Índice
- ¿Qué son exactamente los germinados?
- ¿Qué tan saludables son los germinados?
- ¿Qué germinados son los más saludables?
- ¿Pueden ser peligrosos los germinados?
- Variedad de especies: los germinados más populares de un vistazo
- Guía para cultivar germinados
- Preguntas frecuentes sobre el cultivo de germinados
- Ideas de recetas con germinados
Los germinados son pequeñas potencias nutritivas que pueden crecer todo el año directamente en tu cocina. No necesitas balcón, jardín ni siquiera buena mano para las plantas. Son los compañeros ideales para la estación fría: ayudan a apoyar el sistema inmunitario y aportan al cuerpo nutrientes valiosos. Los germinados como el berro, la alfalfa, el brócoli y las judías mungo contienen gran cantidad de vitaminas, minerales, fibra y antioxidantes. Además, mejoran el aspecto de cualquier comida y aportan un toque crujiente y fresco al plato.
¿Qué son exactamente los germinados?
Los germinados pueden obtenerse a partir de las semillas de muchas plantas diferentes. Según la variedad, se pueden cosechar y comer después de unos 3-8 días.
Mientras que en Asia los germinados de judía mungo y de soja forman parte fija de la cocina tradicional, estas plantas bebé ganan popularidad también aquí. ¡Y con razón! Durante el proceso de germinación aumenta la proporción de nutrientes bioactivos y biodisponibles: así nos beneficiamos de más minerales, vitaminas y antioxidantes, y de forma más disponible, que al consumir legumbres o granos de cereal sin germinar (1).
¿Cómo es posible? La semilla de una planta contiene todos los nutrientes importantes que necesita para convertirse en una nueva planta. Entre ellos se encuentran vitaminas, minerales, proteínas, grasas e hidratos de carbono. Cuando la semilla empieza a germinar, ocurre algo fascinante: comienza a producir enzimas. Puedes imaginártelas como pequeños trabajadores que transforman los nutrientes almacenados de modo que la nueva planta en crecimiento pueda aprovecharlos para crecer. Al mismo tiempo se degradan las llamadas sustancias antinutritivas, que dificultan la absorción de nutrientes. Nos beneficiamos de estos procesos cuando comemos el germinado, ya que nuestro cuerpo también puede absorber y aprovechar mejor esos importantes nutrientes (2).
¿Qué tan saludables son los germinados?
Los germinados tienen numerosas propiedades que los convierten en un verdadero superalimento: en muy poco espacio contienen una cantidad desproporcionada de nutrientes (1,2):
- Antioxidantes: El alto contenido de diversos polifenoles, como los carotenoides, confiere a los germinados, entre otras cosas, propiedades antioxidantes. Los antioxidantes protegen las células de los daños y, de este modo, apoyan el sistema inmunitario y la salud en general.
- Vitaminas: Los germinados nos aportan una amplia variedad de vitaminas, como la vitamina C, la vitamina E y vitaminas del grupo B como el ácido fólico, la tiamina, la niacina y la riboflavina.
- Fibra: El contenido de fibra de las legumbres y los cereales aumenta durante la germinación (3,4).
Además, los procesos que tienen lugar durante la germinación generan numerosas propiedades de las que nos beneficiamos:
- Mayor biodisponibilidad de las proteínas: Durante la germinación, las proteínas almacenadas en la semilla se descomponen en bloques más pequeños: los aminoácidos. Como resultado, podemos absorber mejor estos aminoácidos y utilizarlos para formar las proteínas propias del cuerpo.
- Mayor biodisponibilidad de los minerales gracias a la degradación de sustancias antinutritivas: Las plantas contienen de forma natural sustancias como fitatos, oxalatos y taninos, que pueden dificultar la absorción de ciertos minerales en el cuerpo. Con la germinación, estas sustancias se degradan en parte y podemos absorber mejor minerales importantes como el hierro y el calcio de los germinados.
