Proteína y salud intestinal: cómo influye la proteína en tu microbioma

Las proteínas son verdaderas todoterreno: nos mantienen saciados, regulan innumerables procesos metabólicos y aportan los componentes básicos de músculos, hormonas, enzimas y células inmunitarias. Sin suficiente proteína, nuestro organismo no funcionaría correctamente.

Mientras que la alimentación rica en proteínas es especialmente popular en el mundo del fitness, también se advierte una y otra vez de los efectos negativos de un exceso de proteína. Para entender cómo actúa la proteína, merece la pena echar un vistazo a nuestro intestino, más concretamente al microbioma intestinal. Es ahí donde se decide si la proteína nos fortalece o, en exceso, nos perjudica.

En este artículo descubrirás, entre otras cosas, cómo se digieren las proteínas, qué influencia tienen en nuestro microbioma y a qué debes prestar atención en tu alimentación para favorecer no solo el crecimiento muscular, sino también tu salud intestinal.

Nota: En alemán, «Eiweiß» y «Protein» significan lo mismo. El término alemán «Eiweiß» proviene de la parte clara y blanca del huevo de gallina (la clara), de la que antiguamente se conocían las proteínas. «Protein» es el término científico.

Por qué la proteína es imprescindible para el cuerpo

Aminoácidos: los componentes básicos de la vida

Las proteínas están formadas por largas cadenas de aminoácidos. Estos componentes participan en casi todos los procesos de nuestro cuerpo y desempeñan funciones clave, entre otras:

• Cicatrización de heridas: las proteínas favorecen la formación de nuevo tejido y aceleran así la recuperación tras lesiones u operaciones.
• Defensas inmunitarias: los anticuerpos y las células inmunitarias necesitan proteína para proteger nuestro cuerpo.
• Transmisión de señales: hormonas como la insulina o neurotransmisores como la serotonina se forman a partir de aminoácidos. Regulan procesos importantes del metabolismo y del sistema nervioso.
• Fuente de energía: cuando escasean los hidratos de carbono y las grasas, los aminoácidos pueden transformarse en energía, algo importante en situaciones de estrés o durante el ayuno.
• Transporte y almacenamiento: las proteínas transportan nutrientes en la sangre, almacenan hierro (ferritina) y fijan oxígeno (hemoglobina).
• Estructura y estabilidad: el colágeno y la queratina son proteínas estructurales importantes que se encargan de mantener sanos la piel, el cabello, las uñas, los huesos y el tejido conectivo.
• Desarrollo muscular y recuperación: una cantidad suficiente de proteína es fundamental para formar y conservar la masa muscular, y es importante para recuperarse después del entrenamiento.
• Salud intestinal: determinados aminoácidos como la glutamina sirven de fuente de energía a las células de la mucosa intestinal y favorecen la estabilidad de la barrera intestinal.

Proteínas: calidad antes que cantidad

Algunos aminoácidos puede fabricarlos el propio cuerpo. Otros, los llamados aminoácidos esenciales, tenemos que obtenerlos a través de la alimentación. Los distintos alimentos aportan distintos aminoácidos en cantidades diferentes. Para valorar la calidad de una proteína se observa, sobre todo, su perfil de aminoácidos: se habla de una proteína completa cuando contiene los 9 aminoácidos esenciales en cantidad suficiente.

• Las proteínas animales (p. ej., carne, pescado, huevos, lácteos) suelen considerarse completas, ya que presentan un perfil de aminoácidos óptimo y el cuerpo las absorbe especialmente bien.
• Las proteínas vegetales (p. ej., legumbres, frutos secos, semillas, cereales) suelen considerarse incompletas, porque les falta uno o varios aminoácidos esenciales en cantidad suficiente. Aun así, tienen varias ventajas: aportan fibra y compuestos vegetales secundarios, y tienen un efecto positivo sobre la flora intestinal.
• Las combinaciones de fuentes de proteína vegetal (p. ej., judías con arroz o hummus sobre pan integral) se complementan hasta formar un perfil de aminoácidos completo.

