Índice
- ¿Qué son los alimentos ultraprocesados?
- ¿Cómo se reconocen los alimentos ultraprocesados?
- Por qué los alimentos ultraprocesados pueden ser problemáticos
- Los efectos de los alimentos ultraprocesados en la flora intestinal
- ¿Qué significa esto para el día a día?
- Preguntas frecuentes sobre los alimentos ultraprocesados (FAQ)
Los alimentos ultraprocesados (en inglés Ultra-Processed Foods, abreviado UPF) son hoy en día difíciles de eliminar del día a día para muchas personas. Los platos precocinados, los snacks, los refrescos o las barritas de proteína son prácticos, están disponibles al instante y suelen ser baratos. Sin embargo, cada vez más estudios demuestran que estos alimentos pueden tener un efecto negativo en nuestra salud. Se asocian, entre otras cosas, con un mayor riesgo de sobrepeso, diabetes, enfermedades cardiovasculares, daño hepático, enfermedades intestinales y cáncer. Un papel importante lo desempeña su influencia en nuestro microbioma intestinal (flora intestinal) (1,2).
En este artículo del blog descubrirás qué se entiende realmente por alimentos ultraprocesados, por qué es mejor evitarlos y en qué puedes fijarte al hacer la compra.
¿Qué son los alimentos ultraprocesados?
La mayoría de los alimentos que comemos a diario están procesados de alguna manera. En principio, eso no es nada negativo, ya que cocinar, congelar o fermentar también son pasos de procesamiento. Estos permiten una mayor conservación, ahorran tiempo en el día a día y nos dan la posibilidad de beneficiarnos de las ventajas de distintos alimentos fuera de temporada y aunque no estén disponibles localmente. Fermentar (y en parte también cocinar) puede además influir positivamente en la disponibilidad de nutrientes y en la digestibilidad. Además, muchos alimentos solo se vuelven comestibles tras sencillos pasos de procesamiento, por ejemplo las patatas.
Lo que importa mucho más es el grado de procesamiento, es decir, cuánto se diferencia el producto final del alimento original. Para clasificarlos se suele utilizar la llamada clasificación NOVA (3):
1. Alimentos sin procesar o mínimamente procesados
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- Alimentos totalmente naturales y pasos de procesamiento básicos que sirven principalmente para facilitar su manejo, garantizar la seguridad alimentaria y conservarlos, como por ejemplo moler, cocinar, pasteurizar, congelar o envasar al vacío.
- Sin azúcar, grasa, sal ni otras sustancias añadidas.
- Ejemplos: verduras (frescas o congeladas), fruta, cereales, frutos secos, legumbres, carne, pescado, huevos, yogur natural, especias, té, café, …
2. Ingredientes culinarios procesados
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- Productos elaborados a partir de alimentos naturales, por ejemplo mediante prensado, filtrado o purificación. Se utilizan al cocinar y preparar alimentos, por ejemplo para sazonar o freír.
- Algunos de estos productos contienen pequeñas cantidades de aditivos para garantizar su conservación.
- Ejemplos: aceites vegetales, mantequilla, azúcar, sal (yodada), miel, almidón, ...
3. Alimentos procesados
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- Combinaciones de la primera y la segunda categoría, es decir, cuando por ejemplo se añade sal, aceite o azúcar a alimentos sin procesar.
- Ejemplos: queso, tofu, pepinillos en vinagre, pan recién horneado, frutos secos salados, pescado en conserva, …
4. Alimentos ultraprocesados
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- Productos muy modificados industrialmente que han pasado por varios procesos que no serían habituales ni posibles en una cocina normal.
- A menudo contienen grandes cantidades de azúcar, sal y grasas refinadas, ingredientes aislados como los aislados de proteína y aditivos artificiales como colorantes, aromas, estabilizantes, emulsionantes, espesantes, edulcorantes o potenciadores del sabor.
- El objetivo: crear productos especialmente sabrosos y a la vez rentables, con ingredientes baratos y larga conservación.
- Ejemplos: galletas, gominolas, patatas fritas de bolsa, comida rápida, platos precocinados como la pizza congelada, productos de conveniencia, refrescos, bebidas energéticas, barritas, cremas para untar, margarina, muchos cereales de desayuno, sopas instantáneas, productos dietéticos especiales, batidos sustitutivos de comidas, panecillos envasados, pan de molde, embutidos, …
- Suelen aportar muchas calorías, pero pocos nutrientes valiosos y poca fibra.
Nota: esta clasificación puede ser útil como orientación general, pero no incluye ninguna valoración de la calidad nutricional. Es decir, dentro de cada categoría hay alimentos más o menos saludables. Además, no hay que olvidar que siempre depende de la cantidad.
Los alimentos ultraprocesados están diseñados para estimular de forma especialmente intensa el centro de recompensa del cerebro. Por eso nos entran antes ganas de más y a menudo comemos más allá del hambre.