- Mejor digestibilidad: Los hidratos de carbono difíciles de digerir se descomponen en su mayor parte y se transforman en hidratos de carbono más fáciles de digerir.
- Reducción del gluten: En los cereales se ha observado que el proceso de germinación reduce el gluten, la proteína del cereal. Por ello, los germinados de cereales o los productos elaborados con cereales germinados pueden ser una buena alternativa para personas con sensibilidad al gluten (3).
- Fortalecimiento del microbioma intestinal: Durante el proceso de germinación, el contenido de valiosos compuestos vegetales secundarios como los polifenoles, la fibra prebiótica, los aminoácidos y el ácido γ-aminobutírico (= GABA, un neurotransmisor con efecto calmante) aumenta entre 4 y 10 veces. Estas sustancias pueden favorecer el crecimiento de importantes bacterias intestinales y aumentar su actividad (5).
Como los germinados se suelen consumir crudos, apenas se pierden micronutrientes valiosos sensibles al calor, como la vitamina C.
¿Qué germinados son los más saludables?
Cada planta tiene su propia composición de nutrientes y, por tanto, sus beneficios específicos para la salud, por lo que lo mejor es comer de la forma más variada posible. Lo mismo vale para los germinados, y no se puede afirmar de forma general qué variedad es la más saludable.
Sin embargo, los germinados de crucíferas destacan por una característica especial: su alto contenido de glucosinolatos (glucósidos del aceite de mostaza). En particular, los germinados de brócoli mostraron en algunos estudios propiedades protectoras de las células y anticancerígenas gracias a su contenido especialmente alto de sulforafano (el glucosinolato más conocido); por lo visto, incluso podrían contribuir a la protección frente a determinados tipos de cáncer (6). Además, gracias a estos componentes, los germinados de brócoli pueden tener un efecto positivo en la salud cardiovascular y metabólica (7). Por cierto, los germinados de brócoli contienen hasta 50 veces más glucorafanina (el precursor del sulforafano, beneficioso para la salud) que el brócoli adulto (2).
¿Pueden ser peligrosos los germinados?
Por lo general, los germinados se pueden comer crudos sin problema. Sin embargo, en el ambiente cálido y húmedo necesario para su crecimiento pueden multiplicarse con facilidad microorganismos indeseados y perjudiciales para la salud, como E. coli o salmonela. Por desgracia, también puede ocurrir que las semillas ya estén contaminadas y que esto no siempre se note de inmediato en los germinados (2). Por este motivo, los niños, las mujeres embarazadas, las personas mayores y las personas con un sistema inmunitario debilitado deberían cocinar bien los germinados, tanto los comprados como los cultivados en casa, y no consumirlos crudos.
Ten en cuenta los siguientes puntos al cultivar germinados para reducir el riesgo de contaminación microbiana:
- Higiene cuidadosa en la cocina: lava a fondo tu frasco para germinar antes de usarlo.
- Presta atención a la calidad de las semillas: compra semillas de proveedores que garanticen una calidad con control microbiológico.
- Enjuaga los germinados en el frasco dos veces al día y deja que escurran bien para evitar el crecimiento de microorganismos indeseados.
- Conserva en el frigorífico los germinados listos para consumir: cómelos en pocos días y solo si siguen teniendo un aspecto, un olor y un sabor impecables.
- Lava los germinados antes de comerlos y asegúrate de que no presenten signos de deterioro (olor, zonas viscosas) ni moho.