También es decisiva la biodisponibilidad, es decir, lo bien que nuestro cuerpo puede absorber los aminoácidos. Esta puede verse influida por la forma en que se procesan los alimentos. Por ejemplo, métodos como la germinación o el calentamiento modifican la estructura de la proteína, lo que facilita su absorción. Además, existen algunos componentes naturales que dificultan el aprovechamiento de la proteína e inhiben su absorción. Entre ellos están, por ejemplo, los taninos, presentes en cereales y legumbres (1). Más adelante hablaremos de ello.

Conclusión: una mezcla equilibrada de fuentes animales y vegetales cubre las necesidades de proteína y favorece al mismo tiempo la salud intestinal.

Cómo digiere las proteínas nuestro intestino

Para que nuestro cuerpo pueda utilizar las proteínas, primero deben digerirse. En el estómago y el intestino delgado, determinadas enzimas descomponen las proteínas en fragmentos más pequeños: péptidos y, en su forma más pequeña, aminoácidos. La mayor parte de estos fragmentos, alrededor del 90 %, ya pasa al torrente sanguíneo en el intestino delgado.

Un pequeño resto queda sin digerir y llega al colon. Allí, los restos de proteína se encuentran con los miles de millones de bacterias de nuestro microbioma intestinal. Y aquí es donde se pone interesante: según la cantidad, la fuente y los compuestos que los acompañan, nuestras bacterias intestinales transforman los péptidos y aminoácidos en metabolitos beneficiosos o perjudiciales (2).

Es interesante saber: el microbioma intestinal es la comunidad de innumerables microorganismos (sobre todo bacterias) que ejercen una influencia importante en nuestra salud y bienestar. No solo influyen en la digestión y el metabolismo, sino también, entre otras cosas, en nuestro sistema inmunitario, en nuestro bienestar psicológico y en la salud de la piel.

Proteína y microbioma: relaciones importantes explicadas

La principal fuente de alimento de nuestros diminutos inquilinos intestinales no son en realidad las proteínas, sino la fibra. Estos la transforman en ácidos grasos de cadena corta (AGCC) como el butirato, el acetato y el propionato, que tienen numerosos efectos positivos sobre nuestra salud (intestinal).

También a partir de proteínas, o más bien de nitrógeno y aminoácidos, determinadas bacterias pueden producir ácidos grasos de cadena corta y otros metabolitos útiles. Sin embargo, también pueden formarse sustancias potencialmente dañinas. Esto depende sobre todo del tipo de aminoácido y de la cantidad, pero también de la composición del microbioma, es decir, de las bacterias presentes en el intestino.

Determinadas bacterias, como las bifidobacterias y los lactobacilos, prefieren alimentarse de fibras prebióticas, que se encuentran, por ejemplo, en la cebolla, la cebada, los plátanos, las patatas enfriadas o los espárragos. Las proteínas, en cambio, las digieren más bien bacterias como Bacteroides y Clostridium. A estas bacterias también se las llama proteolíticas, es decir, degradadoras de proteínas.

Si consumimos demasiada proteína y muy poca fibra, puede ocurrir que estas bacterias degradadoras de proteínas proliferen en exceso y desplacen a otras bacterias beneficiosas. El delicado equilibrio del microbioma se altera y se producen menos ácidos grasos de cadena corta antiinflamatorios (2,3).

Un pequeño consejo: cada bacteria tiene su comida favorita, por eso lo mejor es que nuestra alimentación sea lo más variada posible. Así conseguimos alimentar al mayor número posible de bacterias distintas, para que puedan realizar de la mejor manera sus diferentes funciones en nuestro beneficio.

Una ingesta suficiente de proteína es extraordinariamente importante para la salud intestinal, pero un exceso de proteína también puede perjudicar.

