Inhaltsverzeichnis
- Qué es la fibra alimentaria
- Diferentes tipos de fibra y sus efectos
- ¿Qué efecto tiene la fibra en el organismo?
- La influencia de la fibra en la flora intestinal
- La fibra y su importancia para la prevención de enfermedades
- Ingesta diaria recomendada de fibra alimentaria
- Consejos prácticos para una dieta rica en fibra
- ¿Qué ocurre si comes poca fibra?
- Adaptación gradual y posibles efectos secundarios de la fibra alimentaria
- Preguntas frecuentes y respuestas sobre la fibra (FAQs)
La fibra: los héroes subestimados de tu salud y auténticas maravillas multitarea. En este blog descubrirás por qué la fibra es esencial, qué alimentos la contienen en mayor cantidad y cómo puedes integrarla fácilmente en tu vida diaria, incluidos los planes de comidas.
¿Qué es la fibra dietética?
Qué es la fibra alimentaria
La fibra es una fibra vegetal que apenas puede ser digerida por nuestro organismo, si es que lo hace. Atraviesan el intestino delgado prácticamente sin cambios y llegan al intestino grueso, donde desempeñan un papel importante en nuestra digestión. Además, las bacterias intestinales transforman algunos tipos de fibra en sustancias beneficiosas para la salud.
Por tanto, las fibras no son un "lastre", sino un apoyo importante para tu salud general. No sólo favorecen tu digestión, sino que también refuerzan tu sistema inmunitario y tu salud cardiaca, estabilizan tus niveles de azúcar en sangre y prolongan tu sensación de saciedad (1).
Diferentes tipos de fibra y sus efectos
La fibra puede dividirse a grandes rasgos en dos categorías, cada una de las cuales tiene un efecto diferente en el organismo debido a su estructura química: La fibra soluble liga el agua y forma una sustancia gelatinosa en el intestino. Pueden ser fermentadas (descompuestas y convertidas) por las bacterias intestinales. La fibra insoluble apenas retiene agua y las bacterias intestinales apenas o nada pueden descomponerla, por lo que se excreta en gran parte sin cambios en las heces, pero sigue teniendo importantes beneficios para la salud (2).
Sin embargo, esta clasificación sólo debe utilizarse como una guía aproximada, ya que muchos alimentos ricos en fibra tienen propiedades tanto solubles como insolubles y sus efectos en el organismo pueden variar según el tipo y la cantidad (3).
El consejo más importante primero: Para beneficiarte de las muchas ventajas de las distintas fibras dietéticas, simplemente intenta integrar regularmente en tu dieta distintas categorías de alimentos ricos en fibra: Verduras, fruta, productos integrales, legumbres, semillas y frutos secos.
Para una dieta rica en fibra, come fruta, verdura, productos integrales, lentejas, alubias, garbanzos, semillas y frutos secos todos los días.
¿Qué efecto tiene la fibra en el organismo?
La fibra influye en muchos procesos diferentes del organismo, especialmente en la digestión. Entre ellos:
- Movilidad intestinal y volumen de las heces: Las fibras aumentan el volumen de las heces, optimizan su consistencia y, por tanto, garantizan evacuaciones más rápidas y cómodas. Por tanto, pueden ayudar con el estreñimiento o heces duras (1,2). .
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Sentir saciedad: La fibra ocupa mucho espacio en el estómago y los intestinos. Esto hace que nos sintamos saciados más rápidamente y durante más tiempo. Además, ciertas fibras (prebióticas) son convertidas por las bacterias intestinales en ácidos grasos de cadena corta, que influyen en nuestra sensación de saciedad, entre otras cosas (2,4).
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Regulación de la glucosa: La fibra ayuda a reducir el índice glucémico (IG) de los alimentos. El IG indica cuánto aumenta el azúcar en sangre de un alimento. La fibra dietética -especialmente la fibra soluble- ralentiza la absorción del azúcar de los alimentos en la sangre, haciendo que el azúcar en sangre suba y baje de forma más uniforme. Por tanto, una dieta rica en fibra desempeña un papel importante en la diabetes. Los estudios clínicos demuestran que la fibra puede mejorar la resistencia a la insulina en las personas con diabetes y reducir el riesgo de diabetes de tipo 2 (2,4).
