigern die Darmbewegung und verkürzen die Zeit, die die Nahrung im Darm verbleibt. Etwa 180 Minuten moderate Bewegung pro Woche können Völlegefühl, Schmerzen und Unwohlsein lindern. Zudem fördert regelmäßige Bewegung ein vielfältigeres Darm-Mikrobiom, ein wichtiges Merkmal einer gesunden Darmflora (1,3,5).

Tipp: Um sportbedingt Verdauungsbeschwerden wie Übelkeit, Erbrechen, Bauchschmerzen oder Durchfall vorzubeugen, vermeide es in der Zeit vor dem Training schwer verdauliche Nahrungsmittel zu dir zu nehmen. Dazu zählen Proteine, fettreiche und ballaststoffreiche Lebensmittel sowie Milchprodukte (3).

Kleine Bewegungshappen:

• Nimm statt dem Aufzug die Treppe.
• Telefoniere im Stehen oder Gehen.
• Verabrede dich mit Freunden oder Familie auf einen Spaziergang- eine perfekte Gelegenheit für gute Gespräche und nachhaltige Entspannung.
  
• Steige eine Station früher aus und gehe den Rest zu Fuß oder parke dein Auto eine Straße weiter weg.
• Probiere neue Sportkurse aus, die Spaß machen: Aqua-Zumba, einen Tanzkurs, Pilates, Bouldern, schließe dich einem Laufclub an, lerne zu Kraulen, Volleyball, Judo,…
• Baue in deinen Alltag kleine bewegte Momente ein: Mache 10 Kniebeugen, 10 Hampelmänner, 10 Situps, 10 High Knees,…

Stress abbauen:

Durch Entspannungstechniken wie Yoga, Stretching oder Atemübungen kannst du Stress abbauen und Verspannungen im Bauchbereich lösen. Das kann zu einer verbesserten Verdauung führen (3,4).

Integriere regelmäßig kleine Entspannungsmomente in deinen Tag:

• Mache 20-30 achtsame Atemzüge ohne Ablenkung. Schließe dafür gerne deine Augen oder lege dich auf den Rücken und atme aktiv in deinen Bauch.
• Mache für 10-15 Min nach dem Aufstehen oder vor dem zu Bett gehen Yoga oder stretche dich. Dabei kannst du auch auf angeleitete Videos von Youtube zurückgreifen.
• Eine warme Dusche oder ein Saunagang kann nachhaltig entspannen.
• Mache dir eine Tasse Tee und trinke diesen ohne Ablenkung in Stille. Versuche achtsam wahrzunehmen wie der Tee schmeckt, wie er riecht, schaue dem aufsteigenden Dampf zu.
• Sinnesmeditation: Setze dich gemütlich hin. Was sind 5 Dinge, die du gerade siehst? Was sind 5 Dinge, die du gerade hörst? Was sind 5 Dinge, die du gerade spürst? Was sind 5 Dinge, die du gerade riechst?

Die richtige Sitzhaltung beim Stuhlgang

Die richtige Sitzhaltung auf der Toilette kann den Stuhlgang erheblich erleichtern. In einer hockenden Position öffnet sich der natürliche Knick zwischen Enddarm und After, wodurch die Entleerung sanfter und mit weniger Druck erfolgt. Da die meisten Toiletten nicht für diese Haltung ausgelegt sind, findest du hier einige Tipps, um deine Sitzposition zu optimieren:

✅ Hockposition nachahmen: Stelle einen kleinen Hocker unter deine Füße, sodass deine Knie über Hüfthöhe sind. Dadurch richtet sich der Darm optimal aus, und die Entleerung fällt leichter.

✅ Oberkörper leicht nach vorne lehnen: Diese Haltung unterstützt die natürliche Darmbewegung und reduziert den Druck beim Stuhlgang.

✅ Entspannen statt Pressen: Vermeide starkes Pressen, da es Hämorrhoiden begünstigen kann. Atme tief in den Bauch und lasse deinem Körper Zeit.

✅ Nicht zu lange sitzen: Falls es nicht sofort klappt, stehe auf und bewege dich etwas, um die Darmtätigkeit anzuregen.

Eine gute Verdauung kann bereits mit kleinen Lebensstil- und Ernährungsänderungen unterstützt werden. 

SOS-Hausmittel, um die Verdauung schnell anzuregen

Mit diesen natürlichen Hausmitteln bringst du deinen Darm schnell in Schwung!

