Los germinados son pequeñas plantas energéticas que pueden crecer directamente en la cocina durante todo el año. No necesitas un balcón, un jardín ni siquiera un pulgar verde para cultivarlos. Son el acompañante ideal en la estación fría, para reforzar el sistema inmunitario y aportar valiosos nutrientes al organismo. Los germinados como el berro, la alfalfa, el brécol y las judías mungo contienen muchas vitaminas, minerales, fibra y antioxidantes. Además, realzan el aspecto de cualquier comida y aportan un sabor fresco y crujiente a tu plato.
¿Qué son los germinados?
Los germinados pueden cultivarse a partir de las semillas de muchas plantas diferentes. Dependiendo de la variedad, se pueden cosechar y consumir al cabo de unos 3-8 días.
Aunque las judías mungo y los brotes de soja son parte integrante de la cocina tradicional de Asia, las plantas baby también son cada vez más populares aquí. Y con razón. Esto se debe a que el proceso de germinación aumenta la proporción de nutrientes bioactivos y biodisponibles: por tanto, nos beneficiamos de más minerales, vitaminas y antioxidantes y mejor disponibles que cuando comemos legumbres o cereales no germinados (1).
¿Cómo ocurre esto?
¿Cómo ocurre esto? La semilla de una planta contiene todos los nutrientes importantes que necesita para crecer y convertirse en una nueva planta. Entre ellos están las vitaminas, los minerales, las proteínas, las grasas y los hidratos de carbono. Cuando la semilla empieza a germinar, ocurre algo emocionante: Empieza a producir enzimas. Se puede pensar en ellas como pequeñas obreras que convierten los nutrientes almacenados para que la nueva planta en crecimiento pueda utilizarlos para crecer. Al mismo tiempo, se descomponen las llamadas sustancias antinutritivas, que inhiben la absorción de nutrientes. Nos beneficiamos de estos procesos cuando comemos el germinado, porque nuestro cuerpo también puede absorber y utilizar mejor estos importantes nutrientes (2).
Los germinados son pequeñas bombas verdes de nutrientes que pueden comerse crudas y utilizarse de muchas formas, por ejemplo como cobertura de pan con queso fresco.
¿Qué saludables son los germinados?
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Antioxidantes: El alto contenido de diversos polifenoles, como los carotenoides, confiere a los germinados propiedades antioxidantes, entre otras. Los antioxidantes protegen a las células de los daños y, por tanto, favorecen el sistema inmunitario y la salud en general.
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Vitaminas: Los germinados nos aportan una amplia gama de vitaminas, como la vitamina C, la vitamina E y vitaminas del grupo B, como el ácido fólico, la tiamina, la niacina y la riboflavina.
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Fibra: El contenido en fibra de las legumbres y los cereales aumenta durante el proceso de germinación (3,4).
- Los germinados nos aportan vitaminas como la vitamina C, la vitamina E, vitaminas del grupo B como el ácido fólico, la tiamina, la acacia y la riboflavina.
Además, los procesos que tienen lugar durante la germinación proporcionan numerosas propiedades de las que nos beneficiamos:
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Mayor biodisponibilidad de las proteínas: Durante la germinación, las proteínas almacenadas en la semilla se descomponen en bloques de construcción más pequeños: los aminoácidos. Como resultado, podemos absorber mejor estos aminoácidos y convertirlos en las propias proteínas del organismo.
- Mejora la biodisponibilidad de las proteínas.
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Mayor biodisponibilidad de minerales mediante la descomposición de sustancias antinutritivas: Las plantas contienen de forma natural sustancias como fitatos, oxalatos y taninos, que pueden dificultar la absorción de ciertos minerales en el organismo. El proceso de germinación descompone parcialmente estas sustancias y podemos absorber mejor de los brotes minerales importantes como el hierro y el calcio.
Mejor digestibilidad: Los hidratos de carbono difíciles de digerir se descomponen en gran medida y se convierten en hidratos de carbono más fáciles de digerir. - Los germinados son más fáciles de digerir.
