Inhaltsverzeichnis
- ¿Qué son los polifenoles?
- Diferentes tipos de polifenoles y su categorización
- ¿Qué alimentos contienen más polifenoles?
- Cómo actúan los polifenoles en el intestino
- Los polifenoles y su importancia en el cáncer colorrectal
- Influencias del contenido de polifenoles en los alimentos y su efecto en el organismo
- Qué hay que tener en cuenta al tomar polifenoles
- Recomendaciones prácticas para la ingesta de polifenoles
¿Qué son los polifenoles?
Los polifenoles son sustancias vegetales secundarias que se encuentran en muchos alimentos vegetales como la fruta y la verdura y son responsables de su colorido, olor y sabor.
Las sustancias vegetales secundarias son compuestos que producen las plantas pero que no son directamente necesarios para su crecimiento o desarrollo. Las plantas las utilizan principalmente para defenderse de las plagas, protegerse de las enfermedades y adaptarse a las condiciones ambientales.
Los polifenoles son sustancias vegetales secundarias.
Los polifenoles tienen numerosas propiedades beneficiosas para la salud de los seres humanos. Entre otras cosas, tienen un efecto antioxidante, antiinflamatorio, antibacteriano y protector de nuestro cerebro (neuroprotector) (1). También tienen propiedades prebióticas, lo que significa que favorecen la salud de tu flora intestinal (2).
Cuando consumimos polifenoles a través de los alimentos, sólo alrededor del 5-10% se absorben en el intestino delgado y entran directamente en el torrente sanguíneo. Por tanto, tienen una biodisponibilidad muy baja. ¿Por qué tienen, sin embargo, efectos tan importantes sobre nuestra salud? La mayoría de los polifenoles llegan al intestino grueso y aquí es donde entra en juego el microbioma intestinal: las bacterias intestinales convierten las sustancias vegetales en sustancias bioactivas, es decir, compuestos que influyen en los procesos de nuestro organismo (1,3). Más adelante hablaremos de ello.
Diferentes tipos de polifenoles y su categorización
La colorida variedad de polifenoles comprende más de 10.000 compuestos diferentes, que se han investigado cada vez más en los últimos 20 años. Se pueden clasificar en los siguientes grupos según su estructura química (1):
- Ácidos fenólicos: Pueden dividirse a su vez en dos tipos principales, a saber, el ácido benzoico y los derivados del ácido cinámico. Los más comunes son el ácido ferúlico (por ejemplo, en los cereales) y el ácido cafeico (presente no sólo en el café, sino también en muchas verduras y frutas)
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- Flavonoides: Se trata del grupo más amplio de polifenoles, que incluye flavanonas, isoflavonas, chalconas, flavanoles (por ejemplo, catequinas y proantocianidinas), flavonoles (por ejemplo, quercetina y kaempferol), flavanonoles y antocianinas. Se encuentran en numerosos tipos de fruta y verdura, té, cacao, café y soja, entre otros. Amidas polifenólicas: Se caracterizan por tener nitrógeno en su grupo funcional. Entre sus representantes más importantes se encuentran los capsaicinoides (en los pimientos picantes) y las avenantramidas (en la avena).
- Polifenoles amidas
- Son amidas polifenólicas.
- Otros no flavonoides: Principalmente stilbenos (como el resveratrol de las uvas rojas), lignanos (por ejemplo, en las semillas de lino) y curcuminoides (en la cúrcuma)
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¿Suena confuso? Afortunadamente, no necesitamos saber los nombres complicados cuando lo comemos.😉
Veamos más de cerca algunos de los polifenoles más importantes:
1. resveratrol
El resveratrol pertenece a la categoría de los estilbenos y se encuentra en ciertas frutas como las uvas o las bayas, así como en los cacahuetes y los pistachos. Su contenido puede variar mucho y depende de cada variedad, de los factores ambientales (por ejemplo, el suelo, la temperatura, la infestación de plagas) y del proceso de producción (por ejemplo, en el vino tinto). A este polifenol se le atribuyen numerosos beneficios para la salud, como propiedades antioxidantes, anticancerígenas, protectoras del sistema cardiovascular, antiinflamatorias, antidiabéticas, antienvejecimiento, antiadipogénicas y neuroprotectoras (3,4).
