Inhaltsverzeichnis
- Was sind Bifidobakterien?
- Welche Bifidobakterien gibt es, die unsere Gesundheit fördern?
- Wie unterstützen Bifidobakterien die Gesundheit?
- Welche Rolle spielen Bifidobakterien in der Frauengesundheit?
- Bifidobakterien in verschiedenen Lebensphasen
- Welche Lebensmittel enthalten Bifidobakterien?
- Welche Lebensmittel unterstützen das Wachstum von Bifidobakterien?
- Praktische Tipps: So kannst du Bifidobakterien im Körper unterstützen
- Aufnahme von Bifidobakterien über Nahrungsergänzungsmittel
- Was passiert, wenn zu wenig Bifidobakterien in meinem Darm-Mikrobiom sind?
- Zusammenfassung
Bifidobakterien sind ein wichtiger Bestandteil unseres Darm-Mikrobioms und unterstützen die Gesundheit unseres Körpers auf vielfältige Weise. Sie begleiten uns von Geburt an und übernehmen viele wichtige Aufgaben. In diesem Artikel erfährst du, wie Bifidobakterien positiv auf unseren Körper wirken und welche Folgen es hat, wenn das Darm-Mikrobiom aus dem Gleichgewicht gerät.
Was sind Bifidobakterien?
Die Gattung der Bifidobakterien gehört zum Phylum der Actinobacteria und umfasst eine Vielzahl grampositiver, unbeweglicher, nicht sporenbildender, stäbchenförmiger Bakterien. Sie sind streng anaerob, das heißt, sie können nur in sauerstofffreier Umgebung wachsen und überleben. Eine solche Umgebung finden sie zum Beispiel in unserem Dickdarm, wo sie sich besonders wohl fühlen. Weitere besiedelte Bereiche sind die Mundhöhle, Scheide und Muttermilch (1,2).
Bifidobakterien begleiten uns ein Leben lang: Als eines der ersten Bakterien besiedeln sie den Körper von Neugeborenen und werden im Laufe des Lebens zu einem festen Bestandteil des Darm-Mikrobioms. Sie spielen eine zentrale Rolle für die gesundheitliche Entwicklung von Kindern und legen den Grundstein für ein gesundes Darm-Mikrobiom, was sich langfristig positiv auf die Gesundheit im Erwachsenenalter auswirkt (1,3). Wenn du mehr über die Entwicklung des Darm-Mikrobioms in der Kindheit erfahren möchtest, lies unseren Blogartikel über den Aufbau der Darmflora bei Kindern.
Welche Bifidobakterien gibt es, die unsere Gesundheit fördern?
Stand 2020 zählen zu den Bifidobakterien rund 82 Arten (Spezies), von denen jedoch nur eine geringe Anzahl im Menschen vorkommen (4). Die bekanntesten Arten von Bifidobakterien und ihre potenziell positiven Wirkungen auf den menschlichen Organismus sind Folgende (5):
| B. infantis | Kann Reizdarm-Symptome lindern und die Behandlung der nekrotisierenden Enterokolitis bei Frühgeborenen unterstützen. |
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B. animalis subsp. lactis |
Kann Verstopfung lösen, die Häufigkeit von Harnwegsinfektionen bei Kindern reduzieren, die Behandlung von nekrotisierender Enterokolitis bei Frühgeborenen unterstützen, Zahnbelag reduzieren, den Gesamtcholesterinspiegel und das Risiko für Erkrankungen der oberen Atemwege senken. |
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B. bifidum |
Kann den Gesamtcholesterinspiegel im Blutplasma senken, die Behandlung von nekrotisierender Enterokolitis bei Frühgeborenen unterstützen und bei akuten Durchfallerkrankungen bei Kindern helfen. |
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B. longum |
Kann eine nekrotisierenden Enterokolitis bei Frühgeborenen vorbeugen oder eine Behandlung unterstützen, Reizdarm-Symptome lindern und sich positiv bei Magen-Darm-Erkrankungen auswirken. |
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B. breve |
Kann die Prävention und Behandlung der nekrotisierenden Enterokolitis bei Frühgeborenen unterstützen und den Gesamtcholesterinspiegel bei Erwachsenen senken. |
Wie unterstützen Bifidobakterien die Gesundheit?
