Invierno, temperaturas gélidas - no tienes ganas de hacer ejercicio? Si te sientes así, no eres el único. De hecho, muchos preferimos quedarnos en el sofá calentitos cuando hace frío. Especialmente en invierno, con todas las fiestas y comidas festivas, hacer demasiado poco deporte es problemático. Hacer demasiado poco ejercicio también perjudica a tu flora intestinal y, por tanto, a tu salud (intestinal). Pero, ¿cómo puedes ser más astuto que el teleadicto y amante del chocolate que llevas dentro? ¿Y cuánto deporte debes hacer? ? Te mostraremos ocho sencillos trucos para introducir más ejercicio en tu vida diaria y cuánto deporte necesita realmente tu cuerpo.
1. por qué el deporte es bueno para ti
Todo el mundo conoce esa sensación: después de un día de paseo al aire libre, estamos orgullosos de nuestro logro, nos sentimos maravillosamente energizados por la noche y conciliar el sueño nunca ha sido tan fácil. Esto se debe a que nuestro cuerpo está hecho para el rendimiento físico, como correr, caminar largas distancias o escalar. Pero principalmente trabajamos sentados o delante de un ordenador. Por eso es especialmente importante hoy en día dar a nuestro cuerpo suficiente ejercicio entre horas. La Organización Mundial de la Salud (OMS) ya reconoce la falta de ejercicio como el cuarto mayor factor de riesgo de acortamiento de la vida, ¡justo después del tabaco, la hipertensión y la diabetes! Incluso el 23% de todos los casos de cáncer de intestino se deben a la falta de ejercicio. Estas cifras son alarmantes y demuestran hasta qué punto nuestra salud depende de hacer suficiente ejercicio. (1, 2)
2. cuánto deporte
Probablemente te estés haciendo la siguiente pregunta: ¿Cuánto deporte es suficiente para mantenerme sano? La Organización Mundial de la Salud también tiene ideas precisas al respecto. Un adulto debe hacer 2,5 horas de ejercicio de intensidad moderada ("aeróbico") a la semana, lo que significa que sudas mientras corres, pero puedes mantener fácilmente el ritmo durante 30 minutos. Sin embargo, también puedes reemplazar este entrenamiento de resistencia con 1 hora y 15 minutos de ejercicio intensivo - por ejemplo, haciendo entrenamiento por intervalos mientras corres. También está permitida una combinación de las dos formas de deporte. Así que si haces 1:15 horas de entrenamiento de resistencia y 38 minutos de deporte intensivo a la semana, ¡ya llevas ventaja! (1)
¡El deporte y el ejercicio son saludables para el cuerpo y la mente!
3. qué tipos de deporte
En teoría, ya sabemos qué tipo de entrenamiento necesita tu cuerpo: deportes de resistencia que te hagan sudar. Pero, ¿qué deportes son buenos para el cuerpo? Correr, caminar, montar en bicicleta y nadar son especialmente buenos para el entrenamiento de resistencia. (1) Así que puedes elegir lo que más te guste. Tu entrenamiento podría consistir en una hora de natación una vez a la semana, 30 minutos de carrera intensiva (para ti) una vez al fin de semana y un paseo rápido en bici al trabajo una vez a la semana. El deporte no suena tan mal y habrás hecho un bien increíble a tu cuerpo y a tu salud.
4. entrenamiento con pesas
Pero con todo este entrenamiento de resistencia, ¿qué pasa con el entrenamiento con pesas? ¿No lo necesitamos? Sí, el entrenamiento de fuerza significa que los grupos musculares se ven fuertemente desafiados y, por tanto, estimulados. El objetivo del entrenamiento de fuerza es, por ejemplo, fortalecer los músculos de la espalda y prevenir así el dolor de espalda. El entrenamiento de fuerza también es esencial para prevenir enfermedades como la osteoporosis, en la que los huesos se debilitan y se vuelven quebradizos. (3) Los deportes de fuerza más populares incluyen el entrenamiento con pesas en el gimnasio, pero la escalada, el ciclismo o la natación también entrenan la fuerza muscular. Por tanto, existe un solapamiento entre el entrenamiento de resistencia y el de fuerza. La OMS también añade en sus recomendaciones que las actividades de fortalecimiento muscular deben formar parte de tu entrenamiento dos veces por semana.