2. curcumina
La curcumina es la principal sustancia bioactiva de la raíz de la cúrcuma y tiene una larga tradición como especia (por ejemplo, ingrediente del curry o de la leche dorada), remedio y colorante. Se dice que este polifenol tiene propiedades antiinflamatorias, antioxidantes, reductoras de la glucemia, cicatrizantes, antimicrobianas y anticancerígenas. También hay pruebas de que la curcumina podría contrarrestar enfermedades neurodegenerativas relacionadas con la edad, como el Alzheimer (2,3).
Consejo: Toma siempre la cúrcuma en combinación con pimienta negra (que contiene el polifenol piperina). Esto puede aumentar la absorción del principio activo hasta 20 veces (14).
3. quercetina y rutina
La quercetina es un flavonoide flavonol que se encuentra principalmente en las cebollas (rojas), la lechuga, los pimientos, col lombarda, los tomates, las bayas negras (aronia), los tomates, el brócoli y las manzanas. La quercetina suele encontrarse en los alimentos con un compuesto de azúcar y entonces se denomina rutina. Fuentes de rutina son también varias frutas y verduras, como cebollas, uvas, manzanas, bayas, cítricos, espárragos, pero también el trigo sarraceno y el té rooibos. Se dice que la quercetina y la rutina tienen propiedades antioxidantes, antiinflamatorias, anticancerígenas, antibacterianas, cardioprotectoras, antiadipogénicas y neuroprotectoras. Además, la rutina puede utilizarse como opción de tratamiento de apoyo para algunas enfermedades vasculares como las varices, las hemorragias internas o las hemorroides (3,4). La quercetina también es especialmente conocida por favorecer la proliferación de bifidobacterias en el intestino. Entre otras cosas, esto puede ayudar a inhibir bacterias intestinales potencialmente dañinas y favorecer el peristaltismo intestinal. La quercetina y la rutina también se asocian a una mayor producción de ácidos grasos de cadena corta en el intestino, sustancias importantes para muchos procesos corporales y para una mucosa intestinal sana (2).
4. kaempferol
También es un flavonol flavonoide muy común. Se encuentra en muchos tipos de frutas y verduras, sobre todo en las uvas (y el vino tinto), las bayas y las verduras de hoja verde. Se dice que este polifenol tiene potencial para contrarrestar las enfermedades cardiacas, la obesidad, la diabetes de tipo 2, las enfermedades neurodegenerativas, el cáncer y la aterosclerosis. Como la mayoría de los polifenoles, también tiene efectos antioxidantes, antibacterianos, antivirales y antiinflamatorios (4).
5. isoflavonas
Los representantes más importantes de las isoflavonas son la daidzeína y la genisteína. Se encuentran principalmente en las habas de soja y los productos elaborados a partir de ellas, como el tofu, el tempeh, el natto y el yogur de soja, pero también en el trébol rojo, por ejemplo. Debido a su estructura, son fitoestrógenos. Esto significa que tienen una estructura similar a la hormona estrógeno y pueden unirse a los receptores de estrógeno. Por ello, tomar este polifenol puede ser especialmente beneficioso durante la menopausia y contrarrestar los sofocos y la osteoporosis, por ejemplo. El efecto depende del nivel natural de estrógenos en el organismo: si hay pocos estrógenos, las isoflavonas pueden tener un efecto similar al de los estrógenos y desencadenar los procesos corporales correspondientes. Si, por el contrario, ya hay muchos estrógenos, las isoflavonas pueden regular a la baja la producción de estrógenos del propio organismo y tener un efecto antiestrogénico. Las isoflavonas también son conocidas por sus actividades antioxidantes, antiinflamatorias y anticancerígenas (sobre todo el cáncer de mama) (3).