Bifidobakterien zählen zu den probiotischen Bakterien: Wenn sie in ausreichender Menge im Darm-Mikrobiom vorhanden sind, entfalten sie nachweislich positive Wirkungen auf die Gesundheit des Menschen. In der folgenden Tabelle werden einige dieser möglichen Wirkungen beschrieben. Bitte beachte aber, dass für die meisten dieser Effekte noch weitere Studien, insbesondere am Menschen, erforderlich sind, um die Ergebnisse eindeutig bestätigen zu können.
| Abwehr von Krankheitserregern | Bifidobakterien können eine Vielzahl schädlicher Mikroorganismen bekämpfen. So ist der Stamm B. longum in der Lage, E. coli, Salmonellen und Listerien zu eliminieren. Dies geschieht durch die Produktion von Bakteriozinen, speziellen Substanzen, die von den Bifidobakterien gebildet werden. Diese Bakteriozine töten pathogene Mikroorganismen ab und tragen so dazu bei, dass wir seltener an Infektionen erkranken (6). |
| Abwehr von Viren | Bifidobakterien können nicht nur gegen feindliche Mikroorganismen, sondern auch gegen Viren wirken. B. adolescentis und B. longum sind Bifidobakterien mit antiviraler Wirkung (6). |
| Mögliche krebshemmende Wirkung | In Studien an Tieren konnten Bifidobakterien das Auftreten von Darm- und Leberkrebs verhindern. Labor-Studien liefern Hinweise, dass diese Wirkung auch bei menschlichen Krebszellen auftreten könnte (6). |
| Entzündungshemmende Wirkung | Bifidobakterien zeigen therapeutische Effekte bei entzündlichen Darmerkrankungen wie dem Reizdarmsyndrom oder der nekrotischen Enterokolitis bei Frühgeborenen. Auch in der Mundhöhle entfalten sie ihre entzündungshemmende Wirkung und beugen so Infektionen im Mundraum vor (6,7). |
| Linderung von Laktose-Intoleranz | Einige Bifidobakterien sind in der Lage, die gastrointestinalen Symptome einer Laktoseintoleranz (Durchfall, Blähungen, Bauchschmerzen, usw.) zu lindern, indem sie die Spaltung der Laktose im Darm fördern (6). |
| Unterstützung einer gesunden Vaginalflora | Bifidobakterien gehören zusammen mit Laktobazillen zu den gesundheitsfördernden Bakterien in der Scheide. Durch die Produktion von Milchsäure und Wasserstoffperoxid sorgen sie für einen niedrigen pH-Wert in der Vagina, der es schädlichen Bakterien erschwert, sich zu vermehren (8). |
| Unterstützung der psychischen Gesundheit | Bifidobakterien gehören zu den sogenannten Psychobiotika, was bedeutet, dass sie einen Einfluss auf Stressresistenz und die psychische Gesundheit haben können. Studien konnten zeigen, dass die Einnahme bestimmter Bifidobakterien depressive Symptome lindern und generell das psychische Wohlbefinden steigern kann (6,9). |
| Schutz des Herz-Kreislauf-Systems | Die Einnahme von Bifidobakterien als Nahrungsergänzungsmittel konnte in verschiedenen Studien das Risiko für Herzerkrankungen, Diabetes, Bluthochdruck und Übergewicht senken. Dies geschieht vor allem durch eine Beeinflussung des Fettstoffwechsels (1,6). |
| Förderung der Nährstoffaufnahme | Bifidobakterien können dafür sorgen, dass mehr Vitamine und Calcium-Ionen aufgenommen werden. Dadurch hat der Körper mehr Nährstoffe zur Verfügung (6). |
| Beeinflussung der Knochengesundheit | Tierstudien legen nahe, dass B. longum einen positiven Einfluss auf die Knochendichte und Osteoporose haben könnte, während B. Adolescentis das Potenzial zugeschrieben wird, die Heilung von Knochenbrüchen zu unterstützen (6). |
| Regulierung des Immunsystems | Bifidobakterien können sowohl präventiv als auch bei akuten Immunreaktionen unterstützend wirken. Sie spielen einerseits eine wichtige Rolle bei der Entwicklung des Immunsystems im Kindesalter, andererseits können sie auch das Immunsystem des Erwachsenen beeinflussen, indem sie die Produktion von Antikörpern fördern und bestimmte Immunzellen stimulieren (6). |
Welche Rolle spielen Bifidobakterien in der Frauengesundheit?
