Ha llegado el momento: comienza el periodo de ayuno de 40 días antes de Pascua . Pero, ¿el ayuno originalmente religioso sigue siendo un problema hoy en día? Sí, ¡más que nunca! Porque el ayuno está muy de tendencia. Cada vez hay más estudios que demuestran los increíbles beneficios para la salud de dejar de comer. Pero, ¿qué ocurre en el organismo y cómo interviene la flora intestinal ? ¿Y es posible sin prescindir? Aclaramos los muchos interrogantes en 10 puntos y te mostramos consejos para ponerlo en práctica fácilmente!
1. ¿qué significa ayunar
?El ayuno tiene muchas definiciones. Por un lado, puede significar ayuno religioso en el cristianismo, el islam o el judaísmo, pero por otro lado también puede significar curas de ayuno o ayuno intermitente. Con este último, el día suele consistir en una ventana de alimentación de ocho horas y unperiodo de ayuno de 12 - 16 horas. Esto podría significar, por tanto, desayunar a las 7:00 h, comer a las 13:00 h y cenar a las 17:00 h. Otra opción es hacer un día de ayuno absoluto una vez a la semana, en el que sólo bebas agua y té. (1)
2. la evolución del ayuno
La práctica del ayuno va más allá de las tradiciones de diversas religiones. De hecho, sus raíces se remontan a la Edad de Piedra y nos conectan con el mundo animal. Esto se debe a que, en un principio, nuestros antepasados tenían que buscar alimentos de forma extenuantey cazar intensamente para alimentarse. El esfuerzo exigía mucho tiempo y energía, por lo que eran necesarios descansos posteriores. Muchos animales salvajes siguen viviendo así hoy en día y tienen largos intervalos de ayuno entre la búsqueda de comida. Por tanto, nuestro cuerpo está diseñado para descansos alimentarios más prolongados e incluso los necesita (2).
.3. el misterioso envejecimiento celular
Ignorados durante mucho tiempo por la ciencia, los beneficios del ayuno sólo están saliendo a la luz ahora. Abstenerse de comer tiene efectos especialmente excitantes en nuestras células. Los contaminantes que se acumulan durante el metabolismo normal deben eliminarse con regularidad. Sin embargo, los procesos pertinentes de limpieza y reciclaje sólo tienen lugar en las células cuando no se consumen nuevos alimentos. Para la "desintoxicación", deben descomponerse las viejas reservas energéticas: es la única forma de limpiar la célula adecuadamente (2).
La desintoxicación es un proceso que se produce cuando no se consumen alimentos nuevos.
4. Las consecuencias de comer continuamente
Si no se eliminan regularmente las sustancias nocivas, nuestras células envejecen más rápidamente y se vuelven susceptibles a las enfermedades. Numerosos estudios han descubierto que hacer pausas más largas en la comida reduce significativamente el riesgo de cáncer, enfermedades cardiovasculares, diabetes e incluso obesidad . Pero las personas con artritis reumatoide (inflamación de las articulaciones) también se benefician del ayuno, ya que puede aliviar los síntomas. Como puedes ver, el ayuno es increíblemente importante para el organismo y te ayuda a mantenerte sano y en forma (2).
5. ¿Qué le ocurre a la flora intestinal durante el ayuno?
Los emocionantes efectos del ayuno van más allá: el ayuno también influye en la composición de tu flora intestinal. Una menor ingesta de alimentos permite que algunas bacterias se multipliquen más que otras. Estas bacterias producen determinadas sustancias como el ácido acético y el ácido láctico. Ambas sustancias se absorben en el torrente sanguíneo y estimulan la descomposición de la grasa. Esto significa que, cuando ayunas, no sólo adelgazas comiendo menos, sino que tu metabolismo se ve estimulado por la flora intestinal y se descompone el exceso de grasa (3). Pero ¿qué cambios se producen exactamente en la flora intestinal durante el ayuno?
Efectos científicamente probados del ayuno sobre el microbioma intestinal
Según los estudios, el ayuno tiene el mayor efecto sobre la proporción de Firmicutes y Bacteroidetes. Al disminuir la proporción de Firmicutes, los Bacteroidetes constituyen la mayoría de todas las bacterias del intestino. Esto podría influir en el control del peso, ya que las Bacteroidetes también se conocen como bacterias adelgazantes. Las Firmicutes, en cambio, son capaces de extraer más energía de los alimentos ingeridos y, por tanto, aportan más calorías al organismo.
