¿Los edulcorantes y los sustitutos del azúcar son malos para nuestro microbioma intestinal?

Ya no es un secreto que el elevado consumo actual de azúcar tiene muchas consecuencias negativas para nuestra salud. No se trata sólo de los frecuentes problemas de obesidad o de enfermedades como la diabetes, las enfermedades cardiovasculares, etc., sino también del impacto negativo en nuestro importante microbioma intestinal.

Sabemos que lo ideal sería evitar por completo endulzar los alimentos, pero ¿es realista? Probablemente no: a la mayoría de la gente le resulta increíblemente difícil dejar de comer alimentos azucarados por completo.

La leche materna ya era dulce e incluso después solemos asociar los alimentos dulces con momentos de satisfacción, relajación y felicidad. Como sería muy importante evitar el azúcar por motivos de salud, una pregunta muy apasionante en nutrición es si existe alguna forma de endulzar que no sea insana para nosotros. No podré responder a esta pregunta de forma concluyente, pero se supone que existen edulcorantes que podrían ser una alternativa viable.

Qué son los edulcorantes y qué son los sustitutos del azúcar

¡Hay que distinguir entre edulcorantes y sustitutos del azúcar!

Edulcorantes

Los edulcorantes, a excepción de la estevia, son sustancias producidas artificialmente que prácticamente no tienen calorías, no provocan caries y tienen un poder edulcorante muy superior al del azúcar. Entre ellas están, por ejemplo, el acesulfamo K (E 950), el aspartamo (E 951), el ciclamato (E 952), la sacarina (E 954) y la sucralosa (E 955).

Los edulcorantes son aditivos y deben incluirse en la lista de ingredientes, y existe un valor IDA (=Ingesta Diaria Admisible) establecido por la OMS, que define la dosis diaria máxima que se considera segura desde el punto de vista médico. Por ejemplo, es de 4 mg por kilogramo de peso corporal para la estevia y de 40 mg por kilogramo de peso corporal para el aspartamo.

El aspartamo, el acesulfamo-K, la sucralosa, la sacarina y el microbioma

Si realmente no se produce ningún cambio en el microbioma intestinal hasta esta dosis máxima diaria recomendada por la OMS es de interés sanitario, aunque algunos estudios muestran desgraciadamente un panorama diferente. Un estudio de 2021 descubrió que incluso las cantidades más pequeñas de sucralosa, sacarina o aspartamo son suficientes para afectar negativamente a las bacterias intestinales. En este estudio, se demostró que las bacterias Escherichia coli y Enterococcus faecalis se veían alteradas por la ingestión de estos edulcorantes de tal forma que eran capaces de penetrar en la pared intestinal, lo que puede provocar infecciones en el organismo [1]. Por desgracia, este estudio no es un caso aislado.

Cuando observamos el metabolismo de algunos edulcorantes bien conocidos, como el aspartamo, el acesulfamo-K, la sucralosa y la sacarina, se observa que tan poca cantidad de aspartamo y acesulfamo-K llega al intestino grueso que, en realidad, debería considerarse poco realista una influencia sobre el microbioma intestinal. Estas dos sustancias se excretan en gran parte por la orina y menos del 1% llega a las bacterias intestinales. En el caso de la sucralosa, alrededor del 85% llega al intestino grueso, pero entre el 94% y el 99% se encuentra sin cambios en las heces. ¿Puede este 1% a 6% de una cantidad muy pequeña tener realmente una influencia decisiva? [2] El metabolismo del glucósido de esteviol (=Stevia) depende de la microbiota intestinal, que descompone los glucósidos en esteviol, que luego puede ser absorbido por el huésped [5].

Sustitutos del azúcar

Los sustitutos del azúcar son polioles químicos, los llamados alcoholes del azúcar. Generalmente son menos dulces que el azúcar, aportan pocas o ninguna caloría y tienen poco efecto sobre los niveles de azúcar en sangre y la secreción de insulina del organismo. Por eso son muy interesantes, porque en general pueden utilizarse de la misma forma que el azúcar y también para hornear o cocinar, por ejemplo. Entre los sustitutos del azúcar están el eritritol (E 968), el xilitol (E 967), el isomalt (E 953), el sorbitol (E 420) y la fruta de monje (E 968), por ejemplo.