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Bajar el colesterol: La fibra soluble en particular puede ayudar a bajar los niveles de colesterol. Se unen a los ácidos biliares en el intestino, que son necesarios para la digestión de las grasas. Como resultado, el organismo tiene que utilizar más colesterol para producir nuevos ácidos biliares, lo que reduce el nivel de colesterol total y el colesterol "malo" LDL. Por tanto, una dieta rica en fibra puede reducir el riesgo de enfermedad cardiovascular (2).
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Aporte de micronutrientes: La fibra soluble y prebiótica puede favorecer la absorción de algunos minerales, como el hierro, el calcio y el zinc, y la síntesis de vitamina K a través del metabolismo de las bacterias intestinales. Sin embargo, otros tipos de fibra, sobre todo la insoluble, pueden dificultar la absorción de estos minerales, ya que acortan el tiempo que permanecen en el intestino y forman complejos con los minerales que se absorben con menor facilidad (2). Sin embargo, normalmente no tienes que preocuparte por esto, pero si padeces una carencia de hierro, por ejemplo, y tomas suplementos dietéticos, se recomienda que te mantengas alejado de los productos integrales ricos en fibra.
Se ha demostrado que una dieta rica en fibra mejora la salud y el bienestar de muchas maneras.
La influencia de la fibra en la flora intestinal
Tu intestino alberga billones de microorganismos, la mayoría de los cuales son bacterias: el llamado microbioma intestinal o flora intestinal. Esta comunidad no sólo influye en tu digestión, sino también, por ejemplo, en tu sistema inmunitario, tu estado de ánimo e incluso tus niveles de energía.
Promoviendo la salud de tu microbioma, puedes mejorar tu bienestar de muchas maneras y prevenir numerosas enfermedades. Si proporcionas a tus bacterias intestinales los alimentos adecuados, podrán realizar su importante labor de apoyar a tu organismo de la mejor manera posible. Descubre la fibra prebiótica: ¡el alimento favorito de tus bacterias intestinales!
Qué son las fibras prebióticas
En principio, todas las fibras alimentarias promueven indirectamente un microbioma sano a través de su influencia positiva en la actividad intestinal. Sin embargo, hay ciertos tipos de fibra que tienen un efecto especialmente positivo sobre la flora intestinal: Las llamadas fibras alimentarias prebióticas. Los prebióticos son fermentados por las bacterias del intestino, es decir, descompuestos y convertidos en sustancias útiles como ácidos grasos de cadena corta. El consumo regular de prebióticos garantiza que tu microbioma se diversifique y que las bacterias beneficiosas, como las Bifidobacterias y Lactobacilos se multiplican más y funcionan con mayor eficacia. Además, algunas de estas fibras, como los β-glucanos, interactúan directamente con las células inmunitarias del intestino y, por tanto, pueden estimular tu sistema inmunitario (2,3).
Las fibras prebióticas incluyen, entre otras (5):
- ß-glucanos (en la avena y la cebada, pero también en las setas y las algas)
- Inulina (en la avena y la cebada, pero también en las setas y las algas)
- Inulina (en la raíz de achicoria, la pataca, el ajo, la cebolla, el puerro y los espárragos)
- Oligofructos (en la avena y la cebada, pero también en las setas y las algas).
- Oligofructosa (en plátanos, trigo, alcachofas)
- Goma guar (en la raíz de achicoria, la pataca, el ajo, la cebolla, el puerro y los espárragos)
- Goma guar (de las semillas de la planta guar)
- Fibra de acacia (de las semillas de la planta guar)
- Fibra de acacia (también conocida como goma arábiga)
- Almidón resistente (también conocido como almidón).