¿Cómo se reconocen los alimentos ultraprocesados?
Los alimentos ultraprocesados a menudo se pueden detectar con solo mirar el envase:
- Listas de ingredientes muy largas, sobre todo con nombres complicados o de aspecto artificial.
- Ingredientes que tú mismo no usarías en tu cocina, por ejemplo proteína aislada, almidón modificado o jarabes especiales.
- Muchos aditivos como aromas, emulsionantes, colorantes, edulcorantes o espesantes.
- Fuentes ocultas de azúcar como maltodextrina, jarabe de glucosa, jarabe de fructosa o dextrosa.
- Las “grasas vegetales hidrogenadas” indican la presencia de grasas trans perjudiciales.
- Afirmaciones como “extra cremoso”, “bajo en grasa”, “light” o “con proteína extra” pueden indicar que el sabor o la textura se han optimizado en gran medida de forma industrial.
Por qué los alimentos ultraprocesados pueden ser problemáticos
El problema surge sobre todo cuando los alimentos ultraprocesados y los platos precocinados rápidos sustituyen de forma regular a los alimentos frescos y a las comidas preparadas en casa. Así se pierden a menudo componentes importantes de una alimentación saludable, en especial la fibra, las vitaminas y los compuestos vegetales secundarios como los polifenoles.
Los productos ultraprocesados suelen contener muchas calorías, pero pocos nutrientes saciantes. A esto se suma que muchos de estos productos se elaboran para que resulten especialmente sabrosos. Por su alta densidad energética y la combinación deliberadamente optimizada de azúcar, grasa y sal, solemos comer de ellos más de lo que realmente necesitamos. Además, la textura blanda y muy procesada facilita comer rápido y reduce la sensación natural de saciedad. Estos factores y el alto contenido en azúcar, grasa y sal pueden, a largo plazo, favorecer un peso corporal poco saludable y aumentar el riesgo de enfermedades cardiovasculares.
Otro punto son los aditivos. Aunque están sujetos a estrictos controles de seguridad legales, cada vez hay más indicios científicos de que determinados aditivos pueden influir de forma desfavorable en el microbioma intestinal, sobre todo con un consumo regular y elevado. Además, los productos ultraprocesados nos exponen a otras sustancias potencialmente problemáticas, como residuos del envase o sustancias que se forman durante el procesamiento industrial. No obstante, hacen falta más estudios para comprender por completo los posibles efectos (1).
Como casi siempre, aquí también rige que la dosis hace el veneno. Los productos precocinados no están prohibidos, pero no deberían formar parte del menú diario.
“Eres lo que comes.” Cocinar en casa no tiene por qué ser complicado ni llevar mucho tiempo: inviertes en tu salud y a largo plazo ahorras costes.
Los efectos de los alimentos ultraprocesados en la flora intestinal
Una de las principales razones de los efectos negativos de los alimentos ultraprocesados sobre la salud es su influencia en el microbioma intestinal (1,4,5).
El microbioma intestinal es el conjunto de todos los microorganismos del intestino, sobre todo bacterias. Estos diminutos ayudantes favorecen la digestión, desempeñan un papel importante para el sistema inmunitario, influyen a través del eje intestino-cerebro en nuestro bienestar y tienen un efecto sobre todos los sistemas de órganos de nuestro cuerpo. La alimentación y el estilo de vida determinan en gran medida lo bien que nuestras bacterias intestinales pueden apoyar nuestra salud.
1. Menos alimento de calidad para las bacterias intestinales beneficiosas
Muchos productos ultraprocesados contienen muy poca fibra y pocos compuestos vegetales secundarios. Y son precisamente estos los que nuestras bacterias intestinales necesitan como alimento. Si faltan, nuestros útiles habitantes intestinales ya no pueden cumplir tan bien sus importantes funciones y los microorganismos potencialmente dañinos pueden ganar terreno. Esto se denomina también disbiosis, es decir, un desequilibrio en el microbioma. Puedes saber más en este artículo del blog: Conocimiento sobre el microbioma: cómo fortalecer la diversidad y evitar una disbiosis
2. Demasiado azúcar, grasa, sal y aditivos
El azúcar alimenta bacterias intestinales potencialmente dañinas, puede alterar la diversidad y el equilibrio del microbioma y fomentar las inflamaciones, igual que las cantidades muy elevadas de sal. Los aditivos como los emulsionantes o los edulcorantes todavía no están tan bien estudiados, pero cada vez hay más indicios de que pueden modificar la composición de la flora intestinal y debilitar la función protectora de la mucosa intestinal.