Getränke für eine bessere Verdauung:

🍹 Sauerkrautsaft & Apfelessig

✔  Fördern die Darmbewegung durch probiotische Bakterien und Säuren, die die Verdauungssäfte anregen.

Wie einnehmen: 

• 1 kleines Glas (ca. 100 ml) Sauerkrautsaft morgens auf nüchternen Magen trinken.
• 1 EL Apfelessig in einem Glas lauwarmem Wasser vor den Mahlzeiten trinken.

🥃 Pflaumensaft

✔ Enthält natürliche Sorbitole, die Wasser in den Darm ziehen und so den Stuhl weicher machen.

Wie einnehmen:

• 1 Glas (ca. 200 ml) Pflaumensaft morgens oder abends trinken.

☕️ Kaffee

✔ Kann kurzfristig die Darmbewegung stimulieren, aber übermäßiger Konsum kann Verstopfung begünstigen.

Wie einnehmen: 

• 1 Tasse Kaffee am Morgen kann helfen, die Verdauung anzuregen.

Ballaststoffreiche Lebensmittel:

🥜 Leinsamen, Flohsamenschalen & Kleie (8,9)

✔ Diese quellenden Ballaststoffe binden Wasser und erleichtern den Stuhlgang.

Wie einnehmen:

• 1 EL Leinsamen oder Flohsamenschalen mit 1 Glas Wasser oder in Joghurt einrühren.
• Wichtig: Immer 2–3 Gläser Wasser zusätzlich trinken!

🥝 Kiwis (8)

✔ Verbessern die Stuhlkonsistenz und helfen gegen Blähungen.

Wie einnehmen: 

• 1–2 Kiwis pro Tag, idealerweise morgens auf nüchternen Magen.

Natürliche Abführmittel:

🍑 Trockenpflaumen & Feigen (8,9)

✔ Enthalten Ballaststoffe und natürliche Zucker, die den Darm sanft anregen.

Wie einnehmen: 

• 3–5 getrocknete Pflaumen oder Feigen über Nacht in Wasser einweichen und morgens essen.

 🥛 Milchzucker (Laktose)

✔ Hat eine osmotische Wirkung, zieht Wasser in den Darm und macht den Stuhl weicher.

Wie einnehmen: 

• 1 TL Milchzucker in warmem Wasser oder Tee auflösen und trinken.

Tipp: Die beste Wirkung erzielst du durch eine Kombination aus Ballaststoffen, probiotischen Lebensmitteln und ausreichend Flüssigkeit!

🫲 Bauchmassage

✔ Kann die Verdauung anregen und Blähungen lindern, indem sie die Darmbewegung fördert.

So wird es gemacht: 

• Bequem hinlegen – Am besten entspannt auf den Rücken legen.
• Im Uhrzeigersinn massieren – Mit flachen Händen und sanftem Druck kreisende Bewegungen um den Bauchnabel machen, immer im Uhrzeigersinn, da dies der natürlichen Darmbewegung entspricht.
• Langsam vorarbeiten – Die Kreise nach und nach größer ziehen und dabei sanften Druck ausüben.
• Mehrmals wiederholen – Die Massage 5–10 Minuten durchführen.

Bewährte Hausmittel, um die Verdauung anzuregen. 

Besondere Lebenssituationen und die Verdauung

Verdauungsförderung auf Reisen:

Reisen, Zeitverschiebungen und ungewohnte Ernährung können die Verdauung aus dem Gleichgewicht bringen. Wenig Bewegung, Flüssigkeitsmangel und ballaststoffarme Kost können auf Reisen Verstopfung begünstigen.

• Mache dir ein kleines Reisepaket mit etwas Leinsamen oder Flohsamenschalen und getrockneten Pflaumen für den Notfall. Die Leinsamen und Flohsamenschalen kannst du auch im Urlaub in deine Mahlzeiten integrieren und so eine träge Verdauung vorbeugen.
• Achte besonders in heißeren Gebieten auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr. Der Flüssigkeitsbedarf kann hier noch etwas höher liegen, bei 3-4L pro Tag.
• Versuche deine Routinen aufrecht zu erhalten: regelmäßige Spaziergänge, ein warmes Glas Wasser am Morgen,…

Verdauung während der Schwangerschaft:

Verdauungsprobleme, insbesondere Verstopfung, sind in der Schwangerschaft häufig und betreffen bis zu 38 % der Schwangeren. Der erhöhte Progesteronspiegel verlangsamt die Darmbewegung und erhöht die Wasseraufnahme im Darm, was die Stuhlpassage erschwert (5,10). Zudem verändert sich auch das Darm-Mikrobiom während der Schwangerschaft, was ebenfalls zur Entstehung von Verdauungsbeschwerden beitragen kann.

