Índice
- ¿Qué es la fibra alimentaria?
- Diferentes tipos de fibra y sus efectos
- ¿Qué efectos tiene la fibra en el cuerpo?
- La influencia de la fibra en la flora intestinal
- La fibra y su importancia en la prevención de enfermedades
- Ingesta diaria recomendada de fibra
- Consejos prácticos para una alimentación rica en fibra
- ¿Qué ocurre si se consume muy poca fibra?
- Adaptación gradual y posibles efectos secundarios de la fibra
- Fibermaxxing: una tendencia nutricional que nuestro microbioma adora
- Preguntas frecuentes y respuestas sobre la fibra alimentaria (FAQ)
La fibra alimentaria: los héroes infravalorados de tu salud y verdaderas maravillas multitarea. En este blog descubrirás por qué la fibra es imprescindible, qué alimentos contienen especialmente mucha y cómo puedes integrarla fácilmente en tu día a día, incluidos planes de comidas.
¿Qué es la fibra alimentaria?
La fibra alimentaria está formada por fibras vegetales que nuestro cuerpo apenas puede digerir, o no puede digerir en absoluto. Atraviesa el intestino delgado prácticamente sin cambios y llega al colon, donde desempeña un papel importante en nuestra digestión. Además, las bacterias intestinales transforman allí algunos tipos de fibra en sustancias que favorecen nuestra salud.
Por eso, la fibra es todo menos un “lastre”: es un apoyo importante para tu salud en general. No solo pone en marcha tu digestión, sino que también refuerza tus defensas y la salud de tu corazón, estabiliza tu nivel de azúcar en sangre y prolonga la sensación de saciedad (1).
Diferentes tipos de fibra y sus efectos
La fibra se puede dividir a grandes rasgos en dos categorías, que por su estructura química actúan de forma distinta en el cuerpo: la fibra soluble retiene agua y forma una sustancia gelatinosa en el intestino. Las bacterias intestinales pueden fermentarla (descomponerla y transformarla). La fibra insoluble apenas retiene agua y las bacterias intestinales casi no pueden descomponerla, o no pueden en absoluto; por eso se elimina en gran parte sin cambios a través de las heces, pero aun así ofrece importantes beneficios para la salud (2).
Sin embargo, esta clasificación debe servir solo como orientación general, ya que muchos alimentos ricos en fibra tienen propiedades tanto solubles como insolubles y sus efectos en el cuerpo pueden variar según el tipo y la cantidad (3).
El consejo más importante de entrada: para beneficiarte de las múltiples ventajas de los distintos tipos de fibra, intenta incluir con regularidad en tu alimentación diferentes categorías de alimentos ricos en fibra: verduras, fruta, productos integrales, legumbres, semillas y frutos secos.
Para una alimentación rica en fibra, come a diario fruta, verduras, productos integrales, lentejas, alubias, garbanzos, semillas y frutos secos.
¿Qué efectos tiene la fibra en el cuerpo?
La fibra influye en muchos procesos distintos del cuerpo, sobre todo en la digestión. Entre ellos se encuentran:
- Movimiento intestinal y volumen de las heces: la fibra aumenta el volumen de las heces, mejora su consistencia y favorece así una evacuación intestinal más rápida y cómoda. De este modo puede ayudar en caso de estreñimiento o de heces duras (1,2).
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Sensación de saciedad: la fibra ocupa mucho espacio en el estómago y el intestino, por lo que nos sentimos saciados antes y durante más tiempo. Además, las bacterias intestinales transforman determinadas fibras (prebióticas) en ácidos grasos de cadena corta, que, entre otras cosas, influyen en nuestra sensación de saciedad (2,4).
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Regulación del azúcar en sangre: la fibra ayuda a reducir el índice glucémico (IG) de los alimentos. El IG indica cuánto hace subir un alimento el azúcar en sangre. La fibra, sobre todo la soluble, ralentiza la absorción del azúcar de los alimentos en la sangre, de modo que la glucemia sube y baja de forma más uniforme. Por eso, una alimentación rica en fibra desempeña un papel importante en la diabetes. Los estudios clínicos muestran que la fibra puede mejorar la resistencia a la insulina en las personas afectadas y reducir el riesgo de diabetes tipo 2 (2,4).
