Inhaltsverzeichnis
En la quietud fantasmal de la noche de Halloween, también pueden despertarse siniestros compañeros en las profundidades de tu tubo digestivo, dispuestos a alterar el equilibrio interior. Las bacterias buenas, pequeños héroes diminutos, vigilan el reino, pero los microbios malignos acechan en la oscuridad. Pero no te preocupes: con la dieta adecuada, puedes dar a tus guerreros intestinales el poder que necesitan para poner en fuga a los microbios malos.
Historias de miedo aparte: ¡tenemos una espeluznante receta de Halloween para ti! Transformamos pimientos de colores en traviesas cabezas de calabaza, las rellenamos con quinoa rica en nutrientes y judías rojas como la sangre, y las cubrimos con una tapa de queso feta que fortalece los huesos.
Ingredientes
- 80 g de quinoa
- 4 pimientos
- 4 pimientos (amarillos, rojos o naranjas)
- 1 cebolla roja
- 1 cebolla roja
- 1 cucharada de puré de tomate
- 1 cucharada de puré de tomate
- 200 g de champiñones .
- 100 g de lombarda
- 100 g de calabacines <100 g de calabacines
- 200 g de alubias cocidas (=alubias rojas)
- 200 g de alubias cocidas (=alubias rojas)
- 3 dientes de ajo
- 1 cucharadita de comino
- 1 cucharadita de comino
- 1 cucharadita de guindilla en polvo
- Sal y pimienta
- Pimienta
- Sal y pimienta
- Hierbas italianas
- Hierbas italianas
- Sal y pimienta
- 200 g de feta
- Grotes como aderezo
Con estos ingredientes se rellenan los pimientos
.Preparación
- Coloca la quinoa en un colador y enjuágala bien bajo el grifo. Cuécela con el doble de agua y un poco de sal durante unos 15 minutos hasta que esté blanda.
- Precalienta el horno a 180 grados y prepara una fuente de horno ligeramente engrasada o forrada con papel de hornear.
- Corta la cebolla en trozos pequeños.
- Corta la cebolla, los champiñones, el calabacín y la lombarda en trozos pequeños para el relleno de pimiento .
- Saltea la cebolla en una sartén grande con un poco de aceite de oliva o de colza hasta que esté transparente. Añade el ajo picado y sofríe brevemente.
- Añade el puré de tomate y el resto de las verduras y sofríe también brevemente. Enjuaga las alubias rojas, añádelas y sazona las verduras con ajo, comino, hierbas italianas, guindilla, sal y pimienta y mézclalo todo bien.
- Añade la quinoa y el ajo bien picado.
- Añade la quinoa a la sartén y sazona al gusto, añadiendo más condimento si es necesario.
- Abre la tapa de la sartén.
- Abre la parte superior de los pimientos y retira la "tapa" y el corazón. Tállales una espeluznante cara de calabaza para darles un efecto aún más espeluznante.
- Corta la parte superior de los pimientos y retira la "tapa" y el corazón.
- Rellena los pimientos con el relleno .
- Coloca los pimientos rellenos en la fuente de horno y hornéalos durante unos 30 minutos .
- Sácalos del horno, déjalos enfriar brevemente y sírvelos con queso feta & brotes por encima.
¡Buen apetito! 🎃
Tanta energía en esta receta
Quinoa
La quinoa es uno de los llamados pseudocereales - naturalmente sin gluten semillas vegetales que pueden utilizarse en la cocina de forma similar a los cereales. Esto hace que nuestra receta sea bien tolerada por las personas celíacas o con sensibilidad al gluten. Además, la quinoa tiene muchos otros beneficios: Está repleta de fibra, minerales como potasio, calcio, magnesio y hierro en particular, y tiene un contenido de ácido fólico especialmente alto. También destaca su contenido proteico y, sobre todo, su calidad proteica: la quinoa contiene todos los aminoácidos esenciales -los ladrillos que el cuerpo debe absorber de los alimentos para formar proteínas-, incluido el aminoácido lisina, que rara vez se encuentra en el trigo y similares (1). La quinoa también contiene algunas sustancias vegetales secundarias útiles, como polifenoles, que tienen propiedades antioxidantes, antiinflamatorias y antimicrobianas y favorecen un microbioma intestinal sano (2).
.
Pimentón
El pimentón es rico en carotenoides - compuestos vegetales secundarios, que son los responsables de su vibrante color y tienen propiedades antiinflamatorias y potenciadoras del sistema inmunitario (4). Los pimientos también están repletos de vitamina C: ¡puedes cubrir tus necesidades diarias de vitamina C con un solo pimiento fresco y crudo (3)! Sin embargo, como esta vitamina es sensible al calor, lamentablemente la mayor parte se pierde en esta receta. Como alternativa, puedes poner el relleno en los pimientos crudos y saltarte el horneado.
Alubias blancas
Las legumbres como las alubias no sólo son una gran fuente de proteínas de origen vegetal, sino que también son estupendas para proporcionar a tus bacterias intestinales fibra. El consumo regular de legumbres puede favorecer el crecimiento de bacterias beneficiosas, aumentar la producción de sustancias protectoras como los ácidos grasos de cadena corta y favorecer así tu salud metabólica (5).
.
Queso feta
El feta es un queso griego elaborado tradicionalmente con leche de oveja y madurado en salmuera. Al igual que otros productos lácteos, el feta es una fuente excelente de proteínas de alta calidad y calcio, que contribuye a la salud ósea. También contiene nutrientes importantes, como vitaminas B2 y B12, así como yodo, ácidos grasos saludables y probióticos bacterias del ácido láctico (6,7).
También puedes encontrar aún más recetas deliciosas y conocimientos nutricionales apasionantes en nuestro extenso libro electrónico de recetas "Alimentos del microbioma".
Referenzen
- Neumann E, Schächtele J. Bundeszentrum für Ernährung (Bzfe). 2023. Pseudogetreide. Verfügbar unter: https://www.bzfe.de/lebensmittel/trendlebensmittel/pseudogetreide/
- Xi X, Fan G, Xue H, Peng S, Huang W, Zhan J. Harnessing the Potential of Quinoa: Nutritional Profiling, Bioactive Components, and Implications for Health Promotion. Antioxidants. 10. Juli 2024;13(7):829.
- Kreutz H. Gemüsepaprika. 2019. Verfügbar unter: https://www.bzfe.de/service/news/aktuelle-meldungen/news-archiv/meldungen-2019/mai/gemuesepaprika/
- DGE. 2014. Deutsche Gesellschaft für Ernährung: Sekundäre Pflanzenstoffe und ihre Wirkung auf die Gesundheit – Eine Aktualisierung anhand des Ernährungsberichts 2012. Verfügbar unter: http://www.dge.de/wissenschaft/fachinformationen/sekundaere-pflanzenstoffe-und-die-gesundheit/
- Kadyan S, Sharma A, Arjmandi BH, Singh P, Nagpal R. Prebiotic Potential of Dietary Beans and Pulses and Their Resistant Starch for Aging-Associated Gut and Metabolic Health. Nutrients. 21. April 2022;14(9):1726.
- Semeco A. Healthline. 2017. Feta Cheese: Good or Bad? Verfügbar unter: https://www.healthline.com/nutrition/feta-cheese-good-or-bad
- Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE). Milch und Milchprodukte. Verfügbar unter: http://www.dge.de/gesunde-ernaehrung/gut-essen-und-trinken/dge-ernaehrungskreis/milch-und-milchprodukte/