- Mejor digestibilidad
Reducción del gluten: Se ha observado que la proteína de los cereales gluten se reduce mediante el proceso de germinación. Por tanto, los granos germinados o los productos elaborados con granos germinados pueden ser una buena alternativa para las personas con sensibilidad al gluten (3).
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Fortalecimiento del microbioma intestinal: Durante el proceso de germinación, el contenido de valiosas sustancias vegetales secundarias como los polifenoles, la fibra prebiótica, los aminoácidos y el ácido γ-aminobutírico (= GABA, un neurotransmisor con efecto calmante) aumenta entre 4 y 10 veces. Estas sustancias pueden favorecer el crecimiento de importantes bacterias intestinales y aumentar su actividad (5).
- Como los germinados suelen comerse crudos, apenas se pierden micronutrientes valiosos y sensibles al calor, como la vitamina C.
¿Qué germinados son los más sanos?
Cada planta tiene su propia composición nutricional individual y, por tanto, sus propios beneficios específicos para la salud, por lo que es mejor seguir una dieta lo más variada posible. Lo mismo se aplica a los germinados y no es posible decir qué variedad es la más saludable en general.
Sin embargo, los germinados crucíferos en particular tienen una característica especial: su alto contenido en glucosinolatos (glucósidos del aceite de mostaza). En algunos estudios se ha demostrado que los germinados de brócoli, en particular, contienen glucosinolatos.Los germinados de brécol, en particular, han demostrado en algunos estudios tener propiedades protectoras de las células y anticancerígenas, gracias a su contenido especialmente elevado de sulforafano (el glucosinolato más conocido), por lo que incluso parecen poder ayudar a proteger contra ciertos tipos de cáncer (6). Los germinados de brécol también pueden tener un efecto positivo sobre la salud cardiovascular y metabólica gracias a estos ingredientes (7). Por cierto, los brotes de brócoli contienen hasta 50 veces más glucorafanina (precursora del sulforafano, beneficioso para la salud) que el brócoli adulto (2).
Germinados de brócoli: Una excelente fuente de sulforafano beneficioso para la salud
¿Pueden ser peligrosos los germinados?
Por regla general, los germinados pueden comerse crudos sin dudarlo. Sin embargo, en el ambiente cálido y húmedo necesario para que crezcan los germinados, pueden multiplicarse fácilmente microorganismos nocivos no deseados, como la E. coli o la salmonela. Por desgracia, también puede ocurrir que las semillas ya estén contaminadas y esto no siempre es inmediatamente reconocible en los germinados (2). Por este motivo, los niños, las mujeres embarazadas, las personas mayores y las personas con un sistema inmunitario más débil deben cocinar suficientemente tanto los germinados comprados como los cultivados en casa y no comerlos crudos.
Al cultivar germinados deben observarse los siguientes puntos para reducir el riesgo de contaminación microbiana:
- Cuidado con la higiene en la cocina: lava bien el tarro de los germinados antes de utilizarlo.
Presta atención a la calidad de las semillas: Compra semillas de proveedores que garanticen una calidad microbiológicamente probada.
- Enjuaga los brotes en el tarro dos veces al día y escúrrelos bien para evitar el crecimiento de microorganismos no deseados
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- Conserva los germinados listos para consumir en el frigorífico: Consume tus germinados en pocos días y sólo si aún tienen un aspecto, olor y sabor perfectos.
- Consume tus germinados en pocos días y sólo si aún tienen un aspecto, olor y sabor perfectos.
- Lava los germinados antes de consumirlos y asegúrate de que no presentan signos de deterioro (olor, zonas viscosas) ni moho.
- Limpia los germinados antes de consumirlos y asegúrate de que no presentan signos de deterioro (olor, zonas viscosas) ni moho.
