Prebiotyki i probiotyki – czy rzeczywiście mogą mieć wpływ na nasze zdrowie?

Prawdopodobnie słyszałeś o probiotykach i prebiotykach oraz o tym, jak powinny być dobre dla naszego zdrowia i jelit. Od jogurtu, przez kiszoną kapustę, aż po specjalne probiotyki, prebiotyki i tzw. synbiotyki w kapsułkach – gama produktów, które pomagają nam zachować zdrowszy organizm, wydaje się nie mieć końca. Jaka jest jednak różnica między probiotykami a prebiotykami i czy rzeczywiście wpływają one na nasze zdrowie?

Krótko wyjaśnione: prebiotyki, probiotyki i synbiotyki

Prebiotyki to substancje, które wspierają wzrost pożytecznych szczepów bakterii w jelitach i są przez nie fermentowane w celu wytworzenia przydatnych substancji (2).

Probiotyki to żywe mikroorganizmy, które podawane w wystarczających ilościach zapewniają ludziom korzyści zdrowotne (1).

Synbiotyki to połączenie prebiotyków i probiotyków, które zawierają żywe mikroorganizmy (probiotyki), ale także substancje odżywcze (prebiotyki) w postaci suplementów diety (2).

Mikrobiom człowieka

Mikrobiom jelitowy, zwany także florą jelitową, składa się z bilionów żywych bakterii i składa się z ponad 1000 różnych typów bakterii, z których stale odkrywane są nowe. Większość z nich zlokalizowana jest w tylnej części jelita, w jelicie grubym (3). Mikrobiom jelitowy staje się obecnie przedmiotem silnych badań, ponieważ najnowsze metody analizy, takie jak te, których myBioma używa do testów mikrobiomu , umożliwiają nowe odkrycia i nowe spojrzenie na strukturę i funkcję mikrobiomu jelitowego.

Prawdopodobnie już słyszałeś, że bakterie jelitowe pomagają nam trawić pokarm, ale korzyści płynące ze stosowania bakterii sięgają znacznie dalej. Na przykład zdrowy mikrobiom jelitowy jest istotną częścią układu odpornościowego. Pożyteczne bakterie jelitowe zapewniają sprężystą błonę śluzową jelit, która wypiera patogenne bakterie i wirusy oraz chroni nas przed chorobami. Zdrowy mikrobiom jest szczególnie ważny w dzieciństwie , ponieważ kształtuje i wspiera tworzenie układu odpornościowego (3).

Dodatkowo mikrobiom jelitowy dodatkowo trawi żywność, którą spożywamy i umożliwia uwolnienie składników odżywczych z pożywienia. To, czy mikrobiom jelitowy można uznać za zdrowy, zależy od różnorodności i składu bakterii w jelicie. Duża różnorodność różnych bakterii wskazuje na zdrowy mikrobiom , natomiast przewaga kilku szczepów wskazuje na brak równowagi (3). Na zdrowie i różnorodność mikrobiomu jelitowego szczególnie wpływa nasz styl życia (4–6):

• Przyjmowanie antybiotyków lub innych leków
• Ćwiczenia fizyczne
• Stres psychiczny
• Styl życia i dieta (w tym palenie i alkohol)
• Stres fizyczny (Intensywny trening fizyczny)
• Czynniki środowiskowe (lokalizacja, zwierzęta, czystość)
• Rodzaj urodzenia i dzieciństwa

Znaczenie mikrobiomu jelitowego staje się szczególnie widoczne, gdy staje się on niezrównoważony. W przypadku wielu chorób odkryto, że zmienia się także skład naszego mikrobiomu. Należą do nich na przykład (3,7,8):

• Otyłość
• Zespół metaboliczny
• Przewlekła choroba zapalna jelit
• Zespół jelita drażliwego
• Reumatoidalne zapalenie stawów
• Choroby przewodu pokarmowego, np. zaparcia
• Choroby psychiczne (autyzm, depresja, stany lękowe itp.)
• Choroby skóry

Co to są prebiotyki?

Prebiotyki to substancje, które służą jako pożywienie dla pożytecznych, pożądanych bakterii w mikrobiomie jelitowym i sprzyjają ich wzrostowi. W przeciwieństwie do innych składników żywności, nie są one metabolizowane w górnym odcinku jelita, ale docierają do jelita grubego i mogą zostać optymalnie metabolizowane przez pożyteczne bakterie. W ten sposób promują wzrost własnych pożytecznych bakterii organizmu (3). Mówi się również, że prebiotyki mają działanie ochronne przed rakiem okrężnicy i zmniejszają ryzyko otyłości i zespołu metabolicznego (9).