Efectos positivos de la proteína en el intestino

• Energía para las células intestinales: aminoácidos como la glutamina y el aspartato son combustible para la mucosa intestinal y favorecen su regeneración.
• Efecto de señalización: los componentes de las proteínas actúan como mensajeros y ayudan al aparato digestivo a «percibir» los nutrientes y a regular la digestión de forma óptima.
• Material de construcción para los microbios: las bacterias intestinales utilizan los aminoácidos no solo como fuente de energía, sino también para construir sus propias estructuras.
• Metabolitos beneficiosos: con un aporte equilibrado de proteína pueden formarse metabolitos, como determinados ácidos grasos de cadena corta, que fortalecen nuestra mucosa intestinal.
• Plus de fibra: las fuentes de proteína vegetal, como las legumbres, aportan además fibra, una combinación que favorece, por ejemplo, a las bifidobacterias y a Roseburia, ambas conocidas por sus efectos positivos sobre la salud intestinal (4).

Una cantidad suficiente de proteína no solo favorece nuestra forma física, sino también nuestro microbioma intestinal y nuestro sistema inmunitario.

Efectos potencialmente dañinos de la proteína en el intestino

Si se come más proteína de la necesaria, el excedente llega sin digerir al colon. Sobre todo los aminoácidos procedentes de fuentes de proteína animal, como la metionina, la cisteína, el triptófano, la tirosina o la fenilalanina, pueden tener efectos negativos sobre nuestra salud intestinal (2,4,5):

• Metabolitos desfavorables: del exceso de proteína se forman en el colon amoníaco, indoles o compuestos de azufre que, en grandes cantidades, pueden irritar la mucosa intestinal y causar problemas digestivos.
• Riesgo de inflamación: estos productos de degradación debilitan la barrera intestinal y favorecen así los procesos inflamatorios.
• Desequilibrio microbiano: una alimentación rica en proteínas y pobre en fibra puede reducir la diversidad microbiana y provocar un desequilibrio de las bacterias intestinales.
• Consecuencias a largo plazo: un exceso mantenido de proteína animal, sin el contrapeso de la fibra, se asocia con un mayor riesgo de enfermedades intestinales e incluso de cáncer de colon.

Proteína animal frente a proteína vegetal: ¿cuál es mejor?

Ventajas y posibles riesgos de las fuentes de proteína animal

La carne, el pescado, los huevos y los lácteos son excelentes proveedores de proteína, ya que aportan todos los aminoácidos esenciales en una proporción óptima; es decir, nuestro cuerpo puede absorberlos y aprovecharlos de forma ideal.

Sin embargo, una ingesta elevada de proteína animal puede dar lugar a metabolitos bacterianos problemáticos e influir negativamente en la composición del microbioma.

También otros componentes de las fuentes de proteína animal (en especial de la carne roja o procesada), como la L-carnitina y la colina, pueden tener efectos negativos sobre nuestra salud en grandes cantidades. El microbioma intestinal las transforma en trimetilamina (TMA), que después se oxida en el hígado a TMAO. Este pasa al torrente sanguíneo y está estrechamente relacionado con un mayor riesgo cardiovascular (2,6).

Cuando comemos mucha proteína animal (sobre todo de carne roja) y, al mismo tiempo, muy poca fibra, determinadas bacterias intestinales forman en mayor medida metabolitos potencialmente dañinos.

Las proteínas vegetales como impulso para la salud intestinal

Las legumbres, los frutos secos, las semillas y los productos integrales aportan varias ventajas a la vez:

• Contienen proteína + fibra y favorecen así la producción de valiosos ácidos grasos de cadena corta.
• Aumentan la diversidad microbiana, uno de los marcadores más importantes de un microbioma sano.
• Aportan compuestos vegetales secundarios, que además tienen un efecto antiinflamatorio.