3. Barrera intestinal debilitada
Determinadas bacterias intestinales producen sustancias que fortalecen la mucosa intestinal (una importante barrera protectora) y reducen las inflamaciones. Cuando estas bacterias faltan o son menos activas, la barrera intestinal se vuelve más permeable y las sustancias dañinas pueden pasar del intestino al cuerpo. Entonces se habla del síndrome del intestino permeable (Leaky Gut). Si quieres saber más, lee este artículo del blog: Leaky Gut: cuando la barrera intestinal se vuelve permeable
4. Diversidad vegetal para un intestino sano
Cuanto más variada y equilibrada es nuestra alimentación, más diverso es también nuestro microbioma. Sobre todo si comemos una gran variedad de colores en alimentos vegetales como verduras, fruta, productos integrales, legumbres, semillas y frutos secos. Estos nos aportan importantes nutrientes, fibra y compuestos vegetales secundarios como los polifenoles.
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¿Qué significa esto para el día a día?
La base de una alimentación saludable y sostenible no son las prohibiciones estrictas, sino las decisiones inteligentes en el día a día.
Principios para cuidar tu intestino:
- Siempre que sea posible, cocina tú mismo: así sabes exactamente lo que entra en tu cuerpo. Cocinar con antelación (meal prep) puede ser de gran ayuda en una jornada laboral estresante.
- Incluye alimentos vegetales en cada comida, sobre todo verduras, fruta, cereales integrales y legumbres como lentejas, alubias o garbanzos. Así aseguras suficiente fibra para un microbioma feliz.
- Revisa el envase y prefiere listas de ingredientes cortas y comprensibles.
- Considera los alimentos envasados y los platos precocinados más bien como una excepción.
Qué más puedes hacer para fortalecer tu microbioma lo descubrirás en este artículo del blog: En 5 pasos hacia un microbioma intestinal sano
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Conclusión
Los alimentos ultraprocesados no solo pueden favorecer el sobrepeso, sino también alterar el delicado equilibrio del intestino y perjudicar nuestra salud en general. Son responsables de ello, entre otros factores, su alto contenido en azúcar, grasas poco saludables y aditivos, su bajo contenido en fibra y nutrientes, así como su influencia en nuestro comportamiento alimentario.
Una alimentación compuesta mayoritariamente por alimentos naturales o poco procesados favorece un microbioma intestinal diverso y robusto y, con ello, contribuye a largo plazo a nuestra salud general.
Preguntas frecuentes sobre los alimentos ultraprocesados (FAQ)
¿Qué son los alimentos ultraprocesados?
Los alimentos ultraprocesados son productos elaborados industrialmente que se han alterado mucho respecto a su forma original. A menudo contienen mucho azúcar, grasas, sal y aditivos como aromas, edulcorantes, conservantes o emulsionantes. Algunos ejemplos son los platos precocinados, los dulces, los refrescos y muchos snacks.
¿Son los alimentos ultraprocesados poco saludables por definición?
El problema no son los productos individuales, sino el consumo regular. Si los alimentos ultraprocesados se comen varias veces por semana y sustituyen a comidas frescas y ricas en fibra, pueden tener un efecto negativo en la salud y en el intestino.
¿Por qué se consideran problemáticos los alimentos ultraprocesados para el intestino?
Muchos alimentos ultraprocesados contienen poca fibra, que es importante para una flora intestinal sana. Al mismo tiempo aportan mucho azúcar, grasa y aditivos que pueden alterar el equilibrio de las bacterias intestinales y afectar a la barrera intestinal.
¿Qué aditivos se sospecha que influyen en el microbioma?
Los estudios indican que determinados emulsionantes, edulcorantes y espesantes pueden modificar la composición de la flora intestinal. La investigación al respecto sigue en marcha, pero los indicios de efectos negativos van en aumento.
¿Indican las denominaciones “vegano”, “rico en proteínas”, “free-from” o “light” una elección más saludable?
Depende de los ingredientes del producto; aquí ayuda echar un vistazo a la lista de ingredientes. Con frecuencia estos alimentos contienen muchos aditivos, edulcorantes o grasas hidrogenadas.
Referencias
- Monteiro CA, Louzada ML, Steele-Martinez E, Cannon G, Andrade GC, Baker P, u. a. Ultra-processed foods and human health: the main thesis and the evidence. The Lancet. 6. Dezember 2025;406(10520):2667–84.
- Wang C, Du M, Kim H, Nguyen LH, Wang QL, Drew DA, u. a. Ultraprocessed Food Consumption and Risk of Early-Onset Colorectal Cancer Precursors Among Women. JAMA Oncol. 13. November 2025
- Monteiro CA, Cannon G, Lawrence M, Costa Louzada ML, Pereira Machado P. Ultra-processed foods, diet quality, and health using the NOVA classification system. Rome: FAO; 2019.
- Cronin P, Joyce SA, O’Toole PW, O’Connor EM. Dietary Fibre Modulates the Gut Microbiota. Nutrients. Mai 2021;13(5):1655.
- Whelan K, Bancil AS, Lindsay JO, Chassaing B. Ultra-processed foods and food additives in gut health and disease. Nat Rev Gastroenterol Hepatol. Juni 2024;21(6):406–27.