Laktobazillen dominieren das Mikrobiom der Scheide. Sie sind in der Lage, den pH-Wert der Schleimhaut niedrig zu halten und so eine gesunde Barriere gegen Krankheitserreger zu bilden. Dies erreichen sie unter anderem durch die Produktion von Milchsäure. Da auch Bifidobakterien in der Lage sind, Milchsäure zu produzieren, tragen sie über den gleichen Mechanismus zur Gesundheit der Frau bei (8).
Bifidobakterien machen meist 5-10 % der Bakterien in der Vaginalflora aus. In der Vagina sind jedoch andere Bifidobakterien zu finden als im Darm. Während die Bifidobakterienarten im Darm gut dokumentiert sind, besteht noch Forschungsbedarf, um die genauen Bakterienarten der Vaginalflora zu identifizieren (8).
Bifidobakterien in verschiedenen Lebensphasen
Bifidobakterien gehören zu den ersten Mikroorganismen, die den menschlichen Darm besiedeln und dort ein Leben lang vorhanden sind. Bei Neugeborenen machen sie bis zu 90 % der Darmflora aus und tragen zur gesunden Entwicklung des Immunsystems und des allgemeinen Gesundheitszustands bei. Im Erwachsenenalter besteht das Darm-Mikrobiom nur noch zu 2-14 % aus Bifidobakterien. Ab dem 70. Lebensjahr reduziert sich dieser Anteil noch weiter (6,10).
Wie gelangen Bifidobakterien in den Körper?
Bei einer vaginalen Geburt kommt das Neugeborene mit der Scheidenflora der Mutter in Kontakt, wodurch Bakterien aufgenommen werden. Da das vaginale Mikrobiom vor allem aus probiotischen Bakterienstämmen wie Laktobazillen und Bifidobakterien besteht, sind diese auch die ersten Bakterienkulturen, die sich im Darm des Kindes ansiedeln und das Darm-Mikrobiom bilden (11).
Das Stillen ist eine weitere Möglichkeit, Bifidobakterien aufzunehmen: Denn auch die Muttermilch enthält Bifidobakterien, die so ihren Weg in den Organismus des Babys finden (3,11). Als Erwachsene können wir die Anzahl der Bifidobakterien in unserem Körper über verschiedene Wege beeinflussen (10–13):
Mit zunehmendem Alter nimmt die Menge an Bifidobakterien im Darm ab. Ein gesunder Lebensstil kann dazu beitragen, das Wachstum dieser nützlichen Bakterien im Darm zu fördern.
Welche Lebensmittel enthalten Bifidobakterien?
Bifidobakterien kommen natürlicherweise in Milchprodukten vor. Durch die Fermentierung der Milch zu Joghurt, Kefir und Käse können sie sich vermehren und reichern diese Lebensmittel auf natürliche Weise an (14). Bifidobakterien kommen auch in anderen fermentierten pflanzlichen Produkten wie Sauerkraut oder Kimchi vor (5).
Welche Lebensmittel unterstützen das Wachstum von Bifidobakterien?
Präbiotische Lebensmittel bilden die Nahrungsgrundlage für die Bifidobakterien in unserem Darm. Damit sie sich ausreichend vermehren und ihre positive Wirkung entfalten können, sollten folgende Lebensmittel in den Alltag integriert werden (15):
- Gemüse: Knoblauch, Schwarzwurzeln, Artischocken, Speisezwiebeln, Spargel, Porree usw.
- Obst: Bananen, Tomaten, Äpfel, Pflaumen, Zitrusfrüchte usw.
- Beeren: Vor allem Heidelbeeren sind besonders reich an Präbiotika.
- Hülsenfrüchte: Linsen, Kichererbsen und Bohnen
- Honig und Algen
Mehr Infos zu Prä- und Probiotika findest du hier: Präbiotika und Probiotika für die Gesundheit
Praktische Tipps: So kannst du Bifidobakterien im Körper unterstützen
- Verzehre probiotische Lebensmittel mehrmals wöchentlich. Dazu gehören Joghurt, Kefir, Sauerkraut, Kimchi, Kombucha usw.
- Stelle fermentierte Lebensmittel her. Probiere zum Beispiel unsere Rezepte für Joghurt, Kefir und Kimchi.