La OMS no ha establecido ningún valor de IDA para los alcoholes de azúcar. Sin embargo, en grandes cantidades, pueden tener un efecto laxante.

Las ventajas de los edulcorantes y sustitutos del azúcar son evidentes: la variedad de sustancias diferentes es tan grande que el azúcar puede sustituirse prácticamente en cualquier sitio. Podemos ahorrar calorías y contrarrestar el aumento de la obesidad con poco o ningún efecto sobre los niveles de azúcar en sangre y la secreción de insulina, lo que podría protegernos de la resistencia a la insulina y la diabetes. No tenemos que renunciar a los dulces. Pero aunque todo esto suene muy positivo, por desgracia no es tan sencillo y la razón se encuentra principalmente en nuestro microbioma intestinal.

Dra. med. dent. Aline Birgelen, nutricionista / coach alimentaria de Zúrich

Estudios actuales sobre los edulcorantes y el microbioma intestinal

En primer lugar, me gustaría señalar que los estudios sobre cuestiones nutricionales no son tan fáciles de interpretar. Cuando se trabaja con ratones y ratas, es posible trabajar con muchos "sujetos de prueba" y estandarizar las condiciones, pero los resultados nunca pueden transferirse 1:1 a los humanos. Si realizas los estudios con humanos, empiezan realmente los problemas. En primer lugar, es difícil encontrar suficientes voluntarios dispuestos a participar durante un periodo de tiempo prolongado. En segundo lugar, habría que estandarizar las condiciones para obtener resultados óptimos, lo que significa que todos coman y beban exactamente lo mismo, hagan el mismo ejercicio, estén expuestos al mismo estrés, no tomen medicación o tomen la misma, etc. Todos estos son factores que influyen mucho en los resultados. Todos estos son factores que también tienen una gran influencia en nuestro microbioma intestinal. Incluso si esto tuviera éxito, cada persona tiene unos requisitos previos diferentes, porque nadie ha vivido exactamente igual que otro participante en el estudio de antemano. Por tanto, no es de extrañar que los resultados de los estudios sean a menudo muy diferentes.

En abril de 2023, se publicó una revisión muy buena en la que se resumían muchos estudios sobre los edulcorantes aspartamo, acesulfamo-K, sacarina y sucralosa. De los 177 estudios publicados sobre el tema, al final sólo se pudieron analizar 24 porque sólo ellos cumplían todos los requisitos. Hay estudios tanto en humanos como in vitro sobre estos edulcorantes [2].

¿Provocan los edulcorantes cambios en la flora intestinal?

En los estudios realizados hasta ahora, se han descrito diferentes efectos de los edulcorantes mencionados sobre el metabolismo de la microbiota intestinal. Aunque una cantidad muy insignificante de los edulcorantes ingeridos entra realmente en el intestino, los estudios indican que las bacterias intestinales pueden metabolizarlos, lo que provoca cambios en su actividad metabólica y modula y altera negativamente la producción de ácidos grasos de cadena corta [3,4]. Estos ácidos grasos de cadena corta, como el acetato, el propionato y el butirato, son de gran importancia para nuestra salud.

Figura 1. Visión general de algunos de los efectos documentados de los SNB en
humanos y en el metabolismo de la microbiota intestinal. Creado con BioRender.com. [2]

Los resultados de los estudios no son coherentes

Sin embargo, la revisión también muestra claramente cómo varían los resultados de estudios anteriores. Aunque algunos estudios en humanos han encontrado claros efectos disbióticos en la microbiota intestinal, muchos ensayos controlados aleatorios informan de la ausencia de efectos significativos [2].

Sin embargo, si volvemos a examinar el estudio antes mencionado de 2021, muestra un efecto negativo muy claro de los edulcorantes allí investigados. Se demostró que sólo dos dosis de Coca-Cola Light contienen una concentración de edulcorante que aumenta significativamente la nocividad de E. coli y E. faecalis al permitirles atravesar la pared intestinal y entrar en el torrente sanguíneo [1].
En abril de 2022 se publicó una revisión de 14 estudios sobre la estevia. Todos ellos eran estudios in vitro, es decir, no realizados en seres humanos. La mayoría de los estudios mostraron incluso un resultado muy positivo, ya que las sustancias de la estevia eran capaces de imitar un efecto probiótico para proteger contra los procesos inflamatorios y la disbiosis. Pero, de nuevo, esto era sólo una cara de la moneda y unos pocos estudios pintaban un cuadro diferente [5].

