Polifenoles y salud intestinal: cómo las sustancias vegetales refuerzan la flora intestinal

¿Qué son los polifenoles?

Los polifenoles son compuestos vegetales secundarios presentes en muchos alimentos de origen vegetal, como frutas y verduras, y responsables de su color, su olor y su sabor.

Los compuestos vegetales secundarios son sustancias que producen las plantas, pero que no son directamente necesarias para su crecimiento o desarrollo. A la planta le sirven sobre todo para defenderse de plagas, protegerse de enfermedades y adaptarse a las condiciones del entorno.

Para nosotros, los seres humanos, los polifenoles tienen numerosas propiedades beneficiosas para la salud. Entre otras cosas, tienen efecto antioxidante, antiinflamatorio y antibacteriano, y protegen nuestro cerebro (efecto neuroprotector) (1). Además, tienen propiedades prebióticas, es decir, favorecen la salud de tu flora intestinal (2).

Cuando ingerimos polifenoles con la comida, solo un 5–10 % aproximadamente se absorbe en el intestino delgado y pasa directamente al torrente sanguíneo. Por tanto, su biodisponibilidad es bastante baja. ¿Por qué entonces tienen efectos tan importantes sobre nuestra salud? La mayor parte de los polifenoles llega al intestino grueso, y aquí entra en juego el microbioma intestinal: las bacterias intestinales transforman estas sustancias vegetales en sustancias bioactivas, es decir, en compuestos que influyen en procesos de nuestro organismo (1,3). Pero de eso hablaremos más adelante.

Diferentes tipos de polifenoles y su clasificación

La colorida diversidad de los polifenoles abarca más de 10.000 compuestos distintos, que se han investigado cada vez más en los últimos 20 años. Según su estructura química, se dividen en los siguientes grupos (1):

• Ácidos fenólicos: Se subdividen en dos tipos principales: derivados del ácido benzoico y derivados del ácido cinámico. Entre los más frecuentes están el ácido ferúlico (p. ej., en los cereales) y el ácido cafeico (que no solo se encuentra en el café, sino también en muchas verduras y frutas).
• Flavonoides: Es el grupo más grande de polifenoles e incluye, entre otros, flavanonas, isoflavonas, chalconas, flavanoles (p. ej., catequinas, proantocianidinas), flavonoles (p. ej., quercetina y kaempferol), flavanonoles y antocianinas. Se encuentran, entre otros, en numerosas frutas y verduras, té, cacao, café y soja.
• Amidas polifenólicas: Se caracterizan por tener nitrógeno en su grupo funcional. Entre sus representantes más importantes están los capsaicinoides (en el chile) y las avenantramidas (en la avena).
• Otros no flavonoides: Principalmente estilbenos (como el resveratrol de las uvas tintas), lignanos (p. ej., en las semillas de lino) y curcuminoides (en la cúrcuma).

¿Suena complicado? Por suerte, no hace falta saber estos nombres tan enrevesados a la hora de comer.😉

Vamos a ver con más detalle algunos de los polifenoles más importantes:

1. Resveratrol

El resveratrol pertenece a la categoría de los estilbenos y se encuentra, por ejemplo, en ciertas frutas como las uvas o las bayas, así como en los cacahuetes y los pistachos. Su contenido puede variar mucho y depende de la variedad, de factores ambientales (p. ej., el suelo, la temperatura o la presencia de plagas) y del proceso de elaboración (p. ej., en el vino tinto). A este polifenol se le atribuye un amplio espectro de beneficios para la salud, entre ellos propiedades antioxidantes, anticancerígenas, cardioprotectoras, antiinflamatorias, antidiabéticas, antiedad, antiadipogénicas y neuroprotectoras (3,4).

2. Curcumina

La curcumina es la principal sustancia bioactiva de la raíz de cúrcuma y tiene una larga tradición como especia (p. ej., componente del curry o de la leche dorada), remedio y colorante. A este polifenol se le atribuyen, entre otras, propiedades antiinflamatorias, antioxidantes, hipoglucemiantes, cicatrizantes, antimicrobianas y anticancerígenas. Además, hay indicios de que la curcumina podría contrarrestar enfermedades neurodegenerativas asociadas a la edad, como el alzhéimer (2,3).