Variedad de especies: los germinados más populares de un vistazo
Se pueden cultivar germinados a partir de muchísimas semillas de plantas diferentes. Entre los más populares (o conocidos) se encuentran:
- Legumbres: lentejas, judías azuki, garbanzos, soja, judías mungo, guisantes verdes, …
- Cereales y pseudocereales: trigo sarraceno, amaranto, kamut, quinoa, avena, trigo, …
- Verduras: rábanos, brócoli, mostaza, trébol rojo, berro, fenogreco, …
En esta tabla encontrarás el perfil de sabor y ejemplos de uso de algunos de nuestros germinados favoritos, así como el tiempo de germinación hasta que puedas comerlos:
Tipo de germinado |
Sabor y textura |
Uso |
Tiempo de germinación |
Germinados de judía mungo |
Suave y crujiente |
Platos asiáticos, ensaladas |
3-5 días |
Germinados de alfalfa |
Suave, con sabor a nuez, tierno |
Topping para sándwiches y panes |
4-6 días |
Germinados de brócoli |
Ligeramente picante, sabroso, tierno y crujiente |
Ensaladas y sándwiches |
3-5 días |
Berro |
Ligeramente picante, sabroso, tierno |
Topping para sándwiches y panes |
3-6 días |
Germinados de rábano rojo |
Sabroso y picante, tierno y crujiente |
Topping vistoso |
4-5 días |
Trigo sarraceno germinado |
Suave, con sabor a nuez, tierno y crujiente |
Muesli, granola, ensaladas |
2 días |
Guía para cultivar germinados
Para cultivar tus propios germinados necesitas la variedad de semillas que elijas (lo mejor, de calidad ecológica), un frasco para germinar y un plato o bandeja para escurrir.
Consejo para manitas: un frasco grande de pepinillos con la tapa de rosca perforada también cumple perfectamente su función.
Para esta guía hemos elegido los germinados de brócoli. Sin embargo, el principio es similar para todos los germinados; solo cambian el tiempo de remojo y el tiempo que necesitan para estar listos para consumir. Normalmente encontrarás esta información en el envase.
- Lavar: Enjuaga bien las semillas, por ejemplo, con un colador de cocina.
- Remojar: Pon 1-2 cucharadas de semillas en tu frasco para germinar, llénalo con agua hasta aproximadamente la mitad y deja las semillas de brócoli en remojo al menos seis horas o, sencillamente, toda la noche.
- Escurrir y dejar germinar: A los germinados les gusta crecer en un lugar protegido de la luz solar directa y del calor intenso. Después del remojo, puedes verter el agua sobre el fregadero y colocar el frasco inclinado para que el exceso de agua pueda escurrir.
- Enjuagar con regularidad: Dos veces al día (lo mejor, por la mañana y por la noche) llena el frasco con agua fresca, agítalo un poco, vacía el agua de nuevo y vuelve a colocarlo inclinado sobre tu bandeja de escurrido.
- Cosechar y disfrutar: Ya después de 3-5 días, los germinados de brócoli han crecido lo suficiente y están listos para aportar nutrientes a tu cuerpo. Las primeras hojas cotiledonares deberían ser visibles, pero no estar completamente desarrolladas.
- Conservar: Los germinados que no consumas de inmediato puedes guardarlos en un recipiente que permita la circulación de aire en el frigorífico durante 2-3 días.
Atención: Antes de volver a utilizar tu frasco para germinar, recuerda limpiarlo a fondo para que no se formen gérmenes.
Consejo: Para algunas semillas más pequeñas y que forman mucílago, como el berro, un colador para germinar o un plato forrado con algodón es más adecuado que un frasco. Sustituye el enjuague por el riego (o más bien por humedecer) para que las semillas no se sequen; lo mejor es hacerlo con un pequeño pulverizador. Procura que las semillas no floten y que tengan suficiente espacio.
Preguntas frecuentes sobre el cultivo de germinados
¿Cuál es la diferencia entre los germinados y los microgreens?
Los microgreens crecen un poco más que los germinados: se cosechan aproximadamente después de 10-20 días. Tienen un tallo central con dos cotiledones jóvenes totalmente desarrollados y, por lo general, un par de pequeñas hojas verdaderas, y también se caracterizan por un alto contenido de nutrientes (1).
¿Se enmohecen mis germinados?