Diversos estudios sugieren que las proteínas vegetales pueden favorecer la salud intestinal, sobre todo por su combinación natural con fibra y por sus propiedades antiinflamatorias (4).

Antinutrientes en las plantas: ¿motivo de preocupación?

Los llamados antinutrientes, como el ácido fítico, los oxalatos o las lectinas, se encuentran de forma natural en muchas fuentes de proteína vegetal como las legumbres, los cereales, los frutos secos o las semillas. Pueden reducir ligeramente la absorción de determinados minerales y la disponibilidad de la proteína. Por lo general, esto no supone un problema, ya que la mayoría de estas sustancias se reducen notablemente al cocinar. Si remojamos las legumbres antes de cocerlas, dejamos germinar los cereales o recurrimos a la fermentación (por ejemplo, en el tofu, el tempeh o el pan de masa madre), se reducen aún con más eficacia, de modo que apenas influyen en la disponibilidad de nutrientes. Resulta además interesante que algunos antinutrientes en pequeñas cantidades pueden incluso tener efectos positivos, por ejemplo sobre los niveles de azúcar en sangre o de colesterol (7).

Aun así, recomendamos incluir también fuentes de proteína animal, sobre todo a las personas con mayores necesidades de proteína o, por ejemplo, con deficiencia de hierro. Con un plan de comidas variado y equilibrado, nuestro cuerpo se beneficia a todos los niveles.

Conclusión: el equilibrio es clave y la variedad gana

También las proteínas animales tienen ventajas para nuestra salud intestinal, por ejemplo los lácteos, que pueden contener cultivos probióticos. Lo decisivo es el equilibrio: una mezcla de fuentes animales de calidad y diversas fuentes vegetales que, además, aporten fibra.

Las mejores fuentes de proteína

• La carne magra, como la pechuga de pollo y de pavo, aporta proteína de alta calidad y nutrientes importantes, por ejemplo hierro y zinc.
• El pescado no solo aporta mucha proteína, sino a menudo también valiosos ácidos grasos omega-3, buenos para la salud cardiovascular. Presta mucha atención a la calidad y a la acuicultura sostenible.
• La leche y los productos lácteos, como el queso y el yogur, contienen abundante proteína, calcio y otros nutrientes importantes. Entre los mejores están los productos bajos en grasa como el skyr, el requesón y el quark desnatado (o, como decimos en Austria: Topfen 😉)
• Los huevos contienen todos los aminoácidos esenciales y son una fuente de proteína completa y fácil de digerir. Además aportan vitaminas, minerales, grasas saludables y antioxidantes.
• Las legumbres, como las judías, los guisantes y las lentejas, son excelentes fuentes de proteína y aportan además fibra, ácido fólico, potasio, hierro y zinc. Gracias a su alto contenido en lisina, complementan de forma ideal el perfil de aminoácidos de los productos de cereales.
• Los productos de soja, como el tofu, el tempeh y las bebidas de soja, contienen todos los aminoácidos esenciales y son, por tanto, fuentes de proteína vegetal especialmente buenas, que además se integran de formas muy variadas en la cocina saludable.
• Los frutos secos y las semillas como las almendras, las avellanas, las nueces, los cacahuetes, las semillas de chía, de calabaza, de girasol y de cáñamo (en sentido estricto, los cacahuetes pertenecen a las legumbres) son pequeñas bombas de energía que te aportan proteína, grasas saludables, vitaminas y minerales. Como los frutos secos contienen muchas calorías y grasa, conviene cuidar el tamaño de la ración: recomendamos unas 2-3 cucharadas soperas al día.
• La quinoa y el amaranto son fuentes de proteína vegetal que también se consideran proteína completa y que además son ricas en minerales y fibra. Al ser los llamados pseudocereales, también son sin gluten.

Las fuentes de proteína vegetal no solo aportan proteína, sino también fibra, y tienen así un doble valor añadido para la salud.

¿Cuánta proteína necesitamos?