Consejo: toma siempre la cúrcuma junto con pimienta negra (que contiene el polifenol piperina). Así se puede aumentar la absorción del principio activo hasta 20 veces (14).

3. Quercetina y rutina

La quercetina es un flavonoide del tipo flavonol que se encuentra sobre todo en las cebollas (rojas), la lechuga, el pimiento, la lombarda, los tomates, la aronia (chokeberry), el brócoli y las manzanas. En los alimentos, la quercetina suele aparecer unida a un azúcar y entonces se denomina rutina. Las fuentes de rutina son también diversas frutas y verduras como cebollas, uvas, manzanas, bayas, cítricos y espárragos, pero también el trigo sarraceno y el té rooibos. A la quercetina y la rutina se les atribuyen propiedades antioxidantes, antiinflamatorias, anticancerígenas, antibacterianas, cardioprotectoras, antiadipogénicas y neuroprotectoras. Además, la rutina puede utilizarse como tratamiento complementario en algunas enfermedades vasculares como las varices, las hemorragias internas o las hemorroides (3, 4). La quercetina también es especialmente conocida por favorecer la proliferación de bifidobacterias en el intestino. Esto puede contribuir, entre otras cosas, a inhibir bacterias intestinales potencialmente dañinas y estimular el peristaltismo intestinal. Además, la quercetina y la rutina se asocian a una mayor producción de ácidos grasos de cadena corta en el intestino, sustancias importantes para muchos procesos del cuerpo y para una mucosa intestinal sana (2).

4. Kaempferol

También es un flavonoide del tipo flavonol muy frecuente. Se encuentra en muchas frutas y verduras, sobre todo en las uvas (y el vino tinto), las bayas y las verduras de hoja verde. Se le atribuye el potencial de contrarrestar las enfermedades cardíacas, la obesidad, la diabetes tipo 2, las enfermedades neurodegenerativas, el cáncer y la aterosclerosis. Además, como la mayoría de los polifenoles, tiene efecto antioxidante, antibacteriano, antiviral y antiinflamatorio (4).

5. Isoflavonas

Los representantes más importantes de las isoflavonas son la daidzeína y la genisteína. Se encuentran principalmente en la soja y sus derivados, como el tofu, el tempeh, el natto y el yogur de soja, pero también, por ejemplo, en el trébol rojo. Por su estructura, se clasifican como fitoestrógenos. Esto significa que su estructura se parece a la de la hormona estrógeno y que pueden unirse a los receptores de estrógenos. Por eso, la ingesta de este polifenol puede aportar ventajas sobre todo durante la menopausia y, por ejemplo, ayudar a combatir los sofocos y la osteoporosis. El efecto depende del nivel natural de estrógenos del cuerpo: cuando hay pocos estrógenos, las isoflavonas pueden ejercer un efecto similar al estrógeno y poner en marcha los procesos corporales correspondientes. En cambio, si ya hay muchos estrógenos, las isoflavonas pueden reducir la producción propia de estrógenos y tener un efecto antiestrogénico. Además, las isoflavonas son conocidas por sus actividades antioxidantes, antiinflamatorias y anticancerígenas (en especial frente al cáncer de mama) (3).

Por cierto: a veces se critica a las isoflavonas por supuestos efectos negativos sobre la fertilidad o por provocar una «feminización» en los hombres. Sin embargo, los estudios científicos no confirman estas relaciones, sino que destacan más bien los beneficios para la salud de los productos de soja y de sus componentes, como las isoflavonas (3,5).