Diversidad de variedades: una visión general de los germinados más populares
Los germinados pueden cultivarse a partir de muchas semillas de plantas diferentes. Las más populares (o más conocidas) son:
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Legumbres: lentejas, judías adzuki, garbanzos, habas de soja, judías mungo, guisantes verdes, ...
- Los germinados de soja.
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Cereales y pseudocereales: trigo sarraceno, amaranto, kamut, quinoa, avena, trigo, ...
- Las legumbres.
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Legumbres y hortalizas: rábanos, brécol, mostaza, trébol rojo, berro, fenogreco, ...
-
Los perfiles de sabor y ejemplos de uso de algunos de nuestros germinados favoritos, así como el tiempo de germinación hasta que puedas consumirlos, los encontrarás en esta tabla:
Tipo de germinado
Sabor y textura
Uso
Periodo de germinación
Germinados de judía mungo
Suaves y crujientes
Platos asiáticos, ensaladas
3-5 días
Germinados de fibra de alfalfa
Suaves, con sabor a nuez, tiernos
Cubierta para bocadillos
4-6 días
Germinados de brócoli
Ligeramente picante, especiado, delicadamente crujiente
Ensaladas y sándwiches
3-5 días
Cerezo
Ligeramente picante, especiado, delicado
Cubierta para bocadillos
3-6 días
Rábanos rojos germinados
Picante picante, delicadamente crujiente
Relleno picante
4-5 días
Trigo sarraceno germinado
Suave, con sabor a nuez, delicadamente crujiente
Muesli, granola, ensaladas
2 días
Cómo cultivar germinados
Para cultivar tus propios germinados, necesitarás la variedad de semillas que hayas elegido (preferiblemente ecológicas), un tarro de germinados y una bandeja/plato de escurrido.
Consejo para bricoladores: también funciona bien un tarro grande de pepino con tapa de rosca perforada.
Además, los procesos que tienen lugar durante la germinación proporcionan numerosas propiedades de las que nos beneficiamos:
- Mayor biodisponibilidad de las proteínas: Durante la germinación, las proteínas almacenadas en la semilla se descomponen en bloques de construcción más pequeños: los aminoácidos. Como resultado, podemos absorber mejor estos aminoácidos y convertirlos en las propias proteínas del organismo.
- Mejora la biodisponibilidad de las proteínas.
- Mayor biodisponibilidad de minerales mediante la descomposición de sustancias antinutritivas: Las plantas contienen de forma natural sustancias como fitatos, oxalatos y taninos, que pueden dificultar la absorción de ciertos minerales en el organismo. El proceso de germinación descompone parcialmente estas sustancias y podemos absorber mejor de los brotes minerales importantes como el hierro y el calcio. Mejor digestibilidad: Los hidratos de carbono difíciles de digerir se descomponen en gran medida y se convierten en hidratos de carbono más fáciles de digerir.
- Los germinados son más fáciles de digerir.
- Mejor digestibilidad Reducción del gluten: Se ha observado que la proteína de los cereales gluten se reduce mediante el proceso de germinación. Por tanto, los granos germinados o los productos elaborados con granos germinados pueden ser una buena alternativa para las personas con sensibilidad al gluten (3).
- Fortalecimiento del microbioma intestinal: Durante el proceso de germinación, el contenido de valiosas sustancias vegetales secundarias como los polifenoles, la fibra prebiótica, los aminoácidos y el ácido γ-aminobutírico (= GABA, un neurotransmisor con efecto calmante) aumenta entre 4 y 10 veces. Estas sustancias pueden favorecer el crecimiento de importantes bacterias intestinales y aumentar su actividad (5).
- Como los germinados suelen comerse crudos, apenas se pierden micronutrientes valiosos y sensibles al calor, como la vitamina C.
¿Qué germinados son los más sanos?
Cada planta tiene su propia composición nutricional individual y, por tanto, sus propios beneficios específicos para la salud, por lo que es mejor seguir una dieta lo más variada posible. Lo mismo se aplica a los germinados y no es posible decir qué variedad es la más saludable en general.
