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Ha empezado la temporada de los espárragos y estamos entusiasmados con una de nuestras hortalizas favoritas! Por eso hemos ideado una ensalada de espárragos con tomates secos muy especial, servida con un filete de pechuga de pollo asado y pan de ajo integral. ¡Sencillamente deliciosa! Pero eso no es todo: el espárrago es uno de los 10 mejores prebióticos, alimentos que actúan como abono para tus bacterias intestinales. Por tanto, nuestra ensalada de espárragos es una auténtica mina de oro para tu microbioma. Te mostraremos qué hace que los espárragos sean tan especiales y cómo puedes preparar tú mismo nuestro plato primaveral.
Qué hace la ensalada de espárragos por tu microbioma
¿Sabías lo importantes que son tus bacterias intestinales para tu salud? Desempeñan un papel increíblemente importante cuando se trata de enfermedades como el síndrome del intestino irritable o la obesidad grave y están en contacto constante con tu sistema inmunitario. Para mantener sano tu microbioma, es importante llevar una dieta sana con mucha fibra.
Por eso hemos elaborado esta receta con muchas fuentes distintas de fibra (también conocida como prebióticos), porque es exactamente de lo que se alimentan las bacterias intestinales. Una verdura excelente para tu microbioma es el espárrago. Gracias a su alto contenido en fibra, favorece el crecimiento de muchas bacterias intestinales sanas. Pero el pan integral, el ajo y las cebolletas también son prebióticos valiosos y favorecen un microbioma sano. (1)
Los espárragos no sólo son un éxito de sabor, sino que también puntúan para las bacterias intestinales
Además de su alto contenido en fibra, este plato aporta una gran variedad de vitaminas. Los tomates secos son ricos en vitamina C, las aceitunas en vitamina E y los espárragos y las cebolletas en vitamina K. (2)
Para asegurarnos de que tu cuerpo recibe todos los nutrientes que necesita, hemos puesto especial cuidado en crear una receta equilibrada. Esto incluye proteínas, hidratos de carbono y grasas. La pechuga de pollo te proporciona un nivel especialmente alto de proteínas. Los carbohidratos de larga saciedad se encuentran en el pan integral y te dan fuerzas para todo el día. Las grasas saludables se encuentran en el aceite de oliva y los piñones. En particular, los piñones tienen un alto contenido en ácidos grasos omega-6, que necesitamos para nuestras células. (2)
Ya ves, nuestra ensalada de espárragos con filete de pollo y pan integral es una verdadera superestrella en términos de salud. ¡Pero lo que es aún mejor es la gloriosa explosión de sabor que nos espera! Así que ¡manos a la obra!
¡Esta ensalada crujiente es una auténtica bomba de vitaminas!
Ingredientes
Para 2 personas
Sin lactosa, sin gluten si es necesario
Tiempo de preparación 20 minutos
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500 g de espárragos verdes
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150 g de rúcula
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2 cebollas tiernas
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100 g de tomates secados al sol (conservados en aceite)
Los tomates se secan al sol.
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50 g de piñones
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1 puñado de aceitunas negras
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2 dientes de ajo
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1 limón
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Aceite de oliva
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2 rebanadas de pan integral (utiliza pan sin gluten si es necesario)
- Pan integral (utiliza pan sin gluten si es necesario)
- Pan integral (utiliza pan sin gluten si es necesario)
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2 filetes de pechuga de pollo
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Sal y pimienta
Estos son los ingredientes que necesitas para nuestra deliciosa receta
Preparación
Primero, lava los espárragos y quítales el extremo leñoso: para ello, sujeta los espárragos por el centro y por el extremo y dóblalos con las manos: así se rompen exactamente en el lugar adecuado, es decir, donde la sustancia leñosa se convierte en tierna. Si quieres, corta los espárragos por la mitad para obtener trozos del tamaño de un bocado. Lava también la Rúcula y las cebollas tiernas y corta estas últimas en rodajas finas. Saca los tomates secos del tarro y escurre el exceso de aceite.
A continuación, prepara el aliño. Mezcla el zumo de un limón con sal y 4 cucharadas de aceite de oliva y resérvalo para más tarde. Frota las rebanadas de pan integral con un poco de aceite de oliva y ajo y resérvalas de momento.
Ahora empieza el asado: Salpimienta los filetes de pollo y fríelos en una sartén hasta que tengan un bonito color y estén bien hechos. Unos 7 minutos por cada lado.
Mientras tanto, calienta un poco de aceite de oliva en otra sartén y fríe en ella los asparragos durante unos 5 - 10 minutos. Dales la vuelta de vez en cuando. En cuanto los espárragos estén listos, retíralos de la sartén y déjalos enfriar brevemente. A continuación, fríe el pan de ajo preparado en la misma sartén durante unos minutos.
Por último, mezcla los espárragos, la rúcula, la cebolleta, las aceitunas y los tomates secos con el aliño en un tazón grande y espolvorea con los piñones. Eso es todo: sirve el filete de pollo, el pan de ajo y la ensalada de espárragos con estilo y, sobre todo, ¡disfruta! ¡Hora de comer!
También es un plato maravilloso para todos los entusiastas del fitness. Disfruta de la comida!
Referenzen
- Moshfegh AJ, et al. Presence of inulin and oligofructose in the diets of Americans. J Nutr. 1999;129(7 Suppl):1407S-11S.
- Münzing-Ruef, Ingeborg: Kursbuch gesunde Ernährung. (7. Auflage) Wilhelm Heyne Verlag GmbH, München 1991.