6. Proantocianidinas

Las proantocianidinas pertenecen a los flavonoides y se encuentran en los alimentos vegetales más variados. Son especialmente ricos en este polifenol la corteza de canela, el mijo, las semillas de uva, el chocolate, las bayas de aronia, los arándanos azules y las avellanas. Entre sus beneficios para nuestra salud están, entre otros, propiedades cardioprotectoras, antitumorales, antiinflamatorias y antimicrobianas (3). Las proantocianidinas también son conocidas como complemento alimenticio en forma de OPC (proantocianidinas oligoméricas) o en el extracto de semilla de uva. Se les atribuye un poder antioxidante especialmente alto (20 veces más fuerte que la vitamina E y 50 veces más que la vitamina C). Esta sustancia es especialmente conocida por sus efectos antiedad y por favorecer la salud, la elasticidad y la flexibilidad de la piel, protegerla de los daños solares y tener un efecto positivo sobre la vista y el sistema cardiovascular (6).

7. Catequinas

Las catequinas pertenecen a los flavonoides del tipo flavanol. La fuente más conocida de catequinas (en forma de EGCG = galato de epigalocatequina) es el té verde. Pero este polifenol también se encuentra, por ejemplo, en manzanas, uvas, peras, cerezas y cacao en polvo. A las catequinas se les atribuyen, entre otras, propiedades antioxidantes, cardioprotectoras, antiedad y anticancerígenas (4). Además, hay indicios de que el EGCG puede ayudar a prevenir y tratar el alzhéimer y que tiene un efecto positivo sobre el metabolismo de las grasas y el ritmo de sueño-vigilia (2).

¿Qué alimentos contienen más polifenoles?

Hasta ahora, los investigadores han estudiado más de 500 polifenoles diferentes presentes en los alimentos en cuanto a su estructura química, su biodisponibilidad y sus posibles beneficios para la salud. Determinar el contenido exacto de polifenoles es difícil, y la información de la bibliografía suele ser incompleta, contradictoria y, entre otras cosas por los distintos métodos de análisis, difícil de comparar. Debido a la complejidad de este amplio grupo de compuestos vegetales, todavía se desconocen muchos polifenoles. Además, hay que tener en cuenta que el contenido de polifenoles en los distintos alimentos puede variar mucho según la variedad y las condiciones de cultivo y almacenamiento. Para ofrecer la mejor visión de conjunto posible, un equipo internacional de investigadores ha desarrollado la completa base de datos Phenol-Explorer y, a partir de numerosos resultados de investigación, ha identificado en ella los 100 alimentos más ricos en polifenoles (7,8).

Según esta base de datos, las mejores fuentes de polifenoles (por cada 100 g de alimento) son las siguientes (8):

Sin embargo, para el día a día es mucho más relevante el contenido de polifenoles en relación con las raciones habituales. Algunos alimentos, como las especias y las hierbas, pueden ser especialmente ricos en polifenoles, pero la cantidad que se consume es pequeña. En relación con las raciones habituales, estas son las 20 principales fuentes de polifenoles (8):

En resumen, las frutas y verduras de colores intensos, sobre todo las bayas oscuras, te aportan polifenoles de forma especialmente eficaz. Pero también el café, el té negro y el té verde son buenos proveedores de estas variadas sustancias protectoras. Eso sí, ten en cuenta que la cafeína no sienta bien a todo el mundo.

Nota: aunque una copa de vino tinto contiene polifenoles valiosos, desaconsejamos el consumo de alcohol, ya que no solo puede perjudicar gravemente tu salud en general, sino también alterar el equilibrio de tu microbioma intestinal (9).

Más abajo encontrarás más consejos para una alimentación rica en polifenoles.

Cómo actúan los polifenoles en el intestino

Debido a su compleja estructura química y a su elevado peso molecular, los polifenoles tienen una biodisponibilidad muy baja (= cuánto de una sustancia puede absorber el cuerpo). Aun así, gracias al trabajo de las laboriosas bacterias intestinales, tienen una alta bioactividad (= la eficacia de una sustancia o de sus productos de degradación sobre los procesos biológicos del organismo) (3,7).