Sin embargo, los germinados crucíferos en particular tienen una característica especial: su alto contenido en glucosinolatos (glucósidos del aceite de mostaza). En algunos estudios se ha demostrado que los germinados de brócoli, en particular, contienen glucosinolatos.Los germinados de brécol, en particular, han demostrado en algunos estudios tener propiedades protectoras de las células y anticancerígenas, gracias a su contenido especialmente elevado de sulforafano (el glucosinolato más conocido), por lo que incluso parecen poder ayudar a proteger contra ciertos tipos de cáncer (6). Los germinados de brécol también pueden tener un efecto positivo sobre la salud cardiovascular y metabólica gracias a estos ingredientes (7). Por cierto, los brotes de brócoli contienen hasta 50 veces más glucorafanina (precursora del sulforafano, beneficioso para la salud) que el brócoli adulto (2).Germinados de brócoli: Una excelente fuente de sulforafano beneficioso para la salud
¿Pueden ser peligrosos los germinados?
Por regla general, los germinados pueden comerse crudos sin dudarlo. Sin embargo, en el ambiente cálido y húmedo necesario para que crezcan los germinados, pueden multiplicarse fácilmente microorganismos nocivos no deseados, como la E. coli o la salmonela. Por desgracia, también puede ocurrir que las semillas ya estén contaminadas y esto no siempre es inmediatamente reconocible en los germinados (2). Por este motivo, los niños, las mujeres embarazadas, las personas mayores y las personas con un sistema inmunitario más débil deben cocinar suficientemente tanto los germinados comprados como los cultivados en casa y no comerlos crudos.
Al cultivar germinados deben observarse los siguientes puntos para reducir el riesgo de contaminación microbiana:
- Cuidado con la higiene en la cocina: lava bien el tarro de los germinados antes de utilizarlo. Presta atención a la calidad de las semillas: Compra semillas de proveedores que garanticen una calidad microbiológicamente probada.
- Enjuaga los brotes en el tarro dos veces al día y escúrrelos bien para evitar el crecimiento de microorganismos no deseados .
- Conserva los germinados listos para consumir en el frigorífico: Consume tus germinados en pocos días y sólo si aún tienen un aspecto, olor y sabor perfectos.
- Consume tus germinados en pocos días y sólo si aún tienen un aspecto, olor y sabor perfectos.
- Lava los germinados antes de consumirlos y asegúrate de que no presentan signos de deterioro (olor, zonas viscosas) ni moho.
- Limpia los germinados antes de consumirlos y asegúrate de que no presentan signos de deterioro (olor, zonas viscosas) ni moho.
- Legumbres: lentejas, judías adzuki, garbanzos, habas de soja, judías mungo, guisantes verdes, ...
- Los germinados de soja.
- Cereales y pseudocereales: trigo sarraceno, amaranto, kamut, quinoa, avena, trigo, ...
- Las legumbres.
- Legumbres y hortalizas: rábanos, brécol, mostaza, trébol rojo, berro, fenogreco, ...
Diversidad de variedades: una visión general de los germinados más populares
Los germinados pueden cultivarse a partir de muchas semillas de plantas diferentes. Las más populares (o más conocidas) son:
Los perfiles de sabor y ejemplos de uso de algunos de nuestros germinados favoritos, así como el tiempo de germinación hasta que puedas consumirlos, los encontrarás en esta tabla:
Tipo de germinado Sabor y textura Uso Periodo de germinación Germinados de judía mungo Suaves y crujientes Platos asiáticos, ensaladas 3-5 días Germinados de fibra de alfalfa Suaves, con sabor a nuez, tiernos Cubierta para bocadillos 4-6 días Germinados de brócoli Ligeramente picante, especiado, delicadamente crujiente Ensaladas y sándwiches 3-5 días Cerezo Ligeramente picante, especiado, delicado Cubierta para bocadillos 3-6 días Rábanos rojos germinados Picante picante, delicadamente crujiente Relleno picante 4-5 días Trigo sarraceno germinado Suave, con sabor a nuez, delicadamente crujiente
Muesli, granola, ensaladas 2 días
Cómo cultivar germinados
Para cultivar tus propios germinados, necesitarás la variedad de semillas que hayas elegido (preferiblemente ecológicas), un tarro de germinados y una bandeja/plato de escurrido.