- Achte auf einen gesunden Lebensstil: Alkoholkonsum, Rauchen, Bewegungs- und Schlafmangel wirken sich negativ auf die nützlichen Bakterien im Darm aus.
- Einnahme von Antibiotika nur im Notfall: Antibiotika sind nicht bei jeder Erkrankung notwendig. Nimm sie nur in Absprache mit einem Arzt, wenn eine Notwendigkeit besteht. Denn Antibiotika töten nicht nur Krankheitserreger, sondern auch die nützlichen Bakterien ab.
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Verzehre präbiotische Lebensmittel oder Supplemente. Diese sorgen dafür, dass sich die Bifidobakterien vermehrt im Darm ansiedeln können. Hierfür eignet sich auch unser Präbiotikum myBioma Balance. Dieses kannst du in deine tägliche Morgenroutine integrieren, einen Smoothie damit aufpeppen oder für unser leckeres Nicecream-Rezept verwenden.
Aufnahme von Bifidobakterien über Nahrungsergänzungsmittel
Probiotische Nahrungsergänzungsmittel sind eine praktische Möglichkeit, um Bifidobakterien aufzunehmen. Per Definition sind Probiotika Zubereitungen, die lebende Kulturen in ausreichender Menge enthalten, um dem Wirt einen gesundheitlichen Nutzen zu bieten (16). Achte unbedingt auf ein hochqualitatives Produkt von einem seriösen Hersteller.
Probiotika sollten immer in Kombination mit präbiotischen Lebensmitteln oder präbiotischen Nahrungsergänzungsmitteln eingenommen werden. Denn Präbiotika sind die optimale Nahrungsquelle für die probiotischen Bakterienstämme. Nur wenn die richtige Nahrungsquelle vorhanden ist, können sich die Bakterienstämme in unserem Körper ansiedeln und ihre positive Wirkung entfalten.
Wann sollte ich Bifidobakterien einnehmen?
Die Einnahme von Bifidobakterien kann beispielsweise eine positive Wirkung bei Laktoseintoleranz und Reizdarmsyndrom haben (6). Auch nach einem Magen-Darm-Infekt kann es sinnvoll sein, Probiotika wie Bifidobakterien und Laktobazillen einzunehmen, um das Darm-Mikrobiom wieder aufzubauen.
Der myBioma Mikrobiom-Test kann dir übrigens Aufschluss darüber geben, ob das Verhältnis der Bifidobakterien in deinem Darm-Mikrobiom ausgewogen ist.
Was passiert, wenn zu wenig Bifidobakterien in meinem Darm-Mikrobiom sind?
Ein Mangel an Bifidobakterien kann das Gleichgewicht des Darm-Mikrobioms stören. Dadurch können sich schädliche Bakterien und pathogene Mikroorganismen stärker vermehren. Dieses Ungleichgewicht kann verschiedene physiologische Prozesse beeinträchtigen und zu verschiedenen Beschwerden führen. Darunter beispielsweise (13):
- Durchlässige Darmbarriere: Durch eine geschwächte Darmschleimhaut können pathogene Bakterien vom Darm in den Körper gelangen und Krankheiten verursachen.
- Reizdarmsyndrom: Durchfälle, Verstopfungen, Krämpfe und Verdauungsbeschwerden
- Verschlechterung der psychischen und mentalen Gesundheit: Über die Darm-Hirn-Achse kommuniziert unser Darm-Mikrobiom mit dem Gehirn. Das Fehlen von probiotischen Bakterienstämmen wird mit Erkrankungen wie Autismus oder Depressionen in Zusammenhang gebracht.
- Geschwächtes Immunsystem: Viele der wichtigen Darmbakterien unterstützen Immunzellen in ihrer Arbeit. Fällt diese Unterstützung weg, können sich Viren und Krankheitserreger einfacher ausbreiten und für Erkrankungen sorgen.
Zusammenfassung
Bifidobakterien sind kleine Helden, die wir in unserem Darm-Mikrobiom unbedingt benötigen. Ein gesunder Lebensstil, der eine ausgewogene, ballaststoffreiche Ernährung einschließt, kann das Wachstum von Bifidobakterien im Darm fördern. Gegebenenfalls kann auch der Einsatz von Probiotika und Präbiotika eine sinnvolle, zusätzliche Unterstützung sein.
Referenzen
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