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Reducción del colesterol: en especial la fibra soluble puede ayudar a reducir el nivel de colesterol. En el intestino se une a los ácidos biliares, necesarios para la digestión de las grasas. Como consecuencia, el cuerpo tiene que usar más colesterol para producir nuevos ácidos biliares, lo que reduce el colesterol total y el colesterol LDL “malo”. Así, una alimentación rica en fibra puede disminuir el riesgo de enfermedades cardiovasculares (2).
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Aporte de micronutrientes: la fibra soluble de tipo prebiótico puede favorecer la absorción de algunos minerales como el hierro, el calcio y el zinc, así como la síntesis de vitamina K a través del metabolismo de las bacterias intestinales. Sin embargo, otros tipos de fibra, sobre todo los insolubles, pueden dificultar la absorción de estos minerales, ya que acortan el tiempo de permanencia en el intestino y forman con los minerales complejos que se absorben peor (2). Por lo general no tienes que preocuparte por ello; pero si, por ejemplo, tienes déficit de hierro y tomas suplementos para corregirlo, se recomienda mantener una separación de tiempo respecto a los productos integrales ricos en fibra.
Una alimentación rica en fibra aporta, de forma demostrada, más salud y bienestar de muchas maneras.
La influencia de la fibra en la flora intestinal
Tu intestino alberga billones de microorganismos, en su mayoría bacterias: es lo que se conoce como microbioma intestinal o flora intestinal. Esta comunidad no solo influye en tu digestión, sino también, por ejemplo, en tu sistema inmunitario, tu estado de ánimo e incluso tu nivel de energía.
Al cuidar la salud de tu microbioma, puedes mejorar tu bienestar de muchas maneras y prevenir numerosas enfermedades. Si les proporcionas a tus bacterias intestinales el alimento adecuado, podrán realizar de forma óptima su importante labor de apoyo a tu cuerpo. ¡Que entre en escena la fibra prebiótica, el alimento favorito de tus bacterias intestinales!
¿Qué es la fibra prebiótica?
En principio, toda la fibra favorece también de forma indirecta un microbioma sano gracias a su influencia positiva en la actividad intestinal. Pero hay ciertos tipos de fibra que tienen un efecto especialmente positivo sobre la flora intestinal: las llamadas fibras prebióticas. Las bacterias fermentan los prebióticos en el intestino, es decir, los descomponen y los transforman en sustancias útiles como los ácidos grasos de cadena corta. El consumo regular de prebióticos hace que tu microbioma sea más diverso y que bacterias beneficiosas como las bifidobacterias y los lactobacilos se multipliquen más y trabajen de forma más eficiente. Además, algunas de estas fibras, como los β-glucanos, interactúan directamente con las células inmunitarias del intestino y pueden así estimular tu sistema inmunitario (2,3).
Entre las fibras prebióticas se encuentran, entre otras (5):
- β-glucanos (en la avena y la cebada, pero también en las setas y las algas)
- Inulina (en la raíz de achicoria, el tupinambo, el ajo, la cebolla, el puerro y los espárragos)
- Oligofructosa (en los plátanos, el trigo y las alcachofas)
- Goma guar (procedente de las semillas de la planta de guar)
- Fibra de acacia (también llamada goma arábiga)
- Almidón resistente (plátanos verdes sin madurar, legumbres, productos con almidón cocidos y enfriados como el arroz y las patatas)
En estudios, la goma guar parcialmente hidrolizada mostró un efecto aliviador sobre las molestias digestivas, una mayor regularidad del tránsito intestinal y una reducción de la inflamación y de los daños en la mucosa intestinal. La fibra de acacia mostró, entre otros efectos, una acción positiva sobre el nivel de azúcar en sangre y el metabolismo de las grasas (2,3). Ambas forman parte del complejo de fibra prebiótica myBioma Balance. Si quieres saber más sobre estos ingredientes y sus efectos, este artículo puede interesarte: Los ingredientes eficaces del prebiótico myBioma Balance.
