Cómete el arco iris: receta de rollitos de verano crujientes y frescos

Los rollitos de verano son una especialidad refrescante, ligera y colorida de la cocina vietnamita. Rellenos de verduras crujientes, hierbas frescas, tofu rico en proteínas y una cremosa salsa de cacahuete, no sólo son un placer para el paladar, sino también una comida especialmente nutritiva. Los rollitos son fáciles de preparar, se pueden variar de muchas formas y son ideales como entrante, comida ligera o como tentempié saludable para llevar.

Los coloridos ingredientes encarnan el divertido consejo nutricional "Cómete el arco iris": cada color enriquece tu comida con diferentes y valiosos nutrientes. A continuación encontrarás más información sobre los beneficios de este concepto, pero ahora vamos con la receta:

Rollitos de verano: lleva muchas verduras de colores a tu plato

Receta de rollitos de verano con salsa de cacahuete

Ingredientes para 20 rollitos:

• 20 hojas de papel de arroz redondo
• 200 g de fideos de vidrio (o fideos de arroz)
• 250 g de tofu (ahumado)
• 250 g de pepino.
• 1/2 pepino
• 2 zanahorias
• 2 zanahorias
• 1 pimiento rojo
• 1 pimiento rojo
• 1 pimiento amarillo
• 150 g de col lombarda
• 150 g de col roja
• 2 aguacates
• 1 mango
• Menta fresca
• Menta fresca
• Cereza fresca
• Cilantro fresco (o perejil)
• Menta fresca
• Semillas de sésamo (negro)
• Semillas de sésamo (negro).

Marinada para tofu:

• 2 cucharadas de salsa de soja
• 1 cucharada de vinagre de arroz
• 1 cucharada de vinagre de arroz
• 1 cucharada de aceite de oliva
• 1 cucharada de aceite de oliva
• 1 cucharada de vinagre de arroz
• 1 cucharada de sirope de arce
• 1 cucharada de zumo de limón
• 1 cucharada de zumo de limón
• 1 diente de ajo prensado
• 1 cucharadita de jengibre fresco rallado
• Sal y pimienta

Salsa de cacahuetes:

• 1/2 limón o lima (exprimidos)
• 150 g de salsa de cacahuetes.
• 150 g de mantequilla de cacahuete
• 2 cucharadas de salsa de soja
• 2 cucharadas de salsa de soja
• 1 cucharada de vinagre de arroz
• 1 cucharada de vinagre de arroz
• 1 cucharadita de mantequilla de cacahuete
• 1 cucharadita de jengibre fresco rallado
• 1 diente de ajo prensado
• 1 cucharada de sirope de arce
• Agua

Corta las verduras en trozos pequeños y luego enróllalas en papel de arroz

Preparación

1. Corta el tofu en rodajas de 1 cm aproximadamente. Colócalas sobre una hoja doble de papel de cocina, cúbrelas con más papel de cocina y apriétalas. Esto hace que el tofu pierda parte de su líquido, lo que le permite absorber mejor el adobo y le da una consistencia más firme. Vuelve a cortar las rodajas de tofu en tercios para crear palitos.
Mezcla todos los ingredientes de la marinada. Pon los palitos de tofu en la marinada para que queden bien cubiertos. Déjalos marinar durante al menos una hora (cuanto más tiempo, mejor). A continuación, fríelos en aceite hasta que estén crujientes.Preparación de la salsa de cacahuete: Mezcla bien todos los ingredientes hasta que quede cremosa. Añade agua si es necesario; la salsa no debe quedar demasiado líquida.Cortar las verduras: Corta todas las verduras y el mango en bastones largos y finos y colócalos en platos listos para servir.
2. Preparar la salsa de cacahuete: Mezcla bien todos los ingredientes hasta que quede cremosa.
3. Cocina los fideos de vidrio o de arroz siguiendo las instrucciones del paquete.
4. Cocina los fideos de vidrio o de arroz siguiendo las instrucciones del paquete.
5. Llena un bol grande y poco profundo con agua templada. Sumerge el papel de arroz brevemente (unos 5 segundos) en el agua caliente. Retíralo y colócalo en un plato grande. El papel de arroz se ablandará aún más en cuanto lo coloques en el plato.
6. Coloca el papel de arroz en el plato.
7. Coloca las hojas de menta, el cilantro o el perejil, las verduras cortadas, el mango, el aguacate, unos fideos de cristal y el tofu frito en el centro del papel de arroz. Aunque sea tentador, ¡no lo sobrecargues! Esparce un poco de salsa de cacahuete uniformemente por encima. Ahora coloca los extremos superior e inferior del papel de arroz sobre las verduras. Dobla el lado izquierdo hacia dentro sobre el relleno y enróllalo con cuidado mientras sujetas el relleno con los dedos y presionas suavemente para darle forma. Mantén el papel de arroz tenso mientras lo enrollas, pero asegúrate de que no se rompa.
Espolvorea los rollitos de verano con semillas de sésamo y cacahuetes picados a tu gusto, báñalos con más salsa de cacahuetes si es necesario y disfrútalos.

