Atención plena, nervio vago y salud intestinal: cómo regular tu sistema nervioso y fortalecer tu bienestar

Estrés, inquietud interior, problemas digestivos: muchas personas notan cada día lo estrechamente unidos que están el cuerpo y la mente. El intestino desempeña aquí un papel clave. Alberga un sinfín de bacterias (llamadas flora intestinal o microbioma intestinal) que se encargan de producir mensajeros como los neurotransmisores. A través del llamado eje intestino-cerebro y, en especial, a través del nervio vago , el intestino y el cerebro mantienen un intercambio constante en ambas direcciones. Dicho de otro modo: el intestino influye en tu bienestar psíquico y tu cerebro influye en tu digestión. En este artículo descubrirás cómo puedes regular tu sistema nervioso con ejercicios de atención plena, relajarte más y aliviar los problemas digestivos.

Estrés: un peligro infravalorado para nuestra salud

La Organización Mundial de la Salud ha declarado el estrés como uno de los mayores riesgos para la salud del siglo XXI. Hoy ya no tenemos que huir de los tigres, pero sí aumentan las causas psicosociales del estrés. Estas activan nuestro sistema nervioso de forma permanente y nos hacen vulnerables a numerosas enfermedades asociadas al estrés (1).

Qué significa el estrés y por qué probablemente tú también lo sufres (de forma consciente o inconsciente)

El estrés es una reacción natural del cuerpo ante cargas externas o internas. Cuando nos enfrentamos a un reto, ya sea una presentación importante, un conflicto personal o simplemente la presión de los plazos en el día a día, nuestro cuerpo libera hormonas del estrés como la adrenalina y el cortisol. Estas hormonas activan nuestro sistema nervioso simpático y nos preparan para la llamada «reacción de lucha o huida».

El estrés agudo, que solo aparece de forma pasajera, por lo general no es perjudicial. Nos ayuda a reaccionar con rapidez en situaciones difíciles y a aumentar nuestro rendimiento. Lo importante es que después llegue de nuevo una fase de relajación en la que se active nuestro sistema nervioso parasimpático (modo de reposo y digestión).

Cuando el estrés se convierte en una carga permanente

Si nuestro nivel de estrés se mantiene elevado de forma continua, hablamos de estrés crónico. Esto ocurre, por ejemplo, por una sobrecarga constante en el trabajo, la presión por rendir, las altas exigencias hacia nosotros mismos, conflictos emocionales sin resolver, la disponibilidad permanente o incluso la comparación constante (e inconsciente) con otras personas a través de las redes sociales.

Este tipo de estrés tiene consecuencias no solo psíquicas, sino también físicas. Dolores de cabeza, problemas digestivos, mayor propensión a las infecciones, valores inflamatorios elevados y trastornos del sueño son solo algunos de los síntomas físicos que puede provocar el estrés crónico. Lamentablemente, estas señales de alarma de nuestro cuerpo suelen pasarse por alto, porque las consideramos «normales» o no las relacionamos con el estrés.

Para nuestro cuerpo, los peligros mentales son tan reales como las amenazas externas

Ya se trate de infecciones, sobrecarga física, calor extremo, heridas emocionales o miedos al futuro, cualquier forma de estrés activa los mismos patrones de reacción biológicos (2). Nuestro cuerpo no distingue demasiado entre si hay que combatir un virus o si nos sentimos heridos por un mensaje. Reacciona con la misma cascada de estrés, que se controla sobre todo a través del eje HPA (eje hipotálamo-hipófisis-suprarrenal).

Así se liberan hormonas del estrés como el cortisol y la adrenalina, lo que provoca un aumento de la frecuencia cardíaca y respiratoria, un nivel de azúcar en sangre más alto y una supresión de la función digestiva y del sistema inmunitario (2).

Por cierto, también puede producirse una mayor liberación de cortisol cuando las personas cercanas a nosotros están estresadas. En este caso se habla de una reacción de estrés empática (1).