Es decir, los polifenoles solo despliegan todo su potencial en el intestino. Hasta ahora se conocen 6 vías diferentes para ello:

1. Modificación de la flora intestinal

Los polifenoles pueden contribuir a una diversidad saludable (variedad de bacterias) y al equilibrio de tu microbioma intestinal. Su ingesta suprime microorganismos patógenos como, por ejemplo, Clostridium histolyticum y Clostridium perfringens, mientras que pueden proliferar bacterias beneficiosas como los lactobacilos y las bifidobacterias. Qué bacterias se ven afectadas y en qué medida depende, entre otras cosas, del tipo y la cantidad de polifenol ingerido y del estado inicial de la flora intestinal (1). Además, una alimentación rica en polifenoles se asocia a un cambio positivo en la proporción entre Firmicutes y Bacteroidetes, que sirve como marcador importante de la salud de la flora intestinal y del metabolismo (2).

2. Aumento de la producción de ácidos grasos de cadena corta

Ciertas bacterias intestinales transforman los componentes de los alimentos vegetales que nosotros no podemos digerir (fibra y polifenoles) en sustancias como los ácidos grasos de cadena corta. Estos son esenciales para un intestino sano (en especial para una mucosa intestinal intacta), para el funcionamiento de numerosos procesos importantes del organismo y para reducir las inflamaciones. Los resultados de estudios muestran, por ejemplo, que el flavonoide EGCG puede aumentar el número de bacterias que producen ácidos grasos de cadena corta (1). Otros polifenoles asociados a una mayor producción de ácidos grasos de cadena corta son el ácido clorogénico, el ácido cafeico, la rutina y la quercetina (2).

3. Efecto antibacteriano frente a bacterias intestinales potencialmente dañinas

Los polifenoles pueden interferir en la función de la membrana celular de algunas especies de bacterias. Los estudios muestran, por ejemplo, que una alimentación rica en polifenoles inhibe el crecimiento de cepas bacterianas potencialmente dañinas como salmonela, E. coli o estafilococos y de determinadas especies de clostridios, sin afectar al crecimiento de bacterias beneficiosas como los lactobacilos (1). Un ejemplo conocido es el de los polifenoles del té verde y del té negro, por su efecto inhibidor sobre el crecimiento de patógenos y su efecto positivo sobre la composición del microbioma intestinal. Además, al producir ácidos grasos de cadena corta, las bacterias intestinales pueden reducir el pH del tracto intestinal. Así se crea un medio en el que las bacterias patógenas se encuentran incómodas y se propagan menos (2).

4. Transformación en diversas sustancias protectoras

Las bacterias intestinales transforman los polifenoles en sustancias aún más pequeñas (por ejemplo, ácido vanílico, ácido cumárico o urolitinas) que, de este modo, atraviesan la mucosa intestinal y llegan al torrente sanguíneo, se transportan por el cuerpo y pueden cumplir diversas funciones. Entre otras cosas, apoyan tu sistema inmunitario y contribuyen a la protección frente a enfermedades crónicas como el cáncer, la diabetes, las enfermedades cardiovasculares y las neurodegenerativas (1). Lo bien que los polifenoles se transforman en el intestino y quedan disponibles para el cuerpo depende, entre otros factores, de la composición de la flora intestinal (que a su vez depende de la alimentación, el estilo de vida, los medicamentos, las influencias ambientales y la edad) (2).

Con un test de microbioma de myBioma puedes descubrir cómo influye la composición de tu flora intestinal en tu salud y qué medidas puedes tomar para ayudar activamente a tus bacterias intestinales a realizar su importante trabajo de la mejor manera posible.

5. Influencia en el eje intestino-cerebro

El eje intestino-cerebro conecta el microbioma intestinal con el sistema nervioso central a través de hormonas, citocinas y neurotransmisores. Mediante la comunicación constante entre el intestino y el cerebro, que depende de los productos metabólicos de las bacterias intestinales, el microbioma intestinal influye en diversas enfermedades como el alzhéimer, el párkinson, la esclerosis múltiple, el autismo, la depresión, el estrés, la esquizofrenia y los estados de ansiedad.