Consejo: ¿Por qué divertirse solo? ¡Invita a tus amigos y compartid el trabajo! Trocead, rellenad y enrollad juntos para pasar una velada sociable y divertida. También es ideal para los que desprecian las ensaladas.

Cómete el arco iris 🌈

¿Has oído hablar alguna vez del concepto "Cómete el arco iris"? La idea consiste en comer una variedad de frutas y verduras de colores. Los colores de los alimentos vegetales indican diferentes nutrientes y, por tanto, tienen distintas propiedades beneficiosas para la salud. Al comer una amplia gama de colores, te aseguras de que tu cuerpo recibe un aporte óptimo de vitaminas, minerales y antioxidantes importantes, como los polifenoles. ¡Y éstos te ayudan a mantenerte sano y en forma!

La siguiente tabla muestra ejemplos de los beneficios para la salud que suelen asociarse a cada color y qué ingredientes de la receta de rollitos de verano los incorporan. Sin embargo, cada alimento contiene muchos otros principios activos de origen vegetal que son importantes para diversos procesos corporales, favorecen el microbioma intestinal e incluso pueden tener un efecto anticancerígeno (1,2).

Color Ingrediente del panecillo de verano Ingredientes activos Gama activa Rojo Pimiento rojo Carotenoides, vitamina C, polifenoles como antocianidinas & licopeno Antiinflamatorios y de apoyo al sistema inmunitario Naranja Zanahorias, mango ß-caroteno Regulación hormonal y salud reproductiva Amarillo Pimiento amarillo, mango, jengibre, limón Polifenoles como flavonoides, gingeroles, luteína Favorece la digestión y refuerza el microbioma intestinal Verdes Pepino, aguacate, hierbas Vitamina K, ácido fólico, magnesio, potasio, clorofila, polifenoles como flavonoides & EGCG Salud cardíaca Azul-violeta Lombarda Polifenoles como antocianinas, flavonoides, ácidos fenólicos & estilbenos Salud cerebral

Come más colorido, vive más sano: El poder de los polifenoles

Los polifenoles son un amplio grupo de sustancias vegetales secundarias que se encuentran en muchos alimentos de origen vegetal. Las plantas los utilizan principalmente para defenderse de las plagas, protegerse de las enfermedades y adaptarse a las condiciones ambientales. También son responsables de su color, olor y sabor. Los polifenoles tienen numerosos beneficios para nosotros los humanos: entre otras cosas, tienen un efecto antioxidante y antiinflamatorio y favorecen tu sistema inmunitario. También tienen propiedades prebióticas y, por tanto, favorecen la salud de tu flora intestinal(3,4). ¡Buenas razones para comer la mayor variedad posible de frutas y verduras según el principio del arco iris! Si quieres saber más sobre los polifenoles, lee esta entrada del blog: Los polifenoles y la salud intestinal: cómo las sustancias vegetales fortalecen la flora intestinal

Los polifenoles y la salud intestinal: cómo las sustancias vegetales fortalecen la flora intestinal.

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Carina Gurtner BSc, BA

Nutricionista

Como nutricionista y científica de los medios de comunicación, Carina utiliza su experiencia para comunicar temas de salud complejos de forma comprensible. Su objetivo es inspirar a otros para que lleven un estilo de vida consciente, sano y sostenible.

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