W skrócie prebiotyki to substancje spełniające następujące kryteria (9) :

• Nie ulegają rozkładowi w górnym odcinku jelita.
• Może być fermentowany przez bakterie znajdujące się w mikrobiomie jelitowym.
• Zapewnij ludziom korzyści zdrowotne.
• Stymuluj rozwój bakterii probiotycznych.
• Są stabilne w przetwarzaniu lub produkcji.

Rodzaje i źródła prebiotyków

Do szczególnie dobrze zbadanych prebiotyków zalicza się inulinę, galaktooligosacharydy, pektyny i fruktooligosacharydy. Udowodniono, że stymulują one wzrost bifidobakterii, a także pałeczek kwasu mlekowego , które są bakteriami probiotycznymi pożytecznymi dla naszego zdrowia (10,11).

Prebiotyki dostępne są w postaci suplementów diety. Występują również naturalnie w niektórych produktach spożywczych, takich jak owoce i warzywa, zboża i rośliny strączkowe. Przegląd żywności probiotycznej i prebiotycznej znajdziesz w dalszej części tego artykułu.

Jak działają prebiotyki?

Pożyteczne i pożądane bakterie są w stanie fermentować (rozkładać) prebiotyki i wykorzystywać je jako pożywienie. Do produktów odpadowych tych bakterii, które powstają podczas tej fermentacji w naszych jelitach, zalicza się kwas mlekowy, krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe i inne produkty, które mają bardzo pozytywny wpływ na nasze zdrowie. Między innymi wzmacniają układ odpornościowy, zmniejszają ryzyko wystąpienia zespołu metabolicznego i działają zapobiegawczo przeciwko chorobom (9,10).

Nie tylko metabolity prebiotyków są dobre, ale także zwiększa się ilość dobrych mikroorganizmów, takich jak pałeczki kwasu mlekowego i bifidobakterie, przy jednoczesnym zmniejszeniu liczby niepożądanych bakterii. Ma to pozytywny wpływ na skład mikrobiomu jelitowego, ponieważ pożyteczne bakterie mogą lepiej zadomowić się w organizmie i zapewnić opisane powyżej korzyści (9,10).

Podsumowując, prebiotyki oferują następujące korzyści zdrowotne (9) :

Jakie skutki uboczne są możliwe w przypadku prebiotyków?

Przyjmowanie prebiotyków może powodować objawy żołądkowo-jelitowe, takie jak wzdęcia, bóle brzucha , burczenie w żołądku, a nawet biegunka. Te skutki uboczne mogą zniknąć, jeśli probiotyki zostaną zażyte w tym samym czasie, ponieważ zapewniają one metabolizm prebiotyków i nie mogą wystąpić żadne skutki uboczne (9,12). Przyjmuje się, że przyczyną jest skład wybranych składników prebiotycznych. Jeśli prebiotyk zawiera wiele tak zwanych prebiotyków krótkołańcuchowych, ryzyko wystąpienia działań niepożądanych jest większe, ponieważ są one szybciej fermentowane przez bakterie i tworzy się gaz. Fermentacja długołańcuchowych prebiotyków zajmuje więcej czasu, dlatego jest mniej prawdopodobne, że wywołają one skutki uboczne. Dlatego zdecydowanie zaleca się, aby przy zakupie prebiotyków zwracać uwagę na wyrafinowaną formułę suplementu diety. Ogólnie jednak prebiotyczne suplementy diety są klasyfikowane jako nieszkodliwe (12).

Żywność prebiotyczna

Najbardziej naturalnie występującymi prebiotykami są fruktany. Można je znaleźć szczególnie w żywności pochodzenia roślinnego, np. w (10,13):

• Warzywa takie jak cebula, czosnek, salsefia, karczoch, topinambur, pszenica, szparagi, por.
• Niektóre owoce, takie jak banany , owoce cytrusowe, pomidory, jabłka, śliwki.
• Niektóre rodzaje jagód, zwłaszcza jagody (14).
• Rośliny strączkowe, takie jak fasola, ciecierzyca, soczewica itp.
• Inulina i fruktooligosacharydy są często dodawane ze względów technicznych do produktów mlecznych, deserów, mieszanek piekarniczych, wypieków i płatków śniadaniowych.
• Mówi się również, że miód i algi mają działanie prebiotyczne.

Czym są probiotyki?

FAO i WHO definiują probiotyki jako „żywe mikroorganizmy, które podane w wystarczających ilościach zapewniają gospodarzowi korzyści zdrowotne” (1). Mówimy więc o żywych bakteriach, które są pożyteczne dla naszego zdrowia. Probiotyki można przyjmować w różnych postaciach: istnieją produkty spożywcze naturalnie bogate w bakterie probiotyczne, ale także specjalne suplementy diety w postaci płynnej lub w postaci kapsułek lub proszków zawierających docelowe kultury bakterii.