Otro cambio notable se observa en la producción de ácidos grasos de cadena corta (AGCC). Tres meses después de un periodo de ayuno, se observó un aumento significativo de los niveles del ácido graso butirato. Los AGCC son esenciales para la salud del intestino y de la mucosa intestinal, y son importantes para reducir la inflamación del organismo. Por tanto, pueden contrarrestar o mejorar diversas enfermedades intestinales, como el síndrome del intestino irritable, las enfermedades inflamatorias intestinales o la obesidad, al mejorar la sensibilidad a la insulina. (4),(5)
Por tanto, ayunar puede ser muy saludable para ti, tu intestino y tu salud intestinal.
6. remedio mágico de espermidina
Así que ayunar es saludable. Pero no es divertido: ¿no hay manera de evitarlo? Tal vez la haya. Un equipo de investigadores de Graz ha hecho recientemente un descubrimiento apasionante: ¡una sustancia llamada espermidina puede estimular la limpieza y el reciclaje celular de la misma forma! Ayunar sin ayunar - casi, porque la forma más eficaz sigue siendo dejar de comer. Sin embargo, ya se han conseguido efectos positivos en experimentos con animales sobre la esclerosis múltiple y la demencia con ayuda de la espermidina (6). Increíble, ¿verdad?
7 ¿Qué alimentos contienen espermidina?
¿Dónde se consigue el ingrediente mágico ahora? La espermidina germen de trigo, legumbres como la soja y productos integrales son especialmente ricos en espermidina. Estos últimos también beneficiarán a tu bacterias intestinales y pueden ayudar a crear flora intestinal sana. Pero tambiénlos champiñones, los mangos y, sobre todo, el queso cheddar bien madurado. ¿Y qué pasa con Sperma ? De hecho, la homónima también tiene una alta concentración, pero aún no se ha comprobado su efecto (7).
8. lo que cuenta es el ritmo
¿Quieres probar el ayuno, pero no sabes cómo llevarlo a cabo? No hay problema. No asumas demasiado, pero tómatelo con calma. Tu cuerpo y tu sensación de hambre primero tienen que acostumbrarse al cambio. Durante una semana, prueba a extender el intervalo entre tu última comida y el desayunoa doce horas. La semana siguiente, prueba con 13 horas y sigue así hasta llegar a 16 horas. También puedes tomarte un día de descanso o el fin de semana libre!
El ayuno Buchinger (ayuno terapéutico)
Otro método de ayuno que está atrayendo mucha atención en la ciencia debido a sus muchos efectos positivos es el ayuno terapéutico Buchinger. Aquí, el ayuno se combina con otros componentes de la fisioterapia, el ejercicio y el deporte, la psicoterapia y otros métodos mente-cuerpo. El ayuno Buchinger suele ofrecerse como experiencia de grupo en un contexto terapéutico bajo supervisión médica, y lo ideal es que dure de 2 a 4 semanas. ¿Quizás te vendría bien probar a ayunar junto con otras personas? El periodo de ayuno terapéutico puede dividirse a grandes rasgos en las 3 fases nutricionales siguientes:
Fase 1: Preayuno (1 día antes del ayuno)
- dieta vegetariana y una restricción calórica de 1.000 kcal/día
- Omitir estimulantes como la cafeína, el alcohol o la nicotina
Fase 2: Ayuno
La ingesta total diaria de líquidos debe ser de al menos 2,5 litros.
- 0,25 litros de zumos de verduras o frutas ecológicas recién exprimidos
- 0,25 litros de caldo de verduras
- Agua y/o infusiones
- Un máximo de 2-3 cucharaditas de miel
Los suplementos proporcionan un aporte limitado de energía nutricional para contrarrestar la descomposición de las proteínas del propio organismo.
Tras la fase de ayuno, se reintroducen lentamente los alimentos y se aumenta la ingesta calórica en 200 kcal al día. El primer día de ruptura del ayuno, se sirven 800 calorías como cena, normalmente en forma de sopa de manzana y patata. Se mastica despacio y con cuidado.