The good news: puedes darle la vuelta a la situación

El hecho de que nuestro cuerpo apenas pueda distinguir si un peligro es real o «solo mental» también podemos aprovecharlo a nuestro favor: entrenando nuestra mente y devolviendo activamente nuestro sistema nervioso al modo de relajación. Con pausas de atención plena en el día a día, ejercicios de respiración o meditación, nuestro sistema nervioso puede aprender a recuperar el equilibrio más rápido.

De eso hablaremos más adelante; primero echemos un vistazo a qué tiene que ver nuestra barriga con todo esto.

El sistema nervioso entérico: nuestro «segundo cerebro» en el abdomen

Nuestro intestino está recorrido por una enorme red de nervios: el sistema nervioso entérico (SNE), también llamado «cerebro abdominal». Está formado por varios millones de células nerviosas (¡más que en nuestra médula espinal!) y es responsable de muchas funciones vitales del tracto digestivo: regula, entre otras cosas, el movimiento del intestino (motilidad), la permeabilidad de la barrera intestinal y el sistema inmunitario del intestino.

Además, el sistema nervioso intestinal está en conexión directa con nuestro sistema nervioso autónomo, es decir, la parte de nuestro sistema nervioso que funciona sin control consciente, como por ejemplo el latido del corazón o la respiración. El sistema nervioso autónomo se compone de dos antagonistas que ya hemos mencionado: el simpático (modo «fight or flight»: activación y rendimiento) y el parasimpático (modo «rest and digest»: relajación, digestión y regeneración).

El nervio vago: un componente central del eje intestino-cerebro

El nervio vago es el nervio principal de nuestro sistema nervioso parasimpático y, además, el nervio craneal más largo (3). Conecta el cerebro con los órganos internos, incluido tu intestino. Puedes imaginarlo como una autopista de datos entre el cerebro y el intestino, en ambas direcciones. Transmite al cerebro información sobre lo que ocurre en el tracto digestivo y, a la inversa, envía señales del cerebro al intestino. Sobre todo cuando toca relajación y digestión. Debido a su importancia para iniciar la regeneración y la recuperación, el nervio vago también se denomina a veces «nervio de la autocuración».

Representación simplificada: el nervio vago es el nervio craneal más largo y conecta el cerebro con los órganos internos. Es, por tanto, un componente central del eje intestino-cerebro y se encarga de la relajación, la regeneración y una buena digestión.

En pocas palabras: cuando estás estresado, tu intestino también «siente» ese estrés. Eso explica por qué mucha gente no puede comer cuando está nerviosa, sufre estreñimiento, tiene que ir más a menudo al baño o siente náuseas. Eso de «cagarse de miedo» no es casualidad. 😉

Cómo influye el microbioma intestinal en nuestro cerebro

Otra pieza importante del puzle del eje intestino-cerebro es el microbioma (también conocido como flora intestinal). La comunidad de innumerables microorganismos de nuestro intestino tiene una influencia nada despreciable en nuestro estado de ánimo, nuestro bienestar psíquico y la forma en que procesamos el estrés. Por ejemplo, varios estudios han demostrado que las personas con depresión tienen una composición del microbioma distinta a la de las personas sanas. Puedes leer más sobre ello en este artículo: Depresión e intestino: el papel del microbioma

Las bacterias de tu intestino se comunican con el sistema nervioso, por ejemplo produciendo a partir de la fibra importantes ácidos grasos de cadena corta y participando en la producción o activación de mensajeros importantes (hormonas y neurotransmisores). Entre ellos destacan (4):

• Serotonina: hasta un 90 % de la llamada «hormona de la felicidad» se produce en el intestino.
• GABA (ácido gamma-aminobutírico): envía señales calmantes a nuestro sistema nervioso y nos ayuda así a sentir más relajación y serenidad.
• Dopamina: aporta motivación e impulso y nos da una sensación de euforia cuando hemos logrado algo.

Si el microbioma pierde el equilibrio , por ejemplo por estrés crónico, una alimentación desequilibrada o antibióticos, también puede alterarse la transmisión de señales entre el intestino y el cerebro. Las consecuencias: cambios de humor, ansiedad, problemas de sueño o una mayor vulnerabilidad al estrés y a las infecciones. Un círculo vicioso que nos deja con la eterna pregunta: ¿qué fue primero, la gallina (el bienestar psíquico) o el huevo (un microbioma equilibrado)?