Si tus semillas muestran pelitos blancos, puedes estar tranquilo/a: normalmente se trata de las llamadas microraíces o pelos radiculares, que son totalmente inofensivos. Sin embargo, deberías desechar tus germinados en los siguientes casos:
- Capa esponjosa, similar al algodón: el moho suele formar zonas blancas, grises o verdosas y esponjosas, que se distinguen de las delicadas microraíces. Si tienes dudas, ayuda una prueba con agua: las microraíces desaparecen cuando los germinados se enjuagan o se remojan, ya que se pegan a las raíces. El moho, en cambio, sigue siendo visible.
- Olor desagradable: los germinados frescos huelen suave y ligeramente a tierra. Un olor ácido, rancio o a podrido indica moho y deterioro.
- Zonas viscosas o decoloradas: una consistencia blanda y las decoloraciones son señales de crecimiento de bacterias o moho. Procura siempre escurrir bien el líquido después de regar y asegura una ventilación suficiente.
¿Cuánto tiempo se conservan los germinados?
En el frigorífico, los germinados se conservan unos 2-3 días en un recipiente que permita la circulación de aire. Antes de comerlos, comprueba que sigan teniendo un aspecto, un olor y un sabor impecables.
Ideas de recetas con germinados
- Ensaladas: Usa germinados para enriquecer las ensaladas con micronutrientes y proteínas y darles un toque de sabor adicional.
- Batidos: Los germinados de brócoli, trébol rojo y alfalfa aportan una porción extra de micronutrientes a tu batido, sin un sabor propio demasiado fuerte.
- Muesli: Los cereales germinados, como el trigo y la cebada, o los pseudocereales, como el trigo sarraceno y la quinoa, puedes usarlos de maravilla en muesli, papillas de desayuno o granola casera. El proceso de germinación favorece una mejor tolerancia y una mejor disponibilidad de los nutrientes.
- Topping versátil: Los germinados son el toque final y colorido de cualquier plato. Puedes usarlos en casi cualquier receta. Pruébalos, por ejemplo, en un Buddha Bowl, sobre boniatos al horno o espárcelos sobre nuestra sopa de zanahoria y cúrcuma.
Por cierto, encontrarás aún más recetas deliciosas y conocimientos interesantes sobre nutrición en nuestro completo libro electrónico de recetas «Mikrobiomfutter».
Referencias
- Ebert AW. Sprouts and Microgreens—Novel Food Sources for Healthy Diets. Plants. Januar 2022;11(4):571. https://doi.org/10.3390/plants11040571
- Di Gioia F, Renna M, Santamaria P. Sprouts, Microgreens and “Baby Leaf” Vegetables. In: Yildiz F, Wiley RC, Herausgeber. Minimally Processed Refrigerated Fruits and Vegetables [Internet]. Boston, MA: Springer US; 2017. S. 403–32. Verfügbar unter: https://doi.org/10.1007/978-1-4939-7018-6_11
- Koehler P, Hartmann G, Wieser H, Rychlik M. Changes of folates, dietary fiber, and proteins in wheat as affected by germination. J Agric Food Chem. 13. Juni 2007;55(12):4678–83. https://doi.org/10.1021/jf0633037
- Megat, Azlan A, Me N. Effect of germination on total dietary fibre and total sugar in selected legumes. Int Food Res J. 1. Januar 2016;23:257–61.
- Maleki S, Razavi SH, Yadav H, Letizia Manca M. New horizon to the world of gut microbiome: seeds germination. Crit Rev Food Sci Nutr. 0(0):1–19. https://doi.org/10.1080/10408398.2023.2300703
- Abellán Á, Domínguez-Perles R, Moreno DA, García-Viguera C. Sorting out the Value of Cruciferous Sprouts as Sources of Bioactive Compounds for Nutrition and Health. Nutrients. Februar 2019;11(2):429. https://doi.org/10.3390/nu11020429
- Houshialsadat Z, Mirmiran P, Zare-Javid A, Bahadoran Z, Houghton C. Beneficial Effects of Sulforaphane-Yielding Broccoli Sprout on Cardiometabolic Health: A Systematic Review and Meta-Analysis. Jundishapur J Nat Pharm Prod. 18. Oktober 2022;17. https://doi.org/10.5812/jjnpp-129402