Por cierto: a veces se critica a las isoflavonas por tener efectos negativos sobre la fertilidad o provocar la "feminización" de los hombres. Sin embargo, los estudios científicos no confirman estas conexiones, sino que hacen hincapié en los beneficios para la salud de los productos de soja y sus ingredientes, como las isoflavonas (3,5).6. proantocianidinas
Las proantocianidinas son flavonoides que se encuentran en una gran variedad de alimentos de origen vegetal. La corteza de canela, el mijo, las semillas de uva, el chocolate, las bayas de aronia, los arándanos y las avellanas son especialmente ricos en este polifenol. Sus beneficios para la salud incluyen propiedades cardioprotectoras, antitumorales, antiinflamatorias y antimicrobianas (3). Las proantocianidinas también se conocen como suplementos dietéticos en forma de OPC (proantocianidinas oligoméricas) o en extracto de semilla de uva. Se dice que tienen un poder antioxidante especialmente elevado (20 veces mayor que la vitamina E y 50 veces mayor que la vitamina C). Esta sustancia es especialmente conocida por sus efectos antienvejecimiento y por favorecer la salud, elasticidad y flexibilidad de la piel, proteger contra los daños solares y tener un efecto positivo sobre la visión y el sistema cardiovascular (6).
7. catequinas
Las catequinas pertenecen a los flavonoides flavanoles. La fuente más conocida de catequinas (en forma de EGCG = galato de epigalocatequina) es el té verde. Sin embargo, este polifenol también se encuentra en manzanas, uvas, peras, cerezas y cacao en polvo, por ejemplo. Se dice que las catequinas tienen propiedades antioxidantes, cardioprotectoras, antienvejecimiento y anticancerígenas (4). También hay pruebas de que el EGCG puede contribuir a la prevención y el tratamiento de la enfermedad de Alzheimer y puede tener un efecto positivo sobre el metabolismo de las grasas y el ritmo sueño-vigilia (2).
Una selección de polifenoles y ejemplos de alimentos especialmente ricos en ellos.
¿Qué alimentos contienen más polifenoles?
Hasta ahora, los investigadores han analizado más de 500 polifenoles distintos presentes en los alimentos para determinar su estructura química, biodisponibilidad y posibles beneficios para la salud. Determinar el contenido exacto de polifenoles es difícil y la información de la bibliografía suele ser incompleta, contradictoria y difícil de comparar, entre otras cosas debido a los distintos métodos de análisis. Debido a la complejidad de este gran grupo de sustancias vegetales, muchos polifenoles siguen siendo desconocidos. También hay que tener en cuenta que el contenido de polifenoles en los distintos alimentos puede variar mucho según la variedad, el cultivo y las condiciones de almacenamiento. Para ofrecer la mejor visión de conjunto posible, un equipo internacional de investigadores ha desarrollado la exhaustiva base de datos Phenol Explorer y ha identificado los 100 alimentos más ricos en polifenoles basándose en los resultados de numerosas investigaciones (7,8).
Como resultado, las mejores fuentes de polifenoles (por 100 g de alimento) son las siguientes (8):
Mucho más importante para la vida cotidiana, sin embargo, es el contenido de polifenoles en relación con el tamaño típico de las raciones. Algunos alimentos, como las especias y las hierbas, pueden ser especialmente ricos en polifenoles, pero la cantidad consumida es pequeña. En relación con los tamaños típicos de las raciones, éstas son las 20 principales fuentes de polifenoles (8):
1. Saúco negro .
11. ciruelas
2. bayas negras (aronia) 12. frambuesas.
12. frambuesas
3. grosellas negras
13. harina de linaza
4. arándanos
14. chocolate negro
5. alcachofas
15. castañas
6. café
16. té negro
7. arándanos
17. té verde
8. cerezas
18. Zumo de manzana naturalmente turbio .
9. fresas
19. manzanas
10. moras
20. pan integral de centeno
En resumen, puede decirse que las frutas y verduras de colores vivos, sobre todo las bayas oscuras, son especialmente eficaces para reforzarte con polifenoles. Pero el café, el té negro y el té verde también son buenas fuentes de las diversas sustancias protectoras. Sin embargo, ten en cuenta que la cafeína no es bien tolerada por todo el mundo.
Nota: Aunque un vaso de vino tinto contenga valiosos polifenoles, desaconsejamos el consumo de alcohol, ya que éste no sólo puede tener graves repercusiones en tu salud general, sino que también puede alterar el equilibrio de tu microbioma intestinal (9).