Lo que sí puedes llevarte de esta información: si cuidas tu intestino y apoyas a tus bacterias intestinales con una alimentación equilibrada y rica en fibra, puedes hacer algo activo por tu equilibrio emocional y tu resiliencia al estrés.

¿Quieres saber ahora si tu microbioma intestinal está en equilibrio y con qué medidas puedes apoyar mejor a tu intestino? Entonces pide ya tu test del microbioma de myBioma y obtén de forma sencilla información con base científica sobre tu salud intestinal.

Los efectos del estrés en tu salud intestinal

Cada vez se reconoce más el estrés como un factor importante en el desarrollo de muchas enfermedades intestinales, y las enfermedades relacionadas con el estrés suelen ir acompañadas de una función intestinal alterada.

Entre otras cosas, el estrés tiene las siguientes consecuencias para tu intestino y tu microbioma (3):

Estrés agudo (menos de una hora):

• Alteración del movimiento intestinal, que puede manifestarse, por ejemplo, como hinchazón abdominal, estreñimiento o diarrea.
• Activación del sistema inmunitario: a corto plazo es una reacción sumamente importante, por ejemplo ante lesiones o infecciones.

Estrés prolongado o crónico:

• Los dolores en la zona abdominal se perciben con más intensidad (hipersensibilidad visceral), un factor importante en el síndrome del intestino irritable.
• Menor atención y capacidad de concentración.
• Estado de ánimo decaído y mayor riesgo de enfermedades psíquicas.
• Las señales del nervio vago ya no se procesan correctamente: la comunicación entre el intestino y el cerebro se ve limitada.
• Alteración de los movimientos intestinales: pueden aparecer estreñimiento, diarrea o gases.
• La mucosa intestinal se vuelve más permeable (más información aquí: Leaky gut y flora intestinal) y aumentan las inflamaciones.
• El microbioma cambia: disminuyen las bacterias beneficiosas, mientras que las potencialmente dañinas proliferan. En conjunto, el microbioma se vuelve menos resistente y se habla de disbiosis. Encontrarás más información en este artículo del blog: Cómo fortalecer la diversidad y evitar la disbiosis.
• El sistema inmunitario se sobrecarga y pierde el equilibrio: aumenta la vulnerabilidad a los patógenos y a las infecciones.

Regular el sistema nervioso con atención plena

¿Qué se puede hacer, entonces, para gestionar mejor el estrés, regular el sistema nervioso y activar el parasimpático, es decir, el nervio vago? Empecemos con una conocida cita de Marco Aurelio:

«La felicidad de tu vida depende de la calidad de tus pensamientos.»

No siempre es fácil reducir el estrés en el día a día. Pero lo que sí podemos influir es cómo afrontamos las situaciones estresantes. Como ya sabes, nuestro sistema nervioso no puede distinguir si realmente estamos en peligro o si los estímulos de estrés «solo» surgen en nuestros pensamientos. Pero eso también significa, a la inversa, que con el poder de nuestros pensamientos y la regulación activa de funciones corporales (clave: la respiración) podemos contrarrestar el estrés. Es decir, usamos estos mecanismos a nuestro favor, en lugar de en nuestra contra. Herramientas especialmente eficaces y aptas para el día a día son los ejercicios de atención plena.

Este conocido gráfico sirve como un recordatorio cariñoso para que las preocupaciones no ocupen el papel principal en tu día a día. Si puedes resolver un problema, hazlo, sin quedarte atrapado en la rumiación. Pero incluso si no puedes cambiar la situación, no necesitas preocuparte, porque eso solo te quitaría energía sin mejorar nada. La atención plena puede ayudarte a interiorizar esta mentalidad y a recuperar antes la calma interior.

¿Qué es la atención plena?

La atención plena significa percibir conscientemente el momento presente, con todo lo que hay en él: pensamientos, emociones, sensaciones corporales. Sin juicios, sin comparaciones; en su lugar, mucha aceptación y observación neutral.