Consejo para bricoladores: también funciona bien un tarro grande de pepino con tapa de rosca perforada.
Cómo cultivar tus propios brotes todo el año: El superalimento rico en nutrientes del alféizar de la ventana.
Hemos elegido los germinados de brécol para estas instrucciones. Sin embargo, el principio es similar para todos los germinados; las únicas diferencias son el tiempo de remojo y el tiempo que los germinados necesitan para estar listos para comer. No obstante, normalmente encontrarás esta información en el envase.- Lavado: Enjuaga bien las semillas con un colador de cocina, por ejemplo.
- Remojo: Pon 1-2 cucharadas de semillas en el tarro de germinados, llénalo de agua hasta la mitad y deja los brotes de brócoli en remojo durante al menos seis horas o simplemente toda la noche.
- Escurre y deja germinar: Los germinados crecen mejor en un lugar protegido de la luz solar directa y del calor fuerte. Después de dejarlos en remojo, puedes vaciar el agua sobre el fregadero y colocar el tarro inclinado para que gotee el exceso de agua.
- Los germinados crecen mejor en un lugar protegido de la luz solar directa y el calor fuerte.
- Aclarar con regularidad: Llena el tarro con agua fresca dos veces al día (preferiblemente por la mañana y por la noche), agítalo un poco, vacía el agua de nuevo y vuelve a colocarlo en la bandeja de escurrido inclinada.
- Cosecha y disfruta: Tras sólo 3-5 días, los brotes de brócoli han crecido lo suficiente y están listos para aportar nutrientes a tu organismo. Los primeros cotiledones deben ser visibles, pero no estar completamente desarrollados.
- Los germinados de brócoli están listos para aportar nutrientes a tu organismo.
- Almacenamiento: Los germinados que no comas inmediatamente pueden guardarse en un recipiente permeable al aire en el frigorífico durante 2-3 días.
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Atención: Antes de volver a utilizar tu tarro de germinados, acuérdate de limpiarlo a fondo para evitar que se formen gérmenes.
Atención:
Limpia bien el tarro de germinados antes de volver a utilizarlo.
Consejo: Para algunos germinados más pequeños y que forman limo, como los berros, es mejor un colador de germinados o un cuenco forrado con algodón que un tarro de germinados. Simplemente sustituye el aclarado por el riego (o más bien la humectación) para evitar que las semillas se sequen; esto funciona mejor con una pequeña botella pulverizadora. Asegúrate de que las semillas no flotan y de que tienen espacio suficiente.
Puedes cultivar fácilmente tus propios brotes de berro en un cuenco con algodón.
Preguntas frecuentes sobre el cultivo de germinados
¿Cuál es la diferencia entre germinados y microgreens?
Los microgreens pueden crecer un poco más que los germinados: se cosechan al cabo de unos 10-20 días. Tienen un tallo central con dos cotiledones jóvenes completamente desarrollados y normalmente un par de hojas pequeñas y verdaderas, y también se caracterizan por un alto contenido en nutrientes (1).
¿Se enmohecerán mis brotes?
Si tus semillas muestran pelos blancos, puedes estar tranquilo: Suelen ser las llamadas micro-raíces o pelos de los germinados, que son totalmente inofensivas. Sin embargo, debes deshacerte de tus germinados si observas lo siguiente:
- Capa esponjosa, como de algodón: el moho suele formar manchas esponjosas blancas, grises o verdosas que se diferencian de las delicadas micro-raíces. Si no estás seguro, un análisis del agua te ayudará: Las microrraíces desaparecen al enjuagar o remojar los brotes, ya que se adhieren a las raíces. El moho, en cambio, permanece visible. Olor desagradable: los germinados frescos huelen suave y ligeramente a tierra. Un olor agrio, rancio o a podrido indica la presencia de moho y deterioro.