Warto wiedzieć: Suplementy diety nie są uważane za produkty lecznicze, ale podlegają europejskiemu prawu żywnościowemu (Rozporządzenie (WE) nr 178/2002), dlatego podlegają mniej rygorystycznym kontrolom. Warto więc przyjrzeć się bliżej, czy mamy do czynienia z renomowanym producentem suplementów diety. Dobrze wyprodukowany suplement diety potwierdza swoje bezpieczeństwo poprzez niezależne laboratorium, które bada produkt pod kątem substancji szkodliwych, takich jak toksyny i metale ciężkie.

Jakie są rodzaje probiotyków?

Najbardziej znanymi szczepami bakterii probiotycznych są Lactobacilli i Bifidobacteria, ale także wiele innych bakterii kwasu mlekowego i drożdży, takich jak niektóre szczepy paciorkowców, enterokoków i pałeczek. Stwierdzono różne pozytywne skutki dla różnych szczepów. Na przykład Lactobacillus acidophilus może złagodzić objawy zespołu jelita drażliwego, podczas gdy Streptococcus thermophilus , powszechnie występujący w jogurcie, ma działanie przeciwzapalne i uważa się, że jest pomocny w przypadku niektórych typów nowotworów (15). Naszprobiotyk premium myBioma Balance zawiera naukowo przebadany szczep bakterii Lactobacillus plantarum 299v , który może między innymi wspomagać trawienie, wzmacniać układ odpornościowy, łagodzić wzdęcia i objawy drażliwego jelita, a nawet wspomagać wchłanianie żelaza.

Probiotyki są dostępne jako suplementy diety lub w naturalnej postaci w probiotycznej (fermentowanej) żywności. U osób zdrowych, wolnych od objawów wystarczy wzmocnienie mikrobiomu jelitowego odpowiednią żywnością. Jeśli jednak chcesz konkretnie zbudować mikrobiom jelitowy, warto zastosować suplementy diety (15). Listę pokarmów probiotycznych znajdziesz na dole tego artykułu.

Czy probiotyki naprawdę wpływają na zdrowie jelit?

Tak! Chociaż dokładnie ich działanie nie jest jeszcze w pełni poznane, badania potwierdzają, że probiotyczne pokarmy i suplementy , przyjmowane prawidłowo, mogą przyczynić się do zdrowszego mikrobiomu jelitowego. Ponadto mogą być bardzo pomocne w przypadku niektórych chorób (16). Zostało to dobrze zbadane, na przykład w przypadku zespołu jelita drażliwego. Niektóre badania wykazały, że podawanie probiotyków może złagodzić objawy (16,17).

W jaki sposób probiotyki wspierają zdrowie jelit i układ odpornościowy?

Uważa się, że raz zażyte probiotyki wzbogacają nasz mikrobiom jelitowy i żyją tam obok bakterii naszego organizmu, przyczyniając się na różne sposoby i pozytywnie wpływając na skład mikrobiomu jelitowego, ale także na inne aspekty, takie jak układ odpornościowy.

Nawet jeśli dokładny sposób działania wszystkich bakterii nie jest jeszcze jasny, wiemy już, że szczepy bakterii probiotycznych wydzielają tak zwane bakteriocyny, które działają podobnie do antybiotyków i specyficznie zabijają niepożądane bakterie i wirusy w naszych jelitach. Niektóre wytwarzają także kwas mlekowy i nadtlenek wodoru, które mają działanie zabójcze na niepożądane mikroorganizmy. Do niepożądanych mikroorganizmów zaliczają się te, które są zakażone wirusami i powodują choroby, takie jak przeziębienie wirusowe lub bakteryjne (15).

Udowodniono terapeutyczne działanie probiotyków w przypadku następujących chorób (15):

• Ostre choroby biegunkowe
• Zespół jelita drażliwego
• Infekcje bakteryjne i wirusowe (HIV, HPV)
• Insulinooporność
• Cukrzyca typu 2 i stłuszczenie wątroby
• Choroby nowotworowe
• Alergie
• Choroby neurologiczne
• Nietolerancja laktozy
• Choroby układu odpornościowego

Czy istnieje krytyka probiotycznych suplementów diety?

Choć lista pozytywnych skutków wydaje się nie mieć końca, ważne jest, aby nie przyjmować suplementów probiotycznych bez fachowej porady. Największą krytyką probiotyków jest to, że każdy szczep bakterii jest pomocny przy innym objawie lub obrazie klinicznym i nie można zagwarantować efektu u każdej osoby. Znaczenie ma także stan mikrobiomu jelitowego pacjenta, który można sobie wyobrazić jako indywidualny odcisk palca, który u każdej osoby wygląda inaczej (17).

Przed zakupem probiotycznego suplementu diety należy zatem wyjaśnić, w jakim celu się go stosuje i jaki jest własny mikrobiom organizmu. Badanie mikrobiomu jest początkowo odpowiednie, aby dowiedzieć się, czy budowanie mikrobiomu jelitowego za pomocą suplementów diety jest w ogóle konieczne.