- Almidón resistente (plátanos verdes sin madurar, legumbres, productos de almidón cocidos y enfriados como el arroz y las patatas)
- Fibra de almidón (también conocida como goma arábiga).
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Ácidos grasos de cadena corta: el maravilloso resultado final de la utilización de la fibra en el intestino
Un producto metabólico especialmente importante que las bacterias intestinales producen a partir de la fibra alimentaria son los ya mencionados ácidos grasos de cadena corta (AGCC). Entre ellos se encuentran el butirato, el acetato y el propionato. Estos ácidos grasos tienen un efecto protector sobre la mucosa intestinal, inhiben los procesos inflamatorios, favorecen el sistema inmunitario, influyen en el metabolismo del azúcar y de las grasas y, al estimular las hormonas, también en la sensación de saciedad (4,2). Además, los ácidos grasos de cadena corta reducen el valor del pH en el intestino grueso, lo que mejora la absorción de minerales como el calcio, el hierro y el magnesio. También favorecen la salud intestinal al inhibir el crecimiento de bacterias patógenas (6).
Los ácidos grasos de cadena corta son, por tanto, auténticos todoterreno y un activo inestimable para nuestra salud. Así que ten cuidado: Una dieta baja en fibra reduce la diversidad de bacterias intestinales y, en particular, el número de bacterias que producen valiosos ácidos grasos de cadena corta (4).
La fibra y su importancia para la prevención de enfermedades
Ahora ya sabes que la fibra es muy importante para tu salud en muchos aspectos. Ahora veamos más de cerca las enfermedades contra las que pueden proteger. Diversos estudios demuestran su eficacia preventiva en (6,7):
- Enfermedades cardiovasculares (cardiopatía coronaria, accidente cerebrovascular)
- Diabetes tipo 2
- Diabetes tipo 2
- Enfermedades cardiovasculares
- Sobrepeso, obesidad y síndrome metabólico
- Infarto de miocardio
- Infarto de miocardio
- Hipertensión
- Cáncer de pulmón
- Cáncer de colon y de mama .
Además, ciertas fibras alimentarias favorecen un microbioma sano (2):
- el sistema inmunitario .
- La salud psicológica y mental.
- alivio de los síntomas del intestino irritable .
- una recuperación más rápida de la diarrea infecciosa y asociada a antibióticos .
- Al menos tres raciones (unos 3 puñados) de verdura, incluidas las legumbres
- Libra.
- 1-2 raciones de fruta (p. ej.: 1 manzana = 1 ración)
- Una ración de frutos secos (p. ej.: 1 manzana = 1 ración).
- Una ración de frutos secos o semillas oleaginosas (aprox. un puñadito)
- Productos integrales a base de cereales o patatas como fuente saciante de hidratos de carbono (1)
- Los cereales y las patatas son una fuente saciante de hidratos de carbono.
Fibra y cáncer de intestino
El aumento de la ingesta de fibra se asocia a una reducción de hasta el 35% del riesgo de cáncer colorrectal. La fibra insoluble aumenta el volumen de las deposiciones, favorece la motilidad intestinal y reduce así el contacto de las toxinas con la mucosa intestinal. La fibra soluble y el almidón resistente favorecen el crecimiento de bacterias buenas y la formación del ácido graso de cadena corta butirato. Esto puede contrarrestar potencialmente el cáncer intestinal frenando el crecimiento o la división de las células malignas, reduciendo los procesos inflamatorios y favoreciendo la reparación del ADN (2).
Fibra y obesidad
La fibra te hace sentir saciado durante más tiempo y el azúcar de los alimentos se absorbe menos rápidamente en el torrente sanguíneo. Por tanto, una dieta rica en fibra puede evitar los antojos. La fibra soluble también puede reducir la absorción de las grasas de los alimentos. Al mismo tiempo, la fibra favorece una flora intestinal sana, que desempeña un papel importante en el metabolismo y control del peso. Diversos estudios demuestran que una dieta rica en fibra es muy beneficiosa para mantener un peso corporal saludable y puede ayudar a perder peso (2).