Ácidos grasos de cadena corta: el maravilloso resultado final del aprovechamiento de la fibra en el intestino
Un producto metabólico especialmente importante que las bacterias intestinales generan a partir de la fibra son los ya mencionados ácidos grasos de cadena corta (AGCC). Entre ellos están el butirato, el acetato y el propionato. Estos ácidos grasos tienen un efecto protector sobre la mucosa intestinal, inhiben los procesos inflamatorios, apoyan el sistema inmunitario, influyen en el metabolismo del azúcar y de las grasas y, mediante la estimulación de hormonas, también en la sensación de saciedad (4,2). Además, los ácidos grasos de cadena corta reducen el pH en el colon, lo que mejora la absorción de minerales como el calcio, el hierro y el magnesio. También favorecen la salud del intestino al inhibir el crecimiento de bacterias patógenas (6).
Los ácidos grasos de cadena corta son, por tanto, auténticos todoterreno y un valor incalculable para nuestra salud. Por eso, ojo: con una alimentación pobre en fibra disminuye la diversidad de las bacterias intestinales y, en particular, el número de bacterias que producen valiosos ácidos grasos de cadena corta (4).
La fibra y su importancia en la prevención de enfermedades
Ya sabes, pues, que la fibra es extraordinariamente importante para tu salud de muchas maneras. Veamos ahora concretamente de qué enfermedades puede protegerte. Diversos estudios muestran su eficacia preventiva en (6,7):
- Enfermedades cardiovasculares (cardiopatía coronaria, ictus)
- Diabetes tipo 2
- Sobrepeso, obesidad y síndrome metabólico
- Hipertensión
- Cáncer de colon y de mama.
Además, al apoyar un microbioma sano, determinadas fibras favorecen (2):
- el sistema inmunitario
- la salud psíquica y mental
- el alivio de los síntomas del síndrome del intestino irritable
- la recuperación más rápida de diarreas infecciosas y asociadas a antibióticos
Fibra y cáncer de colon
Una mayor ingesta de fibra se asocia con una reducción de hasta el 35 % del riesgo de cáncer de colon. La fibra insoluble aumenta el volumen de las heces, estimula el movimiento intestinal y reduce así el contacto de las sustancias tóxicas con la mucosa intestinal. La fibra soluble y el almidón resistente favorecen el crecimiento de bacterias beneficiosas y la formación del ácido graso de cadena corta butirato. Este puede contrarrestar potencialmente el cáncer de colon al ralentizar el crecimiento o la división de las células malignas, reducir los procesos inflamatorios y favorecer la reparación del ADN (2).
Fibra y sobrepeso
La fibra sacia durante más tiempo y el azúcar de los alimentos llega más lentamente a la sangre. Por eso, una alimentación rica en fibra puede prevenir los antojos. Además, la fibra soluble puede reducir la absorción de las grasas de los alimentos. Al mismo tiempo, la fibra apoya una flora intestinal sana, que desempeña un papel importante en el metabolismo y en el control del peso. Diversos estudios muestran que una alimentación rica en fibra es muy beneficiosa para mantener un peso corporal saludable y puede ayudar a adelgazar (2).
Ingesta diaria recomendada de fibra
La Sociedad Alemana de Nutrición (DGE) recomienda para los adultos al menos 30 g de fibra al día, o una densidad de fibra de al menos 14,6 g / 1000 kcal al día. Para niños y adolescentes no existe un valor de referencia concreto, aunque también aquí se puede seguir la misma recomendación de densidad de fibra.