El término procede originalmente de la práctica de meditación budista e incluye no solo la atención, sino también aspectos emocionales, éticos y sociales.
En la psicología moderna, la atención plena se utiliza hoy sobre todo en el marco de programas basados en mindfulness como el MBSR (Mindfulness-Based Stress Reduction), por ejemplo para gestionar el estrés, reducir el dolor o tratar molestias psíquicas (5). También en el síndrome del intestino irritable existe ya buena evidencia sobre la eficacia de este tipo de medidas (6).

A pesar de sus distintos orígenes, ambas perspectivas muestran que la atención plena puede ayudarte a vivir de forma más consciente, tranquila y saludable.

Cómo la atención plena activa el nervio vago y por qué deberías aprovecharlo

La atención plena, en particular en forma de meditación, respiración consciente o también ejercicios de yoga conscientes, puede activar el nervio vago de forma natural y aliviar el estrés. Los investigadores han descubierto que las técnicas de respiración consciente y los estados meditativos aumentan la variabilidad de la frecuencia cardíaca (VFC), una señal de mayor actividad del nervio vago. Al mismo tiempo, la atención plena puede reducir la liberación de hormonas del estrés como el cortisol y la adrenalina, lo que contribuye a una recuperación más rápida tras situaciones de carga. Varios estudios muestran además que las prácticas de meditación también pueden reducir otros marcadores fisiológicos de estrés, como la proteína C reactiva, la presión arterial, la frecuencia cardíaca, los triglicéridos y el factor de necrosis tumoral alfa (7,8).

Por tanto, con una práctica regular de atención plena se puede activar el parasimpático, atenuar la respuesta de estrés del cuerpo, reducir los procesos inflamatorios y reforzar el bienestar general. Un estilo de vida consciente apoya así no solo el equilibrio emocional, sino también la salud física.

Por cierto, gracias a su efecto antiinflamatorio, la estimulación del nervio vago también puede ayudar en el tratamiento o la prevención de muy diversas enfermedades, como la artritis reumatoide, las enfermedades pulmonares, la obesidad, la diabetes, el ictus, las lesiones cerebrales y los problemas cardiovasculares. La activación vagal dirigida también se utiliza ya con éxito como complemento terapéutico en la epilepsia y la depresión. En el entorno clínico se suele trabajar con pequeños dispositivos que emiten impulsos eléctricos al nervio vago mediante un electrodo (9).

Ejercicios prácticos para estimular el nervio vago y reducir el estrés de forma eficaz

Después de tanta teoría llegamos a la parte más importante: ¡la práctica! Te presentamos medidas eficaces y sencillas para que puedas regular tu sistema nervioso y entrar en modo de relajación.

Ejercicios de respiración

Por un lado, respirar ocurre de forma totalmente automática; por otro, también podemos influir en nuestra respiración de forma consciente. Precisamente eso la convierte en una de las herramientas más sencillas para reducir el estrés.

➡️ Respirar de forma rápida y superficial activa el simpático, como en el estrés.

➡️ Respirar de forma lenta y profunda activa el parasimpático: nos calmamos, el pulso baja y nuestro cerebro recibe la señal: activar la regeneración y la digestión.

1. La respiración en caja

Esta técnica de respiración sencilla y estructurada te ayuda a calmarte y a detener el carrusel de pensamientos. Lo mejor es que te sientes con la espalda erguida.

1. Inspira por la nariz contando mentalmente hasta 4. Siente cómo se eleva tu abdomen.
2. Mantén el aire contando mentalmente hasta 4.
3. Espira suavemente por la nariz o por la boca contando de nuevo hasta 4. Siente cómo tu abdomen vuelve a bajar y te quedas completamente vacío.
4. Vuelve a mantener el aire contando hasta 4.

Repite este ciclo durante unos minutos.

Consejo: imagina un cuadrado en el que cada lado corresponde a una fase de la respiración de 4 segundos; eso ayuda a concentrarse.

