Se acerca el verano y el tema de la figura de bikini vuelve a estar en nuestras mentes: ¿cómo podemos deshacernos de esos molestos cúmulos de grasa que se han acumulado en nuestras caderas? ¿Podría ser la flora intestinal la culpable de que los kilos no desaparezcan? ¿Y qué le ocurre a la flora intestinal cuando tienes sobrepeso? ¡Te mostramos en 10 pasos cómo influyen tus bacterias intestinales en tu peso y qué puedes hacer al respecto!
1. ¿cuándo empezamos a hablar de sobrepeso?
En primer lugar, debemos aclarar cuánto peso es realmente demasiado. Para ello, utilizamos como baremo el índice de masa corporal (IMC). Se calcula a partir de la relación entre el peso corporal y la altura, y se expresa en kg/m². Por tanto, tú mismo puedes calcular tu IMC fácilmente. Por ejemplo, si pesas 65 kg y mides 1,68 m, el cálculo es el siguiente 65 : (1,68 x 1,68) = 23 kg/m².
Un IMC en el intervalo de 18,5 a 25 kg/m² indica peso normal, por debajo de éste para el bajo peso y por encima para el sobrepeso. Si el IMC es superior a 30 kg/m², se trata de una forma patológica de sobrepeso, conocida como obesidad (1)
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2. ¿qué te hace engordar?
El principio de ganar y perder peso es en realidad bastante simple: Si ingieres más energía en forma de alimentos de la que consumes, este exceso de energía se almacena en forma de grasa corporal. Por el contrario, tu cuerpo tiene que recurrir a las reservas de grasa si comes menos alimentos. Así que dos factores desempeñan papeles muy centrales: tu alimentación y cuánta energía consumes.
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Por tanto, para mantener un peso normal, debes seguir una dieta sana y evitar los alimentos con un alto valor calórico. Además, tu consumo de energía aumenta con el ejercicio y el deporte y favorece así la pérdida de grasa. Conclusión: si quieres perder peso, tienes que comer más sano y hacer más ejercicio. Hasta aquí, ¡tan sencillo! (1)
3. ¿Puede una flora intestinal alterada provocar obesidad?
Hay otro factor: ¡tus bacterias intestinales intervienen en lo que se refiere a tu peso corporal!
¿Cómo funciona esto? Veámoslo ahora más de cerca.
Cada persona tiene un microbioma individual, por lo que la composición de tus bacterias intestinales es única. El microbioma desempeña un papel importante en tu salud y está implicado en el desarrollo de muchas enfermedades, como la diabetes, el síndrome del intestino irritable o la aterosclerosis. Las numerosas bacterias intestinales se comportan de forma diferente. Algunas bacterias favorecen tu salud, otras pueden perturbarla. Lo mismo ocurre con el sobrepeso y la obesidad: aquí hay tanto bacterias que favorecen la obesidad como las que protegen contra ella. (2)
4. ¿Cómo engordan las bacterias intestinales?
Las bacterias intestinales te ayudan con la digestión. Al hacerlo, descomponen componentes de los alimentos que no podríamos descomponer por nosotros mismos y se alimentan de ellos o los hacen disponibles para nosotros. Algunas bacterias se han especializado en esto y pueden proporcionarnos más alimentos y, por tanto, más energía en comparación con otras bacterias. Esto significa, por ejemplo, que tu primo puede obtener más energía de la misma comida que tú y, por tanto, es más probable que tenga sobrepeso. (1)
Tu dieta determina qué bacterias viven en tu intestino. Por tanto, una dieta rica en fibra es esencial para un microbioma sano.
5. ¿qué bacterias intestinales te hacen engordar?Muchos estudios han demostrado que el microbioma de las personas con sobrepeso difiere significativamente del de las personas con peso normal. Tipos individuales de bacterias, como Actinobacter, Actinomyces, Lactobacillus y Eubacterium parecen estar aumentados en las personas con sobrepeso. Además, hay una flora intestinal menos diversa. Sin embargo, se necesitan más estudios para comprender con más detalle los mecanismos exactos de acción.
Un alto nivel de diversidad, es decir, una flora intestinal con muchos tipos diferentes de bacterias, es un indicio de un intestino sano; esto también se aplica a muchas otras enfermedades. El hecho de que determinadas bacterias estén elevadas en las personas con sobrepeso podría indicar que estas bacterias están implicadas de forma central en el desarrollo de la obesidad.Sin embargo, en el estado actual de la ciencia, sigue siendo difícil decir qué fue primero: ¿el microbioma alterado o la obesidad? Lo que es seguro, sin embargo, es que las personas con un "microbioma con sobrepeso" engordan con más facilidad y probablemente también tienen mayores dificultades para perder peso. En myBioma , analizamos tu microbioma y te mostramos cómo están tus bacterias intestinales. (2, 3, 4, 5)
Los lactobacilos son un componente de muchos probióticos. La pregunta aquí está justificada:
¿Se puede ganar peso con los probióticos?
En primer lugar, hay que destacar que existen muchos probióticos distintos con una gran variedad de composiciones y bacterias. Por tanto, no es posible hacer afirmaciones para todos los probióticos.