Lo que se desprende claramente de todos los estudios es que el efecto, si es que lo hay, también depende de la cantidad y la regularidad de la ingesta de edulcorantes.

Sustitutivos del azúcar

Sustitutivos del azúcar.

Los sustitutos del azúcar y su efecto sobre la flora intestinal

¿Cómo se comportan los sustitutos del azúcar? ¿Tienen algún efecto sobre el microbioma?

El eritritol y el microbioma

El eritritol y el xilitol se pueden encontrar hoy en día en casi todos los supermercados.
El eritritol se absorbe casi por completo y se elimina por la orina. Esto hace que se tolere relativamente bien. Los estudios demuestran que el eritritol no tiene ningún efecto sobre los niveles de azúcar e insulina en sangre y estimula la liberación de hormonas intestinales, que influyen en la sensación de saciedad y, por tanto, favorecen la pérdida de peso [6].

Un estudio de 2021 demostró que la concentración de ácidos grasos de cadena corta, como el acetato, el propionato y el butirato, era mayor en el suero, las heces y el tejido adiposo blanco del grupo que consumía eritritol que en el grupo de control. Dado que los ácidos grasos de cadena corta tienen muchas propiedades positivas y son producidos por las bacterias intestinales, este estudio podría interpretarse en el sentido de que el eritritol no tiene un efecto negativo en nuestro microbioma intestinal [7,8].

El eritritol es un ácido graso de cadena corta.

El xilitol y el microbioma

El xilitol, también conocido como azúcar de abedul, es digerible para los microorganismos del intestino grueso y, según un estudio de 2021, se dice que favorece la proliferación de bacterias beneficiosas y la producción de ácidos grasos de cadena corta. Sin embargo, el mecanismo subyacente a estos efectos no pudo demostrarse claramente en este estudio. Lo que sí pudo demostrarse es que las enzimas clave del metabolismo del xilitol se encuentran en Bacteroides y Lachnospiraceae, que se consideran bacterias clave en la digestión del xilitol. Además, se demostró que el xilitol aumenta la producción de propionato. Esto disminuyó el valor del pH y redujo la cantidad de Escherichia y Staphylococcus. Véase la figura 2 [9].

2. El xilitol es un antioxidante. El mecanismo global del efecto prebiótico del xilitol (línea roja-promueve, línea azul-inhibe, línea negra-neutral) [9]

La fruta del monje y el microbioma

En mi opinión, la fruta monje es un sustituto del azúcar especialmente interesante. Un sustituto del azúcar que todavía hoy apenas está disponible en nuestro país

.

La fruta del monje es una fruta exótica procedente de China que es unas 300 veces más dulce que el azúcar, pero no tiene calorías. Está disponible en EE.UU. mezclada con eritritol y esta combinación tiene un sabor muy parecido al del azúcar doméstico normal. En febrero de 2020 se publicó un estudio en el que se investigó la influencia del yogur probiótico endulzado con fruta monje en la salud. Se descubrió que no sólo regulaba el azúcar en sangre y la resistencia a la insulina, sino que este yogur también tenía un efecto positivo sobre el estado de la microbiota intestinal y aumentaba la producción de ácidos grasos de cadena corta. Estos efectos positivos no se observaron en el grupo que recibió yogur probiótico endulzado con sacarosa [10].

Conclusión personal

Serán necesarios muchos más estudios, sobre todo en humanos, para evaluar claramente qué efecto tienen los edulcorantes y los sustitutos del azúcar en nuestro microbioma intestinal y qué cantidad de ellos podemos consumir realmente sin dudarlo. Basándome en mis investigaciones, actualmente puedo recomendar a mis clientes los sustitutos del azúcar xilitol, eritritol y fruta de monje, así como el edulcorante stevia, con mejor sensación que los edulcorantes aspartamo, acesulfamo-K, sucralosa y sacarina. Yo dejaría estos últimos fuera en la medida de lo posible.

