Herbstzeit bedeutet Suppenzeit und manchmal auch Erkältungszeit. Wie in unserem letzten Artikel beschrieben, können wir mit unserer Ernährung präventiv dafür sorgen, dass wir langfristig gesund sind. Da unser Darm-Mikrobiom unsere Gesundheit wesentlich beeinflusst, erscheint es sinnvoll Nahrungsmittel auszuwählen, welche die guten Darmbakterien vermehren und die schlechten daran hindern, sich auszubreiten. Wir sollten uns aber nicht nur präventiv auf die kalte Jahreszeit vorbereiten, sondern langfristig denken und den Fokus auf ein gesundes Darm-Mikrobiom setzen. Falls du dich gerne mehr mit der Entwicklung des Darm-Mikrobiom und dessen Relevanz für unsere Gesundheit bis ins hohe Alter beschäftigen möchtest, empfehlen wir dir unseren letzten Blog-Artikel zu lesen: Liegt das Geheimnis des gesunden Alterns im Darm?
Kürbissuppe mit Kokosmilch, Kurkuma und Ingwer: Das Rezept
Nun soll es aber um das Kürbissuppen-Rezept gehen. Die Zutaten sind bewusst so gewählt, dass sie ein gesundes Darm-Mikrobiom unterstützen und dir helfen, Entzündungen entgegen zu wirken und dein Immunsystem fördern können. Die meisten unserer Bakterien sind dafür bekannt, dass sie uns bei der Verdauung von Nahrung helfen, sie spielen allerdings auch eine wichtige Rolle für unser Immunsystem. Erfahre mehr, wie dein Darm mit deinem Immunsystem zusammenhängt und was du tun kannst, um es gezielt zu unterstützen.
Wie macht man eine Kürbissuppe?
Unsere Kürbissuppe ist blitzschnell zubereitet, schmeckt unglaublich lecker und wärmt von innen. Du kannst die Suppe auch auf Vorrat zubereiten und sie entweder einfrieren oder für einige Tage im Kühlschrank aufbewahren. Das Rezept ist vegan, glutenfrei und absolut gelingsicher! Wir zeigen dir Schritt für Schritt, wie du die Kürbissuppe zubereiten musst.
Die Zutaten der Kürbissuppe:
- 1 (Hokkaido) Kürbis ca. 1 kg
- 1-2 Pastinaken ca. 300g
- 1 EL Kokosöl
- 1 kleine Zwiebel gewürfelt
- 1 Knoblauchzehe, gehackt
- 1 kleines Stück frischer Ingwer, gehackt (Alternativ 1 TL Pulver)
- 1 kleines Stück frischer Kurkuma, gehackt (Alternativ 1 TL Pulver)
- 1 Dose Kokosmilch (400ml)
- 500ml Gemüsebrühe (achte darauf, dass diese kein Zucker enthält)
- 1 Prise Salz
- Schwarzer Pfeffer nach Geschmack
- Nach Geschmack: Muskatnuss
- Kokosjoghurt zum Verzieren
- Koriander oder Petersilie
- Kürbiskerne
Antioxidantien wie Vitamin A und ß-Carotin welches z.B. in Kürbis enthalten sind, können helfen Entzündungen entgegenzuwirken.
Die Zubereitung der Kürbissuppe
- Kürbis von den Kernen entfernen, Pastinaken schälen und beides in Stücke schneiden. Die Zwiebel und Knoblauch schälen und fein würfeln. Den Ingwer und Kurkuma klein hacken oder reiben.
- 500ml Gemüsebrühe bereitstellen.
- Kokosöl in einem Topf erhitzen, Zwiebel, Knoblauch, Ingwer und Kurkuma kurz darin glasig dünsten. Kürbis- und Pastinakenstücke dazugeben und kurz anrösten.
- Das geröstete Gemüse mit Gemüsebrühe und der Kokosmilch aufgießen und für ca. 30 Minuten weich kochen lassen – mit Salz und schwarzem Pfeffer würzen und nach Geschmack etwas Muskatnuss verwenden. Anschließend die Suppe pürieren.
- Richte deine Suppe in einer schönen Schale an und verfeinere sie mit einem Löffel Kokosjoghurt, Kürbiskernen und Koriander oder Petersilie.
- Wir wünschen guten Appetit!