Ingesta diaria recomendada de fibra alimentariaLa Sociedad Alemana de Nutrición (DGE) recomienda al menos 30 g de fibra al día para los adultos, o una densidad de fibra de al menos 14,6 g / 1000 kcal al día. No existe una directriz específica para niños y adolescentes, pero aquí también puede seguirse la misma recomendación de densidad de fibra.
Pero no te preocupes: no es necesario controlar el contenido exacto de fibra de tu dieta. Si sigues unas sencillas reglas generales para una dieta sana y equilibrada, te asegurarás automáticamente de que ingieres suficiente fibra cada día:
Si quieres saber más sobre los beneficios de una dieta basada en plantas, puede que te interese este artículo del blog: La dieta basada en plantas aumenta las bacterias intestinales beneficiosas
Consejos prácticos para una dieta rica en fibra
Al menos 30 g de fibra al día: ¿te preguntas qué significa esto en concreto y cómo puedes alcanzar esta recomendación? Te ofrecemos algunos ejemplos para facilitarte las cosas (8):
Por supuesto, esto no es un plan nutricional completo, sino una simple inspiración sobre qué ingredientes puedes utilizar para obtener suficiente fibra cada día. Si eliges fruta deliciosa (con piel), palitos de verdura con hummus o pan integral crujiente como tentempié entre comidas, puedes proporcionarte fácilmente fibra adicional.
Importante: Asegúrate de beber suficiente agua, ya que la fibra puede hincharse en el intestino.
Consejo: Incorpora verduras ralladas (como calabacines, zanahorias, calabaza o remolacha) a los pasteles para aumentar su contenido en fibra, al tiempo que su sabor y textura se vuelven deliciosamente húmedos. Tenemos dos deliciosos ejemplos en nuestro blog: Muffins de remolacha roja & Tarta de zanahoria
Contenido en fibra de diferentes alimentos
Para que te hagas una idea de lo diferente que es el contenido medio en fibra de los distintos alimentos, aquí tienes una tabla con algunos ejemplos (8,9).
Las semillas y los frutos secos también son muy ricos en fibra, aunque rara vez se consumen en las mismas cantidades que la fruta y la verdura, por ejemplo. Las pioneras son las semillas de chía (40,9 g de fibra / 100 g), las semillas de lino (26 g / 100 g) y las cáscaras de psilio (80 g de fibra / 100 g), que son un complemento excelente para las gachas del desayuno. Por ejemplo, prueba nuestra Gachas Power skin.
¿Qué ocurre si comes poca fibra?
Una ingesta escasa de fibra no provoca los clásicos síntomas carenciales, como la falta de hierro o de vitaminas. Sin embargo, los numerosos efectos preventivos no se materializan& aumenta el riesgo de estreñimiento y de diversas enfermedades mencionadas anteriormente (1).
Por cierto, según la Encuesta Nacional de Nutrición II de 2008, la ingesta media de fibra en Alemania es de 18 g al día para las mujeres y de 19 g al día para los hombres, muy por debajo del valor orientativo de al menos 30 g al día (10).
La ingesta de fibra en Alemania es de 18 g al día para las mujeres y de 19 g al día para los hombres.
Adaptación gradual y posibles efectos secundarios de la fibra alimentaria
Si el organismo no está acostumbrado a la fibra, una ingesta elevada repentina puede provocar molestias en el tracto gastrointestinal, como hinchazón. No dejes que esto te desanime, pero tómatelo con calma: un aumento gradual de la ingesta de fibra da a tu tubo digestivo la oportunidad de acostumbrarse a los nuevos componentes de los alimentos. También es importante que bebas suficiente líquido, ya que mucha fibra (por ejemplo, la de los cereales integrales) retiene agua. Otro consejo (por ahora) es comer productos integrales finamente molidos en lugar de cereales integrales, ya que éstos son más fáciles de digerir (1).