En general, los estudios de consumo muestran que en Europa la mayoría de las personas ingieren más que suficiente proteína; una carencia es extremadamente rara. Están en riesgo las personas que comen de forma muy unilateral o demasiado restrictiva (dietas extremas) o que padecen determinadas enfermedades crónicas. También los vegetarianos y veganos deberían prestar atención a su consumo de proteína, sobre todo combinando distintas fuentes vegetales a lo largo del día.

Necesidades de proteína en adultos

La Sociedad Alemana de Nutrición (DGE) recomienda a los adultos una ingesta de 0,8 g de proteína por kg de peso corporal (8).

Ejemplo: con un peso de 70 kg, la necesidad es de 56 g de proteína.

Esto es lo que contienen, por ejemplo:

• 60 g de copos de avena (secos) → aprox. 12 g de proteína
• 200 g de patatas + 100 g de Topfen (quark) → aprox. 15 g de proteína
• 150 g de lentejas cocidas → aprox. 13 g de proteína
• 1 huevo → aprox. 6 g de proteína
• 2 rebanadas de pan integral con hummus → aprox. 10 g de proteína

Consejo práctico para el día a día: si incluyes en cada comida al menos un alimento rico en proteína, cubrir las necesidades es muy sencillo, sin tener que andar contando. Por ejemplo: yogur y copos de avena en el desayuno, tofu o pechuga de pollo a mediodía, sopa de lentejas, huevos o requesón en la cena.

Por cierto: ¡la proteína en cada comida también le sienta bien a nuestra glucosa en sangre! Puedes saber más en este artículo del blog: Microbioma y azúcar en sangre: cómo influyen tus bacterias intestinales en tu nivel de glucosa

En caso de enfermedades crónicas o agudas, inflamaciones y lesiones, las necesidades de proteína pueden ser mayores, ya que el cuerpo necesita apoyo para los procesos de reparación. Además, las necesidades de proteína pueden cambiar según la situación vital:

Necesidades de proteína en personas mayores, deportistas y durante el embarazo y la lactancia

En determinados grupos de personas se recomienda una mayor ingesta de proteína (8):

Personas a partir de 65 años

• Necesidad estimada de proteína: 1 – 1,2 g/kg de peso corporal/día.
• Con la edad, la masa muscular disminuye de forma natural (sarcopenia) y aumenta el riesgo de enfermedades e inflamaciones. Por ello, el cuerpo necesita más proteínas para reparar tejidos, para la función inmunitaria y para la curación. Se trata solo de un valor estimado: si existen enfermedades o movilidad reducida, la necesidad puede ser todavía mayor.

Deportistas

• Para quienes hacen deporte de forma recreativa (4–5 × 30 minutos/semana, intensidad media) bastan 0,8 g de proteína/kg de peso corporal al día.
• Los deportistas aficionados ambiciosos o de alto rendimiento (≥5 horas/semana) se benefician de 1,2 - 2 g/kg de peso corporal/día, ajustados al deporte, al objetivo y al volumen de entrenamiento.
• Las proteínas deben tomarse repartidas a lo largo del día dentro de las comidas. Los suplementos pueden ser un complemento práctico, pero no son imprescindibles y en ningún caso deben sustituir a una alimentación equilibrada.

Embarazo y lactancia:

• En el segundo trimestre, la necesidad aumenta a 0,9 g/kg de peso corporal y en el tercer trimestre a 1 g/kg de peso corporal.
• Las mujeres lactantes deberían ingerir aproximadamente 1,2 g de proteína / kg de peso corporal.

¿Cuánta proteína es demasiada?

Hasta ahora no existe un límite máximo de proteína de validez general. Esto se debe a que la necesidad individual puede variar mucho y a que los datos científicos aún no muestran con claridad a partir de qué cantidad la proteína es realmente «demasiada».