Die Vorteile der Zutaten für deine (Darm)Gesundheit:
Kurkuma: Der Bestandteil „Curcumin“ wirkt antioxidativ und entzündungshemmend. Kurkuma regt die Magensaft- und Gallen- säurenproduktion an und unterstützt somit die Verdauung. (1,2)
Schwarzer Pfeffer: Gemeinsam mit schwarzem Pfeffer, wird Curcumin um 2000 % besser im Darm aufgenommen. (3)
Kürbiskerne: Quelle für Magnesium, welches der Bildung von Oxalsäure-Steinen entgegen wirkt. Kürbiskerne entahlten außerdem viel Tryptophan, eine essentielle Aminosäure, die in Serotonin (=Neurotransmitter) umgewandelt werden kann. Tryptophan kann helfen, repressive Stimmungen, Angst- zustände und Stress zu mindern und die Leistungsfähigkeit zu steigern. (4-6)
Kokosjoghurt: Probiotisches Lebensmittel, enthält unterschiedliche Bakterienstämme, die die Regeneration des Darms unterstützen. (7)
Zwiebel: Präbiotisches Lebensmittel, unterstützt die guten Darm-Bakterien, wie Bacteroidetes bei ihrem Wachstum. (8)
Tipp: Erfahre mehr über der heilenden Wirkung von Ingwer für das Darm-Mikrobiom.
Ein Rezept für einen gesunden Darm: Kürbissuppe mit Kokosmilch, Ingwer und Kurkuma
Was passt zur Kürbissuppe?
Sollte dir die Kürbissuppe als Hauptgang nicht ausreichen, kannst du zum Beispiel ein leckeres Sauerteigbrot dazu essen. Achte beim Kauf unbedingt auf eine gute Qualität. Übrigens: Falls du dich für die Vorteile von Sauerteigbrot für dein Darm-Mikrobiom und ein passendes Rezept interessierst, solltest du dich unbedingt zu unserem Newsletter anmelden. Wir haben ganz bald eine tolle Überraschung für dich.
Wie lange hält sich Kürbissuppe im Kühlschrank?
Solltest du mehr Kürbissuppe gemacht haben, solltest du sie unbedingt im Kühlschrank aufbewahren oder einfrieren. Wichtig zu beachten ist, dass du die Suppe vorher abkühlen lassen solltest. Im Kühlschrank hält sich die Kürbissuppe dann ungefähr drei Tage, eingefroren sogar bis zu drei Monaten.
Mit der myBioma Mikrobiom-Analyse die Gesundheit verbessern
Gerade in Zeiten wie diesen, ist es enorm wichtig die Gesundheit an erste Stelle zu setzen. Mit der myBioma Mikrobiom-Analyse, bekommst du einen Statuts-Quo Bericht deiner Darmgesundheit und kannst diese mit passenden Verbesserungsvorschlägen gezielt optimieren. Wir wissen, dass die Umstellung von Ernährung und Lebensstil manchmal eine Herausforderung sein kann, aber auf unserem Blog und Social Media Kanälen wirst du laufend mit leckeren und einfachen mikrobiomfreundlichen Rezepten versorgt.
Referenzen
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- Belkaid Y, Hand TW.Role of the Microbiota in Immunity and Inflammation. Cell. 157:121-141 (2014).
- Lawley TD, Walker AW. Intestinal colonization resistance. Immunology 138:1-11 (2013).. Doi: 13:790-801
- Kamada N, Seo S, Chen GY. Nunez G. Role of the gut microbiota in immunity and inflammatory disease. Nat Rev Immun (2013). Doi: 13:321-335
- Buffie CG, Pamer EG. Microbiota-mediated colonization resistance against intestinal pathogens. Nat Rev Immun (2013). Doi: 13:790-801
- Sassone Corsi, Martina & Raffatellu, Manuela. No Vacancy: How Beneficial Microbes Cooperate with Immunity To Provide Colonization Resistance to Pathogens. Journal of immunology, (Baltimore, Md. : 1950), 194 (2015). Doi: 10.4049/jimmunol.1403169.
- Rios-Covian D., Ruas-Madiedo P, Margolles A. Gueimonde M, de los Reyes-Gavilan C G, Salazar N. Intestinal short chain fatty acids and their link with diet and human health. Frontiers in microbiology, 7:185 (2016).
- Corrêa-Oliveira R, Fachi JL, Vieira A, Sato FT, Vinolo MAR. Regulation of immune cell function by short-chain fatty acids. Clin Transl Immunologyl. 5: e73 (2016).
- Kim CH, Park J, Kim M. Gut microbiota-derived short-chain fatty acids, T cells, and Inflammation Immune Network 14(6), 277-288 (2014).