Pero no te preocupes: no es necesario que lleves un registro exacto del contenido de fibra de tu alimentación. Si sigues unas sencillas reglas básicas de una alimentación sana y equilibrada, conseguirás automáticamente suficiente fibra al día:
- Al menos tres raciones (unas 3 manos llenas) de verduras, incluidas las legumbres
- 1-2 raciones de fruta (p. ej.: 1 manzana = 1 ración)
- Una ración de frutos secos o semillas oleaginosas (aprox. un pequeño puñado)
- Productos de cereales integrales o patatas como fuente de hidratos de carbono saciante (1)
Si quieres saber aún más sobre las ventajas de una alimentación de base vegetal, este artículo del blog puede resultarte interesante: La alimentación vegetal aumenta las bacterias intestinales beneficiosas
Consejos prácticos para una alimentación rica en fibra
Al menos 30 g de fibra al día: ¿te preguntas qué significa eso en concreto y cómo puedes alcanzar esta recomendación? Hemos preparado algunos ejemplos para ponértelo más fácil (8):
Por supuesto, no se trata de un plan de alimentación completo, sino solo de sencillas ideas sobre qué ingredientes te permiten obtener suficiente fibra al día. Si como tentempié recurres a fruta sabrosa (con piel), palitos de verdura con hummus o pan crujiente integral, conseguirás fácilmente aún más fibra.
Importante: procura beber suficiente agua, ya que la fibra puede hincharse en el intestino.
Consejo: incorpora verdura rallada (como calabacín, zanahoria, calabaza o remolacha) a tus tartas y aumenta así su contenido en fibra, mientras que su sabor y su textura quedan deliciosamente jugosos. En nuestro blog tenemos dos ricos ejemplos: Magdalenas de remolacha & Tarta de zanahoria
Contenido de fibra de diferentes alimentos
Para darte una visión general de lo diferente que es el contenido medio de fibra en los distintos alimentos, aquí tienes una tabla con algunos ejemplos (8,9).
Las semillas y los frutos secos también son muy ricos en fibra, aunque rara vez se consumen en cantidades tan elevadas como, por ejemplo, la fruta y la verdura. Los primeros de la lista son las semillas de chía (40,9 g de fibra / 100 g), las semillas de lino (26 g / 100 g) y la cáscara de psilio (80 g de fibra / 100 g), que son un complemento excelente para unas gachas de desayuno. Prueba, por ejemplo, nuestras gachas Power-Skin.
¿Qué ocurre si se consume muy poca fibra?
Con una ingesta baja de fibra no aparecen síntomas clásicos de carencia, como ocurre, por ejemplo, con un déficit de hierro o de vitaminas. Sin embargo, no se obtienen los numerosos efectos preventivos & aumenta el riesgo de estreñimiento y de las diversas enfermedades ya mencionadas (1).
Por cierto, según el Estudio Nacional de Consumo II (Nationale Verzehrsstudie II) de 2008, la ingesta media de fibra en Alemania es de 18 g al día en las mujeres y de 19 g al día en los hombres, es decir, claramente por debajo del valor de referencia de al menos 30 g al día (10).
Adaptación gradual y posibles efectos secundarios de la fibra
Si el cuerpo no está acostumbrado a la fibra, una ingesta elevada repentina puede provocar molestias en el tracto gastrointestinal, como por ejemplo gases e hinchazón. No dejes que eso te desanime; tómatelo con calma: aumentar la ingesta de fibra poco a poco le da a tu aparato digestivo la oportunidad de acostumbrarse a los nuevos componentes de la alimentación. Además, es importante prestar atención a una hidratación suficiente, ya que muchas fibras (por ejemplo, las de los cereales integrales) retienen agua. Otro consejo es consumir (por ahora) productos integrales molidos finos en lugar de granos enteros, ya que son más fáciles de digerir (1).
Por cierto, el complejo de fibra prebiótica myBioma Balance destaca por su especial buena tolerancia, también para personas con síndrome del intestino irritable. Así, este polvo de sabor natural y afrutado ofrece una excelente posibilidad de aumentar tu ingesta de fibra de forma sencilla. Disuelve cada día una cucharada en un vaso de agua y disfruta sorbo a sorbo de tu nueva rutina matinal. Una sola porción ya cubre el 25 % de tu necesidad de valiosa fibra.
Fibermaxxing: una tendencia nutricional que nuestro microbioma adora
El fibermaxxing es una tendencia nutricional en la que se maximiza de forma deliberada la ingesta de fibra (en inglés, fiber). Sobre todo en las redes sociales, y en especial en TikTok, el término gana cada vez más atención. Se trata de maneras sencillas de integrar más fibra en el día a día, por ejemplo con unas lentejas en la salsa de los espaguetis, semillas de calabaza en la ensalada, pan integral con aguacate o unos frutos rojos y almendras en el muesli: pequeños cambios con un gran efecto.