Los polifenoles pueden actuar directamente como neurotransmisores y, de este modo, mejorar el rendimiento cognitivo y proteger el cerebro y los nervios. De forma indirecta protegen el cerebro al favorecer (como ya se ha mencionado) la producción de productos metabólicos beneficiosos de las bacterias intestinales. Estos productos metabólicos tienen propiedades antioxidantes y antiinflamatorias, importantes para contrarrestar los procesos neurodegenerativos (que destruyen las células nerviosas) (10).

6. Fortalecimiento de la mucosa intestinal

La mucosa intestinal está formada por uniones estrechas entre las células y determina qué sustancias pasan del intestino al torrente sanguíneo. Los polifenoles pueden inhibir la actividad de las bacterias que degradan las células mucosas y favorecer la producción de sustancias protectoras (como los ácidos grasos de cadena corta) (10).

Por tanto, los polifenoles ayudan a regular la permeabilidad de la mucosa intestinal y tienen propiedades antiinflamatorias e inmunorreguladoras. Gracias a ellas pueden contribuir a aliviar el leaky gut (intestino permeable) (11). Puedes leer más sobre el leaky gut aquí: Leaky gut: cuando la barrera intestinal se vuelve permeable

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Los polifenoles y su importancia en el cáncer de colon

Los polifenoles, como el EGCG, el resveratrol, la curcumina y la quercetina, entre otros, tienen propiedades antitumorales. Por tanto, pueden contribuir a reducir el riesgo de diversos tipos de cáncer, en especial el cáncer de colon, o a favorecer la curación. Los resultados de investigaciones muestran que pueden influir en vías de señalización específicas de las células cancerosas que son decisivas para su crecimiento y supervivencia. La ingesta de polifenoles también podría mejorar la eficacia de los medicamentos o los enfoques terapéuticos convencionales, al reducir la resistencia de las células tumorales a los fármacos y los efectos secundarios de la quimioterapia. Sin embargo, todavía quedan muchas preguntas abiertas sobre el efecto exacto de los polifenoles en el cáncer (de colon), una estrategia terapéutica segura y eficaz, y las posibles interacciones en el organismo y con medicamentos (12,13).

Factores que influyen en el contenido de polifenoles de los alimentos y en su efecto sobre tu cuerpo

1. Origen:

Además de la variedad, el contenido de polifenoles de los alimentos vegetales depende de sus condiciones de crecimiento, como el clima y la calidad del suelo. El cultivo ecológico tiende a favorecer valores más altos de polifenoles (14).

2. Métodos de preparación (14):

• Secado
  Métodos como la liofilización se utilizan para prolongar la conservación de los alimentos y evitar contaminaciones microbiológicas. Sin embargo, pueden producirse pérdidas de polifenoles, porque se dañan las células vegetales y, con ello, las enzimas pueden degradar los polifenoles.
• Molienda
  La molienda de los alimentos puede destruir polifenoles, ya que activa enzimas que los degradan. No obstante, si el proceso se realiza a bajas temperaturas o tras un escaldado previo, incluso puede mejorar la disponibilidad de los polifenoles, ya que los componentes más pequeños del alimento son más accesibles para las enzimas digestivas.
• Calentamiento
  Por un lado, el calor puede destruir polifenoles; por otro, puede ablandar las paredes celulares y facilitar así la liberación de polifenoles durante la digestión. En el caso del tomate, por ejemplo, calentarlo tiene un efecto positivo. En cambio, en los zumos de fruta tratados térmicamente se ha observado más bien una reducción del contenido de polifenoles.