Por cierto, el complejo de fibra prebiótica myBioma Balance es especialmente bien tolerado, incluso por personas con síndrome del intestino irritable. Por tanto, este polvo de sabor naturalmente afrutado es una forma excelente de aumentar fácilmente tu ingesta de fibra. Mezcla una cucharada en un vaso de agua cada día y disfruta de tu nueva rutina matutina sorbo a sorbo. Sólo una ración cubre el 25% de tus necesidades de valiosa fibra.
Preguntas frecuentes y respuestas sobre la fibra (FAQs)
Qué alimentos son ricos en fibra
Una colorida mezcla de productos integrales, fruta, verdura, legumbres, frutos secos y semillas te aporta mucha fibra.
¿Qué tipo de alimentos son ricos en fibra?
¿Qué tipo de fibra es mejor para el intestino?
Aunque todas las fibras pueden favorecer la digestión y la salud, las fibras prebióticas favorecen específicamente las bacterias intestinales beneficiosas. Esto incluye la fibra soluble (como la inulina y los ß-glucanos, que se encuentran en las cebollas, los plátanos, las alcachofas, la avena, ...) y el almidón resistente (en productos feculentos enfriados, como el arroz y las patatas).
¿El yogur es rico en fibra?
El yogur no suele ser alto en fibra, ya que se elabora a partir de la leche, que no contiene fibra significativa. Las alternativas vegetales, como el yogur de soja o el yogur de avena, contienen algo más de fibra.
¿Qué son los alimentos ricos en fibra?
Los alimentos ricos en fibra son básicamente alimentos con un alto contenido en fibra. Se aplican las siguientes directrices a la declaración de los alimentos: Si un producto se etiqueta como "fuente de fibra", debe contener al menos 3 g de fibra por 100 g o 1,5 g por 100 kcal. Si indica "alto contenido en fibra", el producto debe contener al menos 6 g de fibra por 100 g o 3 g por 100 kcal (9).
Referenzen
- Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE). DGE. 2021. Ausgewählte Fragen und Antworten zu Ballaststoffen. Verfügbar unter: http://www.dge.de/gesunde-ernaehrung/faq/ausgewaehlte-fragen-und-antworten-zu-ballaststoffen/
- Ioniță-Mîndrican CB, Ziani K, Mititelu M, Oprea E, Neacșu SM, Moroșan E, u. a. Therapeutic Benefits and Dietary Restrictions of Fiber Intake: A State of the Art Review. Nutrients. Januar 2022;14(13):2641.
- Slavin J. Fiber and Prebiotics: Mechanisms and Health Benefits. Nutrients. April 2013;5(4):1417–35.
- Cronin P, Joyce SA, O’Toole PW, O’Connor EM. Dietary Fibre Modulates the Gut Microbiota. Nutrients. Mai 2021;13(5):1655.
- Carlson JL, Erickson JM, Lloyd BB, Slavin JL. Health Effects and Sources of Prebiotic Dietary Fiber. Curr Dev Nutr. 1. März 2018;2(3):nzy005.
- Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE). DGE. 2021. Ballaststoffe: Referenzwerte. Verfügbar unter: http://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/ballaststoffe/
- He Y, Wang B, Wen L, Wang F, Yu H, Chen D, u. a. Effects of dietary fiber on human health. Food Sci Hum Wellness. 1. Januar 2022;11(1):1–10.
- Bundesamt für Lebensmittelsicherheit und Veterinärwesen. The Swiss Food Composition Database. Schweizer Nährwertdatenbank. Verfügbar unter: https://webapp.prod.blv.foodcase-services.com/de/
- Schulze-Lohmann P. Ballaststoffe: Grundlagen – präventives Potenzial – Empfehlungen für die Lebensmittelauswahl. Ernärhungsumschau. 2012;(7).
- Rubner-Institut M. Ergebnisbericht, Teil 2 Nationale Verzehrsstudie II. 2008;