Lo que sí se sabe con seguridad:

• El cuerpo no puede aprovechar de forma eficiente el exceso de proteína (9).
• Durante su degradación se forman metabolitos como la urea, que deben eliminarse por la orina. Por eso, con una alimentación muy rica en proteínas también es importante una ingesta suficiente de líquidos (10).

Valoraciones de las sociedades científicas (10):

• Las observaciones muestran que incluso una ingesta de proteína tres o cuatro veces superior al valor de referencia durante periodos prolongados suele ser posible sin efectos secundarios apreciables. Sin embargo, la OMS subraya que de ello no se deduce automáticamente que cantidades tan altas estén totalmente libres de riesgo. Además, la influencia sobre el microbioma (todavía) no se ha tenido en cuenta.
• La EFSA (Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria) considera segura en adultos sanos una ingesta de hasta el doble del valor de referencia.
• Conclusión para la práctica: para adultos sanos, hasta 2 g de proteína por kilogramo de peso corporal se consideran por lo general inocuos. Según el estado actual de la investigación, cantidades superiores no aportan ningún beneficio adicional para la salud y no deberían consumirse de forma continuada.

Síntomas y riesgos de un exceso de proteína

Una ingesta demasiado alta de proteína puede provocar síntomas perceptibles:

• Molestias digestivas: gases, diarrea o estreñimiento por una mayor fermentación bacteriana de la proteína.
• Mal aliento: productos de degradación como el amoníaco o los cuerpos cetónicos pueden causar mal aliento.
• Deshidratación: una mayor producción de urea sobrecarga los riñones y aumenta la necesidad de líquidos, lo que puede manifestarse, por ejemplo, en más sed, sequedad de boca o dolor de cabeza.
• Aspecto de la piel: sobre todo las proteínas del suero de la leche de vaca, con sus aminoácidos de cadena ramificada (en inglés, branched-chain amino acids, BCAA), estimulan las glándulas sebáceas y pueden así provocar o agravar el acné. Además, los metabolitos dependientes de la proteína pueden favorecer las inflamaciones de la piel.
• Riesgos a largo plazo: se han observado cálculos renales, valores hepáticos elevados y riesgo de cáncer de colon y de enfermedades cardiacas, sobre todo con una alimentación con mucha carne roja o procesada. Importante: en personas sanas, los riñones suelen tolerar sin problemas grandes cantidades de proteína. Las personas con la función renal reducida, sin embargo, deben tener cuidado.

Consejos para una ingesta de proteína amable con el intestino

• Preferir fuentes de proteína vegetal, para ingerir al mismo tiempo fibra importante. Para una mejor digestibilidad se recomienda, por ejemplo, remojar las legumbres durante la noche antes de cocerlas o dejar germinar los granos de cereal.
• Mezclar fuentes de proteína: p. ej., dal de lentejas con arroz, hummus sobre pan integral, para un perfil de aminoácidos equilibrado.
• Calidad en lugar de cantidad: evitar los alimentos ultraprocesados: muchos productos que se anuncian como «high protein» contienen a menudo muchos aditivos o edulcorantes que no le sientan bien a nuestro microbioma intestinal.
• Fibra en cada comida: las verduras, la fruta, los cereales integrales y las legumbres aportan equilibrio al microbioma y proporcionan vitaminas y minerales importantes.
• Alimentos fermentados: el yogur, el kéfir o el tempeh aportan proteína más bacterias vivas que apoyan nuestro microbioma.

Las tendencias de proteína bajo la lupa

Una clara tendencia alimentaria de los últimos años es el creciente consumo de productos «high protein» como barritas proteicas, pudin proteico, café proteico, proteína en polvo o batidos de proteínas.

Una mayor ingesta de proteína puede tener sin duda ventajas: por ejemplo, proporciona una saciedad más duradera, ayuda a adelgazar, ayuda a conservar la masa muscular y favorece el desarrollo muscular durante el entrenamiento.