¡Nos alegramos de esta tendencia, que tiene efectos positivos bien respaldados científicamente sobre la salud intestinal y el bienestar general!
Conclusión: el fibermaxxing no es una moda pasajera, sino un estilo de vida que podemos recomendar con total convicción. Solo ten mucho cuidado de aumentar la ingesta de fibra poco a poco y de beber lo suficiente. ¡Tu intestino te lo agradecerá!
Preguntas frecuentes y respuestas sobre la fibra alimentaria (FAQ)
¿Qué alimentos contienen mucha fibra?
Una mezcla variada de productos integrales, fruta, verduras, legumbres, frutos secos y semillas te aporta fibra de sobra.
¿Qué tipo de fibra es mejor para el intestino?
Aunque toda la fibra puede apoyar tu digestión y tu salud, la fibra prebiótica favorece de manera muy específica a tus bacterias intestinales beneficiosas. Entre ellas se incluyen sobre todo las fibras solubles (como la inulina y los β-glucanos, presentes en la cebolla, los plátanos, las alcachofas, la avena, …) y el almidón resistente (en productos con almidón enfriados, como el arroz y las patatas).
¿El yogur es rico en fibra?
El yogur normalmente no es rico en fibra, ya que se elabora con leche, que no contiene cantidades relevantes de fibra. Las alternativas vegetales, como el yogur de soja o de avena, contienen algo más de fibra.
¿Qué son los High Fiber Foods?
Los High Fiber Foods son, en general, alimentos con un alto contenido en fibra. En el etiquetado de alimentos se aplican las siguientes directrices: si un producto indica “fuente de fibra”, debe contener al menos 3 g de fibra por 100 g, o 1,5 g por 100 kcal. Con la indicación “alto contenido en fibra”, el producto debe contener al menos 6 g de fibra por 100 g, o 3 g por 100 kcal (9).
Referencias
- Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE). DGE. 2021. Ausgewählte Fragen und Antworten zu Ballaststoffen. Verfügbar unter: http://www.dge.de/gesunde-ernaehrung/faq/ausgewaehlte-fragen-und-antworten-zu-ballaststoffen/
- Ioniță-Mîndrican CB, Ziani K, Mititelu M, Oprea E, Neacșu SM, Moroșan E, u. a. Therapeutic Benefits and Dietary Restrictions of Fiber Intake: A State of the Art Review. Nutrients. Januar 2022;14(13):2641.
- Slavin J. Fiber and Prebiotics: Mechanisms and Health Benefits. Nutrients. April 2013;5(4):1417–35.
- Cronin P, Joyce SA, O’Toole PW, O’Connor EM. Dietary Fibre Modulates the Gut Microbiota. Nutrients. Mai 2021;13(5):1655.
- Carlson JL, Erickson JM, Lloyd BB, Slavin JL. Health Effects and Sources of Prebiotic Dietary Fiber. Curr Dev Nutr. 1. März 2018;2(3):nzy005.
- Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE). DGE. 2021. Ballaststoffe: Referenzwerte. Verfügbar unter: http://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/ballaststoffe/
- He Y, Wang B, Wen L, Wang F, Yu H, Chen D, u. a. Effects of dietary fiber on human health. Food Sci Hum Wellness. 1. Januar 2022;11(1):1–10.
- Bundesamt für Lebensmittelsicherheit und Veterinärwesen. The Swiss Food Composition Database. Schweizer Nährwertdatenbank. Verfügbar unter: https://webapp.prod.blv.foodcase-services.com/de/
- Schulze-Lohmann P. Ballaststoffe: Grundlagen – präventives Potenzial – Empfehlungen für die Lebensmittelauswahl. Ernärhungsumschau. 2012;(7).
- Rubner-Institut M. Ergebnisbericht, Teil 2 Nationale Verzehrsstudie II. 2008;