3. Matriz alimentaria (14, 15)

• Fibra
  La fibra (fibras vegetales no digeribles) puede reducir la biodisponibilidad de los polifenoles, entre otras cosas porque se une a ellos. Por un lado, llegan menos polifenoles directamente al torrente sanguíneo; por otro, más polifenoles llegan hasta el intestino grueso y pueden ejercer allí su efecto. Además, los efectos varían según el tipo de fibra y de polifenol. Las relaciones y los efectos exactos todavía no se han aclarado del todo.
• Contenido de grasa de la comida
  Los aceites pueden contribuir a que el cuerpo absorba mejor algunos polifenoles. Esto se debe a que la estructura de algunos polifenoles es lipófila (soluble en grasa). Es decir, la presencia de grasa en la comida puede disolverlos y, mediante la formación de micelas, transportarlos mejor al torrente sanguíneo, de forma similar a las vitaminas A, D, E y K. Este efecto es especialmente conocido, por ejemplo, para la curcumina y algunos flavonoides como la quercetina.
• Proteínas
  Las proteínas parecen influir más bien de forma negativa en la disponibilidad de los polifenoles, aunque los resultados de los estudios son aquí bastante inconsistentes y existen diferencias según el tipo de proteína, el tipo de polifenol y la composición total de la comida.
• Otros antioxidantes y polifenoles
  Las sustancias con efecto antioxidante, como las vitaminas E y C, así como otros polifenoles, probablemente influyen de forma positiva en la disponibilidad de los polifenoles en el cuerpo, pero de nuevo existen diferencias entre los distintos polifenoles y también influye la composición de todo el bolo alimenticio. Se conoce, por ejemplo, el efecto positivo de la piperina (de la pimienta negra) en la absorción de la curcumina. Son necesarios más estudios para obtener conclusiones claras sobre las numerosas y complejas relaciones posibles.

¿Qué hay que tener en cuenta al tomar polifenoles?

La ingesta natural de polifenoles a través de los hábitos alimentarios normales se considera segura y positiva. Sin embargo, no hay que pasar por alto las posibles interacciones entre los polifenoles y los medicamentos. Algunos polifenoles pueden influir en la actividad de, por ejemplo, las enzimas de la familia del citocromo P450, que son importantes para la degradación de los medicamentos (7). Si es necesario, consulta a un profesional sanitario.

También se especula que los polifenoles (igual que otras sustancias antioxidantes como la vitamina C) podrían, en determinadas circunstancias, tener también un efecto prooxidante y reducir los antioxidantes propios del cuerpo (4). Además, hay indicios de que un contenido elevado de ciertos polifenoles podría reducir la absorción de diversos minerales y oligoelementos como el hierro, el zinc, el cobre y el sodio (14). Por ello, los complementos alimenticios no deben tomarse por encima de las cantidades recomendadas.

Hasta ahora solo se conoce una fracción de las innumerables interacciones posibles entre los componentes de los alimentos y nuestro cuerpo. Son necesarios más estudios para comprender con mayor precisión en qué condiciones y de qué manera actúan los polifenoles en el cuerpo humano, y no solo en condiciones de laboratorio.

Recomendaciones prácticas para la ingesta de polifenoles

Para beneficiarte del amplio espectro de polifenoles y de sus efectos positivos para tu salud, merece la pena consumir la mayor variedad posible de alimentos vegetales.

Quizá ya hayas oído hablar del concepto “Eat the Rainbow” (come el arcoíris). Se trata de la recomendación de comer la mayor variedad posible de frutas y verduras en los colores más vivos. Este consejo no solo alegra el plato, sino que también aumenta la ingesta de los más diversos y valiosos polifenoles.

Como regla sencilla: cuanto más intenso es el color, mayor es el contenido de polifenoles. Destacan especialmente las bayas, así que no dudes en tomar más a menudo estas delicias y hacerte, a ti y a tu cuerpo, un favor.

Como los polifenoles, por su efecto prebiótico y sus propiedades antiinflamatorias, son un impulso eficaz para tu salud intestinal, los arándanos silvestres y el jengibre, muy ricos en polifenoles, son ingredientes del prebiótico myBioma Balance. Este complemento alimenticio puede ayudarte de forma sencilla a aumentar la proporción de polifenoles y fibra en tu alimentación diaria. ¡También es adecuado para personas con digestión sensible! Aquí puedes pedir el complejo de fibra y polifenoles: myBioma Balance - prebiótico premium