Halloween-Rezept: Gefüllte Paprika mit Quinoa und Kidneybohnen

In der geisterhaften Stille der Halloween-Nacht können auch in den Tiefen deines Verdauungstrakts düstere Gefährten erwachen, bereit, das Gleichgewicht in deinem Inneren zu stören. Die guten Bakterien, winzig kleine Helden, wachen über das Reich, doch im Dunkeln lauern die bösen Mikroben. Doch keine Angst: Mit der richtigen Ernährung schickst du deinen Darm-Kriegern die Power, die sie brauchen, um die bösen Mikroben in die Flucht zu schlagen.

Schauergeschichten beiseite – wir haben ein gruselig gutes Halloween-Rezept für dich! Wir verwandeln bunte Paprika in verschmitzte Kürbisköpfe, füllen sie mit nährstoffreicher Quinoa und blutroten Bohnen und setzen ihnen eine knochenstarke Feta-Haube auf. 

Zutaten

• 80 g Quinoa
• 4 Paprika (gelb, rot oder orange)
• 1 rote Zwiebel
• 1 EL Tomatenmark
• 200 g Champignons
• 100 g Rotkraut
• 100 g Zucchini
• 200 g gekochte Kidneybohnen (=rote Bohnen)
• 3 Knoblauchzehen
• 1 TL Cumin
• 1 TL Chilipulver
• Salz & Pfeffer
• Italienische Kräuter
• 200 g Feta
• Sprossen als Topping

Mit diesen Zutaten werden die Paprikaschoten gefüllt.

Zubereitung

1. Quinoa in ein Sieb geben und unter fließendem Wasser gründlich abspülen. Mit doppelter Menge Wasser und etwas Salz ca. 15 Minuten weich kochen.
2. Den Ofen auf 180 Grad vorheizen und eine leicht eingefettete oder mit Backpapier ausgelegte Auflaufform bereitstellen.
3. Für die Paprika-Füllung Zwiebel, Champignons, Zucchini und das Rotkraut klein schneiden.
4. Die Zwiebeln in einer großen Pfanne in etwas Oliven- oder Rapsöl anbraten, bis sie glasig sind. Klein gehackten Knoblauch hinzufügen und kurz mit anbraten.
5. Tomatenmark und das restliche Gemüse hinzugeben und ebenfalls kurz mit anbraten.
6. Kidneybohnen abspülen, hinzufügen und das Gemüse mit Knoblauch, Cumin, italienischen Kräutern, Chili, Salz & Pfeffer würzen und gut vermengen.
7. Quinoa ebenfalls in die Pfanne geben und abschmecken, bei Bedarf nachwürzen.
8. Die Paprikaschoten oben aufschneiden und den "Deckel" und das Kerngehäuse entfernen. Für den extra spooky Effekt ein gruseliges Kürbis-Gesicht hineinschnitzen.
9. Mit einem Löffel die Füllung in die Paprika geben.
10. Die gefüllten Paprika in die Auflaufform geben und ca. 30 Minuten backen.
11. Aus dem Ofen nehmen, kurz abkühlen lassen und mit Feta & Sprossen on top servieren.

Guten Appetit! 🎃

So viel Power steckt in dem Rezept

Quinoa

Quinoa zählt zu den sogenannten Pseudogetreiden – natürlich glutenfreie Pflanzensamen, die in der Küche ähnlich wie Getreide verwendet werden können. Das macht unser Rezept gut verträglich für Personen mit Zöliakie oder Glutensensitivität. Darüber hinaus hat Quinoa aber noch zahlreiche andere Vorteile: Es steckt voller Ballaststoffe,  Mineralstoffe wie insbesondere Kalium, Kalzium, Magnesium und Eisen und hat einen besonders hohen Folsäuregehalt. Besonders hervor sticht auch der Proteinanteil und vor allem die Proteinqualität: Quinoa enthält alle essenziellen Aminosäuren - die Bausteine, die der Körper über die Nahrung aufnehmen muss, um Proteine zu bilden – auch die Aminosäure Lysin, welche in Weizen und Co kaum zu finden ist (1). Außerdem befinden sich in Quinoa einige nützliche sekundäre Pflanzenstoffe wie Polyphenole, die unter anderem antioxidative, entzündungshemmende und antimikrobielle Eigenschaften aufweisen und ein gesundes Darm-Mikrobiom unterstützen (2).

Paprika

Paprika ist reich an Carotinoiden – sekundäre Pflanzenstoffe, die für die kräftige Farbe verantwortlich sind und entzündungshemmende und immunsystem-stärkende Eigenschaften haben (4). Außerdem strotzen Paprika nur so vor Vitamin C: Mit nur einer frischen, rohen Paprika kannst du deinen Tagesbedarf an Vitamin C decken (3)! Da das Vitamin aber hitzeempfindlich ist, geht es in diesem Rezept leider großteils verloren. Alternativ könntest du die Füllung aber auch in rohe Paprika geben und das Backen weglassen. 

Kidneybohnen

Hülsenfrüchte wie Bohnen sind nicht nur eine tolle pflanzliche Proteinquelle, sondern auch super, um deine Darmbakterien mit Ballaststoffen zu versorgen. Der regelmäßige Verzehr von Hülsenfrüchten kann das Wachstum nützlicher Bakterien fördern, die Produktion schützender Stoffe wie kurzkettiger Fettsäuren erhöhen und so deine Stoffwechselgesundheit unterstützen (5).

Feta Käse

Feta ist ein aus Griechenland stammender Käse, der traditionell aus Schafmilch hergestellt und in Salzlake gereift wird. Wie andere Milchprodukte auch, ist Feta eine ausgezeichnete Quelle für hochwertiges Protein und Kalzium, das zur Knochengesundheit beiträgt. Außerdem enthält er wichtige Nährstoffe wie beispielsweise die Vitamine B2 und B12 sowie Jod, gesunde Fettsäuren und probiotische Milchsäurebakterien (6,7).

Noch mehr leckere Rezepte und spannendes Ernährungswissen findest du übrigens auch in unserem umfangreichen Rezepte E-Book "Mikrobiomfutter".

Carina Gurtner BSc, BA

Ernährungswissenschaftlerin

Als Ernährungswissenschaftlerin und Medien- & Kommunikationswissenschaftlerin nutzt Carina ihre Expertise, um komplexe Gesundheitsthemen verständlich zu vermitteln. Ihr Ziel ist es, andere zu einem bewussten, gesunden und nachhaltigen Lebensstil zu inspirieren.

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