Más proteína no significa automáticamente más músculo: el cuerpo no puede convertir los excedentes en masa muscular de forma ilimitada. En su lugar, se eliminan, son metabolizados por bacterias en el intestino o se transforman en glucosa y grasa. El cuerpo utiliza esta energía directamente o la almacena como grasa. Si los productos «high protein» ultraprocesados se convierten en la base de la alimentación, esto puede tener consecuencias negativas para el microbioma y la salud en general.

Y también el bolsillo puede resentirse: muchos fabricantes de alimentos utilizan la tendencia «high protein» como estrategia de marketing y elaboran, con ingredientes baratos, productos ultraprocesados que suelen costar más que la alternativa «normal».

¿A partir de cuándo se considera un alimento «high protein»?

Según el Reglamento de la UE sobre la información alimentaria facilitada al consumidor (LMIV), para las declaraciones sobre proteínas se aplican las siguientes condiciones:

• «Fuente de proteínas»: al menos el 12 % del valor energético total procede de la proteína.
• «Alto contenido en proteínas» / «High Protein»: al menos el 20 % del valor energético total procede de la proteína.

Ejemplo de cálculo con un pudin high protein:

• Energía total: 80 kcal
• Contenido de proteína: 10 g de proteína × 4 kcal/g = 40 kcal procedentes de proteína
• Proporción de proteína: 40 ÷ 80 = 50 % → cumple la condición de «High Protein»

Importante: echa siempre un vistazo a la lista de ingredientes. La mayoría de los productos high protein contienen aditivos como emulgentes o edulcorantes, cuyos efectos sobre el microbioma aún no se han investigado lo suficiente y que se consideran más bien preocupantes.

Proteína en polvo: ¿útil o perjudicial?

En principio, las proteínas en polvo son una forma práctica de aumentar la ingesta diaria de proteína. A diferencia de los alimentos ricos en proteína, sin embargo, suelen carecer de la variedad de nutrientes, fibra y compuestos vegetales secundarios tan importantes para nuestra salud. Además, muchos polvos contienen aditivos o edulcorantes o están contaminados con sustancias nocivas como metales pesados. ¡Por eso, presta mucha atención a la calidad!

En principio, las necesidades de proteína se cubren perfectamente con una alimentación equilibrada. En determinadas situaciones, las proteínas en polvo pueden ser un complemento útil. Los suplementos proteicos más habituales son los de base láctea:

• Proteína de suero (whey): absorción rápida, rica en aminoácidos esenciales, conocida por sus ventajas para el desarrollo muscular
• Caseína: absorción lenta a lo largo de varias horas, ideal como «proteína nocturna»

Ambas son de origen animal y no son adecuadas para personas con intolerancia a la lactosa. Además, algunas personas refieren molestias digestivas o problemas de piel con una ingesta elevada.

En el caso de las proteínas vegetales en polvo conviene combinar distintas fuentes. Así el perfil de aminoácidos se complementa mejor, ya que, con la excepción de la soja, las proteínas vegetales tienen un valor biológico menor que las animales. Entre las posibles fuentes están, por ejemplo, la proteína de altramuz, de guisante, de soja, de cáñamo o de arroz: la oferta es amplia. Entre los posibles inconvenientes están, en parte, el sabor (según cada persona), un menor contenido de proteína por 100 g (a cambio de más fibra y compuestos vegetales secundarios) y el potencial alergénico (sobre todo de la soja).

Si quieres tomar proteína en polvo, fíjate en la lista de ingredientes y elige fuentes de proteína lo más naturales posible, sin aditivos ni edulcorantes.

Problemático: high protein, low fibre

En muchas dietas altas en proteínas, como por ejemplo la dieta cetogénica, el foco está en mucha carne, lácteos y huevos. Se evitan los hidratos de carbono y, con ello, también es muy baja la ingesta de valiosa fibra (en inglés: fibre). La fibra es el combustible de nuestro microbioma y se asocia con un menor riesgo de numerosas enfermedades crónicas como las enfermedades cardiovasculares, la diabetes tipo 2 o determinados tipos de cáncer (11).