Cuidado con la cafeína.
A continuación encontrarás más consejos para una dieta rica en polifenoles
Cómo actúan los polifenoles en el intestino
Los polifenoles tienen una baja biodisponibilidad (= la cantidad de una sustancia que puede absorber el organismo) debido a su complicada estructura química y a su elevado peso molecular. Sin embargo, gracias al trabajo de las industriosas bacterias intestinales, tienen una alta bioactividad (= la eficacia de una sustancia o de sus productos de degradación sobre los procesos biológicos del organismo) (3,7).
Los polifenoles sólo desarrollan todo su potencial en el intestino. Hasta ahora, se conocen 6 vías diferentes:
Los polifenoles sólo desarrollan todo su potencial en el intestino.
1. Alteración de la flora intestinal
Los polifenoles pueden contribuir a una diversidad saludable (diversidad bacteriana) y al equilibrio de tu microbioma intestinal. Su ingesta suprime microorganismos patógenos como Clostridium histolyticum y Clostridium perfringens, mientras que bacterias beneficiosas como lactobacilos y Bifidobacterias puede aumentar. El grado de influencia de estas bacterias depende, entre otras cosas, del tipo y la cantidad de polifenol ingerido y de la situación inicial de la flora intestinal (1). Además, una dieta rica en polifenoles se asocia a un cambio positivo en la proporción entre Firmicutes y Bacteroidetes, que sirve como marcador importante de la salud de la flora intestinal y del metabolismo (2).
2. aumento de la producción de ácidos grasos de cadena cortaPara nosotros, los componentes no digeribles de los alimentos vegetales (fibra y polifenoles) son convertidos por ciertas bacterias intestinales en sustancias como los ácidos grasos de cadena corta. Éstos son esenciales para un intestino sano (sobre todo para una mucosa intestinal intacta), para el funcionamiento de numerosos procesos importantes del organismo y para minimizar la inflamación. Los resultados de un estudio muestran, por ejemplo, que el flavonoide EGCG puede aumentar el número de bacterias que producen ácidos grasos de cadena corta (1). Otros polifenoles asociados con el aumento de la producción de ácidos grasos de cadena corta son el ácido clorogénico, el ácido cafeico, la rutina y la quercetina (2).
3. Efecto antibacteriano contra bacterias intestinales potencialmente dañinas
Los polifenoles pueden interferir en la función de la membrana celular de algunos tipos de bacterias. Los estudios demuestran, por ejemplo, que una dieta rica en polifenoles inhibe el crecimiento de cepas bacterianas potencialmente dañinas de salmonella, E. coli o estafilococos y ciertos tipos de clostridios, mientras que el crecimiento de bacterias beneficiosas como los lactobacilos no se ve afectado (1). Un ejemplo bien conocido es el efecto de los polifenoles del té verde y negro por su efecto inhibidor del crecimiento de patógenos y su efecto positivo en la composición del microbioma intestinal. Además, las bacterias intestinales pueden reducir el valor del pH del tracto intestinal produciendo ácidos grasos de cadena corta. Esto crea un entorno en el que las bacterias patógenas se sienten incómodas y se propagan menos (2).
4. Conversión en diversas sustancias protectoras
Las bacterias intestinales convierten los polifenoles en sustancias aún más pequeñas (por ejemplo, ácido vanílico, ácido cumárico o urolitinas), que entran en el torrente sanguíneo a través de la mucosa intestinal, se transportan por el organismo y pueden cumplir diversas tareas. Entre otras cosas, favorecen tu sistema inmunitario y ayudan a protegerte contra enfermedades crónicas como el cáncer, la diabetes y las enfermedades cardiovasculares y neurodegenerativas (1). El grado en que los polifenoles pueden metabolizarse en el intestino y ponerse a disposición del organismo depende, entre otras cosas, de la composición de la flora intestinal (en función de nutrición, estilo de vida, medicación, influencias ambientales y edad) (2).
