Inhaltsverzeichnis
- ¿Qué es una dieta basada en plantas?
- Una dieta vegetal aumenta tus bacterias intestinales buenas
- Correlaciones entre determinados alimentos y tipos de bacterias "buenas"
- Para nutrir tu intestino, come verduras y evita los alimentos procesados y el azúcar añadido azúcar
- Otros beneficios de una dieta basada en plantas
- Nuestras recomendaciones para un microbioma intestinal sano
Una dieta basada en plantas se asocia a muchos beneficios para la salud y puede contrarrestar enfermedades como la hipertensión, la diabetes, las enfermedades cardiovasculares y la obesidad (1). Pero, ¿cómo se relacionan realmente el microbioma intestinal y los alimentos de origen vegetal? Veamos primero la diferencia entre una dieta basada en plantas y una dieta vegana
.¿Qué es una dieta basada en plantas?
Aunque existen enfoques ligeramente diferentes, una dieta basada en plantas se centra en alimentos de origen vegetal y preferiblemente enteros. Esto no significa necesariamente que evites por completo los productos de origen animal, como ocurre con la dieta vegana, sino simplemente que das prioridad al consumo de alimentos de origen vegetal. Y ante todo: en myBioma no recomendamos una dieta vegana, pero sí consideramos muy sensata una dieta basada en alimentos integrales de origen vegetal. Además de la fruta y la verdura, las legumbres, los cereales integrales, los frutos secos y las semillas desempeñan un papel importante en esta dieta. Y la mayoría de los alimentos de origen vegetal están repletos de fibra y prebióticos beneficiosos para el intestino.
Una dieta vegetal aumenta tus bacterias intestinales buenas
Según un nuevo estudio a gran escala, pruebas recientes sugieren que una dieta basada en plantas alimenta las bacterias intestinales asociadas a un menor riesgo de enfermedades cardiacas, obesidad y diabetes. Este estudio, publicado el 11 de enero de 2021 en la revista Nature Medicine (2), es el mayor y más detallado realizado hasta la fecha sobre el microbioma intestinal, la dieta y la salud.
Investigadores de varias universidades, entre ellas el King's College de Londres y la Escuela de Salud Pública T.H. Chan de Harvard, examinaron numerosos datos de 1.098 adultos sanos del Reino Unido y EE.UU., incluida información dietética a largo plazo, análisis de sangre antes y después de las comidas y muestras de sus heces para analizar las bacterias intestinales. Se hallaron estrechos vínculos entre determinadas dietas, ciertos tipos de bacterias y la buena salud.
La dieta vegetal aumenta las bacterias intestinales buenas
"Este estudio muestra una clara relación entre ciertos tipos de microbios del intestino, determinados alimentos y el riesgo de padecer algunas enfermedades comunes"
Andrew T. Chan
Correlaciones entre determinados alimentos y tipos de bacterias "buenas"
Los resultados muestran, por ejemplo, que un microbioma rico en Prevotella copri y especies de Blastocystis se asoció con el mantenimiento de niveles favorables de glucosa en sangre tras una comida. Otras especies se asociaron con niveles más bajos de lípidos en sangre y marcadores inflamatorios después de una comida.Los investigadores descubrieron que los sujetos que seguían una dieta rica en alimentos sanos de origen vegetal tenían más probabilidades de presentar niveles elevados de bacterias intestinales "buenas". Por el contrario, las dietas más ricas en alimentos procesados de origen vegetal estaban más asociadas con los microbios intestinales "malos".
"Como científico de la nutrición, es emocionante encontrar nuevos microbios asociados a alimentos específicos y a la salud metabólica. Dada la composición altamente personalizada del microbioma de cada individuo, nuestra investigación sugiere que podríamos ser capaces de modificar nuestro microbioma intestinal para optimizar nuestra salud seleccionando los mejores alimentos para nuestra biología única."