La situación del estudio en este caso no está clara, pero está claro que tomar probióticos por sí solos no suele provocar un cambio significativo de peso. Por tanto, es más probable que no se gane peso, pero que tampoco se pierda.También se ha observado que los probióticos que contienen sólo unas pocas bacterias diferentes tienen más probabilidades de influir en el peso. Por tanto, es mejor optar por preparados con muchas cepas bacterianas diferentes. (9)6. ¿Qué bacterias intestinales son buenas para adelgazar?
Es más fácil reconocer un microbioma sano que definir un microbioma "gordo". El microbioma tiene una estructura especialmente diversa y está formado por muchas bacterias diferentes. Esto no sólo parece proteger contra la obesidad, sino también hacer que el intestino sea más estable frente a los factores de estrés.
También resulta sorprendente que determinadas bacterias sean más frecuentes en las personas de peso normal que en las personas con sobrepeso. Por ejemplo, las personas sanas tienen una proporción más elevada de Bacterioidetes -éstos están ausentes en las personas con sobrepeso, pero en ellas hay más Firmicutes. Otras bacterias, como Akkermansia muciniphila, Alstipes, Methanobrevibacter smithii y Faecalibacterium prausnitzii también parecen proteger contra la obesidad. (2, 5, 6, 7)7. ¿Qué le hace al cuerpo?
Sin embargo, el microbioma típico de las personas con sobrepeso no sólo conduce a la obesidad y sus consecuencias, sino que también influye en el resto del organismo. Esto se debe a que las mismas constelaciones del microbioma que nos hacen engordar también promueven la inflamación, activan el sistema inmunitario hasta un estado hiperactivo y deterioran la tolerancia del organismo al azúcar. Esto favorece enfermedades como diabetes, hígado graso, hipertensión arterial, aterosclerosis y, como consecuencia, enfermedades cardiovasculares. (2)
De esto podemos concluir que la obesidad y las enfermedades asociadas están estrechamente relacionadas con el microbioma y que parte del problema puede residir en el intestino. Precisamente por eso es increíblemente importante mantener un peso normal y comer lo más sano posible: ¡es la única forma de mantener en forma a tus bacterias intestinales y a ti!
¡Adelgazar no tiene por qué ser sólo ensalada! Una dieta equilibrada con muchas verduras de colores tiene sentido
8. la dieta del microbioma para adelgazar¡Una dieta sana es esencial para que tú y tu microbioma prosperéis! Esto incluye mucha fibra procedente de productos integrales, verduras y fruta, grasas saludables y una ingesta equilibrada de proteínas y carbohidratos. Sin embargo, ¡la fibra es especialmente importante para un microbioma sano!
En nuestro artículo "La dieta del microbioma" encontrarás más consejos sobre cómo alimentarte tú y tu microbioma de forma saludable. Lo primero es lo primero: si piensas cambiar tu dieta, ten paciencia contigo mismo y con tus bacterias intestinales. Tu intestino tiene que acostumbrarse primero y tu microbioma puede tardar algún tiempo en cambiar a un estado saludable. Así que ánimo si los buenos resultados tardan: ¡es completamente normal! (8)
9. el deporte hace efecto
¡No hay que olvidar el suficiente ejercicio y deporte! Cuanto más te muevas, más energía gastarás y tu cuerpo utilizará tus reservas de grasa para ello. Especialmente útil es el entrenamiento de resistencia, como correr, nadar y montar en bicicleta, pero el entrenamiento de fuerza también potencia tus músculos. En el artículo de nuestro blog "Deporte: 8 trucos para mejorar la salud", hemos resumido consejos útiles sobre cómo puedes integrar más deporte en tu vida diaria.
10. equilibrio
Por último, nunca debes olvidar lo importante que es el equilibrio para tu cuerpo. ¡Así que asegúrate de tener un buen equilibrio en tu vida! Regálate pequeños descansos entre fases de estrés laboral, prueba ejercicios de relajación como el yoga y no seas demasiado duro contigo mismo. Sólo así podrás llevar un estilo de vida saludable!
El ciclismo es una forma maravillosa de entrenamiento de resistencia y ayuda a reducir la grasa
.Referenzen
- Haslam DW, James WP. Obesity. Lancet .2005; 366 (9492): 1197–209.
- Turnbaugh PJ, Hamady M, Yatsunenko T, et al. A core gut microbiome in obese and lean twins. Nature. 2009;457(7228):480-4.
- Mayengbam, S. et al. Impact of dietary fiber supplementation on modulating microbiota-host-metabolic axes in obesity. J Nutritional Biochem (2018). doi:10.1016/j.jnutbio.2018.11.003
- Tims, S. et al. Microbiota conservation and BMI signatures in adult monozygotic twins. Isme J 7, 707 (2013).
- Million, M. et al. Obesity-associated gut microbiota is enriched in Lactobacillus reuteri and depleted in Bifidobacterium animalis and Methanobrevibacter smithii. Int J Obesity 36, 817 (2011).
- Forslund, K. et al. Disentangling type 2 diabetes and metformin treatment signatures in the human gut microbiota. Nature 528, 262 (2015).
- Zhernakova, A. et al. Population-based metagenomics analysis reveals markers for gut microbiome composition and diversity. Science 352, 565–569 (2016).
- Zmora N, Suez J, Elinav E. You are what you eat: diet, health and the gut microbiota. Nat Rev Gastroenterol Hepatol. 2018;16(1):35-56.
- https://www.zentrum-der-gesundheit.de/ernaehrung/nahrungsergaenzung/probiotika-uebersicht/probiotika-nebenwirkungen