Con un test del microbioma de myBioma, puedes averiguar cómo afecta a tu salud la composición de tu flora intestinal y qué medidas puedes tomar para apoyar activamente a tus bacterias intestinales para que realicen su importante labor de la mejor manera posible.
5. influencia sobre el eje intestino-cerebro
El eje intestino-cerebro conecta el microbioma intestinal con el sistema nervioso central a través de hormonas, citoquinas y neurotransmisores. A través del intercambio constante de comunicación entre el intestino y el cerebro, que depende de los productos metabólicos de las bacterias intestinales, el microbioma intestinal influye en diversas enfermedades como el Alzheimer, el Parkinson, la esclerosis múltiple, el autismo, la depresión, el estrés, la esquizofrenia y la ansiedad.
Los polifenoles pueden actuar directamente como neurotransmisores y mejorar así el rendimiento cognitivo y tener un efecto protector sobre el cerebro y los nervios. Indirectamente, protegen el cerebro al promover la producción de metabolitos beneficiosos por parte de las bacterias intestinales (como ya se ha mencionado). Estos metabolitos tienen propiedades antioxidantes y antiinflamatorias, que son importantes para contrarrestar los procesos neurodegenerativos (degradación de las células nerviosas) (10).
6. Fortalecimiento de la mucosa intestinal
La mucosa intestinal está formada por estrechas conexiones celulares y determina qué sustancias pasan del intestino al torrente sanguíneo. Los polifenoles pueden inhibir la actividad de las bacterias que descomponen las células de la mucosa y favorecer la producción de sustancias protectoras (como los ácidos grasos de cadena corta) (10).
Polifenoles.
Por tanto, los polifenoles ayudan a regular la permeabilidad de la mucosa intestinal y tienen propiedades antiinflamatorias e inmunorreguladoras. Estas propiedades pueden ayudar a aliviar el intestino permeable (11). Puedes leer más sobre el intestino permeable aquí: 10 misterios resueltos: intestino permeable & la flora intestinal.
Una dieta rica en polifenoles tiene muchos beneficios para la salud.
Los polifenoles y su importancia en el cáncer colorrectal
Los polifenoles, como el EGCG, el resveratrol, la curcumina y la quercetina, tienen propiedades inhibidoras de tumores. Por tanto, pueden ayudar a minimizar el riesgo de varios tipos de cáncer, como el de intestino en particular, o favorecer la curación. Las investigaciones demuestran que pueden influir en vías de señalización específicas de las células cancerosas que son cruciales para su crecimiento y supervivencia. La ingesta de polifenoles también podría mejorar la eficacia de los fármacos o enfoques terapéuticos convencionales, al reducir la resistencia de las células tumorales a los fármacos y disminuir los efectos secundarios de la quimioterapia. Sin embargo, aún quedan muchas preguntas sin respuesta sobre el efecto exacto de los polifenoles en el cáncer (de intestino), una estrategia de aplicación terapéutica segura y eficaz, posibles interacciones en el organismo y con los fármacos (12,13).
Influencias del contenido de polifenoles en los alimentos y su efecto en el organismo
1. Origen:
Además de las variedades, el contenido de polifenoles en los alimentos de origen vegetal depende de sus condiciones de cultivo, como el clima y la calidad del suelo. El cultivo ecológico tiende a favorecer niveles más altos de polifenoles (14).
2. métodos de preparación (14):
Métodos como la liofilización se utilizan para prolongar la vida útil de los alimentos y evitar la contaminación microbiológica. Sin embargo, esto puede provocar la pérdida de polifenoles, ya que las células vegetales resultan dañadas y, como consecuencia, las enzimas pueden descomponer los polifenoles.
Moler los alimentos puede destruir los polifenoles, ya que activa las enzimas que los descomponen.
Por un lado, el calor puede destruir los polifenoles, pero por otro, puede ablandar las paredes celulares y facilitar así la liberación de polifenoles durante la digestión. En los tomates, por ejemplo, el calentamiento tiene un efecto positivo. En cambio, en el caso de los zumos de fruta tratados con calor, se ha observado una reducción del contenido de polifenoles.