2. La respiración 4-7-8

En esta técnica de respiración suave se alarga la espiración, lo que puede ayudar especialmente en caso de inquietud interior o facilitar el sueño por la noche.

1. Inspira por la nariz durante 4 segundos.
2. Mantén el aire durante 7 segundos.
3. Espira por la nariz o por la boca durante 8 segundos.

Repite el ciclo unas 5 veces, si quieres tumbado o sentado con la espalda erguida.

Consejo: si al principio te cuesta mantener tanto tiempo la pausa respiratoria, puedes reducir a la mitad cada fase hasta que te acostumbres.

Meditación

Las prácticas regulares de meditación, por ejemplo por la mañana al levantarte o por la noche antes de acostarte, ayudan a llegar al momento presente y a estar por completo contigo mismo. La meditación es mucho más que intentar «no pensar en nada»: es un entrenamiento para el cerebro y la mente que, con el tiempo, reduce el estrés de forma demostrada, favorece la concentración e incluso puede tener efectos positivos en nuestra digestión y en el microbioma.

Meditar puede ayudarte a alcanzar la calma interior.

Existen innumerables tipos de meditación. Aquí queremos presentarte tres de ellos:

1. Meditación de concentración: observación de la respiración

• Siéntate cómodamente y con la espalda erguida, por ejemplo con las piernas cruzadas, sobre los talones o en una silla, y cierra suavemente los ojos.
• Lleva la atención a tu respiración, sin modificarla.
• Siente cómo entra y sale el aire por la nariz.
• Si notas que aparecen pensamientos, percíbelos conscientemente, sin juzgarlos. Déjalos pasar, como si observaras nubes en el cielo. Vuelve a llevar tu atención a la respiración con amabilidad.

Empieza con 5 minutos al día y aumenta la duración con el tiempo. La regularidad es más importante que la duración: no te presiones.

Consejo: es completamente normal y está bien que los pensamientos se cuelen una y otra vez. El objetivo no es apagar todos los pensamientos. Más bien queremos practicar para no dejar que nos controlen. Sé amable y paciente contigo. 💚

2. Body scan (viaje por el cuerpo)

En este ejercicio de atención plena recorremos el cuerpo de forma sistemática con nuestra atención.

• Túmbate cómodamente boca arriba o siéntate con la espalda erguida y cierra suavemente los ojos.
• Dirige tu atención sucesivamente a los dedos de los pies, los pies, las piernas, la pelvis, el abdomen, el pecho, la espalda, los hombros, los brazos, las manos, los dedos, la nuca, la cabeza y la cara.
• Permanece unas respiraciones en cada zona y percibe todas las partes y sensaciones de tu cuerpo sin juzgarlas: temperatura, tensión, hormigueo, ligereza, etc.

Consejo: sobre todo al principio, una meditación guiada puede ser de gran ayuda. Lo mejor es buscar en Spotify o YouTube una voz que te resulte agradable o probar una aplicación de meditación.

3. Hipnosis intestinal

Un tipo especial de meditación guiada es la hipnosis intestinal. Esta técnica es especialmente conocida por su efecto positivo en las molestias del intestino irritable. Si quieres saber más sobre ella, lo mejor es que leas este artículo del blog: Atención plena para el intestino: así de eficaz es la hipnosis en el intestino irritable

O pruébala directamente: hemos grabado para ti dos hipnosis intestinales en YouTube: encontrarás una versión de 15 minutos en este enlace: Hipnosis intestinal para tu bienestar y, para una versión más corta, haz clic en este enlace: Relajación para el abdomen: 5 minutos de hipnosis intestinal para el equilibrio y el bienestar en el día a día

Comer con atención plena

Quizás los momentos más importantes del día para practicar la atención plena son nuestras comidas. Al comer de forma consciente podemos percibir mejor las señales de nuestro cuerpo, como la sensación de saciedad. Además, la digestión ya empieza en la boca: al masticar de forma minuciosa y consciente, los alimentos se trituran mecánicamente y se mezclan al mismo tiempo con las enzimas de la saliva. Así se alivian el estómago y el intestino, se absorben mejor los nutrientes, se favorece una función intestinal sana y se previenen los gases. Además, activamos así nuestro modo de sistema nervioso «rest & digest» (parasimpático) y apoyamos el eje intestino-cerebro.