El ayuno médico puede producir una mejora de los lípidos sanguíneos y una mejor regulación del azúcar en sangre, un aumento del bienestar emocional y físico, así como un efecto extremadamente positivo en el microbioma intestinal. Se ha demostrado que el ayuno tiene efectos positivos en los trastornos gastrointestinales funcionales (como hinchazón, estreñimiento, dolor abdominal), el síndrome del intestino irritable, el estreñimiento crónico o las enfermedades inflamatorias intestinales como la enfermedad de Crohn y la colitis ulcerosa. (4), (8)
9. alimentación inteligente
Por supuesto, la dieta adecuada también desempeña un papel importante. Las bombas de azúcar dulce a primera hora de la mañana no te mantendrán saciado. Empieza el día con un desayuno equilibrado, como ¡Nuestro delicioso muesli de mijo! Asegúrate de incluir productos integrales en tu dieta - esto garantiza energía duradera. También debes incluir suficientes proteínas y grasas saludables en tu dieta
.Efectos a largo plazo y cuidados posteriores al ayuno
Tras un periodo de ayuno, depende de cada persona seguir prestando atención a su dieta. Los estudios demuestran que los cambios positivos en la flora intestinal resultantes del ayuno vuelven a su estado original a los 3 meses de terminar el ayuno. Por tanto, el ayuno no debe considerarse una cura milagrosa para mejorar la composición de la flora intestinal, sino más bien una medida de apoyo. (4), (8), (9)
Después del ayuno, es especialmente importante dar a las bacterias del intestino el alimento adecuado para mantener los cambios a corto plazo en el microbioma. Aquí tienes 3 consejos que te ayudarán a aumentar tu diversidad intestinal y, por tanto, a reducir el riesgo de diversas enfermedades y la obesidad y a promover el bienestar general:
- Come una dieta rica en fibra y nutrientes. Da prioridad a los productos integrales, las legumbres, las verduras y la fruta.
- Aporta variedad a tu dieta. Intenta incluir el mayor número posible de alimentos diferentes. Esto puede aumentar la variedad en tu intestino y mejorar tu bienestar.
- Consume el mayor número posible de alimentos no procesados. Esto reducirá tu ingesta de aditivos, conservantes y otros aditivos que pueden dañar tu microbioma.
- (Peterson CM. Intermittent Fasting Induces Weight Loss, but the Effects on Cardiometabolic Health are Modulated by Energy Balance. Obesity (Silver Spring), 2019;27(1):11.
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- Mesnage, R. et al. (2019) ‘Changes in human gut microbiota composition are linked to the energy metabolic switch during 10 d of Buchinger fasting’, Journal of Nutritional Science, 8, p. e36. Available at: https://doi.org/10.1017/jns.2019.33.
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- Mohamed Atiya Ali, Eric Poortvliet, Roger Strömberg, Agneta Yngve: Polyamines in foods: development of a food database. In: Food & Nutrition Research. Band 55, Nr. 1.
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- EFSA (2015) Scientific Opinion on the Safety of Caffeine, EFSA Journal, 13(5):4102.
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10. un truco para las punzadas de hambre: El café
Ahora necesitas un pequeño truco para cuando ataca el hambre. El ayuno Buchinger lo evita activamente, pero al Ayuno Intermitente le gusta utilizarlo: el café negro. ¡Hace desaparecer toda sensación de hambre! Así que si por la mañana te ruge el estómago, un café expreso puede resolver el problema. Y no te preocupes, cuatro tazas de café al día están permitidas (10). Sin embargo, presta siempre atención a cómo toleras la cafeína y decide por ti mismo si ayunar con o sin café es lo más adecuado para ti.
Enfoques de la investigación moderna / perspectivas
La investigación actual y futura sobre el ayuno en relación con la salud intestinal y el microbioma es crucial. Hay una necesidad urgente de estudios sobre los efectos a largo plazo de los distintos métodos de ayuno en patrones específicos de enfermedad y en la flora intestinal. Además, se está investigando intensamente el papel de la nutrición tras el ayuno para maximizar los beneficios a largo plazo del ayuno para la salud. La investigación contribuye a obtener nuevos conocimientos y a desarrollar enfoques específicos para mejorar la salud y el bienestar mediante el ayuno.
Referenzen
Nota
Este artículo sólo tiene fines informativos y no debe entenderse como información o instrucciones médicas. Las recetas sirven de inspiración y no pretenden ser una medida terapéutica. Si tienes algún problema de salud, te recomendamos que te pongas en contacto inmediatamente con un médico u otro experto.