5. No ser un superatleta
Para que el ejercicio regular sea divertido y no se sienta como una desagradable compulsión, no esperes demasiado de tu cuerpo. Por un lado, tu cuerpo primero tiene que acostumbrarse al ejercicio y desarrollar los músculos necesarios, y eso lleva tiempo. Por otro lado, no debes convertirte en un atleta de competición, sino simplemente sudar y mantener tu salud. Esto no incluye correr un maratón - eso sigue siendo una tarea para entusiastas del deporte. Lo importante es disfrutar del ejercicio y que tu cuerpo se sienta agradablemente agotado después del entrenamiento.
La natación es un magnífico ejercicio de resistencia
.6. ponte las pilas
Para que algo se convierta en un hábito, necesitas haberlo hecho durante una media de 66 días. (4) Por eso es útil aprender algunos trucos para evitar caer en viejos patrones. Busca un amigo o un compañero de deporte con quien entrenar regularmente. Así os responsabilizaréis mutuamente y tendréis una motivación extra para hacer ejercicio: quedar con amigos. Si vas a nadar los lunes, comunícalo a tantos colegas como sea posible: así no podrás echarte atrás. O permítete una pequeña recompensa después de hacer ejercicio, por ejemplo darte un baño o comerte un trozo de tarta al día siguiente (no la misma tarde, por favor).
7. La motivación correcta.
7. una dieta adecuada
Todo entrenamiento adecuado necesita también una dieta adecuada. Pero no te preocupes, ¡no estamos hablando de un cambio completo de dieta! Llevar una dieta equilibrada con mucha variedad -especialmente en lo que se refiere a frutas y verduras- es especialmente importante. Éstos son también los componentes básicos de una dieta intestinalmente adecuada. La ingesta de proteínas (=proteínas) es especialmente importante para los deportistas. Nuestros músculos están formados principalmente por proteínas y, en cuanto hacemos deporte, aumenta nuestra necesidad de proteínas. Un adulto necesita alrededor de 0,8 g de proteínas por kilogramo de peso corporal al día, ¡que no es poco! Así que si vuelves a hacer deporte, ¡también debes asegurarte de comer suficientes proteínas! Puedes encontrar altos niveles de proteínas en carne, pescado, huevos, requesón, suero de leche y legumbres. (5)
8. Flora intestinal y deporte
Más ejercicio también mantiene la flora intestinal sana y diversa. Cuantas más bacterias diferentes haya en el intestino, más estable y menos susceptible a las enfermedades será la flora intestinal. Un estudio demostró que la microbiota de los atletas tiene una mayor diversidad que la de su grupo de control y, por tanto, está asociada a la salud. (6) Por supuesto, podría ser que los deportistas llevaran una dieta más sana y, por tanto, tuvieran un microbioma más saludable. Sin embargo, es obvio que el ejercicio sigue teniendo una influencia en la flora intestinal, ya que ésta viene determinada por un increíble número de factores. Por ejemplo, unas deposiciones más frecuentes (provocadas por el ejercicio) podrían quizás modificar la flora intestinal.
Como puedes ver, el deporte es esencial para un cuerpo sano, es divertido y puede ser el equilibrio necesario para la agitada vida cotidiana. Esperamos haber podido motivarte y quitarte el miedo al sobreesfuerzo, porque no se trata de convertirse en campeón del mundo, sino de encontrar un equilibrio entre ejercicio y bienestar.
El ciclismo es un deporte de resistencia, además de un entrenamiento de fuerza
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Referenzen
- Global Recommendations on Physical Activity for Health. Geneva, World Health Organization, 2010.
- Global health risks: mortality and burden of disease attributable to selected major risks. Geneva, World Health Organization, 2009.
- Layne JE, Nelson ME. The effects of progressive resistance training on bone density: a review. Med Sci Sports Exerc. 1999;31(1):25-30.
- Lally, P., van Jaarsveld, C., Potts, H., & Wardle, J. (2009). How are habits formed: Modelling habit formation in the real world. European Journal Of Social Psychology, 40(6), 998-1009.
- Wu G. Dietary protein intake and human health. Food Funct. 2016;7(3):1251-65.
- O’Sullivan O, Cronin O, Clarke SF, et al. Exercise and the microbiota. Gut Microbes 2015;6:131–6.