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Fibra
La fibra (fibras vegetales no digeribles) puede reducir la biodisponibilidad de los polifenoles, entre otras cosas uniéndolos a sí mismos. Por un lado, menos polifenoles entran directamente en el torrente sanguíneo, pero por otro, más polifenoles llegan al intestino grueso y pueden ejercer allí su efecto. Los efectos también difieren según el tipo de fibra y polifenol. Las relaciones y los efectos exactos aún no se comprenden del todo.
Contenido graso de los alimentos
Los aceites pueden ayudar a que el organismo absorba mejor algunos polifenoles. Esto se debe a que la estructura de algunos polifenoles es lipohílica (soluble en grasa). Por tanto, pueden disolverse por la presencia de grasa en el alimento y transportarse mejor al torrente sanguíneo mediante la formación de micelas, de forma similar a las vitaminas A, D, E y K. El efecto es especialmente conocido en el caso de la curcumina y algunos flavonoides como la quercetina, por ejemplo.
Las proteínas parecen tener un efecto más bien negativo sobre la disponibilidad de los polifenoles, aunque los resultados de los estudios son bastante incoherentes en este sentido y existen diferencias en el tipo de proteína, el tipo de polifenol y la composición general de la dieta.
Es probable que antioxidantes como las vitaminas E y C, así como otros polifenoles, tengan un efecto positivo sobre la disponibilidad de polifenoles en el organismo, aunque de nuevo hay diferencias entre los polifenoles individuales y la composición de toda la dieta desempeña un papel. Por ejemplo, es conocido el efecto positivo de la piperina (de la pimienta negra) sobre la absorción de la curcumina. Se necesitan más estudios para obtener una visión clara de las numerosas y complejas relaciones posibles.
Qué hay que tener en cuenta al tomar polifenoles
La ingesta natural de polifenoles a través de los hábitos alimentarios normales se considera segura y positiva. Sin embargo, no deben pasarse por alto las posibles interacciones entre los polifenoles y los medicamentos. Algunos polifenoles pueden influir en la actividad de enzimas de la familia del citocromo P450, por ejemplo, que son importantes para la descomposición de los medicamentos (7). Si es necesario, pregunta a tu profesional sanitario al respecto.
También se especula que los polifenoles (al igual que otras sustancias antioxidantes como la vitamina C) también pueden tener un efecto prooxidante y podrían regular a la baja los propios antioxidantes del organismo (4). También hay indicios de que un contenido elevado de ciertos polifenoles podría reducir la absorción de diversos minerales y oligoelementos, como el hierro, el cinc, el cobre y el sodio (14). Por tanto, los complementos alimenticios no deben tomarse por encima de las recomendaciones.Hasta ahora, sólo se conoce una parte de las innumerables interacciones posibles entre los componentes de los alimentos y nuestro organismo. Se necesitan más estudios para comprender con mayor precisión en qué condiciones actúan los polifenoles en el cuerpo humano y no sólo en condiciones de laboratorio.Recomendaciones prácticas para la ingesta de polifenoles
Para beneficiarte del amplio espectro de polifenoles y de sus efectos positivos sobre tu salud, merece la pena consumir el mayor número posible de alimentos de origen vegetal.
Es posible que hayas oído hablar del concepto "Come el Arco Iris". Se trata de la recomendación de comer el mayor número posible de frutas y verduras de los colores más vivos. Este consejo no sólo crea alegría en el plato, sino también un mayor consumo de diversos polifenoles valiosos
Come más colorido - vive más sano
Como simple regla general, cuanto más intenso es el color, mayor es el contenido en polifenoles. Las frutas rojas destacan especialmente, así que toma estas delicias más a menudo y haz algo bueno por ti y por tu cuerpo.
Como los polifenoles son un refuerzo eficaz para tu salud intestinal por su efecto prebiótico y sus propiedades antiinflamatorias, los arándanos silvestres y el jengibre, muy ricos en polifenoles, son ingredientes del prebiótico myBioma Balance. Este complemento alimenticio puede ayudarte fácilmente a aumentar el contenido de polifenoles y fibra de tu dieta diaria. ¡También es adecuado para personas con digestiones sensibles! Puedes pedir el complejo de fibra y polifenoles aquí: myBioma Balance - Prebiótico Premium
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