Studien zeigen, dass probiotische Präparate mit Bifidobacterium- und Lactobacillus-Stämmen Beschwerden wie Bauchschmerzen, Verstopfung und Völlegefühl lindern können. Ausgewählte Probiotika könnten daher eine vielversprechende Unterstützung für die Darmgesundheit in der Schwangerschaft sein. Dazu ist allerdings noch weitere Forschung nötig (10).

• Achte besonders darauf, fermentierte (probiotische) Lebensmittel regelmäßig in deine Mahlzeiten zu integrieren.
• Esse mehrere kleine Mahlzeiten, statt 2-3 große. Das kann die Verdauung entlasten.
• Esse eine Vielfalt an unterschiedlichen, ballaststoffreichen Lebensmitteln (verschiedene Hülsenfrüchte, Gemüse, Amaranth, Hirse, Vollkornnudeln)

Verdauung im Alter:

Mit zunehmendem Alter verlangsamt sich die Verdauung oft durch Medikamenteneinnahme, eine geringere Energieaufnahme und weniger Bewegung. Zudem kann eine geschwächte Bauch- und Beckenbodenmuskulatur den Stuhltransport erschweren (5). Versuche daher:

• Ballaststoffreich zu essen.
• Wenn möglich feste Nahrung bevorzugen, um die Darmaktivität anzuregen.
• Dich regelmäßig zu bewegen (auch sanftes Bauch- und Beckenbodentraining).
• Regelmäßig probiotische Lebensmittel zu integrieren.
• Ausreichend zu trinken.
  

Die Rolle des Darm-Mikrobioms bei einer trägen Verdauung

Ein Ungleichgewicht in der Darmflora kann Verstopfungen begünstigen. Nützliche Bakterien fördern die Darmbewegung, unterstützen die Aufspaltung von Ballaststoffen und produzieren kurzkettige Fettsäuren, die die Darmmuskulatur stimulieren. Ein Mangel an diesen Bakterien oder eine Überbesiedelung ungünstiger Mikroorganismen kann die Darmbewegung, auch Darmmotilität genannt, verlangsamen und die Stuhlpassage erschweren.

Eine ballaststoffarme oder einseitige Ernährung, Stress und Bewegungsmangel sind Faktoren, die deiner Darmflora schaden können. Um deine gesundheitsförderlichen Mitbewohner im Darm zu unterstützen, greife zu Ballaststoffen, integriere regelmäßig fermentierte (probiotische) Lebensmittel in deinen Speiseplan und achte auf ausreichend Bewegung, guten Schlaf und Momente der Entspannung.

Wie es um die Gesundheit deines Darm-Mikrobioms steht, kannst du mit dem myBioma Darm-Mikrobiom-Test herausfinden!

Wann zum Arzt?

Sollten deine Beschwerden trotz Änderungen in Ernährung und Lebensstil anhalten, empfehlen wir dir, einen Arzt aufzusuchen.

Bei Warnsignalen wie starken Schmerzen oder Blut im Stuhl solltest du nicht lange warten und die Symptome ärztlich abklären lassen.

Wie du siehst, kannst du durch kleine Veränderungen in deinem Lebensstil, deiner Ernährung und im Umgang mit Stress deine Verdauung auf natürliche Weise anregen und Beschwerden wie Blähungen und Verstopfung vorbeugen – und wenn es doch mal klemmt, bieten bewährte Hausmittel eine sanfte Unterstützung.

Evelyn Weiler BSc

Ernährungswissenschafterin

Als Ernährungswissenschafterin und Expertin für Darmgesundheit setzt sich Evelyn intensiv mit aktuellen Studien zur Ernährung auseinander und nutzt dieses Wissen, um fundierte Empfehlungen und innovative Lösungen zu entwickeln. Ihre Leidenschaft für Ernährung zeigt sich auch in ihrer Küche, wo sie gerne experimentiert und gesunde, darmfreundliche Rezepte, insbesondere für Personen mit besonderen Ernährungsbedürfnissen, kreiert.

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