Rezept um deinen Serotoninspiegel natürlich zu steigern - myBioma

Receta para aumentar tus niveles de serotonina de forma natural

Todos hemos oído hablar de la serotonina, conocida coloquialmente como nuestra hormona de la felicidad. Pero lo que poca gente sabe es que la serotonina se produce en gran parte, o más exactamente en un 90%

en nuestro intestino.

Esto se debe a que determinadas bacterias intestinales de nuestro microbioma pueden producir sustancias que liberan serotonina. Estas sustancias incluyen, por ejemplo, los ácidos grasos de cadena corta (AGCC) butirato y propionato (1,2). Y la serotonina puede hacer mucho más; en nuestro organismo regula el metabolismo de la glucosa y las grasas, la inflamación intestinal y la motilidad intestinal (1,3). Un estudio reciente también ha descubierto que la producción de serotonina en el intestino tiene un efecto protector contra la invasión de invasores patógenos que causan enfermedades (4). Ahora la pregunta sigue siendo, ¿qué podemos hacer nosotros mismos para aumentar estas bacterias intestinales productoras de serotonina?

Por cierto, con el análisis del microbioma intestinal myBioma puedes averiguar en qué medida te ayudan tus bacterias intestinales a afrontar el estrés.

La dieta adecuada para aumentar la producción de serotonina intestinal

En general, una dieta con una cantidad adecuada de fibras prebióticas (que suelen encontrarse en alimentos de origen vegetal) ayuda a mantener un microbioma intestinal sano. Las fibras prebióticas favorecen el crecimiento de especies bacterianas productoras de AGCC que pueden estimular la producción de serotonina. Es importante destacar que la producción de serotonina en el intestino depende de la absorción de determinados nutrientes, que pueden obtenerse mediante una dieta equilibrada.

El precursor de la serotonina: el triptófano

El triptófano, un aminoácido esencial, es el componente básico para la producción de serotonina tanto en el cerebro como en el intestino (5). Como aminoácido esencial, el triptófano no puede ser producido por nuestro organismo y debe obtenerse de los alimentos. La producción de serotonina a partir del triptófano también requiere nutrientes como la vitamina B6 (piridoxina) y la vitamina B3 (niacina), así como glutatión. Veamos algunos alimentos adecuados.

Las fresas contienen triptófano, un precursor de la serotonina, la hormona de la felicidad
Las fresas están de temporada y contienen triptófano.

Alimentos que contienen mucho triptófano, glutatión, B6 y B3

Estos alimentos contienen triptófano, por ejemplo:

Atún Semillas de calabaza Amaranto Fechas Fechas Avocados Fresas Figs Papayas Nueces Nueces de mascar

Estos alimentos contienen glutatión, por ejemplo:

Espárragos Avocados Nueces Patatas Brócoli Espinacas

Estos alimentos contienen B6 (piridoxina), por ejemplo:

Pescado Leche Zanahorias Patatas Plátano Nueces Cacahuetes

Qué alimentos contienen B3 (niacina), por ejemplo:

Aves de corral Carne (vacuno, caza) Pescado Huevos Productos lácteos Setas Cacahuetes Salvado de trigo Fechas Pulsos

Una receta para aumentar tu producción de serotonina

Hemos creado para ti una receta que potencia tu producción de serotonina y sabe deliciosa. ¿Has probado alguna vez el amaranto? El amaranto era uno de los alimentos básicos de los aztecas y los incas y pertenece a la familia de las amarantáceas. Este grano energético es sin gluten y está lleno de ingredientes valiosos como hierro, zinc y, por supuesto, triptófano. Tiene un sabor ligeramente amargo/nuez y es una gran fuente vegetal de proteínas. Además: empieza la temporada de fresas y hay que aprovecharla al máximo. ¡Manos a la obra!