Los estudios muestran que los culturistas que comen mucha proteína pero poca fibra tienen una flora intestinal menos diversa que quienes ingieren suficiente fibra. Una baja diversidad microbiana (variedad de bacterias) puede causar problemas digestivos y, a largo plazo, múltiples consecuencias negativas para la salud.

Precisamente los deportistas que dan importancia a una alimentación rica en proteínas deberían, por tanto, prestar mucha atención a consumir suficiente fibra. Las recomendaciones de la DGE son de aproximadamente 14 g de fibra por cada 1000 kcal. Encontrarás consejos prácticos para llevarlo a cabo en este artículo del blog: Fibra: efectos sobre la salud y consejos para una alimentación rica en fibra

Consejo: justo antes o después del entrenamiento, una comida rica en fibra puede provocar molestias, por lo que el momento de la ingesta de fibra es decisivo.

Proteína + fibra para el desarrollo muscular

Como ya se ha mencionado más arriba, las bacterias del intestino degradan la fibra en ácidos grasos de cadena corta (AGCC) como el butirato, el acetato y el propionato. Estas sustancias no solo son importantes para la salud intestinal, sino que también se relacionan con el rendimiento muscular y energético. Los estudios en animales muestran que, cuando se administraba además fibra, mejoraban las reservas de energía en los músculos, aumentaba la resistencia y disminuían las inflamaciones tras el entrenamiento. Las primeras investigaciones indican que los AGCC también pueden aumentar directamente el rendimiento, por ejemplo mediante un mejor aporte de energía o una menor permeabilidad de la mucosa intestinal.

También en humanos hay primeras señales: en estudios con deportistas de resistencia, un aporte específico de fibra logró mejorar la composición de la flora intestinal, mantener estables los mensajeros antiinflamatorios e incluso reducir molestias como la diarrea tras el esfuerzo. Esto demuestra lo estrechamente unidos que están el intestino, la alimentación y el rendimiento (12).

Por qué un microbioma sano es importante para el desarrollo muscular

El microbioma intestinal puede imaginarse como un «equipo de entrenadores» para nuestros músculos. Las bacterias intestinales no deciden directamente cuánto crece un músculo, pero ponen a su disposición las herramientas adecuadas y la energía para que el músculo haga su trabajo de forma óptima. Al preparar los componentes de las proteínas y suministrar metabolitos útiles (como los ácidos grasos de cadena corta), las bacterias ayudan al cuerpo a aprovechar mejor la proteína. Si este tema te interesa, echa un vistazo a este artículo del blog: ¿Cómo se relacionan el microbioma y el deporte?

Por cierto: los tests de microbioma de myBioma te ofrecen una fascinante visión de la composición de tu microbioma individual. El test de microbioma Ultimate te muestra, a través del parámetro “bienestar físico”, ¡incluso lo bien que tus bacterias intestinales apoyan tu forma física!

Conclusión: proteína y fibra, el dúo perfecto para tu intestino

La proteína es imprescindible para nuestra salud y nuestro rendimiento, pero más no siempre es mejor.

• Muy poca proteína → metabolismo estructural debilitado (músculos, huesos, piel, tejido conectivo), equilibrio hormonal alterado, sistema inmunitario debilitado y menor apoyo a la mucosa intestinal.
• Demasiada proteína (sin fibra) → favorece metabolitos tóxicos en el intestino.
• Diversas fuentes de proteína + fibra → apoyan a nuestro cuerpo, el metabolismo estructural, el sistema inmunitario, el microbioma y la salud intestinal.

Para llevarte: come de forma variada, combina diferentes fuentes de proteína (¡sobre todo vegetales!) y no olvides nunca la fibra: tu intestino te lo agradecerá.

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