1. Consejos para comer con atención plena:

✅ Sin distracciones: deja el móvil a un lado y renuncia a ver tu serie favorita mientras comes.

✅ Masticar lo suficiente y comer despacio: intenta masticar cada bocado entre 20 y 30 veces.

✅ Disfrutar de forma consciente: percibe los aromas, la textura y el olor de tu comida.

✅ Escuchar al cuerpo: presta atención a las señales de hambre y saciedad y deja de comer cuando estés satisfecho.

✅ Practicar la gratitud y la valoración: sé consciente de dónde viene tu comida y de cuánto trabajo hay detrás de cada bocado.

✅Deja los cubiertos sobre la mesa de vez en cuando para comer más despacio de forma automática.

2. Ejercicio de la pasa

El ejercicio de la pasa es un ejercicio clásico de atención plena que nos ayuda a vivir el momento presente con todos los sentidos. Solo necesitas una pasa o, como alternativa, por ejemplo un trozo de chocolate, una nuez o una baya.

1. Mirar:
   Coge la pasa en la mano y obsérvala con curiosidad por todos los lados, como si nunca antes hubieras visto una pasa. ¿De qué color es? ¿Qué forma tiene? ¿Qué arrugas e irregularidades distingues?
2. Tocar:
   Siente la textura entre tus dedos. ¿Es pegajosa, firme, arrugada o blanda? Tómate el tiempo de «captarla» de verdad.
3. Oler:
   Acerca la pasa a tu nariz. ¿A qué huelen realmente las pasas? Observa si el olor despierta otras asociaciones o recuerdos, sin juzgarlos.
4. Escuchar:
   Quizá suene raro, pero acerca ahora la pasa a tu oído. Aunque no te hable 😉, activa tu sentido del oído. Mueve la pasa entre tus dedos o pasa tus uñas por encima: ¿qué sonidos percibes?
5. Ponerla en la boca:
   Coloca la pasa sobre tu lengua y muévela con atención por tu boca. ¿Cómo se siente? ¿Dónde está exactamente en la boca?
6. Masticar despacio:
   Empieza ahora a masticar lentamente y siente la consistencia y el sabor de la pasa. ¿Cómo cambia la experiencia con cada masticación? ¿Cuánto tiempo puedes mordisquear la pasa hasta que casi se deshace?
7. Tragar y sentir:
   Traga conscientemente la pasa masticada. Siente: ¿cómo está ahora tu boca? ¿Qué sensaciones permanecen?

Si has probado alguno de estos consejos o quieres compartir con nosotros tu ejercicio de atención plena favorito, ¡déjanos un comentario al final del blog! ⬇️

Conclusión: escucha tu instinto

Nuestro intestino y nuestro cerebro se comunican constantemente entre sí y se influyen mutuamente de muchas maneras. El estrés crónico puede debilitar esta comunicación tan sensible e importante y, con ello, perjudicar nuestra salud y nuestro bienestar.

La buena noticia: no estamos indefensos ante ello. Con ejercicios sencillos para ganar calma interior podemos contribuir activamente al equilibrio de nuestro eje intestino-cerebro y de nuestro sistema nervioso, y encontrar así más bienestar, resiliencia y alegría de vivir. ¡Pequeños pasos diarios ya tienen un gran efecto! Pruébalo y compruébalo por ti mismo. ✨

Una última nota: estos ejercicios pueden ser un apoyo útil para el día a día. Si llevas mucho tiempo sin encontrarte bien, no dudes en buscar ayuda profesional. No estás solo y aceptar apoyo demuestra una verdadera fortaleza. ¡Cuídate! 💚

Carina Gurtner BSc, BA

Nutricionista

Como nutricionista y científica de los medios de comunicación, Carina utiliza su experiencia para comunicar temas de salud complejos de forma comprensible. Su objetivo es inspirar a otros para que lleven un estilo de vida consciente, sano y sostenible.

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