Dado que los edulcorantes artificiales pueden ayudarte a llevar una dieta sana y a mantenerla a largo plazo, creo que está bien utilizarlos de vez en cuando. Los muchos otros alimentos saludables y la pérdida de peso que puede acompañar a un cambio de dieta también aportarán otros numerosos beneficios para la salud y tendrán un efecto positivo en nuestro microbioma intestinal. Es más, sustituye al azúcar doméstico habitual, que sabemos que tiene un efecto negativo en nuestro microbioma intestinal.
En mi opinión, endulzar tus gachas diarias o tu quark bajo en grasa con un poco de eritritol está perfectamente bien, pero deberías intentar evitar tu bebida dulce diaria, tanto si contiene azúcar como edulcorantes. Esto no significa que no puedas tomarte una Coca-Cola Zero bien fría en un caluroso día de verano, porque, como en todas partes, la dosis acabará haciendo el veneno.

Un artículo invitado de la entrenadora nutricional Dra. med. dent. Aline Birgelen

Soy Aline Birgelen, nutricionista / coach alimentaria y antigua dentista de Zúrich. En mi trabajo como asesora nutricional, puedo ayudar a una gran variedad de personas en su camino hacia un mayor bienestar, salud y, a menudo, también hacia la figura deseada. Me centro principalmente en un enfoque holístico de las personas, en el que el intestino y su microbioma, como centro de la salud, suelen desempeñar un papel especial.
La nutrición y la salud son mi gran pasión y significa mucho para mí poder inspirar a otras personas a hacer lo mismo.

Descubre más cosas sobre Aline en suPágina web o en Instagram: Aline Birgelen Instagram

Preguntas frecuentes en breve

¿Cómo afecta el xilitol a la flora intestinal? ¿Es perjudicial el xilitol para la flora intestinal?

Los estudios demuestran que el xilitol, también conocido como azúcar de abedul, tiene un efecto positivo sobre la flora intestinal al favorecer la proliferación de bacterias beneficiosas y la producción de ácidos grasos de cadena corta, especialmente propionato. Esto disminuye el valor del pH y reduce la cantidad de Escherichia y Staphylococcus.

¿Es perjudicial el edulcorante para la flora intestinal?

Los resultados de los estudios no son consistentes en este caso y se necesitan más investigaciones. Sin embargo, es muy probable que se produzca un impacto en el microbioma intestinal. Algunos estudios muestran que incluso las cantidades más pequeñas de sucralosa, sacarina o aspartamo son suficientes para tener un efecto negativo en las bacterias intestinales. Sin embargo, esto depende siempre de la cantidad y la regularidad de la ingesta de edulcorantes.

¿Qué hacen los edulcorantes en el intestino?

Sólo una pequeña parte de los edulcorantes ingeridos son metabolizados en el intestino grueso por las bacterias que allí viven. La mayor parte se elimina por la orina o las heces. No obstante, estas pequeñas cantidades provocan cambios en la flora intestinal, como se ha demostrado en algunos estudios. Sin embargo, aún es necesario seguir investigando para comprender plenamente el efecto de los edulcorantes en el intestino.

¿Qué sustituto del azúcar es bueno para el intestino?

Se necesitan más estudios para obtener una respuesta definitiva. Sin embargo, los sustitutos del azúcar xilitol, eritritol, fruta de monje y el edulcorante estevia parecen tener la mejor tolerancia intestinal.

¿Las bebidas zero son malas para el intestino?

La dosis hace el veneno. Debe evitarse la ingesta diaria de bebidas zero endulzadas con edulcorantes. Sin embargo, puedes permitirte una bebida Zero de vez en cuando.

¿Cuánto edulcorante al día es seguro?

Esta pregunta no puede responderse con la situación actual de los estudios y se necesitan más estudios. La OMS utiliza la IDA (ingesta diaria admisible) para describir las cantidades de edulcorantes y sustitutos del azúcar que pueden consumirse diariamente con seguridad. Sin embargo, esto no tiene en cuenta si estas cantidades tienen efectos graves sobre el intestino y la flora intestinal.