Czy probiotyki mają skutki uboczne?

Probiotyki można ogólnie uznać za bezpieczne suplementy diety, po których nie oczekuje się poważnych skutków ubocznych. Mogą jednak wystąpić wzdęcia, wzdęcia, biegunka, zaparcia, nudności, migreny i/lub alergiczne reakcje skórne. Niektórzy odczuwają również zwiększone pragnienie, szczególnie w przypadku probiotyków na bazie drożdży. Objawy te jednak zwykle ustępują po okresie przyzwyczajenia lub najpóźniej po zaprzestaniu stosowania suplementów diety (15).

Żywność probiotyczna

Żywność probiotyczna powstaje w wyniku wcześniejszej fermentacji, podczas której rozmnożyły się określone bakterie w żywności i są one obecnie obecne w dużych ilościach. Istnieje jednak ryzyko, że kultury bakteryjne zostaną zabite w wyniku dalszego (przemysłowego) przetwarzania produktu. Dzieje się tak w szczególności poprzez wysokie ogrzewanie, na przykład pasteryzację. Jednakże następujące pokarmy są na ogół probiotyczne (15):

• Jogurt : Jogurt powstaje w wyniku fermentacji mleka – odpowiadają za to mikroorganizmy dodane do mleka. Zapewniają one wówczas działanie probiotyczne.
• Niektóre rodzaje sera: Rodzaje sera zawierające kultury probiotyczne obejmują ser pleśniowy i sery starsze.
• Kefir: Fermentowane mleko zawierające różne bakterie kwasu mlekowego i drożdże. Nawiasem mówiąc, możesz łatwo zrobić kefir samodzielnie.
• Kimchi i kapusta kiszona: Fermentowane warzywa o długim okresie przydatności do spożycia. Przepis znajdziesz tutaj: Prosty przepis na kimchi: Fermentacja dla zdrowia jelit .
• Serwatka i maślanka: Serwatka jest klasycznie pozostałością po produkcji sera, a maślanka pozostaje po zrobieniu masła ze śmietanki. Obydwa zawierają cenne kultury probiotyczne.

Inne pokarmy zawierające probiotyki to: kombucha, tempeh, miso, pikle, naturalnie warzony sos sojowy, boza, bor, kwas chlebowy, natto .

Co to są synbiotyki?

Synbiotyki to połączenia probiotyków i prebiotyków, dostępne także w postaci suplementów diety. Szczepy probiotyczne są obecne w tym samym czasie, co odpowiednie „źródło pożywienia”. W tym przypadku probiotyki i prebiotyki optymalnie się uzupełniają i zapewniają korzyść zdrowotną. Najczęściej stosowaną kombinacją jest kombinacja bifidobakterii i pałeczek kwasu mlekowego (probiotyki) oraz fruktooligosacharydów (prebiotyk). Istnieją dowody na to, że synbiotyki mogą mieć lepszy efekt niż oddzielne przyjmowanie probiotyków lub prebiotyków (9).

Jakie są zalety synbiotyków (9) ?

• Dostarczaj w równym stopniu wszystkie korzyści prebiotyków i probiotyków.
• Zapewnij zdrowszy mikrobiom jelitowy.
• Wykazano poprawę czynności wątroby w marskości wątroby.
• Wspieraj układ odpornościowy.

Wniosek

Praktyczne wskazówki dotyczące postępowania z probiotykami i prebiotykami:

• Łącz żywność pro- i prebiotyczną, np. jogurt z owocami .
• Zwróć uwagę na produkty naturalne, organiczne.
• Odważ się na fermentację, na przykład dzięki naszym przepisom na kefir lub kimchi .
• Ogólnie rzecz biorąc, należy zwrócić uwagę na zbilansowaną, przyjazną dla jelit dietę .
• Staraj się jeść żywność probiotyczną przynajmniej co drugi dzień.
• W przypadku suplementów diety należy zwrócić uwagę na producenta i niezależne próbki laboratoryjne, które badają na obecność szkodliwych substancji, takich jak metale ciężkie.
• Stosując prebiotyki należy zadbać o to, aby preparat był wrażliwy, aby ograniczyć skutki uboczne.

Przyjmowanie probiotyków, prebiotyków i synbiotyków jako suplementów diety to prosty sposób na uzyskanie pożytecznych kultur bakteryjnych i pozytywny wpływ na mikrobiom jelitowy. Zwłaszcza jeśli szukasz ulgi w objawach lub chcesz odbudować mikrobiom jelitowy, na przykład po przebytej infekcji przewodu pokarmowego , warto sięgnąć po suplementy diety. Aby dowiedzieć się, czy Twoja flora jelitowa w ogóle potrzebuje odbudowy, warto wcześniej wykonać badanie mikrobiomu .