Bueno para tu intestino: el amaranto es muy nutritivo, contiene triptófano y no contiene gluten
El amaranto no contiene gluten y está lleno de ingredientes valiosos

Gachas de amaranto con fresas y nueces

Los ingredientes

  • 130 g de amaranto
  • Galletas de amaranto
  • 130 ml de leche de almendras (u otra alternativa a la leche)
  • 1 manzana
  • 1 nuez.
  • 1 manzana
  • 1 plátano
  • 1 plátano
  • Fresas
  • fresas
  • 1 manzana
  • 1 plátano
  • 1 fresa
  • 1 puñado de nueces
  • Maíz y nueces
  • 1/2 vaina de vainilla
  • Canela
    • 1 cucharada sopera de sirope de arce

Instrucciones

Remoja el amaranto en agua durante toda la noche. A la mañana siguiente, pasa los granos de amaranto por un colador y enjuágalos de nuevo.

Calienta el amaranto junto con la leche de almendras en una cacerola y cuece a fuego lento durante unos 10 minutos.
Ahora puedes rallar la manzana o cortarla en trozos pequeños e incorporarla a las gachas. Deja que las gachas sigan cociendo a fuego lento otros 5 minutos.

Mientras tanto, pica las nueces y corta el plátano y las fresas en trozos pequeños.

Sazona las gachas con un poco de vainilla y canela al gusto. A continuación, incorpora el sirope de arce a las gachas y añade un poco de leche de almendras si es necesario.

Tras un total de 15 minutos de cocción, puedes servir las gachas en un cuenco y decorarlas con el plátano, las fresas y las nueces. Si te gustan aún más dulces, puedes añadir un poco de sirope de arce por encima. Y tus gachas de amaranto están listas.

Si pruebas esta receta, por favor, enlaza tu creación con @mybioma en Instagram. ¡Nos hará mucha ilusión y volveremos a publicar tu post aquí!

Referenzen

  • Martin AM, Young RL, Leong L, Rogers GB, Spencer NJ, Jessup CF, Keating DJ. The Diverse Metabolic Roles of Peripheral Serotonin. Endocrinology. 2017 May 1;158(5):1049-1063. doi: 10.1210/en.2016-1839. PMID: 28323941
  • Fukumoto S, Tatewaki M, Yamada T, Fujimiya M, Mantyh C, Voss M, Eubanks S, Harris M, Pappas TN, Takahashi T. Short-chain fatty acids stimulate colonic transit via intraluminal 5-HT release in rats. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol. 2003 May;284(5):R1269-76. doi: 10.1152/ajpregu.00442.2002. PMID: 12676748.
  • El-Merahbi R, Löffler M, Mayer A, Sumara G. The roles of peripheral serotonin in metabolic homeostasis. FEBS Lett. 2015 Jul 8;589(15):1728-34. doi: 10.1016/j.febslet.2015.05.054. Epub 2015 Jun 9. PMID: 26070423.
  • Kumar A, Russell RM, Pifer R, Menezes-Garcia Z, Cuesta S, Narayanan S, MacMillan JB, Sperandio V. The Serotonin Neurotransmitter Modulates Virulence of Enteric Pathogens. Cell Host Microbe. 2020 Jul 8;28(1):41-53.e8. doi: 10.1016/j.chom.2020.05.004. Epub 2020 Jun 9. PMID: 32521224; PMCID: PMC7351610.
  • Richard DM, Dawes MA, Mathias CW, Acheson A, Hill-Kapturczak N, Dougherty DM. L-Tryptophan: Basic Metabolic Functions, Behavioral Research and Therapeutic Indications. Int J Tryptophan Res. 2009 Mar 23;2:45-60. doi: 10.4137/ijtr.s2129. PMID: 20651948; PMCID: PMC2908021
Anni Grimm
Anni Grimm
Entusiasta de la comida y responsable de marketing
Anni no sólo es un as del marketing, sino que también está muy arraigada en los ámbitos de la nutrición y la salud intestinal, ¡y conoce todos los trucos y consejos al respecto!
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