Pflanzliche Ernährung vermehrt nützliche Darmbakterien

Eine pflanzliche Ernährung wird mit vielen gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht und kann Krankheiten wie Bluthochdruck, Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder Übergewicht entgegenwirken (1). Aber wie vertragen sich eigentlich Darm-Mikrobiom und pflanzliche Nahrungsmittel? Schauen wir uns zunächst den Unterschied zwischen einer pflanzenbasierten und Veganer Ernährung an.

Was ist eine pflanzenbasierte Ernährung?

Auch wenn es leicht unterschiedliche Ansätze gibt, konzentriert sich eine pflanzliche Ernährung auf Lebensmittel aus pflanzlichen Quellen und vorzugsweise als Vollwertkost. Das bedeutet nicht unbedingt, dass man komplett auf tierische Produkte verzichtet, wie bei einer veganen Ernährung, sondern einfach nur, dass man den Verzehr von pflanzlichen Lebensmitteln in den Vordergrund stellt. Und gleich vorweg: Wir bei myBioma empfehlen keine vegane Ernährung, eine pflanzenbasierte Vollwertkost sehen wir allerdings als sehr sinnvoll an. Neben Obst und Gemüse spielen bei dieser Ernährungsweise Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte, Nüsse und Samen eine wichtige Rolle. Und die meisten pflanzlichen Lebensmittel sind vollgepackt mit darmfreundlichen Ballaststoffen und Präbiotika.

Eine pflanzenbasierte Ernährungsweise vermehrt deine guten Darm-Bakterien

Neueste Erkenntnisse deuten darauf hin, dass eine pflanzenbasierte Ernährungsweise jene Darm-Bakterien füttert, die mit einem geringeren Risiko für Herzkrankheiten, Fettleibigkeit und Diabetes verbunden sind, so eine neue groß angelegte Studie. Diese Studie, die am 11. Januar 2021 in der Fachzeitschrift Nature Medicine (2) veröffentlicht wurde, ist die bisher größte und detaillierteste, die sich mit dem Darm-Mikrobiom, der Ernährung und der Gesundheit beschäftigt.
Forscher von mehreren Universitäten, darunter das King’s College London und die Harvard T.H. Chan School of Public Health, untersuchten umfangreiche Daten von 1.098 gesunden Erwachsenen in Großbritannien und den USA, einschließlich langfristiger Ernährungsinformationen, Bluttests vor und nach dem Essen und Proben ihres Stuhls zur Analyse der Darm-Bakterien. Dabei wurden enge Zusammenhänge zwischen bestimmten Diäten, bestimmten Bakterienarten und guter Gesundheit gefunden.

Eine pflanzenbasierte Ernährungsweise vermehrt deine guten Darm-Bakterien.

Zusammenhänge zwischen bestimmten Lebensmitteln und Arten von “guten” Bakterien

Die Ergebnisse zeigen zum Beispiel, dass ein Mikrobiom, das reich an Prevotella copri und Blastocystis-Spezies ist, mit der Aufrechterhaltung eines günstigen Blutzuckerspiegels nach einer Mahlzeit verbunden war. Andere Arten waren mit niedrigeren Blutfettwerten und Entzündungsmarkern nach einer Mahlzeit verbunden.
Die Forscher fanden heraus, dass Probanden, die sich reich an gesunden, pflanzlichen Lebensmitteln ernährten, eher ein hohes Niveau an “guten” Darm-Bakterien aufwiesen. Umgekehrt waren Diäten, die mehr stark verarbeitete, pflanzliche Lebensmittel enthielten, eher mit den ‘schlechten’ Darmmikroben verbunden.

Um deinen Darm zu nähren, iss dein Gemüse und vermeide verarbeitete Lebensmittel und zugesetzten Zucker

Obwohl es im Bereich des Darm-Mikrobioms noch viel zu erforschen gibt, fügt diese neueste Studie der Fülle wissenschaftlicher Beweise hinzu, die die gesundheitlichen Vorteile einer pflanzenbasierten Ernährung zeigen. Wissenschaftler haben bereits in einer im British Medical Journal veröffentlichten Arbeit herausgefunden, dass eine hohe Aufnahme von pflanzlichen Proteinen wie Hülsenfrüchten, Vollkornprodukten und Nüssen mit einem geringeren Risiko für eine Reihe von Krankheiten, einschließlich Diabetes, Herzerkrankungen und Schlaganfall, verbunden ist. (3)

Eine andere Studie, die vom National Cancer Institute in den USA geleitet wurde, fand eine “inverse Assoziation” zwischen einem höheren Verzehr von pflanzlichen Lebensmitteln und der Sterblichkeitsrate bei Herzkrankheiten. Die auffälligsten inversen Zusammenhänge wurden beim Ersatz von Eiern und rotem Fleisch durch pflanzliche Proteine festgestellt. (4)

Weitere Benefits einer pflanzenbasierten Ernährung

Neben der Unterstützung der menschlichen Gesundheit sind pflanzenbasierte Proteine auch umweltfreundlicher. Eine Studie der Oxford University 2019 ergab, dass gesunde pflanzliche Lebensmittel fast immer mit einem kleineren Kohlenstoff-Fußabdruck verbunden sind. (5)
Du suchst nach Inspiration von pflanzlichen Rezepten? Dann schau dir unsere gebackenen Süßkartoffeln mit Tahini-Joghurt an. Natürlich haben wir auch weitere Rezepte zur Unterstützung eines gesunden Darm-Mikrobioms.

Unsere Empfehlungen für ein gesundes Darm-Mikrobiom

Der Schlüssel zum Aufbau eines gesunden Darm-Mikrobioms scheint darin zu liegen, hauptsächlich nährstoffreiche, vollwertige pflanzliche Lebensmittel zu essen, aber auch verarbeitete Lebensmittel, raffinierte Stärke und Öle sowie zugesetzten Zucker zu meiden. Natürlich sind neben der Ernährung auch ausreichend Bewegung, erholsamer Schlaf, Stressreduktion sehr wichtig. Wenn du nun herausfinden möchtest, wie es deinem persönlichen Darm-Mikrobiom geht, dann kannst du einen Gesundheits-Check bequem von zu Hause mit myBioma durchführen.

“Das sind alles Dinge, die Ihnen wahrscheinlich Ihre Großeltern erzählt haben. Was jetzt gerade passiert, ist, dass wir versuchen zu verstehen, warum diese Dinge wahr sind.” Dr. Rob Knight, Professor an der University of California, San Diego, und Mitbegründer des American Gut Project