Dra. Sarah Berry, Profesora Adjunta de Ciencias de la Nutrición, King's College London
Para nutrir tu intestino, come verduras y evita los alimentos procesados y el azúcar añadido azúcar
Aunque aún queda mucho por investigar en el ámbito del microbioma intestinal, este último estudio se suma a la gran cantidad de pruebas científicas que demuestran los beneficios para la salud de una dieta basada en plantas. Los científicos ya descubrieron en un artículo publicado en el British Medical Journal que una ingesta elevada de proteínas de origen vegetal, como las legumbres, los cereales integrales y los frutos secos, se asocia a un menor riesgo de varias enfermedades, como la diabetes, las cardiopatías y los accidentes cerebrovasculares. (3)"Cuando comes, no sólo estás alimentando a tu cuerpo, sino también a los billones de microbios que viven en tu intestino"
Tim Spector, epidemiólogo del King's College de Londres
Otro estudio, dirigido por el Instituto Nacional del Cáncer de EE.UU., halló una "asociación inversa" entre un mayor consumo de alimentos de origen vegetal y las tasas de mortalidad por enfermedades cardiacas. Las asociaciones inversas más llamativas se encontraron al sustituir los huevos y la carne roja por proteínas vegetales. (4)
Otros beneficios de una dieta basada en plantas
Además de favorecer la salud humana, las proteínas vegetales son más respetuosas con el medio ambiente. Un estudio de 2019 de la Universidad de Oxford descubrió que los alimentos saludables de origen vegetal están casi siempre asociados a una menor huella de carbono. (5)
¿Buscas inspiración en recetas de origen vegetal? Entonces echa un vistazo a nuestro batatas al horno con tahini-yoghurt. Por supuesto, también tenemos más recetas para favorecer un microbioma intestinal sano.
Nuestras recomendaciones para un microbioma intestinal sano
La clave para construir un microbioma intestinal sano parece residir en comer principalmente alimentos vegetales integrales ricos en nutrientes, pero también en evitar los alimentos procesados, los almidones y aceites refinados y los azúcares añadidos. Por supuesto, además de la dieta, también son muy importantes el ejercicio suficiente, el sueño reparador y la reducción del estrés. Si ahora quieres saber cómo está tu microbioma intestinal personal, puedes realizar un chequeo desde la comodidad de tu propia casa con myBioma."Todas estas son cosas que probablemente te contaron tus abuelos. Lo que ocurre ahora es que estamos intentando comprender por qué estas cosas son ciertas". Dr. Rob Knight, profesor de la Universidad de California en San Diego y cofundador del American Gut Project.
Referenzen
- Tuso PJ, Ismail MH, Ha BP, Bartolotto C. Nutritional update for physicians: plant-based diets. Perm J. 2013 Spring;17(2):61-6. doi: 10.7812/TPP/12-085. PMID: 23704846; PMCID: PMC3662288.
- Hall, K.D., Guo, J., Courville, A.B. et al. Effect of a plant-based, low-fat diet versus an animal-based, ketogenic diet on ad libitum energy intake. Nat Med (2021). https://doi.org/10.1038/s41591-020-01209-1
- Naghshi S, Sadeghi O, Willett WC, Esmaillzadeh A. Dietary intake of total, animal, and plant proteins and risk of all cause, cardiovascular, and cancer mortality: systematic review and dose-response meta-analysis of prospective cohort studies. BMJ. 2020 Jul 22;370:m2412. doi: 10.1136/bmj.m2412. PMID: 32699048; PMCID: PMC7374797.
- Huang J, Liao LM, Weinstein SJ, Sinha R, Graubard BI, Albanes D. Association Between Plant and Animal Protein Intake and Overall and Cause-Specific Mortality. JAMA Intern Med. 2020;180(9):1173–1184. doi:10.1001/jamainternmed.2020.2790
- Clark MA, Springmann M, Hill J, Tilman D. Multiple health and environmental impacts of foods. Proc Natl Acad Sci U S A. 2019 Nov 12;116(46):23357-23362. doi: 10.1073/pnas.1906908116. Epub 2019 Oct 28. PMID: 31659030; PMCID: PMC6859310.
Nota
Este artículo sólo tiene fines informativos y no debe entenderse como información o instrucciones médicas. Las recetas sirven de inspiración y no pretenden ser una medida terapéutica. Si tienes algún problema de salud, te recomendamos que te pongas en contacto inmediatamente con un médico u otro experto.