- Los brotes frescos huelen ligeramente a tierra.
- Zonas viscosas o descoloridas: La consistencia viscosa y la decoloración son signos de proliferación de bacterias o moho. Asegúrate siempre de escurrir con cuidado el líquido después de remojarlo y de que haya suficiente ventilación.
- Los mohos y las bacterias pueden causar la aparición de hongos.
- ¿Cuánto tiempo se conservan los germinados?
Los germinados pueden conservarse en el frigorífico en un recipiente permeable al aire durante unos 2-3 días. Antes de comerlos, comprueba quesiguen teniendo un aspecto, olor y sabor perfectos.
Ideas de recetas con brotes
- Ensaladas: Utiliza los germinados para salpimentar las ensaladas con micronutrientes y proteínas y darles una nota adicional de sabor.
- Batidos: El brócoli, el trébol rojo y los brotes de alfalfa proporcionan una ración extra de micronutrientes a tu batido, sin un sabor propio demasiado fuerte.
- Muesli: Los granos germinados, como el trigo y la cebada, o los pseudocereales, como el trigo sarraceno y la quinoa, son estupendos para utilizar en el muesli, las gachas de desayuno o la granola casera. El proceso de germinación garantiza una mejor digestibilidad y una mayor disponibilidad de nutrientes. Variedad de aderezos: Los germinados son la guinda colorida de cualquier plato. Puedes utilizarlos para casi cualquier plato. Por ejemplo, pruébalos en un Buddha Bowl, en batatas al horno con garbanzos y yogur de tahini.yogur">patatas dulces al horno o espolvoréalas sobre nuestra zanahoria-turmeric-soup.
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También puedes encontrar aún más recetas deliciosas y conocimientos nutricionales apasionantes en nuestro extenso libro electrónico de recetas "Microbiome Food".
Referenzen
- Ebert AW. Sprouts and Microgreens—Novel Food Sources for Healthy Diets. Plants. Januar 2022;11(4):571.
- Di Gioia F, Renna M, Santamaria P. Sprouts, Microgreens and “Baby Leaf” Vegetables. In: Yildiz F, Wiley RC, Herausgeber. Minimally Processed Refrigerated Fruits and Vegetables [Internet]. Boston, MA: Springer US; 2017. S. 403–32. Verfügbar unter: https://doi.org/10.1007/978-1-4939-7018-6_11
- Koehler P, Hartmann G, Wieser H, Rychlik M. Changes of folates, dietary fiber, and proteins in wheat as affected by germination. J Agric Food Chem. 13. Juni 2007;55(12):4678–83.
- Megat, Azlan A, Me N. Effect of germination on total dietary fibre and total sugar in selected legumes. Int Food Res J. 1. Januar 2016;23:257–61.
- Maleki S, Razavi SH, Yadav H, Letizia Manca M. New horizon to the world of gut microbiome: seeds germination. Crit Rev Food Sci Nutr. 0(0):1–19.
- Abellán Á, Domínguez-Perles R, Moreno DA, García-Viguera C. Sorting out the Value of Cruciferous Sprouts as Sources of Bioactive Compounds for Nutrition and Health. Nutrients. Februar 2019;11(2):429.
- Houshialsadat Z, Mirmiran P, Zare-Javid A, Bahadoran Z, Houghton C. Beneficial Effects of Sulforaphane-Yielding Broccoli Sprout on Cardiometabolic Health: A Systematic Review and Meta-Analysis. Jundishapur J Nat Pharm Prod. 18. Oktober 2022;17.
Carina Gurtner BSc, BANutricionistaComo nutricionista y científica de los medios de comunicación, Carina utiliza su experiencia para comunicar temas de salud complejos de forma comprensible. Su objetivo es inspirar a otros para que lleven un estilo de vida consciente, sano y sostenible.
